Najboljše vaje za izgubo teže

Vsi vemo, da v zdravem telesu - zdrav zdrav razum. Po eni strani to pomeni, da je imetnik zdravem telesu vedno veselo pozitivno razpoloženje, drugi - lahko le smiseln pristop vodi do fizičnega zdravja. Danes se bomo pogovarjali o izgubi teže kot načinu za izboljšanje fizičnega stanja in uravnavanje videza. Za ta preprost, vendar pomemben proces je smiselno pristopiti dokaj razumno. Nekdo želi, da izgubijo težo kot nor pred sezono plaže ali pomemben dogodek, in nekdo je hujšanje na dolgi rok ne škodi, medtem ko zdravje, in obratno - da se poveča. Drugi pristop je bolj pravilen. Poleg redne telesne dejavnosti potrebuje izjemno zdravo hrano. Toda drugi vidik bo prepuščen nutricionistom, saj je tema današnjega pogovora najboljša vaja za izgubo teže.

Zakaj je fizična obremenitev pomembna

Kot veste, gibanje je življenje, to pa pravi vse. Le zdrava oseba se lahko počuti zdravo. Naši predniki so imeli bolj mobilen način življenja, zato niso imeli vprašanja o izgubi teže in dodatnih obremenitvah. Zelo koristimo prednosti civilizacije in porabimo preveč časa v sedečem položaju, zato se moramo ločeno naložiti, da bi uredili naše stanje. Izguba teže se pogosto uporablja ne samo, da postane lepa, ampak tudi postane bolj zdravo.

Fizična aktivnost vam omogoča, da spali kalorije in razvijete mišice. Prav tako povečuje stopnjo presnove, ki ne samo spodbuja zgorevanje maščob, ampak tudi izboljša splošno stanje.

Torej, čas je, da ugotovimo, katere vaje so najboljše za izgubo teže.

Tek

Torej, začnimo razmišljati o najboljših vajah za izgubo teže z najbolj znanimi. Ni za vsakogar skrivnost, da je tekmovanje prva vaja, ki pomaga pri izgubi teže. Poleg tega krepi kardiovaskularne in dihalne sisteme ter kosti in vezna tkiva. V teku je izgorelih okoli 600 kilokalorij.

Edinstvenost te vaje je v tem, da je povsem naravno za človeka in zato nima stranskih učinkov (če ste inteligentno vadili in čutite svoje telo). Za vožnjo ne potrebujete posebne opreme in nekaterih posebnih pogojev, in to je še ena prednost te vaje.

Za intenzivno kalorizacijo kalorij priporočamo uporabo intervalnega treninga za visoke hitrosti. Vključujejo občasne kratke (0,5-2 min) eksplozivne pospeške med glavnim tekom vožnje. Ta varianta tekmovanja spodbuja učinkovitejše in hitrejše kalorije, razvija mišice nog in pospeši presnovne procese.

Preden začnete z vajo, morate nekaj minut vaditi ali hoditi nekaj minut in postopoma povečevati tempo. Priporočamo, da se pred vožnjo ne raztezate. Ker ta vaja daje obremenitve na sklepih, je zaželeno, da se za njega izbere udobne in kakovostne čevlje.

Preučevanje najboljših Vaja za izgubo teže, bodite pozorni na tek. Mnogi podcenjujejo aerobno obremenitev, verjamejo, da vam bo le razvoj mišic omogočil, da izgubite težo, vendar to ni res. Mišice rastejo pod plastjo maščobe in jo v manjšem obsegu zapisujejo, medtem ko motorna aktivnost močno bori maščobe.

Hoja

Ta vaja ima enake prednosti kot vožnja, vendar zmanjšuje obremenitve sklepov. Zato je hoja primerna za tiste, ki imajo zdravstvene težave (seveda ne prepovedujte sprehajanja). Ugodno vpliva na stanje ljudi, ki trpijo zaradi debelosti in kardiovaskularnih bolezni. Vaja celovito zdravi telo in pozitivno vpliva na duševno stanje.

30-minutni sprehod s hitrostjo 6-7 km / h vam omogoča, da gorijo do 250 kalorij. Če jo izvajate vsak dan, lahko čez teden izgubite težo za pol kilograma. Lahko greš kjerkoli. Če imate malo prostega časa, pojdite na delo.

Plavanje

Ne glede na vrsto, plavanje odlično spodbuja hujšanje. Z intenzivno izvedbo vadbe lahko narežite do 700 kilokalorij na uro. Poleg tega, da izgubi težo, plavanje pomaga krepiti mišice, jih prenašati v ton in oblikovati prave dele telesa. Popolnoma pomaga ljudem, ki trpijo zaradi debelosti, astme, artritisa in mišično-skeletnih težav.

Med plavanjem, človek krepi vse glavne mišične skupine: tisk, hrbet, noge, roke, zadnjice. Uporablja se lahko v povezavi z drugimi dejavnostmi ali kot ločeno vajo. Seveda je plavanje vključeno v najboljše vaje za zmanjšanje telesne mase.

Kolesarjenje

Naslednja točka na seznamu "Najboljše vaje za izgubo teže" je kolesarjenje. To je precej dober način za izgubo teže, ki se s številom obremenitev nanaša na povprečni tip.

Za eno uro takšnega treninga je možno goriti 400-1100 kcal, odvisno od intenzivnosti gibanja in telesne mase. Stopnja nakladanja je odvisna tudi od terena.

V nasprotju s prejšnjimi športi kolesarjenje ne obremenjuje sklepov. Tudi tisti, ki niso posebej pripravljeni, jih lahko preprosto premagajo nekaj milj.

Seveda je veliko bolj zanimivo in uporabno za treniranje na ulici, ker neenakomeren teren ustvarja dodaten stres, pokrajine omogočajo, da vam odvračajo, svež zrak pa daje tonu telesa. Poleg tega je ulica "pokatushki" veliko bolj uporabna za kardiovaskularni sistem kot usposabljanje na stacionarnem kolesu. Kljub temu simulator omogoča tudi izgubo teže in izboljšanje stanja. V vsakem primeru je kolo vključeno v najboljše vaje za zmanjšanje telesne mase bokov, ker so to ekstenzorji nog, ki prejemajo glavno breme.

Ena od možnosti za optimizacijo časa treninga je kolesarjenje za delo. To je odličen način za dopolnjevanje z jutranje pozitivne energije in spodbujanje pospeševanja metabolizma, ki bo telesu omogočal cel dan porabiti več kalorij. No, vrnitev z dela na dvokolesno prijateljico, lahko utrdi uspeh jutranjih vaj in se odlično počutite. Po večernih urah boste imeli zdravo zdrav spanje. Seveda je ta metoda pomembna na tistih področjih, kjer obstajajo kolesarske steze ali avtomobilski promet omogoča varno vožnjo po preprostih cestah. V nasprotnem primeru je bolje, da ne tvegate, saj bo taka vožnja dala samo negativne vtise.

Najboljši nabor vaj za izgubo teže doma lahko vključuje usposabljanje na vadbenem kolesu. Seveda to ni tako učinkovito, vendar je tudi zelo koristno. Prednost tega treninga je sposobnost, da razvijejo veliko hitrost brez skrbi za nadzor in možnost padca. Vaja za kolesa bo stala več kot kolo. In ne da bi ga kupili, lahko greš v telovadnico, kjer je mogoče v program usposabljanja vključiti nekaj koristnega.

Eliptični trener

Razredi na tem simulatorju lahko vstopijo tudi v kompleks "Najboljše vaje za izgubo teže doma". To usposabljanje vam omogoča, da razvijete telo in kardiosistem brez stresa na sklepih. Zaradi premičnih ročic lahko naložite tako zgornji kot spodnji del telesa. S prilagoditvijo dvigala in nagnjene ravnine ter povratnega gibanja lahko izberete najbolj primerno stopnjo intenzivnosti.

Oseba srednjega gradiva, usposabljanje na eliptičnem simulatorju, lahko opeče približno 600 kilokalorij na uro. Kljub dejstvu, da simulator simulira tekaške premike in premike smučarja (mimogrede, smučanje tudi dobro kalira kalorije), ne obremenjuje sklepov. Zaradi te lastnosti je bolj dostopen za ljudi z artritisom, debelostjo in mišično-skeletnimi obolenji.

Če želite porabiti več kalorij, je priporočljivo, da se držite rok med razredom. To bo dodatno obremenilo vaše roke in ramena. Poskusite, da ne razmišljate o izgorelih kalorij. Za spremljanje srčnega utripa je veliko bolj uporabno. Moralo bi biti približno 85% zmogljivosti vašega telesa. Če pobirate to obremenitev tako, da se ta frekvenca ohranja, lahko dosežete najučinkovitejši rezultat.

To vrsta usposabljanja se lahko pripisuje najboljši domači vadbi za hujšanje, simulator pa je relativno velik in zavzema veliko prostora. Zato se bodo mnogi raje vključili v telovadnico.

Tenis

Kompleksna "najboljša vaja za izgubo teže" je še vedno dobro znana igra, kot je tenis. Omogoča vam, da gorijo okrog 600 kilokalorij.

Ta vrsta telesne dejavnosti je primerna za tiste, ki se želijo usposabljati v podjetju. Prav tako se bo pritožil na tiste, ki ne marajo športa, ampak kot občutek zmage. Konkurenčni vidik je sposoben spodbuditi tudi najbolj leneče ljudi.

Igra tenisa vam omogoča, da razvijete fleksibilnost, koordinacijo, pravilno držo in izpuščate negativna čustva ter povečate odpornost proti stresu.

Med igro tenisa so mišice rok, nog in tiska vključene v delo. Poleg telesa vodi tudi vlak, ker tukaj ne moremo storiti brez možnosti načrtovanja svojih dejanj in hitre odločitve. Takšne vaje povečujejo funkcionalnost možganov in izboljšajo spomin. In znanstveniki iz nacionalnega inštituta za zdravje trdijo, da tenis pomaga povečati kostno tkivo.

Intervalno intenzivno usposabljanje

S to zanimivo tehniko nadaljujemo najboljše vaje za izgubo teže doma. Primeren je za tiste, ki skrbijo za izgubo teže. To usposabljanje zahteva le 20 minut časa vsaj trikrat na teden. Pri tem vam omogoča, da učinkovito shranjujete kalorije in pospešite presnovo.

Intervalne intenzivne vaje so dobro povezane z drugimi vrstami usposabljanja. Sestavljajo jih kratki eksplozivni pristopi, ki se izmenjujejo z manj intenzivnimi dejavnostmi ali popolnim počitkom.

Za tiste, ki se na ta način še niso ukvarjali s športom, potrebujete nekaj mesecev priprave. Lahko je preprosto kolesarjenje, tek, plavanje in celo hojo. Glavni pogoj je izmenjava aktivnih in pasivnih intervalov.

Začnite s petminutnim ogrevanjem. Šesta minuta je izvedba vaje z največjim vplivom in intenzivnostjo. Potem pa minuto počitka in tako naprej v krogu, ne glede na ogrevanje, seveda. Po petih krogih, počakajte tri minute. To je samo ena različica intervalnega treninga. Mimogrede, najboljše vaje za hujšanje trebuha so veliko bolj učinkovite pri uporabi te metode usposabljanja.

Ta metoda izgube teže je tudi izjemna zaradi dejstva, da v večji meri razvija vzdržljivost kot druge. Po dveh tednih usposabljanja v intervalnem treningu lahko povečate svojo vzdržljivost do ravni, ki se doseže po dveh mesecih tekmovanja.

CrossFit

To vrsta telesne dejavnosti Primerno za tiste, ki redno šla v šport. To dokazuje vsaj dejstvo, da je bil na začetku križanje namenjeno usposabljanju posebnih sil.

Vadba vključuje uteži, razvoj vzdržljivosti, skakanje-eksplozivnih vaj (plyometrics), trening hitrosti in končno - razvoj moči.

CrossFit gledal in ni dolgčas, saj za razliko od nekaterih drugih programov, ne ni sestavljena iz več ponovitev istega ukrepa, ampak iz različnih fizičnih dejavnosti, ki ustvarjajo veliko kurjenje maščob vaja.

Ta program temelji na kopičenju glavnih sestavin telesne pripravljenosti: fleksibilnosti, vzdržljivosti, hitrosti, moči in koordinacije.

Vsak nov učni dan morate opraviti dejanja, ki niso bila v preteklosti. Dnevni program lahko vsebuje tudi 20 pull-upov na palici, 30 push-upov, 40 ponovitev na mišicah tiska in 50 sit-upov. Med akcijami je triminutni odmor. Trajanje ene lekcije, če je opravljeno pravilno, ne presega 20 minut. Če želite čim bolje izkoristiti to tehniko, morate trenirati najmanj trikrat na teden.

Crossfit zelo učinkovito opeče maščobe in pomaga izboljšati telesno obliko in presnovo. Seveda ta tehnika ni primerna za ljudi s šibkimi srčnimi in kardiovaskularnimi boleznimi.

Korak aerobika

Tiste, ki iščejo najboljše vaje za izgubo telesne teže, je treba pozornost nameniti tem oddelku. Vsi vedo, da je preprosta hoja po stopnicah zelo pozitivno vplivala na zdravje srca in ožilja ter dihalne sisteme in vam omogoča, da porabite presežne kalorije. Isto načelo je postalo osnova te vrste fitnesa, kot je korak aerobika.

En razred opeklina do 500 kilokalorij. Običajno traja približno 50 minut, vendar lahko začnete z 20. Najboljša vaja za hujšanje ni toliko, vendar je stopnja aerobike nujno vključena v njihov seznam. Bistvo tega sistema je uporaba posebne platforme, ki jo je treba vzpenjati. Glede na raven usposabljanja športnika in njegove cilje se višina koračne platforme lahko spreminja.

V času treninga glavna obremenitev pade na spodnji del telesa, vendar pa so gotovo vkljucene skoraj vse skupine mišic. Tehnika celovito razvija telo in izboljšuje fleksibilnost. Če želite povečati učinkovitost ali zmanjšati čas usposabljanja, lahko uporabite dodatne uteži. Kot platforma se lahko približuje stabilen objekt z višino 10 cm, na katerem sta lahko postavljena dve nogi. Tako je koruzna aerobika vključena v najboljše vaje za hujšanje noge doma.

Ta tehnika se pogosto uporablja za zgodnje oporavljanje od travme.

Vaja vrtanja

To je zelo preprosta vaja in organizacija, ki lahko zažge veliko kalorij, razvije kompleksno telo in vzdržljivost ter okrepi kardiosistem. To dokazuje, da je težo svojega telesa dovolj za dobro vadbo.

Vaja v osnovni obliki torej sestavljajo naslednje faze:

• čučanj in naslon za dlani na tleh pred vami;
• Izravnavanje noge in polożaj "leżi";
• vrnitev v položaj za čiščenje;
• potiskajoč navzgor, kolikor je mogoče: roke so raztegnjene navzgor in celotno telo je poravnano.

To je vse. Obstajajo tudi tehtane različice burr:

1. S potiskanjem. To pomeni, da je po opravljenem poudarku, ki leži na klopi, opravljeno stiskalnico, nato pa se vrne v položaj za čiščenje.
2. Izguba teže. Roke, preden se zavihtijo, vzemite nekaj bremena.

Začetnikom, ki jim je težko skočiti iz čučanj, lahko preprosto vstanejo, namesto da bi skočili.

Krog je sestavljen iz izmeničnih 30 sekund borne in 30 sekund počitka in traja 2-3 minute. V pasivni fazi je priporočljivo izvajati tako imenovano senco bitko - močne udare v fiktivni cilj, kar poveča učinkovitost treninga.

Začetniki imajo do štirih krogov z enim minutnim premorom med njimi. In napredni športniki dosegajo do 6 krogov s 30-sekundnim premorom.

Tisti, ki se zanima za najboljše vadba doma za izgubo teže, mora biti pozoren na to preprosto in učinkovito tehniko. Pecite lahko 3-5 krat tedensko, ločeno, to in kot ogrevanje pred obremenitvijo moči.

Kdaj je bolje narediti teže za zmanjšanje telesne mase?

Lahko se vadiš kadarkoli, najpomembnejše je, da med sejami in spanjem, pa tudi z jemanjem, je prišlo do vrzeli nekaj ur. Ne nosite zjutraj, dokler telo nima časa, da se zbudiš. Tik pred spanjem so obremenitve tudi neuporabne. V idealnem primeru bi bilo treba, če je mogoče, izvajati vadbo čez dan.

Zaključek

Tukaj smo z vami in menimo, da so najboljše vaje za hujšanje. Vsakdo lahko izbere za sebe najbolj primeren, glavna stvar je, da so razredi smiselni in ne škodujejo zdravju. Ne pretiravajte, povzročil bo veliko bolj neprijetne posledice kot nekaj dodatnih kilogramov. Ne pozabite, da je zdravje pomembnejše od lepote!