Učinkovite vaje za hrbet hiše: tehnologija in povratne informacije

Zdrava hrbta je obljuba veselosti, visokega tona in pravilnega delovanja telesa. Če imate bolečino v hrbtu, potem najverjetneje kaže na kakršne koli kršitve v hrbtenici, kar lahko povzroči motnje v notranjih organih. Da preprečite nastanek škodljivih bolezni, naredite domače vaje za hrbet in se lahko izognete težavam, v hujših primerih in invalidskih vozičkih.

Malo anatomije

Naša hrbta bi morala biti stvar ponosa. 33 vretenc tvori našo hrbtenico, razdeljeno na 5 divizij:

• v vratni hrbtenici sedem vretenc;
• v prsnem košu - 12;
• pet za sakralno in ledveno;
• v škampi - štiri.

Živci in krvne žile iz vsakega vretenca segajo do enega ali drugega dela telesa, v kanalu, ki ga tvorijo vretenci, se nahaja hrbtenjača.

Subluksacije vretenc

Če eden ali drugi vretenc rahlo upognjeno, kar pomeni, da je bil podvržen subluxation. Stiskanje krvnih žil, da ščepca živec in vzroki mu otopelost. Najpogosteje subluxation pojavlja v ledvenem, materničnega vratu in prsnega koša hrbtenice. Subluxation vsake vretenc prizadeti organov, za katere je "odgovoren" - zob ali oči, grlo, nos, ušesa, ledvice ali srca, reproduktivnih organov, ščitnice in drugih.

Povratne informacije o ohranjanju zdravja v hrbtu vsebujejo zelo koristne nasvete. Hranite hrbet ravno in spite na ravno površino. Pomembno je, da se drži pravilna drža, ki enakomerno porazdeli obremenitev hrbtenice, s čimer se zmanjša tveganje podubluxacije vretenc. Če imate nespečnost, kronična utrujenost, depresija, bolečina v hrbtenici se slabša, morda morate poravnati držo.

Za pravilno držo

1. Ta vaja je zasnovana za 15 minut vašega časa. Stojite natanko do stene in ga hkrati dotaknite s petami, teletami, zadnjico, ramenskimi lopaticami in hrbtom glave.
2. Po mnenju pregledov, "mačka" - odlična vaja za hrbet. Doma ali v fitnesu - jo lahko vsak dan opravljate. Stojte na vseh štirih, zataknite hrbet tri sekunde, nato pa se vrnite nazaj.
3. Obrača. Sedi čez noge. Kombinirajte ščetke, ki so navite čez boke in raztegnite telo, hrbet naravnost, zaklenite za 2-3 sekunde, nato pa se vrnite v začetni položaj. Ponovite drugače.
4. Sfinga. Leži na trebuhu na gimnastiko mat, položite dlani več kot ramen širina narazen, se bodo vaši komolci blizu telesa in čelo pritisnil na tla.
   

5. Pri vdihu, zavijte hrbet nazaj, potisnite roke nazaj, obdržite spodnji trebuh pritiskati proti preprogo. Z glavo, držite nekaj sekund, vdihnite in se vrnite v začetni položaj.

6. Ležite na želodcu z rokami vzdolž prtljažnika, zataknite hrbet. Istočasno dvignite izravnane noge.

Da bo hrbtenica prilagodljiva

Veliko pregledov navaja: vzemite te vaje doma za hrbet, ki razvijajo prilagodljivost in mobilnost hrbtenice.

Leži na hrbtu, roke na straneh, noge do širine ramen. Vdihnite in obrnite glavo na levo in obrnite noge na drugo stran, stransko stran jih poskušajte postaviti na preprogo. Izpiši in spremenite smer. Vrnite se na začetni položaj.

Nagnite levo nogo, postavite nogo ob desno koleno. Vdihnite in obrnite glavo v desno, upognite levi oklep in desno koleno poskušajte obrniti na levo, medtem ko se mora levo koleno dotakniti tepihe. Izpust - vrnite se v začetni položaj. Ponovite v nasprotni smeri. Široko mesto in upognite noge, pustite noge na tleh. Obrnite noge na desno in jih položite na tla, obrnite glavo na levo. Rezila in ledja ležita na tleh. Vdihni in ponovi drug način.

Squat na preprogo, glavo je treba pritisniti na kolena, roke zavit okoli golenice. Premaknite se na kokico in na zakrivljenem sprednjem prevračanju nad matično ploščo.

Ležite na hrbtu, raztegnite roke vzdolž prtljažnika, dlani gledajo navzdol. Vdihnite in dvignite izravnane noge, spodnji del hrbta spustite s tal. Vzemi noge za glavo, naj se boki dotaknejo prsnega koša in noge - tla. V tem položaju morate ostati 10 sekund, vendar dlje kot lahko, bolje - do dve minuti. Vrnite se v začetni položaj, naj se vretenci dotaknejo preproge.

Klasični "most" najdemo pri vseh pregledih vzdrževanja zdravja hrbta. Lezi obraz, upogni noge. Noge postavite na širino ramen, prsti na ramena, dlani ležijo blizu ušes. Ležite na dlani in noge, maksimalno dvignite prtljažnik in obrnite hrbet.

Usposabljanje žensk za mišice v hrbtenici - ideje za dom

Skupaj vaj, ki delajo v hrbet - to je zasukanje, nagibanje in vlečenje. So:

• preprečevanje razvoja osteoporoze;
• izboljša mobilnost kolka, ramenskih sklepov.

Pregledi pravijo, da so močne mišice ramen vedno nameščene, položaj se izravnava, slika postane vizualno tanjša.

Raziskujejo naslednje skupine hrbtne mišice:

• odpravljanje mišic hrbtenice;
• diamantno oblikovan;
• trapezni;
• najširši;
• glava bicepsa.

Predmet rave kritike: vaje, ne da bi prišli iz postelje

Dvigne telo od ležečem položaju - to je zelo učinkovita vaja: odstrani gube na zadnji strani hiše, kot tudi poostriti ob straneh in pritisnite z njihovo pomočjo lahko brez bo v telovadnici, in za to ne potrebujete dumbbells.

Lezite na trebuhu, krtačite roke v ključavnici za glavo. Odtrgajte tla, si pomagajte z rokami, rami, poskušajte dvigniti višje. Vadba je lahko zapletena z dvigovanjem tudi nog.

"Bridge" - odlično poravna hrbtenico, razteza mišice bokov in spodnje stiskalnice.

Leži na tleh, upogni kolena, napenja zadnjico in pritisnite, dvignite medenico čim višje, telo - v vrvici. Po 10 sekundah se vrnite na začetni položaj. Lahko se povzpnete z nogo, ki se razteza navzgor - to bo povečalo obremenitev.

Plavajoča ptica. Stojte na vseh štirih, raztegnite in potegnite v želodec. Povlecite levo nogo nazaj in desno - naprej, držite 5-10 sekund. Ponovite drugače. Ta vaja za mišice hrbta hiše odlično deluje tudi za tisk.

Položaj bar, kot tudi drža stranske vrstice. Leži na levi strani, premaknite težo telesa na komolec in na lok pod nogo desne noge, telo do vrvi. Komolec ne sme gledati izza ramena. V tem primeru "zamrzne" pol minute. Postopoma držite položaj do treh minut. Za maksimalno obremenitev se nagnite na dlan, dvigujte in spuščajte nogo.

Odlično usposabljanje za moške - krepimo nazaj

Vaje za hrbet za moške doma vključujejo usposabljanje z dumbbells. V pregledih priporočamo, da se želodec vleče, ramena pa morajo biti odtegnjena. Globoko premikajte, za 15-20 ponovitev v treh sklopih.

Vlečenje dumbbells na pobočju razvije biceps in najširšo mišico hrbta. Vadba doma se lahko opravlja vsak dan, vendar prekomerno priporočamo, saj obstaja nevarnost poškodb, še posebej, če ste začetnik. Nagnite se, hrbet hrbet s tlemi, rahlo upognite kolena. Poglej naravnost. Potegnite bučko na sredino trebuha. Komolci "poglej" strogo gor. Pojdite nazaj in ponovite 15-20 krat v treh sklopih.

Enostranski oprijem na pobočju. Ta vaja popolnoma črpal mišice hrbta, s svojo pomočjo ramena poravnajte dobro. Vzemite utež v vaši desni roki, pojdite na klop, položite levo upognjeno koleno na njo in se naslonite na rob s prosto krtačo. Spustite roko z utežjo navzdol in opravite dvigala, potegnite stranski komolec. Razporedite ramenske lopatice - na tem področju morate občutiti delo mišic.

Vzrejanje roka z gobicami, ki sedijo in stojijo. Vaja je prejela pozitivne preglede, saj razvija trapezijske mišice (zadnja predel vratu).

Torej, sedite z dumbbells v vaših rokah na blatu, povežite noge. Roke položite ob noge in rahlo upognite komolce, dlani se med seboj »pogledajo«, lopatice so zložene. Počasi razpirajte roke vodoravno. Naredite tri serije desetkrat in vstanite. Enako stojite: upognite naprej, rahlo upognite noge, spustite roke z dumbbells, nato jih razprostrite in nazaj. Tako kot na blatu, storite tridesetkrat.

Dela iz zgornjega dela hrbta

1. Plus tega usposabljanja, glede na preglede, je, da lahko izberete svoj čas, doma pa z bučkami. Vadba za hrbet za dekleta je treba opraviti gladko, brez tresenja. Teža školjk ne sme presegati 5 kilogramov. Vstanite in nagnite telo, postavite levo nogo nazaj in potegnite dumbbells v prsni koš. Ponovite 20-krat, spremenite nogo in znova opravite 20 pull-upov.
2. Držite utež v desnici in stojte s skrivljenimi koleni, se raztezajte do leve noge. Naprej, naravnost navzdol, poskusite stisniti lupino navzgor, ponoviti petnajstkrat, nato pa naredite ista gibanja z drugo roko.
3. Stojte naravnost z dumbbells (ki tehtajo do 3 kilograme vsakega) v vaših rokah. Začnite skočiti na kraju samem in dvignite noge v skoki. Ko dvignete noge v skok, vzemite komolce nazaj in z nogami vrnite roke nazaj. Torej skočite minuto ali dve. Pojdite in ponovno skočite.

Naredite doma: vaje za hrbet za dekleta

Za te aktivnosti potrebujete elastični trak:

• sedite na blatu, postavite noge tako, da so noge širše od ramen, zavijte trak okoli dlani vaših rok;
• z rokami to storite: desno navzgor in levo - navzdol, dokler se trak ne raztegne;
• potem se desna roka začne umakniti v prsni koš in nazaj, v začetni položaj.

Glede na preglede je jasno, da lahko izvajate vajo vsak dan, brez strahu pred preobremenitvijo. Premiki morajo biti gladki, ne ostri.

Postanite standard lepote

Ne pozabite, da je pametno silhueta začne z lepo in gladko nazaj mišice, ki - bo največji v telesu, in njihova študija omogočajo, da gorijo veliko maščob. Počutili se boste veliko lažje, da bo lažje, ne samo dihati, ampak tudi misliti! Nazaj vaje bo povečal količino energije v telesu. Izginejo bolečine, in si mu lahko končno čutijo vsako vretence.