Ogrevajte pred tekom za začetnike

Trenutno deluje eden od najbolj priljubljenih načinov treninga kardiovaskularnega sistema in vzdrževanja telesa v tonu. Sama vožnja je precej preprosta. Vendar pa je povezana s fizičnim stresom, zato je zelo pomembno, da se ogreje pred vožnjo.

Za kaj gre za ogrevanje?

Ogrevanje je pripravo telesa za začetek intenzivnih vaj. Omogoča vam, da "ogrejete" telo, tako da je obremenitev porazdeljena na najbolj optimalen način in zmanjša nevarnost poškodb zaradi ostre spremembe v razredu. Poleg tega ogrevanje pred zagonom vam omogoča prikaz boljših rezultatov, saj telo ne bo več "swing" in takoj začne tekmovati ali trdo delati.

Med ogrevanjem povečujejo temperaturo različnih tkiv, vezi in mišic, postanejo bolj prilagodljivi. Istočasno se prerazporedijo krvni tokovi, odtok iz vranice in črevesja ter priliv v skeletne mišice. Dobijo kisik in potrebna hranila, kar omogoča povečanje delovne sposobnosti celotnega organizma kot celote.

Poleg tega ogrevanje omogoča srčni utrip na potrebno začetno raven, v kateri močan upad intenzivnosti gibanj ne postane nekakšen šok za kardiovaskularni sistem. Čim dlje usposabljanje ali tekmovanje poteka, dlje se mora segrevati.

Hkrati je treba opozoriti, da če za začetnika dobro ogrevanje pred vožnjo lahko traja do pol ure, potem izkušeni, usposobljeni športnik lahko preživi največ 5-10 minut na njem. In medtem ko je kakovost njegove priprave za usposabljanje lahko še višja od tistega začetnega tekmovalca.

Vaje za ogrevanje

Ogrevanje se mora začeti z najbolj preprostimi vajami. To je še posebej pomembno, če se oseba začne šele začeti fizično izobraževati. Zato se na začetku preprosto sprehajamo sto metrov po običajnem koraku. To, mimogrede, je mogoče narediti na poti do stadiona.

Potem postopoma povečajte tempo do drugih sto metrov, ki ste jih premagali hitreje od prvega. To vajo je treba storiti v primeru, da delate teče zjutraj. Jutranje segrevanje je treba opraviti še posebej previdno, saj telo še ni imelo časa, da se končno "zbudi" in ni doživel predobremenitve, kot se pogosto dogaja čez dan.

Po hoji, ustavi, naredi pobočja v različnih smereh za pripravo ledvenega pasu in pojdite na squats. In poskušajte čepati, tako da so bile noge tesno pritisnjene na tla med celotno vajo. To se bo pripravilo na vodenje mišic stegen.

Naslednja faza je ogrevanje vezi na območju gležnjev. Postanite naravnost in začnite vzpenjati na prste. Če vas zanima kakovostno ogrevanje, je treba tovrstne vaje te vrste opraviti več desetkrat, po tem pa morate ponoviti isto stvar za vsako nogo. Istočasno lahko držite katerikoli projektil ali samo drevo. Na zadnji stopnji je priporočljivo skočiti na prste ali z vrvjo.

Zdaj so vaše noge, spodnji del hrbtenice in hrbtenice pripravljene za enostavno fizično napajanje. V zvezi s pripravo ramenskega pasu ali roke lahko naredite nekaj splošne razvojne vaje: mahinacije ali tresljaji. Ni slabo, da se prilegajo preprosti push-upi. In zaželeno je, da se ne nahajajo v vodoravni legi, ampak pod kotom 45 stopinj na tla, počivajo v klopi za obdelavo tiska ali drugega poudarka.

Na zadnji stopnji morate iti na predhodno vožnjo. To ni ogrevanje pred vožnjo, vendar to ni resno usposabljanje. Začeti se mora z najhitrejšo hitrostjo, postopoma ga povečevati. Hkrati poskušajte pravilno dihati, štetje korakov. Po eni strani odvrača od monotonega bremena, na drugi strani pa srcu omogoča delo v določenem ritmu.

Po teku 300 - 400 metrov, ustavi. Naredite svetlobne vaje, malo pomirite srčni utrip. Po minuti ali dve bo vaše telo popolnoma pripravljeno za začetek športi tečejo vse zapletenosti.