Кроссфит - программа тренировок. Кроссфит для начинающих - программа тренировок

Что такое кроссфит? Программа тренировок в этом виде спорта как будет выглядеть? Чем отличается от других спортивных занятий и что включает в себя кроссфит? Мы постараемся дать разъяснения по всем вопросам, возникающим у людей, желающих познакомиться с этим новым направлением. Вы готовы? Тогда давайте разбираться!

Что собой представляет тренировка кроссфит?

Возможно, вам приходилось сталкиваться с таким парадоксом: начинающие интенсивно заниматься аэробикой люди в течение первых недель стремительно худеют. Конечно, для многих снижение веса имеет значение. Однако этот результат не всех устраивает, кому-то хотелось бы просто подтянуть тело в некоторых местах. Тогда тренер составляет для таких людей новую программу, в которой активно используются силовые упражнения на разные группы мышц. Спустя месяц–другой под кожей начинают наливаться мышцы. Для многих занимающихся такой результат – желанная цель, но опять-таки не для всех. Вот и возникает вопрос: «Какую тренировку предпочесть?"

Помочь разносторонним спортсменам может кроссфит. Программа тренировок здесь работает одновременно на увеличение выносливости, на наращивание мускулатуры, на похудение, на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И, как следствие, на оздоровление всего организма.

Возникновение нового тренировочного комплекса

Как видим, в названии переплетаются слова «кросс» - пересечение, а также «фит» - красивое тело. Если уточнить перевод с английского, будет выглядеть примерно, как «скрещивание различных методик для получения красивого тела».

Жил себе в Калифорнии гимнаст по имени Грег Глассман. Его волновал вопрос о том, как в одной тренировке объединить, казалось бы, несовместимое: высокие спортивные результаты, похудение, а также быстрый набор мышечной массы. К тому же хотелось бы еще и укрепить здоровье. Но возможно ли это? Как оказалось, вполне. После месяцев разработок на свет появился кроссфит. Программа тренировок поражает своей универсальностью – она дает возможность воздействовать на все отделы тела. Походит данный комплекс всем желающим, снимая всякие возрастные и физические ограничения.

Эффект от занятий напрямую зависит от их интенсивности. Однако если сначала поднимать штангу, как говорится, до потери пульса или, может быть, бежать 3 км кросса и мчаться после этого в душ – задача не решится. Необходимо слияние разных занятий, например, штанги, пробежки, прыжков со скакалкой. После этого наступает черед упражнений на брусьях, с гантелями - и опять бег. Выполнять такую программу следует без пощады к себе, без перерыва. Вот это – настоящий кроссфит!
Программа тренировок может быть и другой, следует продумать, какие именно части тела вы хотите подкорректировать, и отталкиваться от этого.

Основные принципы кроссфита

1. Желательно максимально сокращать перерывы между всеми подходами: таким образом увеличивается выносливость. Для начинающих такая методика, разумеется, покажется невероятно трудной, однако результаты проявятся очень скоро.

2. Необходимо добиваться состояния очень сильной усталости, выполняя упражнения через силу, через «не могу».
3. Распределяйте свои упражнения в системе кроссфит. Тренировка дня (Workout of the Day, сокращенно WOD) должна быть интересной и разнообразной.
4. Во время тренировки необходимо проработать все группы мышц, при этом стараться равномерно дозировать упражнения на разные мускулы.
5. Стараться не пить никаких жидкостей во время тренировок, а только после.
Поклонники CrossFit обещают, что регулярные занятия данным видом спорта повысят вашу выносливость, укрепят здоровье, разовьют способности. При этом они добавляют: «Конечно, если вы выживете!»

Программа кроссфит в домашних условиях

Перед началом тренировки приготовьте гантели небольшого веса (2-5 кг), скамейку или ящик. Такого небольшого набора инвентаря вполне достаточно для занятий кроссфитом.
Сами тренировки не будут занимать много времени. Однако у вас непременно появится жжение в ягодицах и ногах, а также в плечах.

Режим тренировок

Дважды в неделю делайте по 16 повторений каждого из приведенных ниже упражнений. Выполнять их нужно максимально быстро. Желательно засекать время занятия, чтобы стараться улучшить временные показатели на следующей неделе, то есть пытаться сделать свою программу быстрее. При этом обязательно следить за качеством выполнения!

Махи одной рукой

1. Ноги поставьте чуть шире плеч. Положите гантель между ногами на пол. Присядьте, захватив правой рукой гантель, повернув при этом ладонь к телу. Быстро выпрямите ноги и, привстав на цыпочки, старайтесь поднять отягощение вверх движением всего тела. В это время согните локоть работающей руки и отведите его в сторону.
2. Колени согните и прямо над головой выпрямите руку.
3. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение
4. После 8 повторений поменяйте руку.

Во время выполнения махов работают ягодицы, ноги, плечи и руки, спина.

Упражнение "медвежья походка"

1. Станьте на четвереньки, лицом вниз. Локти, запястья, плечи, а также колени и бедра должны непременно находиться на одной линии. Выпрямить колени, сохраняя на одной линии руки и плечи. Эта позиция – стартовая.
2. Переставляя одновременно противоположные конечности, начинайте движение вперед.
3. Можно усложнить «медвежью походку», взяв в каждую руку по гантели. Можно двигаться назад или вбок. После каждого упражнения необходимо делать по 30 «шагов».

Это упражнение заставляет работать все тело.

Махи двумя руками

1. Поставьте ноги на ширину чуть больше плеч, при этом разверните немного стопы. Сядьте, удерживая между бедер двумя руками гирю или гантель.
2. Выпрямитесь быстро, поднимая руки над головой.
3. Вернитесь в свое исходное положение.

Такие махи задействуют ягодицы, ноги, пресс, а также спину и руки.

Выпады с гантелью

1. Поднять над головой одной рукой гантель. Ладонь должна быть обращена к телу. Сделать вперед выпад, сгибая колени до 90 градусов.
2. Не опуская руку, вернуться в исходное положение.
3. Выполнить то же с другой ногой. Чередуя ноги, повторить.
4. В середине сета необходимо поменять рабочую руку.

В этом упражнении прорабатываются пресс, ягодицы и руки.

Тяга гантелей в стиле сумо

1. Взять в обе руки по гантели. Широко расставить ноги, разведя при этом стопы. Гантели держать между бедер, ладонями, повернутыми к себе.
2. Неглубоко присесть, немного подавшись вперед. Спину не сгибать.
3. Выпрямиться, подтянув к плечам гантели.
4. Вернуться в исходное положение.

Данная нагрузка развивает ваши ягодицы, спину, ноги, плечи, а также бицепсы.

Прыжки через ящик

1. Станьте лицом к скамейке или ящику подходящей для вас высоты.
2. Присядьте, после чего резко перепрыгните через преграду. Повернитесь и выполните это же движение в обратную сторону. Такие прыжки включают в работу ягодицы и ноги.

Отжимания на руках в L-позе

1. Присядьте спиной к стене на колени. Расстояние до стены около 60-90 см. Опустите руки на пол, на ширину чуть больше плеч. Опираясь на стену ногами, распрямите тело так, чтобы оно приняло позу в виде буквы L.
2. Задержитесь в таком виде на 15 секунд. Так выглядят тренировки кроссфит для начинающих. Чтобы усложнить их, выполняйте в L-позе серии отжиманий.

В этом упражнении прорабатываются грудь, руки, спина и ягодицы.

Другие эффективные и полезные упражнения

Одним из основных упражнений для кроссфита является бурпи. Для его выполнения необходимо сесть, упираясь ладонями в пол, при этом колени касаются груди. После этого, резко откинув ноги, выполнить упор лежа. После вернуться в исходное положение и выпрыгнуть. В зависимости от уровня подготовки следует выполнять 10-100 повторов. Такое упражнение, несмотря на всю его сложность, включено в кроссфит для начинающих. Программа тренировок для серьезных и опытных спортсменов будет более действенной, если совершать последний прыжок в бурпи, держа в руках небольшие гантели. Со временем, когда мышцы станут сильнее, можно будет увеличить вес утяжелителей.

Многие задают вопрос: «Подходят ли кроссфит-тренировки для девушек?» Наш ответ однозначен: конечно, да! Многие красавицы борются с лишними килограммами. Для них похудение с кроссфит – отличное, а главное, быстрое решение проблемы избыточного веса. Не похудеть при таких тренировках невозможно!

Следует помнить, что кроссфит-программа тренировок для девушек будет не только сжигать жир, но и наращивать постепенно мышечную массу. Поэтому часто в первые недели занятий снижение веса не очень заметно, однако при этом значительно изменяются объемы и рельеф тела. Фигура становится более стройной и подтянутой, появляются небольшие мускулы. При регулярных занятиях вес постепенно начнет снижаться, ведь жир будет расходоваться все быстрее.
Помните, что в самом начале вашего «знакомства» с кроссфитом будут болеть все мышцы тела. Со временем, с ростом вашей подготовки эти неприятные ощущения постепенно будут уменьшаться. Однако знайте, что если после очередной тренировки ваше тело уже не реагирует, и никаких болей не возникает – это сигнализирует о том, что пора увеличивать нагрузку. Ваш уровень подготовленности вырос. Приобретите для себя более тяжелые гантели. Можно подобрать новый, более сложный комплекс тренировки дня.

Подводя итоги

Если вы желаете иметь красивое тело и готовы при этом «вкалывать», то кроссфит-программа – ваш выбор. Данная методика поможет вам не только избавиться от ненужной жировой прослойки, но и улучшит работу сердца и других органов, повысит выносливость. Мужчины получат мощное сильное тело, а девушки смогут получить точеные формы, не сидя при этом на изнуряющих диетах. Достаточно всего двух серьезных тренировок в неделю, и ваша мечта о красивом и сексуальном теле станет реальностью!