Kako voditi maraton: razdalja, tekaška tehnika, nasveti za začetnike

Olimpijski maraton, katerega razdalja je 42.195 kilometrov, je resen test za začetnike in usposobljene športnike z dobrimi izkušnjami športi tečejo.

Maraton: svetovni rekord

Prvič svetovni rekord maratona je bil določen na olimpijskih igrah v Antwerpnu leta 1969. Ustanovil ga je avstralski poimen Clayton, ki je v dveh urah, osmih minutah in tridesetih treh sekundah premagal 42 km 195 m. Že dolgo nihče ni uspel premagati zapisa. In to kljub temu, da tradicionalno vsako leto poteka maraton. Svetovni rekord leta 1969 je bil premagan šele leta 1989. Razlika je bila le v nekaj minutah - 2:06:32 (Sammy Vanjiru). Zadnji svetovni rekord je bil določen leta 2008 - 2:03:59. Ustanovil ga je Heil Gebrosselassi.

Osnove priprave

Torej, olimpijski maraton, razdalja, ki jo že poznate, ni tako enostavna. Potrebno je imeti dobro atletsko usposabljanje na preprost način vožnja na dolge razdalje. Začetniki maratona so praviloma izkušeni tekmovalci ali napredni športniki, ki so obvladali tehniko "na prstu", razvili svojo stopnjo vnosa tekočine in vedeli, kako pravilno spremljati impulz med bremenom.

Kako voditi maraton za novega? Prvo in glavno načelo je dati dovolj časa za pripravo. Celo strokovnjaki se ne zavedajo, da bi vnaprej trenirali in zbrali dovolj informacij o prihajajoči dirki. Zato je prva stvar, ki jo potrebujete za maraton, sestaviti načrt usposabljanja. V celoti je odvisna od vrste terena, ki je izbrana za prihajajočo dirko.

Kako voditi maraton brez priprave? Na žalost, na kakršenkoli način. Potrebno je pripraviti! Kot preskus je priporočljivo izbrati razdaljo v enakih ali podobnih pogojih, dolžina 10 km. To je najugodnejša možnost za trezno oceno lastnega potenciala pred zagonom 4-krat več.

Priprava telesa

Kako voditi prvi maraton? Najvišji rezultat lahko dosežemo le z odgovornim pristopom k usposabljanju, vendar ne smemo pozabiti na ustreznost bremen. Bliže dan maratona, manj bi morala biti razdalja naslednje dirke. Izhod na tekmovanje v "stisnjeni" državi z veliko verjetnostjo ne bo prinesla želene zmage.

Dobra sanja je obljuba ne samo zdravega življenjskega sloga, temveč tudi uspešna izvedba na maratonu. Počitek mora biti jasen in uravnotežen, strogo po načrtih brez odstopanj.

Vsak pismen tekač ve, kaj je glavno gorivo za poseben motor v avtomobilu, imenovanem organizem. To ni nič več kot glikogen. Ta snov je produkt predelave ogljikovih hidratov, ki se dobavlja s hrano. Njihova prisotnost v prehrani je obvezna. Velike zaloge te snovi bodo zagotovile najboljše možne zdravstvene razmere med tekmami na dolge razdalje.

Kako dopolniti rezervo za glikogen v telesu? Kljub temu, da so omenjeni ogljikovi hidrati omenjeni, ne bodite hitri, da zgrabite za vse, kar je lepo in lepo. Vse je zelo okusno, vendar ni tako koristno, ker so hitri in počasni ogljikovi hidrati, in potrebujete drugo skupino. Lahko jih najdete v hrani, ki je priporočljiva v uravnoteženi prehrani, to je različnih vrst mesa, svežega sadja (razen banan), zelenjave, žit, mlečnih izdelkov, masti, jajc itd. Preprosto povedano, počasi ogljikovi hidrati imenujemo katera koli hrana, ki jo telo počasi absorbira in predeluje. Če ne morete storiti brez kruha za mizo, lahko preklopite na žitarice ali na katero koli "črno" ali "sivo" pečenje.

Posebno priljubljena med tekmovalci so bile testenine, italijanska jed iz testenin. Vendar pa je treba ob upoštevanju dejstva, da so za uspešno dirko potrebni počasni ogljikovi hidrati, treba izbrati izdelke iz posebnih vrst moke. Širok izbor receptov vam omogoča, da ga zmešate z vsemi izdelki, potrebnimi za običajno prehrano in posebno dieto za maratonsko dirko. Prava italijanska pasta je narejena iz trde pšenice in vstopa v dieto maratonske prehrane nekaj tednov pred začetkom.

Psihološko samoizobraževanje

Torej je bil urnik usposabljanja že pripravljen, podatki o terenu so že pridobljeni, strategija za premagovanje razdalje je že sestavljena, se zdi, da je vsepovsod - vendar je nekaj mogoče zamuditi - odnos.

Kako voditi maraton? Psihološka priprava na dirko ima enako pomembno vlogo kot fizična. Poseben odnos in specifično miselnost razlikuje strokovnjak od amaterja. Konec koncev, tudi za najbolj izkušenega tekmovalca je premagovanje maratonske razdalje zelo težavno.

Če ste izpostavljeni stresu, morate storiti vse, da izločite ta dejavnik na dan dirke. Stres, kot tekma v rezervoarju za plin, bo takoj zažgal vse zaloge energije in pripeljal do sramotnega rezultata pri teku na dolge razdalje.

Torej, ti si pripravljen. Prihaja dan dirke. Kako voditi maraton? Najprej morate čim prej na lansirno mesto, se mirno ogreti, ne pozabite na tehnike dihanja, nato pa počasi preidite v postopek registracije. Prav tako ne smemo pozabiti na okusen zajtrk s testeninami, to je najboljši sproščujoči dan na tekmi.

Previdno proučevanje poti je tudi pomemben element psihološke priprave. Ko vnaprej pričakujete, kaj se pričakuje, se pojavi dobra podlaga za ohranjanje zaupanja skozi celotno pot. Prav tako lahko načrtujete režim porabe vode, tako da ni notranjega konflikta s samim seboj, če je to bolje storiti. Če vnaprej določite najtežje odseke poti, bo psiha v popolni bojni pripravljenosti in v ključnem trenutku ne bo uspela.

Skrivnost stamine

Torej, želite voditi maraton. Koliko km boste morali premagati - že veste. Strinjam se - veliko je. Zato morate vztrajati pri vzdržljivosti. Da se ne bi osredotočili na utrujenost in težave pri premagovanju razdalje, lahko celotno pot razdeli na enake dele, pri čemer se opira na različne orientacijske točke, ki so na njej. Tako oseba posveča manj pozornosti visoki obremenitvi in ​​se bolj osredotoča na tek. Tekoča strategija je zelo pomemben element pri doseganju uspeha, s svojo pomočjo pa športniki uporabljajo racionalen pristop k porazdelitvi sil.

Maraton je vedno potekal na lepih in slikovitih krajih, če menite, da se stres in obup valjanja, se lahko vedno motite do okoliške idile in pozabite na mračne misli.

Zelo dragocen nasvet za začetnike - na začetku si pri roki držite v roki, nikoli ne vzemite primera tistih, ki se trudijo, da se urin odmakne od začetne črti s hitrostjo 100 mark. Zmagovalec je tisti, ki ve, kako se v trenutku, ki se pogosto zgodi na zadnji stopnji, vstaja in uporabi silo.

Tisti, ki vedo iz prve roke, kaj je maraton, zelo pozna država, ki pride po zaključku 30-kilometrskega odseka. Na tej točki telo začne bolj poročati o svoji utrujenosti zaradi bolečin in povečane občutljivosti na nelagodje. Potem se morate spomniti vaše želje za zmago, ne glede na to.

Kako tekmovati v maratonu

Kaj mora biti tekaška tehnika? Maraton ni mogoče premagati, če ga nihče ne poseduje. To je glavni del vseh priprave na dirko. V tem pogledu je veliko pasti, ki postanejo neprijetno presenečenje za tiste, ki še niso potovali na dolge razdalje.

Velika učinkovitost nekaterih tekalnih tehnik je velika razlika na velikih in kratkih razdaljah. Navada pri pristanku na peto pred njim se ne more vmešavati na običajnih razdaljah, vendar pa na razdalji polovice maratona vodi do nepričakovanih bolečin ali celo vnetja kolenskega sklepa.

Mnogi ljudje mislijo, da za pravilno vožnjo potrebujete posebno fiz. usposabljanje, ki zagotavlja veliko trdnost nog, dober stisk in fleksibilnost v sklepih in sklepih. Vendar lahko v resnici skoraj vsakdo doseže to raven.

Osnovni funkcionalni minimum maratonskega tekača vključuje:

• Dobro pripravljen kaviar.
• Močni ledji, zadnjice, boki.
• Prisotnost tiska.

Zgornji sklop mišic tvori poseben steznik med vožnjo, ne da bi se človeku lahko prepogibal ali napačno pokončal hrbet med vožnjo. Iztegnjena medenica je glavni znak nepripravljenosti za premagovanje dolge razdalje.

Izhajajoč iz vsega zgoraj navedenega, lahko naredite preprost zaključek - stojalo je nesprejemljivo med vožnjo. Privede do premika v težišču, ki resno poškoduje tekalno tehniko, otežuje delo dihalnega in kardiovaskularnega sistema. Odpravljanje strmine je mogoče le s krepitvijo mišic hrbta s širokimi push-upi ali pull-upi na palici.

Raven priprave telesa

Ko gre za prožnost, ni potrebno, da ima športnik možnost sedeti na vrvici. Treba je doseči dobro ravnotežje med dolžino mišic, elastičnostjo vezi in delovanjem živčnega sistema. Potrebno amplitudo skupnega se doseže le s posebnim usposabljanjem in ne zahteva ekstravagancij in dolgoletnega dela. Da bi uredili zadostno gibljivost bokov, kolenskega sklepa in stopala, je dovolj, da se redno ukvarjajo s stezami ali pilatesi telovadnice.

Z zadostno prožnostjo se amplituda bokov poveča, korak postaja širši, olajšano je tudi litje in pristanek noge. Športnik poteka veliko hitreje in postane bolj trd. Dinamično raztezanje se lahko opravi med segrevanjem, statično raztezanje pa bo po treningu o segretih mišicah najučinkovitejše.

Maraton: hitrost vožnje

Ob maratonskem teku (M) je posebna tekaška tehnika, ki jo vsi profesionalni športniki poskušajo držati. Metoda je zelo prožna in ne vsebuje jasnih meja, vsakdo ga pristopi na svoj način, vendar je v povprečju priporočljivo, da teče tako, da teče 25 kilometrov za 90-150 minut.

Najbolj pripravljeni za vožnjo na tej stopnji so ljudje, ki se specializirajo na razdaljah 800 in 1500 metrov, kar lahko skrajša čas trajanja te vožnje na 40-60 minut. Med treningom o tej tehniki je zelo pomembno, da izveste vse podrobnosti o prihajajočih tekmovanjih, najti vaš urnik porabe vode, ogljikovih hidratov ali energetskih inženirjev.

Treba je opozoriti, da je hitrost vožnje na maratonu hitrejša tek, Vendar pa kompetentno usposabljanje pomeni učinkovito kombinacijo teh dveh tehnik. Intenzivnejši se uporablja za pripravo na prihajajoča bremena, lahka tekaška tehnika pa je glavni način podpore dosežene oblike. Tudi M-tempo ni primeren za treniranje v slabem vremenu, saj bo resna intenzivnost hitro preobremenila telo v težkih pogojih za normalno dihanje.

Na splošno z materialom priprava na maraton ne bi smelo biti nobenih posebnih težav, saj so športniki že dolgo že pripravili številna preprosta priporočila, ki jih morajo vsi brezpogojno spoštovati.

Osnovni niz maratonskih tekačev

Očitno je, da bo izbira čevljev najbolj pozorna. In ne glede na to, kako navdušujoč novi par tekalnih čevljev, ga morate skriti. Vsak čevelj z majhno kilometrino se šteje za novega, kar pomeni, da ni opravil "bojnega" čeka in je mačka v vreči. Za maraton se bodo prilegali samo čevlji, ki so zanj prilagojeni, kar je dobro prilagojeno nogi, morda bo njegova velikost še nekoliko večja od velikosti noge. V zadnjih 10-ih kilometrih se ta vidik počuti zelo dobro.

Na oblekah je potrebno razmišljati le nekaj dni pred dirko, saj je njegova izbira popolnoma odvisna od vremenskih razmer, ki so načrtovane v tem dnevu. Med vožnjo oseba doživi neverjetno vročo stanje, zato ne morete skrbeti za možnost zamrzovanja. V skrajnih primerih lahko načrtujete prenos nepotrebnih stvari, ki jih spremljajo, kar ni vedno mogoče. Pokrivala so nepogrešljiv element opreme, ne glede na vreme.

Številka tablice naj bo gosto pritrjena na obleko. V nasprotnem primeru bo zelo hitro postalo dolgčas in zmanjšati učinkovitost delovanja. Številka mora biti popolnoma zaščitena pred vstopom vode, sicer bo prišlo do številnih formalnih težav. Najlažji način je, da laminirate ali zdravite s škotskim trakom.

Glede na posebnosti premagovanja maratonske razdalje mora biti število stvari čimbolj omejeno. V večini primerov je obvezni seznam:

• Voda in hranila.
• Najlažji in najbolj udoben igralec.
• Merilnik srčnega utripa.
• Prtički v majhni oskrbi.
• Obliž za pokrivanje koruze, ki se lahko zgodi z zelo veliko verjetnostjo.

Pred začetkom skoraj vsi tekmovalci zatečejo k standardnemu postopku - mazanje z vazelinom vseh težavnih področij telesa, ki se počutijo med treningom.

Kako se obnašati pri cilju?

To vprašanje je prav tako pomembno. Ne glede na to, kako se športnik konča, prvi, deseti itd., Je pomembno, da takoj ne ustavite ogromne obremenitve, ki jo ima telo. Kardiovaskularni sistem je imel čas za prestrukturiranje in dihanje se je vrnilo v normalno stanje, se v nobenem primeru ne more ustaviti takoj po zaključku.

Ko prečkate ciljno črto, morate postopoma zmanjšati hitrost dirke in iti na hiter korak, nato pa po počasnem sprehodu, med katerim morate obnoviti dihanje, se lahko postopoma ustavite. V majhnih gobeh je treba piti vodo, ki postopoma nasičuje dehidrirano telo.

No, ugotovili ste, kakšen maraton je, koliko kilometrov morate premagati, in kako se ustrezno pripraviti na to. Uspehi v dirki!