Kompleks splošnih razvojnih vaj: opis, značilnosti in priporočila

Pomen zdravih HLS in športnih dejavnosti v naših dneh se ne razpravlja več - že dolgo je priznano kot uradna medicina in je v množični zavesti našla široko razumevanje. Tudi najbolj leni ljudje so prepoznali potrebo po aktivnem življenjskem slogu. Kakšne vrste športnih dejavnosti ne obstajajo - od sproščujoče joge pomeni ekstremne obremenitve z marmelado. Obisk telovadnice je prestižno in skoraj obvezno (v določenih krogih) element življenjskega sloga.

Kaj pa, če naročnina na fitnes center zahteva materialne in časovne vire, ki jih že manjkajo? Ne obupajte se, saj je veliko enostavnejši in nič manj učinkovit način za podporo svojemu zdravju. In je v izvedbi ti ORU, kaj se lahko naredi doma in na sprehodu. In kar je najpomembnejše - popolnoma brezplačno!

O tem danes govorimo. Torej, o čem bomo govorili?

Splošne razvojne vaje (ORU) imajo resen prostor v obstoječem sistemu, to je fizično izobraževanje mlajše generacije. Nihče ne more izpodbijati potrebe po njih za pravočasen in zdrav razvoj otroka, usposabljanje spretnosti zavestnega nadzora nad lastnimi gibi. To je odlično orodje za utrditev, krepitev in izboljšanje celotnega telesa.

Splošne razvojne vaje v telesnem vzgoji se uporabljajo pri vodenju pouka (za šolarje in ne samo), razvoj kompleksov urnih vaj in fizičnega treninga, še posebej na otroških zabavah. Tradicionalno je običajno, da jih kombiniramo s postopki kaljenja. Pravilno izvedene vaje - obljuba normalnega fizičnega razvoja otrok.

Splošne fizične vaje so gibanja, ki so posebej zasnovana za vse dele telesa - roke, noge, vrat, ramena, prtljažnik itd. Izvajajo se lahko z različno stopnjo mišične napetosti, amplitude, hitrosti. Med izvajanjem se spreminjajo tempo in ritem.

Naloga OSG je izboljšati telesne in duševne lastnosti otroka, jo pripraviti na zapletene vaje, trenirati mišice, povečati hitrost njihovih kontrakcij, izboljšati gibljivost sklepov in oblikovati normalno držo.

Kaj je zanje značilno?

ORU ima določene lastnosti: natančno doziranje, sposobnost uporabe ogromnega števila možnosti in kombinacij. To služi kot zaveza selektivnih učinkov na specifične mišične skupine in na različne telesne sisteme. Na primer, za oblikovanje pravilne drže je treba izbrati takšne vaje, ki lahko okrepijo velike skupine mišic hrbta in ramenskega pasu, optimizirajo dihanje (s krepitvijo medkostnih mišic in diafragme).

Ko se ORU sistematično ponavlja, se razvijejo določene motorične izkušnje, sposobnosti in lastnosti, ki so gotovo koristne tako v praktičnem življenju kot tudi pri oblikovanju in razvoju zahtevnih veščin v gimnastiki.

Izjemno pomembna splošna razvojna vadba za otroke v procesu oblikovanja drže. Samo zaradi njih je mogoče okrepiti mišice, ki zagotavljajo pravilen položaj hrbtenice in stopal. To je potrebno za normalen fizični razvoj otrok. Ker se ovine hrbtenice tvorijo ravno v predšolski dobi, in končno je ta proces končan šele v 11-13 letih. Doživljajo se resne bremenitve in mišice trebušne stiskalnice (še posebej, če se izvajajo vaje iz nagnjenega položaja). Krepitev je potrebna za pravilno prebavo in dihanje. Zato so splošne razvojne vaje v vrtcu in šoli obvezne in vključene v program fizičnega usposabljanja učencev.

O pravilnem dihanju

ORU ne le oblikujejo mišično-skeletni sistem, ampak tudi služijo kot zanesljivo orodje za izboljšanje stanja dihalnih organov, njihov razvoj. To je zato, ker v katerem koli od kompleksov vključuje vrsto vaj za okrepitev membrane, ki je naša glavna dihalna mišica, pa tudi medkostne mišice in mišice tiska, ki prav tako prispevajo k globokemu in zdravemu dihanju. Dimenzionalni in ritmični gibi omogočajo racionalno dihanje - nadzor nad trajanjem in močjo navdiha-izdihov, za merjenje njihove frekvence in ritma s premikanjem.

Jasno ritem, vnaprej določeno doziranje, redno spreminjanje obremenitev oru vodstvo h krepitvi naše najpomembnejše mišice - srce. V tem primeru se volumen šoka srca poveča, ritem njenih kontrakcij se prilagodi.

Znatno vplivajo na splošne razvojne vaje in živčni sistem. Oblikovanje hitrega odziva, dobre koordinacije, imajo najbolj ugoden učinek na duševni razvoj učencev.

Sklepi: sistematično izvajanje splošnih razvojnih nalog vodi k celovitemu vplivu na človeško telo na zdravje in zagotavlja:

• oblikovana temeljna koordinacija gibanj;
• razvite fizične lastnosti (govorimo o moči, hitrosti, prožnosti, vzdržljivosti, koordinaciji);
• Cepljeni otroci so povečali pozornost skupaj z disciplino in organizacijo.

Kako so razvrščeni?

Da bi lažje krmarili po celotni vrsti obstoječih obročnih mehanizmov za mape, poskusimo obravnavati njihove glavne klasifikacije, ki se uporabljajo v praksi.

1. Glede na tako imenovani anatomski znak (katere mišične skupine se ukvarjajo z zagotavljanjem gibanja). Obstajajo osnovne splošne razvojne vaje za orožje in mišice ramenskega pasu, medeničnega pasu in nog, za trup in vrat. Poleg tega obstajajo tudi za celotno telo. Uvrstitev določa manjše drobljenje, v katerem so kompleksi vaj dodeljeni za določene mišične skupine ali za določeno mišico.
2. Drugo načelo razvrščanja je znak preferencialne obravnave. Od svoje smeri je odvisna od delitve ORU v komplekse vaj za razvoj moči, raztezanja in sprostitve. Kombinacije vseh treh vrst so vsebina vseh drugih vaj. Toda v povezavi z njihovim metodološkim pomenom, ločimo dihalne vaje, koordinacijo in držo.
3. Drug znak je uporaba lupin in predmetov. Brez njih lahko izvedete OSG. Ampak obstaja veliko splošnih razvojnih vaj s predmeti (rattles, palice, zastave, obroč, preskakovanje vrvi, dumbbells, polnjene žoge, itd.). Uporabljajo se tudi lupine v obliki gimnastične stene, klopi in simulatorji.
4. Četrta razvrstitev temelji na znaku organizacije - ali se splošne razvojne vaje izvajajo v skupinah ali posamično. ORU-ji so v obliki samostojnih vaj, ki jih izvedeta dva ali tri skupaj, s kretnjo v krogu, v vrsticah in zaprtih stolpcih ter tudi v gibanju.
5. Razvrstitev je odvisna od začetnih položajev. ORU-ji so razdeljeni na tiste, ki se izvajajo iz stojala, sed, čučanj, ležečega položaja, od postajališča ali od vis.

Če želite natančno opisati določeno vajo, lahko vnesete celoten niz razvrstitev.

Kako narediti kompleks odprtih distribucijskih sistemov?

Če sodeluje v svoji sestavi, trener ne more upoštevati takih dejavnikov:

• sestave oseb, vpletenih v starost in spol;
• prisotnost nepravilnosti v zdravstvenem stanju;
• stopnjo usposabljanja za vpletene;
• narava in predmet lekcije.

Ob upoštevanju zgornjih dejavnikov so izbrani načini izvajanja splošnih razvojnih nalog: najučinkovitejše, ki lahko rešijo nalogo. Vaje v kompleksu so racionalno porazdeljene.

Zato sklep: namen kompleksa mora biti gotovo. Uporablja se lahko pri jutranjih vajah, pri fizičnem usposabljanju ali v celotnem razredu - njegovem pripravljalnem ali glavnem delu itd.

Naredi, tudi ob upoštevanju nalog. Na primer, pripravljalni del razreda v prvi vrsti namenjen izobraževanju splošnih razvojnih nalog, reševanje problemov krepitev učinka, ki zajema vse glavne mišične skupine, kot tudi toplo-up in priprava za glavni del.

Glavna tema je razvoj fizičnih lastnosti telesa (govorimo o moči, vzdržljivosti, fleksibilnosti, dobro usklajenosti). Upošteva ne le spol in starost vpletenih oseb, temveč tudi kraj, kjer se poklic izvaja, vremenske razmere (sončno ali hladno, v telovadnici ali na prostem). Inštruktor mora nedvomno posvetiti posebno pozornost tehnični in fizični pripravljenosti njegovih oddelkov.

Na principu postopnosti

Bistvo tega - v gibanju od enostavnega do težkega, od preprostega do zapletenega. Vaje, ki so se jih naučili prej, služijo kot priprava na izvajanje novih.

Včasih lahko najdete kompleks splošnih razvojnih nalog, zbranih zelo nepismeno. Nimajo zaporedja, v kateri se morajo gibanja spreminjati. Na primer, kot prvo vadbo kompleksa, se vzame trup trupa, drugi pa čuče, tretje z nogami in četrti z dviganjem in spuščanjem rok. To pomeni, da ni zaporedja.

Pravilno sestavljena zapletena, ki vključuje sintezo splošnih razvojnih in gimnastičnih vaj, to nujno upošteva tako zaporedje. Najpogosteje je zgrajena na podlagi "od zgoraj navzdol". Ta pristop je intuitivno jasen, zaporedje z njim je naslednje:

• Začnemo z vajami za segrevanje mišic vratu (glava nagne na straneh, zavije, krožno gibanje);
• potem je prehod na vaje za ramena in roke (v obliki ups, vodi, krožnih gibov);
• v naslednji fazi so ovine, pobočja, krožna gibanja s prtljažnikom;
• po tem - vaje za noge (lunges, mahi itd.);
• potem - različne polkice in čuče;
• pojdite na vaje na kolenih;
• nato pa do opravljenega iz sedečega in ležečega položaja.

V podobnem zaporedju je bistvo principa "od vrha do dna".

Po zaključku kompleksa

Najpogosteje se zaključi z vajami, namenjenimi izboljšanju delovanja kardiovaskularnega sistema. Praviloma gre za skoke v najrazličnejših variantah ali pa se izvajajo s postopnim prehodom na hojo in obnavljanjem dihanja.

Koliko vaj jih imam? Odvisno je predvsem od vključene starosti. Najpogosteje so takšne vaje od šest do dvanajst, namenjene različnim skupinam mišic in pokrivanju maksimalnega števila telesnih sistemov.

Vsak od njih mora biti izveden celo število za 4, 8 ali 16 (in več) računov.

O obstoječi terminologiji

Za opis elementov gibanja je bil razvit sistem posebnih izrazov, ki bi moral biti znan. Označujejo vse določbe, ki sestavljajo kompleks splošnih razvojnih nalog. Skupni pogoji vključujejo:

Stojalo. Lahko so osnovni, ločijo stojne noge, stojijo noge široke ali ozke, stojne noge pa desno (ali levo), desno (ali levo) križno stojalo. Poleg tega so na kolenih na desno nogo (leva je upognjena naprej) in obratno - desno levo naprej (ali vstran) ali na desni strani leve.

Naslednji izraz je poudarek. Lahko se imenuje tudi poudarek, ki sedi, sedi, leži, leži za seboj, leži v desno (ali levo) vstran, leži na podlakti ali kleče.

Potem čuče: roke na pasu, roke naprej, na desni, levo naprej, polostranske roke nazaj.

Potem so sedla. So: kot, roke na pasu ali straneh, z oprijemom, roke na pasu ali navzgor, sedlo na petah, noge narazen s pobočjem.

Prehodimo na napade. Lahko se levo (ali desno) roko Udarci Naj nam pojasni v levo (ali desno) roko Udarci na stran, desno (ali levo) in nazaj z roko Udarci skrestnye desno (levo) ali z roko v roki.

Toda kakšna so pobočja: naprej, roke naprej-dol, roke navzdol (ali desno), roke na pasu.

Dodajo se, označujejo položaj glavnega izraza. Služijo razjasniti položaj posameznih delov telesa, kot so mizo na levi strani, rokami za glavo. Te se nanašajo predvsem na določbe rok: dol, naprej, vstran, nazaj in roke na pasu, na glavi ali na glavi, hrbtu, pred prsih, ramenih, največ - na strani, na strani - navzdol, naprej - navzgor ali naprej - navzdol.

Zahvaljujoč uporabi posebnih izrazov se olajša postopek zapisovanja fizičnih vaj, za kar se uporabljajo pravila o okrajšavah in oblika zapisa.

Terminologija mora biti jedrnata, natančna in na splošno na voljo:

• Določitev začetnega položaja;
• Z. - oznaka glavnega nosilca.

Pravila za zmanjšanje vam omogočajo, da izpuščate več besed:

• "Foot" - skoraj vedno;
• "Naprej" - ko se izvajajo napadi in koraki;
• "Trunk" - pri vzponu;
• "Dvignite" - ko gre za gibanje rok in nog;
• "Palm in" - če so roke v položaju naprej, nazaj, navzdol ali navzgor;
• "Palme navzdol" - ko roke zavzamejo položaj na straneh, na desno ali na levo;
• "Vrnitev" - v postopku vračanja v. n.

Tako so popolni opisi splošnih razvojnih nalog zabeleženi v zmanjšani obliki.

Izraz "vrtenje" se ponavadi nadomesti z "krožnimi gibi" in "potiskanje roke" - je popolnoma dopustno, kot se dogaja (na primer v primeru konca ali začetka).

V kakšni obliki so napisani ORU

Za to obstajajo posebne oblike - le tri so. Zapis je lahko posplošen, specifičen terminološki ali grafični.

Prva izmed njih vključuje snemanje le imen, možnih možnosti za vajo, začetnega in končnega položaja vaje. Po računih prometa niso določeni. Podobne zapiske lahko najdemo v vseh zbirkah splošnih razvojnih nalog, različnih učnih pripomočkov in delovnih načrtov.

Posebne terminološke zapise se pripravljajo, ko pripravljamo lekcije in povzamemo abstraktno. Zagotavlja natančen zapis vseh gibanj računov. Ločene gibanja so zabeležili kaže začetni položaj, iz katerega se je začela, ime (naklon, čepenje in m. P.), smer (v desno in m. P.) in končni položaj (običajno, da sovpada z referenčnim položaj).

Grafični posnetek se uporablja kot najbolj viden in hiter. Lahko ponazorijo terminologijo ali jo nadomestijo. Premiki vsakega računa so prikazani v obliki diagrama.

Primer kompleksne splošne razvojne vaje v telesnem izobraževanju

Namen tega kompleksa je okrepiti vse telesne mišice in jim pomagati pri harmoničnem razvoju. Iz izvajanja ne zahteva posebne fizične priprave, je pod močjo vsakogar.

Vaja # 1

Stojte pokonci, roke ob telesu. Vzemi levo roko na stran in dvignite desno roko navzgor, nato ga gladko spustite. Levo roko, da se premaknete naprej, spet dvignite in spustite. Nato zamenjamo desno in levo roko. Vaja se petkrat ponovi za vsako od roka.

Vaja 2

Stojimo naravnost, postavljamo noge na širino ramenih, držimo roke v ključavnici za glavo. Obrnjena na levo, nato na desno stran (petkrat).

Vaja 3

Stojimo naravnost, držimo si roke na pasu. Začeti Udarci naprej z desno nogo, zato je treba skloniti in ploskajte z rokami pod kolenom, nato vrnili. Ponovite za levo nogo. To se naredi petkrat za vsako nogo.

Vaja 4

Stojimo naravnost, roke se spustijo po telesu. Nagnemo desno, desna roka pa mora zdrsniti po telesu, leva pa na pasu. Vrnitev v prvotno lego ponavljamo za levo stran. Za vsako stran je treba opraviti pet ponovitev.

Vaja 5

Stojimo naravnost z rokami naravnost. Levo in desno zavijamo - petkrat za vsako stran.

Vaja številka 6

Hodimo na kraju samem.

Ta preprost kompleks splošnih razvojnih gimnastičnih vaj je namenjen predvsem podpori mišic in jim zagotavlja minimalno delovno obremenitev. Za izgubo teže je komaj primerno. Njena uporaba - pri dajanju mišic tonu in vzdrževanju mobilnosti.

Primer specializiranega kompleksa splošnih razvojnih nalog

Kompleks nožnih vaj je primeren kot primer usmerjenega vpliva na razvoj določene skupine mišic.

Vaja # 1

Stojimo naravnost, roke na pasu. Začnemo počasi vzpenjati do nogavic in nato začeti. Cilj vaje je okrepiti telečje mišice.

Vaja 2

Spravimo se na hrbet, noge se ovinijo na kolenih, roke se nahajajo vzdolž telesa. Med kolena je treba pritrditi majhno žogo. Zaradi "časov" je treba stisniti, na "dva" - spustite. Vaja vodi do krepitve področja stegna (njene notranje površine).

Vaja 3

Squats. Stojimo naravnost, naše noge rastejo širino ramen. Squat z umikom roke naprej. Sledimo odstranitvi medenice strogo nazaj in držimo kot v kolenih vsaj 90 stopinj.

Vaja 4

Spustite se na desno stran, postavite desno roko pod glavo in levo - pred njim. Nato dvignite levo nogo približno pod kotom 30 glede na površino tal in začnite upogibati v kolenu. Potem sledi udar na drugi strani in vaja ponavlja.

Vaja 5

Ime je "Bicycle". Leži na hrbtu z rokami vzdolž telesa. Sestavljen je v "zvijanju kolesa" z nogami na vsaki strani. Mišice stegen so dobro okrepljene.

Vaja številka 6

Stojimo naravnost, roke se spustijo po telesu. Napadi se izmenično začnejo na vsaki nogi s hkratnim vretjem roke naprej. Torej, skoraj vse noge mišice so izdelane, dobite vitko in pameten videz.

Tiste, ki želijo dati mišice večje olajšave, se lahko pri uporabi splošnih razvojnih vaj uporabljajo za uteži. Kot najboljši bodo služili kot dumbbells ali bar. Poleg tega so potrebni obremenitvi za noge tudi posebni simulatorji.

Vaje za ženske in moške

Zaradi razlike v fiziologiji moških in žensk se kompleksi splošnih razvojnih vaj za predstavnike vsakega spola znatno razlikujejo. Možnosti "Male" so usmerjene predvsem v razvoj mišic ramen, rok, zgornjega dela telesa. Ženske pogosto razvijajo in krepijo območje bokov, trebuha, zadnjice. To je posledica razlik v strukturi moških in ženskih številk ter značilnosti "moških" in "ženskih" vrst maščob. Te razlike pa ne smemo pozabiti z izbiro ustreznega kompleksa. V tem primeru učinek usposabljanja ne bo upočasnil, seveda z rednim pristopom in z ustrezno prehrano.