Izolirane vaje na zadnjici za dekleta v telovadnici in doma

Vsakdo, ki se resno ukvarja s športom, ve, da so vse možne vaje razdeljene na osnovno in izolirano. Najprej morate razumeti, kakšna je razlika med temi pojmi.

Osnovne vaje

Iz naslova je jasno, da so takšne vaje podlaga za vsako usposabljanje. Vključujejo vse mišice človeškega telesa, zato od atleta zahtevajo veliko truda in energije. Če si je oseba postavila cilj, da poveča maso ali poveča vzdržljivost, so osnovne vaje tiste, s katerimi se začne. Na primer, sitnice z mrežico - najpogostejša osnovna vadba, zaradi katere so vključeni koleni, kolčni sklepi, gluteusne mišice.

Izolirane vaje

Če je osnova potrebna za izgradnjo, črpanje mišic, jih bodo osamljene vaje okrepile in naredile telo vtisnjeno. Očitno je, da na določenem območju deluje, na primer, izolirano vaje na zadnjici ali biceps itd. Pomembno je razumeti, da tudi če želite delati na enem področju, usposabljanje ne more temeljiti na eni vrsti vadbe. Vsak pristojni trener bo rekel, da je priporočljivo kombinirati osnovne in izolirane vaje. Običajno je izračun naslednje: za vsakih 2 osnovna - 1 izolirana.

Kako so glutealne mišice?

Vsaka punca sanja, da ima lepo telo. Mnogi gredo v telovadnice z glavnim ciljem - za črpanje zadnjice. Nedvomno lepa zadnjica vedno izgleda privlačna, vendar se zgodi, da se ne bo hitro izteklo. Na žalost, pri ženskah, za razliko od moških, je ta mišica težje prilagoditi. Zato je treba težko poskusiti.

Najprej morate razumeti, kako so zadnjice urejene. Obstaja velika, srednja in majhna gluteusna mišica in hruškasto obliko. Z nenehno telesno aktivnostjo lahko ton hitro obnovimo. Ampak tu je le glasnost odgovora Gluteus gluteus maximus. Zato je posebej namenjen izoliranju vaj za zadnjico za dekleta.

Obstajajo številne resnično učinkovite vaje. Omeniti velja, da lahko študirate doma in v telovadnici. Izolirane vaje na zadnjici, tako kot vse druge, je treba izvesti, postopoma povečevati obremenitev, tako da se med počitkom pusti čas za počitek.

Izolacijske vaje na zadnjici doma

Vedno nimajte priložnosti, da gredo v telovadnico. Nekdo, ki tega ne želi, za nekoga, dragega in zelo daleč od doma. V vsakem primeru, doma, lahko naredite lepo zadnjico. Upoštevajte najbolj znane in učinkovite vaje.

Makhi stopala

Vaja je zelo preprosta, vsi jo poznajo. Izvede se lahko pri kateri koli podpori ali brez nje (z dobro koordinacijo). Hrbet mora biti ravno, noge ne bodo upognjene. Pri izvedbi noga swing ob strani, morate potegniti nogavico in hkrati poskušati obesiti zadnjico. Sprva je mahi lahko nizek, ne pa strašen. Glavna stvar, postopoma poskusite povečati amplitudo. Ali vaje morajo biti zelo aktivne, okoli 15-20 mahov vsake noge.

Ena od variant izvedbe mečev z nogami je nihalo. Načelo je popolnoma enako, le noge ne smejo iti na stran, ampak nazaj. Poleg zadnjice bodo tu tudi mišice hrbta in vratu. Za mimo, mimogrede, morate pozorno spremljati, ne upogibati in ne voditi stran. Vaja je lahko zapletena, če poskušate držati nogo v dvignjenem stanju nekaj sekund in se vrniti v prvotni položaj.

Squats

Če upoštevamo osnovne izolacijske vaje za zadnjico, čuče, morda najbolj priljubljena. Več jih je. Najprej se pogovorimo o nepopolnih sit-up. Lahko jih naredite s ponderjem (z bučkami, s steklenicami, napolnjenimi z vodo ali, na primer z majhnim otrokom v rokah, kot možnost za mlade matere). Noge so nameščene na širino ramen, čiščenje se opravi in ​​takoj, ko se medenice spustijo na raven kolen, se dvignemo nazaj. Pri izvajanju vaje lahko dvignete roke ali jih držite pred vami. Optimalno, do 15 sit-upov na pristop.

Polne čuče se izvajajo skoraj na enak način, le noge so širše, kolena so v različnih smereh in ne druga proti drugemu, čuče pa globlje. Telo je nekoliko nagnjeno naprej. Predstavljajte si, da na hrbtu obstaja domišljijski stol, na katerem morate sedeti. Zadnjice so maksimalno odložene. Odlično je, če sedite, lahko boste ostali v tem položaju za nekaj sekund.

Squats-pleie so izvedli zelo podobno, samo noge so še širše, nogavice so vzrejene v različnih smereh. Spustimo rit na raven kolen, se v tem položaju in počasi dvignemo. Takšne izolirane vaje na zadnjici so zelo učinkovite z dumbbells.

Nadomestni napadi

Odlična vaja za izdelavo velike gluteusne mišice. Širok korak naprej je s čučanjem, nato pa se vrne. Prav tako lahko naredite korak nazaj, izmenične noge. Obstaja še ena vrsta napada - bolgarščina. Ena noga, ki bo z zadnje strani, je postavljena na posebno platformo (doma, lahko si tudi prikličeš analogo) in opravi se čučanj.

Glutealni most

Učinkovito in zelo preprosto vadbo. Morate ležati na hrbtu, raztegniti roke vzdolž prtljažnika, upogniti kolena in dvigniti medenico in spodnji del hrbta čim bolj. Istočasno je treba čim bolj napeti mišice zadnjice (čutiti bolečino od napetosti). Nato se vrnite na začetni položaj. Ponovite prednost 10-15 krat. Zelo pomembno je, da ne delate ramen s tal! Če se vaja zdi enostavna, lahko postavite natečaj na spodnji trebuh.

Razredi v telovadnici

Izolirane vaje na zadnjici v telovadnici bodo omogočile hitrejše doseganje želenih oblik. Razredi simulatorjev prispevajo k boljšemu treningu mišic. Začnimo z enakimi stojnicami. Samo tukaj v dvorani jih lahko opravljate s palico, postopno prilagajate in povečujete težo. Učinkovite napadi z mrežico na ramenih. The Bolgarski napadi se lahko izvaja s posebno stopenjsko platformo, in mahi - na posebnem simulatorju s ponderiranjem nog.

Plemenske in mešalne noge

Širjenje noge, poudarek je na delu srednje gluteusne mišice. Učinek je bolj zaokrožen. Vaje se izvajajo med sejo na simulatorju. Hrbtna stran je ravna in vse gibanje nog je opravljeno na račun bokov.

Pritisnite leži na platformi Gakka

Če je predstava napačna ali preveč resna, lahko hrbet prizadene, zato bodite previdni! V položaju naslonjala, potem ko ste izbrali potrebno breme, se ga proizvaja s pritiskom na noge. To lahko storite eno za drugim, zato bo bolj učinkovito.

Upognite in odstranite noge

Ležo na želodcu in držanje za posebne oprijemnike naraščamo z vdihavanjem, spustimo jih pri izdihu. Mišice zadnjice so v stalni napetosti.

To so najbolj osnovne izolacijske vaje na zadnjici v telovadnici. Izvedite jih v kombinaciji z osnovnimi, lahko dosežete želene rezultate. Vendar pa ne pozabite, da obliko zadnjice določi genetika in ga ne more popolnoma spremeniti. Toda redno izvajati nabor vaj, ki jih je mogoče predstaviti, je še vedno mogoče popraviti obliko.

Izolirane vaje na zadnjici bodo ustrezale ženskam in moškim. Toda, če jim močni seksi lahko plačajo toliko pozornosti kot osnovni spol, dekleta tega ne morejo privoščiti. Osnova vsake ženske vadbe je kompleks, v katerem še vedno prevladujejo osnovne vaje.