Vaje za pas doma in v telovadnici

Tanek pas - ni samo utelešenje ženskosti, temveč tudi najbolj cenjena sanja vsakega dekleta. Na žalost ni namenjen vsakomur natančne številke z izrazito razliko med prsmi, boki in trebuh. To vprašanje ureja le genetika. Če pa se sami držite v roki in opravite posebne vaje za pas, lahko svoje telo približate referenčni številki »peščeni pečat«. Čeprav bo potrebno trdo delati.

Idealni ženski parametri: kakšen pas mora biti?

Menijo, da so referenčni ženski parametri 90-60-90. Vendar, če pogledate natančno, se takšna številka absolutno ne hvali. Dojka 90 cm je samo prva velikost, zadnjice s takšnimi volumni bodo videti zelo ravne, pas 60 cm in sploh se zdi nepotrebno tanek.

Torej, ne hitenja za snemanje v prostoru in začeti izvajati niz vaj za pasom, če malo ne dosega teh parametrov. Te številke so dobri samo za modele na modni brvi, ker vsi obleke sešiti z enotnimi standardi in kaže naj ljudje najprej pogledati ne figuro deklet in obleke. Da bi razumeli, kaj naj si prizadevajo za, je mogoče izračunati idealno delovanje v okviru posebne formule: višina - 100 cm (za ženske in 170 cm) in višina - 110 cm (za visoke ženske). Torej, na primer s povečanjem 165 cm, mora biti pas pasu 65 cm.

Obstaja še en način, kako ugotoviti vaše idealne meritve. Menijo, da mora biti pas 70% bokov in prsnega koša ali njihovega povprečja. Torej, na primer, s prsnim košem z obodom 100 cm, mora biti pas približno 70 cm. Tu je zanimiva aritmetika.

Tanek pas brez fizične napetosti: resnica ali mit?

Ali je potrebno opravljati vaje za ozki pas? Ali lahko dosežem rezultate brez športa? Odgovor je edinstveno zelo težko, vendar obstaja več načinov, kako izgubiti težo v trebušnem predelu in zmanjšati obseg teles:

• Diet. Če ustvarite kalorični primanjkljaj, boste začeli izgubljati težo in seveda izgubili nekaj maščob. Vendar brez fizičnega napora ta proces poteka zelo počasi, in ko se vrnete na prejšnjo prehrano, se vsi kilogrami vrnejo nazaj.
• Pitni režim. Ta metoda bo pomagalo "možganov" odvečno vodo iz telesa, in tako nekoliko zmanjša obseg telesa. Če želite to narediti, pijte vsaj 2 litra čiste vode na dan, druge tekočine ne štejejo. Dejstvo je, da če je naše telo trpi zaradi pomanjkanja vlage, da se začne, da se kopičijo pod kožo, tako da je potrebno "prepričati", naše telo, da se suša ga ne ogrožajo, in strateške rezerve ni več potrebna.
• "Vakuum". Dejstvo je, da je tudi oblika vadbe, vendar pa ne bo veliko časa, vendar je treba redno izvajati. Zaželeno je dnevno, zjutraj in na prazen želodec. Izvajanje "praznino", naše trebušne mišice navaditi na stanje zmanjšane, zato boste kmalu čutili posledice "zložena trebuh", in bo potekal nezavedno.

Ali vam obroč pomaga pri izgubi teže pri pasu?

Do nedavnega se je verjel, da je torzijski hulaohup - to je najboljša vaja za pas. Vendar pa nekatere točke niso bile upoštevane.

Prvič, zasuk ni nujno na račun vrtenja bokov, temveč s stiskanjem mišic stiskalnice. Samo v tem primeru bo obremenitev padla na ciljne mišice.

Drugič, usposabljanje naj traja najmanj 90-120 minut, s tremi odmori po 5 minutah. Ja, da, da bi izgubili težo v pasu, morate obrniti obroče za dve uri, manj preprosto nima smisla. Maščobe ne morete odstraniti lokalno, začeli boste izgubljati težo le, če razgradite presnovo, ustvarite primanjkljaj kalorij in začnete katabolične procese s pomočjo treninga moči.

Želite tanjši pas - leže na kardio!

Tudi najtežje vaje za pas bodo neučinkovite, če zanemarite kardioade. Tako je organizirano naše telo: trening moči deluje za povečanje mase na račun mišic in aerobno trening začne postopek izgorevanja maščob. Za doseganje največje učinkovitosti s kardio, upoštevajte naslednja priporočila:

• Bolje je dati prednost intenzivnim vrstam obremenitve. Odličen skok skok na vrv, vadbeno kolo in tek na progi z pristranskostjo. Tukaj je nepogrešljiv preprost tek ali počasno hojo.
• Uporabite poseben kardio trening sistem - intervalna metoda. Če želite to narediti, nadomestite usposabljanje na mejah svojih fizičnih sposobnosti (10-15 minut) in lažje verzije vadbe (5-7 minut). To bo omogočilo močnejši pospešek metabolizma in pospešitev metabolnih procesov, vključno s stopnjo lipidne cepitve.
• Skupno trajanje aerobne vadbe mora biti najmanj 60 minut. Za to je najbolje, da posamezne dni dodelite, da ne bi združili kardio in treninga moči. Prekomerni stres lahko privede do zaviranja živčnega sistema in hitro utrujenosti mišic.

Zdaj pa bomo razmislili o vajah za pas, ki jih je mogoče enostavno opraviti tako doma kot v telovadnici.

Primitivne, a učinkovite klasike: zasukanje leži

Kdo je rekel, da je klasika že davno zastarela? Od nekdaj so ljudje stresali tisk z običajnimi izrezki in dosegli presenetljive rezultate. Tu in zdaj je to ena izmed najučinkovitejših vaj za hujšanje pasu. Če upoštevate vse tehnične odtenke, lahko dosežete ogromne rezultate:

• Izvedite vajo najhitreje, tako v negativni kot v pozitivni fazi vaje. Bolj ko se osredotočite na tehniko, večja bo napetost v ciljnih mišicah.
• Na točki skrajne konice mišic je treba narediti zamudo pri dihanju, saj so predhodno izpraznili pljuča in diafragmo iz zraka. Zelo ste presenečeni, toda med statičnim vplivom na mišice največji obremenitvi stiskalnice in ne dinamično.
• Ni nujno, da spodnji del hrbta spuščate z dna, vretenčni trenutek v vadbi ne dela dobro, ampak le negativno vpliva na delo hrbta. Dovolj je samo dvigniti samo zgornji del telesa, in da bi uporabili spodnje dele stiskalnice, je dovolj, da dvignete naravne noge navzgor.

Zapletamo tehniko: vaja "breza"

To je dobra, čeprav nekoliko težka vaja za pas doma. Ta vrsta usposabljanja je namenjena spodnjim delom tiska, kar pomeni, da ga je treba povezati s prvo varianto pletenin.

Tehnika:

• Postavite se na tla, dvignite ravne noge. Če želite rahlo razbremeniti napetosti z zadnjega dela stegna, lahko rahlo upognete kolena.
• Ne poskušajte uporabljati rok v vaji, ampak se lahko prosto raztezajo vzdolž telesa.
• Potrebno je v enem premiku odtrgati medenico in zadnjico iz tla ter obdržati telesno težo na lopaticah. Ne skrbi, če ne deluje prvič, najprej si lahko pomagaš z malo pomoči. Sčasoma se bodo vaše mišice okrepile in boste lahko obvladali pravilno tehniko vadbe.
• Zadržite v tem položaju 45-60 sekund, nato počasi spustite nazaj in ponovite pristop.

Statična obremenitev: vadba "bar"

Že dolgo ni skrivnost, da so najučinkovitejše vaje za pas vse možne različice "vrstice". Konec koncev, kot je bilo že rečeno, mišice stiskalnic veliko bolje delujejo pri statičnih obremenitvah. Obstajata dve najučinkovitejši vaji, ki bodo vaš pas bolj tanjši in tanjši:

• "Klasična palica". Vpliva na neposredne mišice trebuha, vzgaja zgornji, srednji in spodnji del stiskalnice. Izvedite palico, ki je lahko na ravnih rokah in na upognjenih komolcih. Prva možnost je bolj zapletena, a tudi veliko bolj učinkovito za krepitev tiska.
• "Stranski letvica". Ta vrsta treninga stabilizira poševne trebušne mišice, kar pomeni, da bo na obeh straneh dobro počutje. Ta vaja je lahko tudi zapletena, če jo izvajate v iztegnjeni roki. Toda za večjo učinkovitost je mogoče dodati ravne noge dvigalo navzgor, to bo še dodatno aktiviralo bočno stiskalnico.

Povezujemo trening moči: vaja "glutealni most"

Obstaja kar nekaj vaj za pas v telovadnici. Eden od njih je "glutealni most". To je oblika usposabljanja, ki poleg tiska dobro zadrga zadnjice, noge in spodnji del hrbta. Postopki gorenja bodo potekali na vseh težavnih področjih hkrati.

Zakaj je tako pomembno dodati močno usposabljanje za usposabljanje za pas? Dejstvo je, da mišice zasedajo precej manj volumna kot maščobno tkivo, kar pomeni, da bodo z nenehno telesno težo vaše količine veliko manj.

Plus, mišice so "pull" kožo, zaradi česar je bolj voljna in elastična, da bo pomagal znebiti viseči trebuha, ki se pogosto pojavi po porodu.

Tehnika in značilnosti usposabljanja:

• Vadba se lahko izvaja tako iz tal in iz podpor. Druga možnost je bolj napredna in zahteva dovolj moči in spretnosti.
• Bodite prepričani, da opravite "most" z dodatno težo, čeprav z dumbbell 10 kg. Postopoma povečajte obremenitev. Ko prinese delovno težo na 20 kg, lahko vadite v avtomobilu Smith.
• Vse premike je treba narediti počasi, da povečate obremenitev stiskalnice in začasno ustavite na zgornji in spodnji točki poti.

Crossfit za izklesane figure: vaja "Burpy"

Dobra dinamična vaja za ozki pas. Najbolje je, da ga uporabite kot ogrevanje pred glavnim kompleksom. Praktično bodo tukaj vključene vse mišične skupine vašega telesa, tiska pa bo stabilizator in nenehno napetost. Posebej močne mišice obremenitve bodo dobili s push-upi in poudarjanjem sedenja. Zato se v teh fazah usposabljanja poskušajte osredotočiti na ciljne mišice.

Mala joga za krepitev mišic: asana "mačka in kamela"

Kot ogrevanje in raztezanje lahko uporabite preproste vaje za pas joge. Asana "mačka in kamela" vključuje prečne mišice trebuha in praktično nikoli ne sodelujejo v drugih vajah. Lahko jih čutijo samo z izvajanjem "vakuuma".

Tehnika:

• Stojte na vseh štirih in odstranite napetost iz trebušnih mišic.
• Začnite z "mačko", da to storite, napolnite stiskalnico in upognite spodnji del hrbta.
• Pojdite k "kameli". Če želite zamenjati pozigo, samo izvlecite hrbet in ga obkrožite, želodec je treba umakniti in pritisniti na hrbtenico. Izvedite spremembo poz posamično v izhajanje.

Vaje, ki bodo naredile pas bolj: vadba za dekleta

Na žalost so vse vaje za vitke pasje enako koristne. Nekatere vrste usposabljanja, čeprav si prizadevajo okrepiti mišice tiska, ampak mišice črpalke, s čimer povečamo obseg pasu. Vaje, ki jih je treba opraviti previdno:

• Klasični čepi. Bolje je, da jih izvedete v Smithovem avtomobilu, zato se stiskalnica izklopi z dela.
• Klasični tabor. Daj prednost romunski osnutek ali sumo.
• Nagne na straneh z dumbbells. Prekomerna hipertrofija poševnih mišic. Nikoli ne naredite takšnih neumnosti v dvorani ali doma.
• Bočno zvijanje. Prav tako močno poveča poševne trebušne mišice. Izvedite samo klasiko, delanje naravnih mišic tiska bo dovolj.

Da bi se izognili negativnemu vplivu teh vaj, sledite njihovim analogom ali popolnoma izključite iz programa. In ohraniti harmoničen prehod med pasom, prsnim košem in boki, ne pozabite zaviti zadnjice, hrbta in ramen.