Tehnika vožnje za kratke in dolge razdalje. Pravilno dihanje med tekom

Ali želite zagnati ali ne? Seveda, pobeg! Trčenje pozitivno vpliva na telo kot celoto, izboljša srčno-žilni sistem in pomaga zmanjšati telesno težo. Za bonus dodamo še krepitev imunitete, izboljšanje metabolizma in vzgojo značaja.

Preberite članek do konca in naučili se boste zagnati, da se ne poškodujete, kaj se izvaja za kratke in velike razdalje, in še veliko več.

Tako drugačna dirka

Tek je naravni fiziološki proces za osebo. Vsakdo lahko teče! Če želite to narediti z veseljem, dolgo in učinkovito, morate poznati osnove tekoče tehnike.

Obstajajo naslednje vrste disciplin:

• Tek za kratke razdalje, vključno z ovirami (do 400 metrov).
• Tek za srednje velike razdalje, vključno z vožnjo z ovirami (od 400 do 3000 metrov).
• Tek za velike razdalje (nad 3000 metrov).
• Relay dirka.

Ni važno, če nameravate voditi maraton ali nekaj krogov na stadionu ob hiši. Pravilna tehnika je namenjena povečanju učinkovitosti seje in preprečevanju poškodb.

Priprava pravilne tehnike vožnje na progi je ključni trenutek priprave športnikov za tekmovanja na vseh razdaljah.

Tek za velike razdalje

Razdalja se imenuje dolga, če presega 3000 metrov. Če je povsem točna, mora biti razdalja več kot 2 milje (3128 metrov). Klasične discipline v športu so dirke 5 in 10 kilometrov.

Pri pripravi tehnike vožnje na dolge razdalje je glavna pozornost namenjena delu rok in nog, položaju telesa in dihanju. Te točke bomo podrobneje preučili.

Ročni položaj

Roke delajo naprej in nazaj vzdolž telesa. Ne poskušajte jih vzeti s sredine črte trupa. Sredinska črta je namišljena črta, ki deli telo na dva dela (desno in levo) točno na sredini. V tem primeru se vrtijo ramena in telo, kar negativno vpliva na tekalno hitrost in hitrost tekmovalca.

Rame naj bodo sproščene. Ni vam treba dvigovati, kar samodejno povzroči prekomerno napetost. Ne stisnite roke v pest, to vam bo dalo dodaten oprijem. Držite jih poravnane ali pa se zlahka prilagodite prstom, kot da imate v roki krhkost.

Roke morajo biti upognjene na komolcih približno 90 stopinj. Nekdo bo imel manj, nekoga več. Poiščite optimalen kot za sebe, vendar ne pozabite, da je vožnja s skoraj ravnimi rokami neučinkovita.

Položaj telesa

Telo mora biti zategnjeno z rahlim naklonom naprej. Pazite na položaj lopatic, ne dovolite, da bi se strmoglavili, sicer se pljuča ne odprejo popolnoma in se oskrba s kisikom zmanjša.

Poglejte naravnost, ne spuščajte glave in ne nagnite. To bo povzročilo utrujenost vratu.

Položaj nog

Tekmovalna tehnika, povezana z delom nog, za začetnike postavlja številna vprašanja. To je posledica dejstva, da o tem vprašanju ni nobenega pravega mnenja.

Študija tehnike se začne z nastavitvijo noge na površino. Pogojno je stopala razdeljena na tri dele: spredaj (nogavica), srednji in zadnji del (peta). Obstaja več možnosti, kako lahko ustavite v procesu zagona. Vsi se uporabljajo v praksi. Govorili bomo o najpogosteje uporabljenih tehnikah.

Teče od pete do nogavice

Kaj pomeni "teči s pete"? To pomeni, da najprej postavite hrbet stopala na površino in nato gladko na roki.

Sedaj lahko slišiš mnenje, da ta način nastavitve stopala ni učinkovit in vodi do poškodb. Če pa ste to že dolgo uporabljali, vam to verjetno najbolj ustreza. Samo pozornost je treba posvetiti dejstvu, da peta ni "zaljubljena" v tla, in noga je bila elastična. To vam bo omogočilo, da zmanjšate tveganje za poškodbe.

Vodenje s popolno postajo

Ko govorimo o teče tehniko, se zavedamo, da ko pristane na površini prve površine stopala se zniža povprečno, pogosto s poudarkom na zunanji strani. Potem je na peti na vrvici in potiskanje. Izkušeni tekmovalci uporabljajo to tehniko pogosteje kot s peto do pete.

Teče od sprednjega dela stopala

Ta tehnika je zapletena, lahko traja nekaj mesecev, da jo obvlada. Toda ta stil tekmovanja se šteje za standard ne samo med amaterji, temveč tudi med profesionalci. Pogosto se imenuje tehnika naravnega tekanja.

Poskusite iti bosi brez patike. Samodejno boste začeli pristajati na sprednji strani noge, nato pa bo potekalo preusmerjanje na ostalo. Zapomnite si ta občutek in poskusite znova ujeti med vožnjo.

Ta tehnika je težko za začetnike, saj je večji del bremena pade na mišice nižjih vezi za noge in gležnja, da se mnogi ne razvite.

Zaženi dolgoročno desno

Z izjavo stopala na površino smo ga razvrstili. Poiščite najprimernejši način, v katerem lahko delate dolgo in brez poškodb. Na spodnji sliki vidimo, da različni tekači uporabljajo različne tehnike.

Ločimo, recimo o pogostosti koraka. Frekvenca koraka je število korakov izvajalca na minuto. Idealna je frekvenca koraka 180. Višja je število, manjša je obremenitev udarca in višja je hitrost. Za začetnike je ta indikator običajno krajši od 180. Z rednim treniranjem ga lahko povečate.

Izogibajte se trčenju močnih navpičnih vibracij med vožnjo, z drugimi besedami, ne skočite navzgor in navzdol. Pot je treba usmeriti naprej.

Obdržite nogo elastično. Če slišite zvoke "top" in "slap" med zagonom, potem najverjetneje delate napačno.

Tukaj je še en vadbeni video o tekoči tehniki (spodaj).

Dihanje

Pravilno dihanje med vožnjo je ključ za uspešno premagovanje razdalje. Za začetnike je pravilo, ki se sliši takole: če lahko pogovor nadaljujete, potem dihate pravilno.

Dihanje mora biti gladko in ritmično. Vdihavanje in izhajanje je treba opraviti z enako hitrostjo. Najpogosteje uporabite naslednjo metodo dihanja: za 2 koraka v dihanju, za dva koraka izdihnite.

Če ste šele začeli teči, potem gledate roke, noge, telo in celo štetje korakov za navdih-izdih - nemogoča naloga. Zato poskusite najti optimalen ritem za dihanje.

Priporočljivo je, da uporabite trebušno dihanje. Pri tej vrsti dihanja se volumen pljuč popolnoma uporablja. Dihajte z ušesi ali nosom - izberite sami. Najpogosteje dihajte z nosom in dihajte z usti. Na razdaljah večjih od 5 kilometrov, kadar je potreba po kisiku še posebej visoka, je priporočljivo dihati skozi usta, da doseže največji zračni del hkrati.

Od prvega do maratona

V dirki na dolge razdalje je posebna disciplina, katere udeleženci tečejo 42 km 195 metrov. To je maraton.

Za mnoge začetnike je zaželen cilj celo 5 ali 10 kilometrov. Kaj lahko rečemo o maratonu ali celo pol maratonski dirki v dolžini 21,1 km! Vendar pa s popularizacijo vedno večjega števila ljudi, ki niso profesionalni športniki, želi osvojiti zakladno razdaljo.

Če želite uresničiti sanje, potrebujete 3 komponente:

1. Fizično usposabljanje.
2. Čas.
3. Psihološki odnos.

Za daljše razdalje potrebuje usposobljeno srce in krvne žile. V kratkem času ne boste razvili indikatorjev vzdržljivosti, tako da boste pripravljeni voziti 20 kilometrov. Še več, maraton lahko vodi le tisti, ki že večkrat obvlada svojo negovano "polovico". Načrt usposabljanja mora vključevati splošno fizično usposabljanje in posebne tečaje za izboljšanje tehnike vožnje na dolge razdalje.

Povprečno obdobje priprave na pol maraton je 6 mesecev, ki je predmet rednega usposabljanja in dobro premišljenega načrta. To obdobje je lahko več ali manj, odvisno od vaše starosti in začetne ravni priprave.

Posebnost teka na dolge razdalje je, da traja dolgo časa. To zahteva visoko koncentracijo in motivacijo. Vaše duševno stanje je pomemben dejavnik za uspešen zaključek. No, če najdete družbo podobnih ljudi za skupno usposabljanje.

Na začetku! Pozor, prosim! Marsh!

Na kratki razdalji je razdalja do 400 metrov za moške in 300 za ženske in dečke.

Tek za kratke razdalje je dinamičen in spektakularen. Na velikih tekmovanjih v tej disciplini se vedno razvaja veliko medalj. Relay dirka tudi iz sprintinga. Segmenti v njem so majhni.

Za tehniko vožnje na kratkih razdaljah je značilno več funkcij. Glede na majhno dolžino segmenta, športnik preprosto nima pravice narediti napake. Vsak odtenek lahko vodi športnika do zmage ali pusti brez medalje.

Razmislite, na primer, za tehniko vožnje na 100 metrov.

Pogojno je dirka razdeljena na 4 faze: začetek, vožnja, vožnja po razdalji in konča.

Sprint pogosto uporablja nizek začetek. Trčenje, močnejša noga je vedno postavljena spredaj. Humerus mora biti sproščen. Na ukaz "pozornosti" je treba prenesti težo telesa na oporno nogo in dvigniti medenico do ravni ramenskega pasu. Po ukazu "pohod" je sila, s katero poteka potiskanje, zelo pomembna. Zelo pomembno je, da se tekmovalna tehnika od majhnega starta izboljša.

Po začetku se vzlet začne. Njegov cilj je razviti največjo možno hitrost. Pomembna točka je položaj telesa in glave. Telo je nagnjeno naprej, glava se spusti. To je jasno vidno na spodnji sliki.

Proga se konča na približno 30 metrov, nato pa teče vzdolž razdalje. Tukaj je treba dvigniti glavo, nagib debla postane manjši. Bodite pozorni na usklajeno delo rok in nog.

V zadnjih 15-20 metrih se hitrost vožnje nekoliko zmanjša, vendar morate poskušati čim hitreje.

Značilnosti tekaške tehnike za kratke razdalje:

• postaviti nogo iz prsta;
• visoko kolesno dvigalo;
• močnejši naklon trupa;

Upoštevajte, da je sprint težje kot teče za srednje ali dolge razdalje. Hkrati razvija močno vzdržljivost in koordinacijo ter močno prizadene mišice telesa.

Bodite navdihnjeni gledati dirko 100 metrov, ki jo je izvedla legenda o svetovnem sprintu. Usain Bolt na poletnih olimpijskih igrah 2016.

Nasveti za začetnike

Torej ste odločeni, da začnete teči. Tukaj je nekaj priporočil za učinkovitejšo vadbo.

Izberite ustrezno opremo. Posebno pozornost posvetite izbiri superge. Morali bi biti z dobro amortizacijo.

Teči na posebnem premazu ali tleh. Asfalt ni najboljša izbira v smislu udarne obremenitve na sklepih.

Sledite tehniko vožnje, nenehno ga izboljšajte. Za kontrolo prosite nekoga, da med premikanjem kratek videoposnetek. Torej vam bo bolj jasno, ali se zmotite v tehnologiji ali ne.

Naredite urnik vadb in držite se. Srce, kot ostale mišice vašega telesa, bo najbolj učinkovito delovalo samo z rednimi obremenitvami. Breme povečajte gladko. Vsako teden povečajte razdaljo za največ 10% od prejšnjega.

V svoj načrt usposabljanja vključite različne vrste tekem: za kratke, srednje in dolge razdalje. Ne delajte samo na vzdržljivosti, temveč tudi pri hitrosti.

Bodite prepričani, da se ogrejete pred treningom in si vzemite čas, da se raztezate po teku.

Pred dolgimi razdaljami se prepričajte, da jeste hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, to bo dalo potrebno energijo. Ampak ne pozabite, da je optimalni odmik med zadnjim obrokom in tekom treninga 2 uri.

V dnevih brez tekmovanja opravite vaje za roke, noge, hrbet in pritisnite.

Naučite se voditi v kateri koli starosti. Running daje občutek svobode, psihološke sprostitve in tanke figure. Run dlje ali teči hitro - izberite sami. Delo na vaši tehniki, postavite cilje in zagotovo boste uspeli.