Kako krepiti sklepe in vezi: orodja in vaje

Sistematična vadba je pomembna v vseh starostnih obdobjih. To daje veliko koristi celemu telesu: krepi mišice in sklepe, prihrani in celo poveča moč kosti, izboljša držo, elastičnost vezi in ravnovesje, povečuje vzdržljivost in odpornost proti stresu. Da bi vzdrževali tone mišično-skeletnega sistema, je treba vsak dan dati določeno obremenitev.

Spoji in njihova vloga v človeškem okostju

Spoji so najpogostejši sklepi v človeškem okostju. Zagotavljajo prosto gibanje, vendar v mejah, ki jih določa njihova oblika. Mobilnost sklepa zmanjšuje njeno moč, zato jih dodatno krepijo vlaknasti ligamenti. V človeškem telesu je na stotine sklepov. Nekateri so majhni in neopazni, na primer v zapestjih. In drugi veliki in vidni, na primer v ramenih, kolenih in komolcih. Mobilnost teh spojin v telesu je zelo različna. Na primer, sferični ramenski sklep vam omogoča premikanje roke v kateri koli smeri, medtem ko ravni medenični sklepi zagotavljajo le minimalen zdrs kostnega jekla. Vprašanje, kako krepiti sklepe, je danes pomembno, kot še nikoli prej.

Najbolj uporabne vaje za krepitev sklepov

Mnogi ljudje so zainteresirani za krepitev sklepov. Treba je zagotoviti minimalne udarce, kot so hoja, plavanje, vadba na vadbenem kolesu. Okrepite povezave, zmanjšajte tveganje poškodb, pomagajte pri raztezanju, vključno z jogo in Pilates. To so najboljša sredstva za krepitev sklepov.

Da bi jih zaščitili pred težavami, je treba upoštevati nekatera pravila:

1. Pojdite do ortopeda. Kvalificirani specialist mora oceniti stanje sklepov na kolenih, kolenih in kolka.
2. Nadzirajte svojo težo. Prekomerna teža je dodatno breme za vse sklepe telesa, zlasti na kolenu in kolku. Povečanje samo 1 kg telesne mase povečuje tveganje za nastanek artroze za 10-15%.
3. Popravite čevlje. Neudobni čevlji, zlasti na visokih petah, lahko uničijo držo, hodi in vodijo do bolezni noge. Najboljša obutev so nogavice s supinatorjem in mehkim podplati, saj je takšna obutev najboljša za preprečevanje poškodb na sklepih, kolkih in kolenih sklepih.
4. Opremite delovno mesto. Nepravilno nameščeni računalnik ali neprijetna drža na mizi povzroča težave hrbtenici, kar povzroči bolečine v hrbtu in vratu.
5. Uporabite več rib v prehrani. Ribe so bogate z maščobnimi nenasičenimi kislinami, ki so potrebne za sklepe.
6. Naredite pravo gimnastiko, ki izboljša prožnost, držo, ravnotežje in koordinacijo.

Kakšna vadba je koristna za sklepe in vezi?

Različne fizične dejavnosti so nedvomno koristne za celotno telo. Kako okrepiti sklepe, mišice in ligamente, bo pokazal vpliv na vsako posamezno vrsto vadbe:

1. Aerobna izboljša oskrbo krvi v sklepih, krepi ligamente.
2. Raztezanje povečuje amplitudo gibov, zmanjšuje togost, lajša bolečino.
3. Izobraževanje moči krepi vezi in kite.
4. Jogging krepi vezi in tetive spodnjega telesa.
5. Kopanje izboljša okretnost in dovajanje krvi v sklepih.
6. Plesenje izboljša krvni obtok, koordinacijo.
7. Hoja povečuje mobilnost.
8. Skakanje krepi vezi in tetive spodnjega telesa.
9. Joga povečuje amplitudo gibov, zmanjšuje togost, lajša bolečino.
10. Pilates ima enak učinek kot joga.

Vaje za muskulaturo ramen in raztovarjanje ligamentov

Preobremenjenost muskulature ramen in zgornjega dela hrbta je zelo boleča. Stoop za mizo in iztegnjena drža pogosto vodita v togost mišic v prsnem košu in raztezajo mišice ramen in nazaj, kar posledično povzroči glavobole in mišične bolečine na tem področju.

Kako okrepiti ramenski sklep, bo pokazal naslednje vaje:

1. Spomini se. V stojnem položaju dvignite ramena na ušesa, povežite lopatice, jih nato vzemite in spustite.
2. Zmanjšanje in redčenje ramenih. Kolikor je le mogoče, položite ramena naprej, nato pa jih vzemite dlje, ki povezujejo lopatice.
3. Raztezanje hrbta. Sedite na stolu z nogami na tleh. Počasi se nagnite naprej. Razširja roke med noge in doseže noge stolov, dokler v zgornjem delu hrbta ne pride do močne napetosti. Počasi vzemite prvotni položaj.

Pravilna prehrana

Zdrava prehrana je pomembna v vseh starostnih obdobjih: v otroštvu, ko kosti in mišice aktivno rastejo, in v starosti, ko se tkiva šibkejša. Zdrava kostna tkiva je vedno potrebna za določen minimum vitaminov in mineralov, ki prihajajo s hrano, predvsem kalcijem.

Kako okrepiti sklepe in ligamente s pomočjo prehrane? Hrana zagotavlja telesu energijo, ki je potrebna za celotno telo, kot avtomobilsko gorivo. Telo kot gradbeni material uporablja beljakovine v hrani. Zanimivo je, da se človeško kostno tkivo stalno uničuje in raste. V 7-10 letih je mineralno snov okostja odraslega popolnoma prenovljena. In v otroštvu, ko otrok hitro raste, se skelet posodobi v dveh letih. Nekateri elementi v sledovih in vitamini so še posebej koristni za kosti, sklepe in mišice. Pred krepitvijo sklepov s pomočjo telesnih vaj je potrebno telesu zagotoviti ustrezno prehrano.

Izdelki za zdrave mišice, kosti in sklepe

Njihovo količino je mogoče zlahka pridobiti iz uravnotežene prehrane, vključno z naslednjimi skupinami izdelkov:

1. Mlečni izdelki (mleko, jogurt, skuto, sir, kisla smetana).
2. Maščobe in ogljikovi hidrati (rastlinsko olje, oreški, ribe).
3. Sadje in zelenjava (sveža, zamrznjena, posušena, konzervirana).
4. Beljakovine (meso, ribe, perutnina, jajca, stročnice, oreški, semena).

Če dnevni meni ne ustreza popolni prehrani, je priporočljivo uporabljati dodatke za mišično-skeletni sistem:

• kalcij;
• vitamin D;
• magnezij;
• omega-3 maščobne kisline.

Največji odmerek kalcija, ki ga mora oseba prejemati v prvih 20 letih življenja, ko je moč kosti položena v obdobju aktivne rasti. Poleg tega so visoki odmerki kalcija potrebni in bliže starosti, ko se mineralna gostota kosti zmanjša zaradi naravnih vzrokov in se poveča tveganje zlomov.

Zdravje kolenskih sklepov

V življenju so kolena izpostavljena ogromnim obremenitvam. Njihovi sklepi nenehno vzdržujejo telesno težo, hkrati pa trpijo zaradi domačih in športnih poškodb. Koleno je največji in najbolj kompleksen sklep v človeškem telesu, v njegovo delo sodelujejo številne mišice, vezi in vezi, katerih koordinacija zagotavlja stabilnost kolena in noge.

Kosti spodnjega dela telesa močno vplivajo težnost in s preprosto hojo deluje sila na kolena, kar je 4-5 krat večja od njegove telesne teže. In med športi, ko so stopala udarila v tla, ta sila lahko presega telesno težo za več kot 12-krat. Zato prekomerna telesna teža močno poveča tveganje za poškodbe kolena in je glavni vzrok za polovico vseh operacij za obnovitev sklepnega hrustanca kolena.

Vloga ligamentov

Kolenski sklep ima križaste in zavarovalne vezi. To so vezi, ki krepijo sklep. Vlakne interzoze ligamentov, ki krepijo kolenski sklep, tudi nadzorujejo gibanja v njej. Lahko preidejo v notranjost svoje votline, znotraj stene s skupno kapsulo in zunaj nje. Te močne vezi vezivnega tkiva povezujejo sklepne kosti in igrajo pomembno vlogo v njihovi moči, saj se lahko zdrav ligament razteza na 5% prvotne dolžine.

Nadaljnje raztezanje grozi s travmo, izlivom. To je videz mikrofrur v notranjosti tkiva, ki vodi do bolečine in otekanja sklepov ter zmanjšuje njegovo manevrsko sposobnost. Z velikimi obremenitvami, še posebej v športu, lahko ligamenti raztrgajo, takšna travma je mogoča tudi pri padcu. V tem primeru se bolečina in edem razvijejo, stabilnost kolena pa se zmanjša.

Kako okrepiti kolenski sklep?

Seveda je preprečevanje boljše od zdravljenja. Redko kdorkoli razmišlja o delu kolen, dokler ne pride do težav z njimi. Zato je veliko lažje preprečiti težave s koleni in okrepiti mišice, ki ščitijo kolenske vezi in meniskuse pred preobremenitvami in pomagajo preprečiti večino poškodb. Slab muskulatur je glavni vzrok za težave s koleni, zato je pomembno, da jih redno črpate. Za to so primerne krepilne vaje - kolenski sklep mišice bo dobil potrebno breme, kar bo zmanjšalo tveganje za poškodbe kolen.

1. Upogibanje nog v kolenih. Leži na trebuhu, poravnajte noge. Pri vdihu počasi upognite eno nogo v koleno in dvignite dlako, dokler ne postane pravokotna na stegno. Počakajte v tem položaju 2-3 sekunde, nato počasi se vrnite v prvotni položaj. Naredite isto z drugo nogo. Naredite 3 serije takih vaj.
2. Dvigovanje ravne noge. Leži na hrbtu, eno nogo, da se upogne in pritisne nogo na tla, da popravi medenico. Druga noga je poravnana. Pri vdihu počasi dvignite nogo približno 25 cm od tal. Počakajte približno 3 sekunde, počasi vzemite izvirni položaj. Vadite z drugo nogo. Naredite 3 nizov 10 ponovitev.
3. Izravnavanje noge v kolenu. Sedite na stolu, s hrbtom do zadnjega dela stolčka. Pri vdihu počasi poravnajte eno nogo skoraj vzporedno s tlemi, vendar ne z ustavitvijo. V tem položaju držite nogo nekaj sekund. Vrnite se na začetni položaj in opravite vajo z drugo nogo. Naredite 10 vaj v seriji 3.