Ritmična gimnastika - značilnosti, niz vaj in priporočil

Ritmična gimnastika je danes ena najbolj priljubljenih športnih destinacij. Krepi in razvija telo in se ljudem praktično prikaže v kateri koli starosti. Njegova podlaga je podrejenost gibanja do določenega glasbenega ritma. Seznanimo se z značilnostmi, kompleksom vaj in priporočili strokovnjakov.

Malo zgodovine

Zgodovinsko gledano, ritmična gimnastika sega v starodavno Grčijo. Nato so se različni elementi začeli vključevati v komplekse in jih izvajati z glasbo. Cilj vsega tega je bilo izobraževanje lepe hoje, drže, spretnosti in plastičnosti gibanj.

V 19. stoletju je francoski psihiater Tsinal predlagal, da lahko plesni razredi ozdravijo ljudi z določenimi boleznimi. In učitelj F. Delsart je razvil kompleks "ekspresivne gimnastike" za ustvarjanje masovnih performansov. Vključevali so izraze obraza, geste, hojo in drže.

V Rusiji je ritmična gimnastika prišla šele v začetku 20. stoletja. Potem je bil ustanovljen Rhythm Institute, kjer so učitelji učili glasbene šole in šole. Največja priljubljenost, ki jo je ta smer pridobila šele v osemdesetih letih, ko so se začeli razvijati različni sklopi vaj, izdelali so se videoposnetki in predstavili programi, klubi zdravja itd.

Danes

V današnjem času je pod izrazom "aerobika" znana ritmična gimnastika. Ima določene komplekse in pravila za opravljanje vaj in organiziranje pouka. To področje se pogosto uporablja za samostojno učenje, zjutraj ali fizični odmor v velikih podjetjih med delovnim dnem.

Pozitivni učinek

Vaje ritmična gimnastika imajo ugoden, krepilni učinek na človeško telo. Povečujejo svoje zaščitne funkcije pred virusnimi boleznimi, razvijajo kostne in mišične sisteme. V procesu aerobne vadbe postane oseba trajnejša, postane aktivna krvni obtok, telo postane nasičeno s kisikom in vitalna energija se poveča. Poleg tega je ritmična gimnastika odličen način za obvladovanje slabega razpoloženja, znebiti se stresa in odmetavati več kilogramov.

Značilnosti

Vse oblike te gimnastike imajo lastne posebnosti. Na primer, pri jutranjih vajah, vzemite preproste vaje: stopite na kraju samem, skočite, pol-čuče in pol-pobočja, kratke šopke 4-5 elementov (ali gibov). Jutranja ritmična gimnastika se izvaja za glasbo s povprečnim tempom za prijetno, sproščeno izvedbo.

Najbolj učinkoviti za razvoj in krepitev telesa so neodvisne lekcije. Ritmična gimnastika (aerobika) vključuje tri faze: ogrevanje, glavni in zadnji del. Na začetku je telo pripravljeno (ali ogreto). Trajanje tega dela lekcije ni več kot 5 minut. Na glavni stopnji se razvijajo različne mišične skupine. Njeno trajanje je spremenljivo, odvisno od dodeljenih nalog. Nazadnje, zadnji del je namenjen sprostitvi, raztezanju in obnovi dihanja. Traja približno 5 minut.

Priporočila

Tukaj je nekaj:

• Vsako aktivnost ritmične gimnastike je treba izvajati na prazen želodec ali uro in pol po obroku.
• Treningna oblačila morajo biti čim bolj udobna, da ne bi ovirala gibanja.
• Glasba za ritmično gimnastiko je zelo pomembna. Moral bi določiti tempo dejavnosti in ustvariti dobro razpoloženje. Zato je treba paziti na "sestavni del" in izberite najbolj priročno stopnjo, ki ne povzroča porast telesa. Praviloma se za vsak blok vaje glasba posname ločeno, potem je vse vgrajeno. In spremljava gre brez pavz, v enem toku.
• Pri izvajanju vaj je zelo pomembno zamenjati statične in dinamične elemente. Priporočljivo je, da naredite akcijo na šibkejših delih telesa.
• Sčasoma je potrebno povečati obremenitev, ki se hitro in počasi spreminja.
• Pred razredi aerobika je priporočljivo posvetovati z zdravnikom. Poškodbe, bolezni dihal, bolečinski sindromi, oživljanje operacij in visok krvni tlak so daleč od popolnega seznama kontraindikacij.

Kompleksno

Kompleksi ritmične gimnastike, kot smo že omenili, so večvariantni. Njihova izbira je odvisna od stopnje telesne pripravljenosti osebe in cilja, ki ga želi doseči kot rezultat usposabljanja. V tem članku podajamo standarden kompleks. Njegov namen je razviti vse mišične skupine in ima povprečno obremenitev.

Ogrevanje

Potrebno je ogreti vse vezi telesa, začenši z glavo:

• Vzemite originalni položaj. Postavite noge na širino ramena, roke na pasu. V aktivnem ritmu začnite vrteti glavo najprej v smeri urinega kazalca in nato proti njej.
• Ne spreminjajte položaja in brez upočasnjevanja, naredite krožne gibe z rameni naprej in nazaj.
• Beat svoje roke. Izvedite mahi, jih pretresite. Ščetke krtačite, vzamite dlani v grad in naredite kaotično rotacijo ter valovite gibe.
• Zdaj pa pojdimo na spodnji del hrbta. Izvedite pol nagnjenja naprej-nazaj, desno-levo. V tem primeru se lahko roke držijo na pasu ali se raztezajo na stran nagiba.
• Vrnite boke v krogu in osemkrat in pojdite na mahamske noge. Ni važno, kakšen stretch imate. Glavna stvar je, da ne spustite glasbenega ritma. Ta element je mogoče zamenjati z globokimi pljuči, ki prav tako zagotavljajo segrevanje in raztezanje mišičnih kolkov in ligamentov.
• In končna povezava bo ogrevanje stopal. Če želite to narediti, dvignite eno nogo na prst in ga zavrtite. Naredite isto z drugo nogo.

Očitno se pripravljalne vaje v veliki meri sovpadajo s splošnim razvojem. Vendar pa je v ritmični gimnastiki ločimo štiri vrste razdalje, ki jih je treba opraviti tudi na odru na ogrevanju in med dinamičnih vaj:

• "Step-tach" (ali korak za korakom z dotikom). Pridržujemo se glasbenega ritma, lahko ga izvajamo z zavoji, skoki in samovoljnimi gibi.
• "Marec". Ali pa stopite z dvigalom kolena na ravni pasu.
• Prečni korak. Ali križani korak z zavoji in poljubna gibanja.
• "Grain-Vine". Ali križani korak z gibanjem nato na desno, nato pa levo.

Priporočljivo je šteti štiri ali osem enot.

Ta pripravljalni del se lahko šteje za popoln. Sedaj bi morali iti na glavno stopnjo lekcije.

Glavni del

Vaje tukaj se izvajajo ne le stoječe, pač pa tudi ležanje in sedenje. Lahko jih razdelimo na aerobne in močne. Prvi vključujejo vzmeten korak, skok, polčičenje, enostavno vožnjo in sočasne premike z rokami in stopalji.

Vaje za moč se izvajajo, sedijo in ležijo. To so mahi, zavoji, globoka pobočja, raztezanje mišic in push-up. Za njihovo izvedbo lahko uporabite dumbbells.

1. Začnite glavni del z korakom na mestu (24 računov), nato pojdite na nogavice (24 računov). Roke so prosto na straneh ali na pasu.
2. Sledite korakom s promocijo. En korak z desno nogo, postavite levo stran na prst. Nazaj na začetni položaj. Naredite isto z drugo nogo. Vaja gre na 8 računov, hkrati pa se roke vzrejajo v straneh in se nagnejo na komolcih. Nože so priključene.
3. Naredite 24 skokov na mestu (3 cikla 8 ali 6 ciklov 4). Držite si roke, dlani stisnjene v pesti. V ritmu glasbe jih vrnite po enega, navzdol, navzgor, na desno in levo.
4. Od stojnega položaja bodite polstranski, upognite roke in obrnite dlani na ramena. Vrni se na izvirnik. Naredite še eno polovico, zdaj razdeli svoje roke. Vadite s stresom.
5. Ostanite v stoječem položaju. Držite si roke na pasu. Na skrajnem desnem nožu naredite čuče, položite levo na prst (4 zavihke). Nato spustite na dve nogi. Razdeli kolena (4 zavihke). In dokončajte vadbo s čevlji na levi nogi, s čimer postavite desno na prst.
6. Stojte na levo koleno in držite desno ravno na peti. Hkrati pa leva roka počiva na tleh, desna roka pa je na pasu. Dvignite prosto stopalo 8 krat. Naredite isto na drugo koleno.
7. Izvedite korak-dotik kot počitek.
   
8. Sedaj ležite na desni strani, držite ustrezno roko pod glavo. Izvedite 8 mahov levo nogo. Spremenite stran in ponovite vajo.
9. Lezi na hrbet, dvignite noge. Roke se razširijo. Vzemite levo nogo v stran. Potem se vrnite na prvotno. Enako storite z desno nogo. Ob koncu vaje razredčite obe nogi. Za počitek, skupino, sedite in nagnite naprej, se raztezajte.
10. Lezite na hrbet. Zavihajte noge, postavite zaustavitve na razdalji 20 cm od zadnjice. Držite si roke na hrbtu ali pa prečkate na prsih. Dvignite glavo in ramena do 8 rezultatov ali pa ritmično kretnjo z izdihom (8-10 krat) do glasbe. Hkrati mora biti hrbet na tleh.
11. Ostanite v prejšnjem položaju, samo desno nogo zavihtite levo. Dvignite levo ramo in se z desnim komolcem dotaknite desnega kolena. Ponovite 8-krat. Sprostite in spremenite položaj nog.
12. Pojdi na kolena. Vzemite počitek in izvedite 10 push-upov. Pri izhlapevanju se pri vdihavanju spustijo v začetni položaj.
    

Zadnji del

Tukaj je pomembna naloga postopno zmanjševanje hitrosti in obremenitve. Za to fazo vaje se bodo približali valovi (od desne proti levi in ​​od spodaj navzgor), napadi na stran s hkratnim vrtenjem rok v komolcih, krožne gibe ramen.

Tudi položite noge narazen, roke na kolena. Vdihni okrog hrbta, pri izdihu - squelch.

In na koncu, vstani naravnost. Roke se dvignejo po straneh, medtem ko globoko vdihnete. Potem rahlo spustite navzdol - izdihnite. Ponovite 4-krat.

Za otroke

Otroška ritmična gimnastika izgleda nekoliko drugačna. Da bi pritegnili pozornost majhnih in jih vzbudili zanimanje za študij, samo zažgana glasba ni dovolj. Potrebno je okrasiti vse vaje v obliki igre z uporabo rekvizitov.

Priporočljivo je, da se trajanje kompleksa znatno zmanjša brez jasne delitve v ogrevanje, glavni del in zaključek:

• Ena izmed najljubših vaj za otroke je "hojo gnomov". Da bi to naredili, se otroku ponudi, da naredi korake na rahlo upognjenih nogah. Hkrati pa stavi noge s prsti, nato ven, nato pa notri.
• V "plesih palčkov" mora otrok rahlo upogniti noge, obdržati roke na pasu. S tega položaja je potrebno narediti pobočja s sinhronimi klopi.
• V vajah "Snow White Wipes" otrok opravi dvojno in eno jiggles na straneh. Najprej bi se moral pretvarjati, da trne svoje panje s pestmi, pri tem pa ga spere.
• Naslednji element se imenuje "Gnomes dobrodošli Snow White". Med izvajanjem noge je treba otroka upogniti, hrbet pa naravnost. Najprej obrišite boke, nato dvignite roke in skočite.
• Za izvajanje vaje "pečat" mora otrok ležati na želodcu, roke zapogniti v komolcih, istočasno dvigniti glavo, ramena in telo. Nato "zdrsne" noge na preprogo.
• In kompleks otroške ritmične gimnastike zaključi veselo vožnjo z dvigovanjem kolen na prsni koš in s skoki na eni in dveh nogah.

Mnenja

Pregledi ritmične gimnastike pravijo, da redna praksa resnično vzpodbudi razpoloženje in poveča celotni ton. To velja zlasti za ljudi, ki delajo v pisarnah in voznikih. Večino dneva so prisiljeni preživeti sedenje.

Koristna in potrebna ritmična gimnastika za otroke. V tem primeru ne povečuje aktivnosti, ampak ga prilagaja. Muscular skelet razvija skladno. Usposabljanje agilnosti in plastičnosti zmanjšuje možnost poškodb.