Priprava na maraton: program usposabljanja

Program olimpijskih iger leta 1896 je dopolnil novo disciplino - maratonsko dirko, ki je še vedno pomembna. Dolžina razdalje je bila 40 km. Ta atletska tekmovanja in tekmovanja se štejejo za najdaljši in najbolj naporen šport v tej kategoriji. Premagovanje takšne razdalje je težek preizkus za telo, zato je pred dirko treba pripraviti maraton, ki vključuje ne samo režim treninga, ampak tudi posebno hrano. Zdaj, če želite voditi maraton, vam ni treba biti član skupine in na terenu, lahko se vsako leto udeležite v Moskvi in ​​dobite denarno nagrado.

Zgodovina

Po legendi, ki jo je opisal Herodot, je znano, da je v daljni 490 pr. e. bila bitka pri Maratonu med Grki in Perzijci. Ko se je konfrontacija končala, so Grki poslali bojevnika in glasnika Fidippide z dobrimi novicami v Atene. Med vožnjo, ki je trajal približno 34 km, se je glasnik, izrekel veselim novicam svojemu ljudstvu, izčrpan, padel na tla in umrl.

Pred tem prve olimpijske igre Oddaljenost med Maratonom in Aten na 34,5 km je bila izmerjena in uradno dokumentirana. Maraton leta 1896 je bil namenjen premagovanju razdalje 40 km. Ko so športniki v različnih letih premagali različne razdalje, vendar od leta 1924 dalje je razdalja uradno postala 42.195 km. Mimogrede, obstajajo smučarski maraton s potjo 50 km.

Pred prvo olimpijsko tekmovanje je potekal kvalifikacijski maraton. V njej je prvič prišel Charilaos Vasilakos, ki je v 3 urah in 18 minutah spopadal z razdaljo. Spiridon Luis je zmagal na tekmovanjih, ki je v 58 urah premagal 40 km v 58 urah, čeprav je v kvalifikacijskem krogu športnik dosegel peto mesto.

Kaj se zgodi v telesu?

Tek na tako dolgi razdalji je stres za telo. Ne le fizično usposabljanje na maraton, pa tudi psihološko. Vendar, če premagate te ovire, športnik odpira nove priložnosti: zaupanje, samokontrola, sposobnost sprostitve med tekom in hitrostjo.

Senzacije in procesi v telesu pri vožnji po 42.195 km:

• Poveča porabo kisika.
• Izdelujemo endorfine, ki dajejo občutek sreče in imajo možnost zmanjšati bolečino. Začetek njihovega razvoja pade na prvi interval razdalje (1-8 km).
• Ko je tretjina razdalje dirke prešla, se lahko pojavijo majhni spazi na 16 km.
• Po premagovanju 28 km so zaloge energije izpraznjene. Športnik začne občutiti impotenco in obstaja želja po predaji. V tej fazi so maratonci imenovali "Strike proti steni". Na tej točki voda pomaga pri dodatku sladkorja.
• Neugodje v sklepih se pojavi po približno 35 km. To je še posebej opazno pri vožnji po grobem terenu.
• Povečana telesna temperatura zaradi izgube tekočine.

Po dirki, vsak športnik, tudi tisti, ki so predhodno končali pripravo na maraton, imajo splošno slabost in bolečino v mišicah, se zdi, da so noge svinčene, hoji pa se počutite težke. Da bi obnovili telo, je potrebno ponovno polnjenje glikogena in normalizacijo ravnotežja med vodo in soljo.

Čustva in misli tekmovalca

V eni ameriški izdaji so bile objavljene študije skupine znanstvenikov o vprašanju misli tekmovalcev med treningom. Deset športnikov je bilo fiksiranih z glasovnimi snemalniki z mikrofoni, tako da so med pogovorom delili svoje stanje. Analiza je pokazala naslednje rezultate:

1. Približno 40% misli je bilo o razdalji in hitrosti.
2. Bolečina in nelagodje sta zasedla 32% misli. Športniki so se pritoževali glede videza kalusov in bolečine v mišicah.
3. Preostalih 28% dooma gleda okolico. Tekmovalci so govorili o naravi, vremenu in drugih športnikih.

Čudno kot rezultat študije se zdi, da nobeden od maratonskih tekmovalcev ni govoril o svoji želji, da bi se predali. In se pojavi po 27-28 km tekmovanja. To je eden od psiholoških trenutkov, ko se mora športnik spopasti z notranjim pretepom. Zato priprava maratonskega programa vedno vključuje določitev cilja prihajajoče dirke.

Kje začeti?

Ko so se razmišljale: "Ali naj poskusim voditi maraton?" - takoj odgovorite na vprašanje: "Za kaj je to?" To športno tekmovanje je precej težavno, zato je treba vse dejavnike tveganja povezati s ciljem. Za profesionalne tekmovalce je pomen maratona hitrejše premagovanje razdalje. Motivacija za ljubitelje mora biti sestavljena iz želje, da prenese prihodnjo obremenitev in brez poškodbe, da doseže ciljno črto.

Priprava na maraton za začetnike se začne vsaj 3 mesece pred tekmovanjem. Zato je treba določiti datum amaterskih dirk. Pomembno je, da ne gradimo iluzij in ne računamo na udeležbo, če se izkaže, da je najbližji maraton načrtovan čez mesec.

Ko je datum dirke znan, je določen jasen načrt, da se doseže cilj 42.195 km, vključno z zdravstvenimi pregledi, režimi usposabljanja, nakupom opreme in izgradnjo prehrane.

Kontraindikacije na maraton

• Bronhialna astma.
• Srčne bolezni, bolezni srca in ožilja (srčni utripi, kapi, hipertenzija).
• Bolezni renalnega sistema.
• Bolezni sklepov.
• Varicne vene.

Zaradi varnosti in preprečevanja možnih negativnih posledic je priporočljivo, da se posvetujete s terapevtom ali družinskim zdravnikom, da se prepričate, da ne obstajajo kontraindikacije.

Oblačila

Bolje je, da takoj kupite oblačila in čevlje za maraton in ne pred natečajom, saj bo v rezervi ostalo še najmanj 3 mesece, da bi ga preizkusili zaradi udobja in trajnosti. Ker teče 3 ure v ozkih čevljih, ni najprijetnejši občutek.

Torej, priprava na maraton začne z nakupom superge. Nobenega gospodarstva v tej točki ne bi smelo biti, ker v "Formula-1" piloti ne gredo na poceni in počasne karte, pri dirki pa naj bodo izbrani za nastavitev stopala. Nogavice, majice, hlačke morajo biti iz sintetičnega materiala. Če tekmovanje poteka na vroč dan, potem bo potekalo pokrovček. Mimogrede, številne specializirane prodajalne, ki prodajajo opremo, potrebno za tekače, se imenujejo "Športni maraton".

Prvi mesec

Priprava na maraton se začne s sprehodom po 3-5 km. To je, če rezerva ni 3, ampak 5 mesecev pred začetkom dirke, in oseba nima fizične osnove. Če je čas usposabljanja omejen, je bolje začeti od 8-10 km na teden. Da bi se izognili stresu za telo, je treba to razdaljo razdeliti na 5 dni in jo izvleči iz časa. Drugi teden usposabljanja je premagati isti kilometer, vendar ne za pet, ampak za štiri dni.

Od druge polovice prvega meseca (3-4 tednov), ko je začetnik že poteka v ritmu, dodamo 1-2 km, in v enem dnevu usposabljanja ter ostale pobegniti običajno dva tedna v dolžino.

Dihanje mora biti "2-2". To pomeni, da sta dva koraka - en dih in potem, v naslednjih dveh korakih, naredi izdih. Po vsaki lekciji poteka obvezno raztezanje.

Drugi mesec

Za motivacijo je treba izračunati, koliko kilometrov je bilo že absorbirano v prvem mesecu, in ko ste skušali preskočiti naslednjo vožnjo, se spomnite, zakaj je vse to storjeno. Prav tako spodbudite željo po premagovanju člankov za pomoč na daljavo, blogov izkušenih športnikov in gledanje video iger, v katerih najobičajnejši ljudje, ki prihajajo do konca po napornem tekmovanju, praznujejo svojo zmago.

Osnovna načela usposabljanja: pravilnost, postopnost in skladnost telesne pripravljenosti bodočega maratona.

V drugem mesecu priprave je potrebno začeti razvijati vzdržljivost. Zato je priporočljivo pospešiti pred zaključkom vsakega kroga. Ali, na primer, 1 km vožnje s povprečno hitrostjo, nato pa čim prej 3 minute, po tem - hoje 200-300 metrov. In tako je ciklično premagati 10 km dnevno trikrat na teden. In en dan za dodelitev za daljšo dirko 13-15 km.

Tretji mesec

Zadnja stopnja usposabljanja je, da je enkrat tedensko obremenitev 20-25 km. Preostanek dneve usposabljanja dolžina poti mora biti 10-15 km. V tem trenutku lahko športnik, po vpisu določene oblike, zapusti 7 dni zaposlitve. Teden pred maratonom morate zmanjšati intenzivnost treninga.

Treba je razumeti silo bremena in se zavestno približati pripravi. Če pride do občutka neugodja, se čutijo sklepne bolečine, omotica in telo ne more premagati predvidene razdalje, ne posiljujete ga. Tukaj potrebujemo individualni pristop. Konec koncev, priprava na maraton za 3 mesece ni univerzalni načrt razredov, primeren za vse začetnike. Morda nekateri ljudje potrebujejo daljše usposabljanje.

Optimizacija moči

Med usposabljanjem je treba zavreči pijače, ki vsebujejo kofein, in živila z visoko vsebnostjo beljakovin. Poudarek je na ogljikovih hidratov, ki morajo v prehrani prevladovati in predstavljajo 60% vseh dnevnih vnosov hrane.

Izjema je hrana en teden pred začetkom dirke. Športni prehrano priporočajo za štiri dni odreči ogljikovih hidratov in jeste samo beljakovine: mleko, sir, piščančje prsi, jajčni beljak, morske sadeže. Toda, ko je tri dni pred tekmovanjem, se začne nalaganje ogljikovih hidratov. Na tej točki se konča fizično usposabljanje za maraton in mišično tkivo, jetra se začne nabirati glikogen, ki je zelo potrebna telo med dirko za dolge razdalje. Ko je treba vzdrževati ogljikove hidrate, je pravilo "zlata sredina", ko ostanejo dele še vedno standardni, in ne povečujte v upanju, da boste telesu pomagali pri zalogi potrebne energije. Živila, ki naj prevladujejo pri prehrani: kaša, krompir in zelenjava.

Tudi na stopnji usposabljanja z dolgim ​​izidom bi morali poslušati telo in prepoznati izdelke, primerne za polnjenje energije: rozine, oreške, banane, suhe marelice, jabolka ali energetske palice.

Tri ure pred dirko je priporočljivo jesti ovseno kašo z dodatkom medu ali marmelado.

V zvezi z vodo, potem na poti do celotne razdalje v 5 km so pitne točke. Zavrzi tekočino med tekmovanjem je popolnoma nemogoče, še posebej, če je maraton poleti. Vsakih 2,5 km lahko pijete polovico stekla.

Zimski športi: smučarski maraton

Če je klasični maraton prvič potekal leta 1896, so na Norveškem leta 1767 potekale visoke hitrosti. Kasneje so ta šport sprejeli Finci, Švedi in države Srednje Evrope. Od leta 1924 je bila disciplina vključena v program olimpijskih iger. Dolžina smučarske dirke je od 800 m do 50 km.

Njene značilnosti so smučanje. Maraton je mogoče premagati s pomočjo različnih tehnik gibanja: uporablja se prost in klasičen slog. Od leta 1978 je Federacija Worldloppet, ki je v letu 2015 združila smučarske maratone v 20 državah z razdaljo najmanj 50 km. Vsaka oseba lahko sodeluje v njih: od amaterja do profesionalca. V tej federaciji je sistem spodbujanja športnikov preko osebnega potnega lista smučarja. Skupaj je bilo izdanih 16775 potnih listov Worldloppet, športnikov v zvezni državi - 13823.

Od leta 2013 je Deminsky Ski Marathon (Rusija) del združenja Worldloppet.

Nosilec v tej federaciji za sezono 2014-2015 je Francoz. Izgubil je 260 maratonov.