Tek na smučeh: 3 km: specifikacije

V profesionalnih športih in samo za aktivne ljudi ima povsod 3 km standard - v vojski, visokošolskih zavodih in šolah - povsod. V atletskih športnikih - mojstri športa teče skozi to razdaljo z nepredstavljivo za navadne človeška hitrost.

Standardi dirke za 3 km za moške na tekmovalni progi

Kandidatni vodja športa vozi razdaljo treh tisoč metrov osem in pol minut, mojster športa - osem minut in pet sekund in mojster športa mednarodnega razreda - sedem minut in pedesetih sekund.

Standardi za delovanje 3 km za ženske v atletiki

Kandidat mojster športa med ženskami deluje na razdalji tri tisoč metrov v prvih devetih minutah štiriinpetdeset sekundah mojster športa - devet minut in petnajst sekund, in mojstri športne mednarodnega razreda - osem minut in petinpetdeset sekund.

Moški TRP standardi

Da bi dobili cenjeno ikono, mora človek voditi 3 km križ, katerih norme se razvijajo ob upoštevanju starosti:

TRP: standardi za ženske in otroke 2 km

Za ženske in otroke, TRP predvideva časovni okvir s krajšo razdaljo, dva kilometra.

Kazalniki za ženske so naslednji:

Indikatorji 2 km za otroke:

Kako zagnati TRP: standard

Če ste odločeni, da boste prešli na tri kilometre standarda TRP ali 2 km na zlato značko, se morate pripraviti na dejstvo, da boste morali redno voditi. Navsezadnje bodo samo usposobljeni športniki, ki nimajo slabih navad, dosegli visoke rezultate.

Zato je za pridobitev podobnega rezultata potrebno usposabljati in razvijati hitrost, aerobno moč in se naučiti, kako optimalno uporabljati kisik.

Najprej se morate znebiti prekomerne teže. To se pogosto domneva, da je s tekočo uspeh sam po sebi, ampak koristno vedeti, da bo prekomerna telesna teža postane pretirana obremenitev sklepov in srčno-žilni sistem, in zato hujšanje je bolje narediti pred vožnjo. Konec koncev, polni ljudje, ki so začeli igrati atletiko, samo ubijajo kolena.

Nato morate razmišljati o vzdržljivosti. Brez tega ne moremo zamisliti standardov, ki potekajo 3 km ali več. In to bo zahtevalo kardio trening, kar vam bo omogočilo pravilno porabo energije.

Tukaj bodo pomagali posebni simulatorji. Če ne želite iti v telovadnico, jo lahko zamenjate s kolesarskimi vožnjami in na splošno poskušate voditi mobilni način življenja.

Tretje pravilo učinkovite vožnje je razviti navado pravega dihanja. To bo pripomoglo k temu, da bi potekali skozi razdaljo z najmanj porabo energije.

Seveda je kajenje najbolje opustiti. To je že napisano in veliko rečeno. Ni ponavljanja. Ne pozabite, da je kajenje in tek, preprosto nezdružljiva.

Programi: od preprostega do zapletenega

Začnite teči razumno od začetne ravni, in sicer - trikrat na teden, da teče 3 km, standarde za sebe hkrati, da to ni potrebno. Cilj je razviti osnovne spretnosti in jih izpeljati do popolnosti. To je treba ponoviti v šestih do desetih tednih, odvisno od rezultata. Prvič, pet kilometrov potuje s hitrostjo, drugi dan - en kilometer v treh pristopih in tretji dan - le pet kilometrov.

Naslednji program je povečanje kilometrine. Na tej ravni je priporočljivo dodati ogrevanje do teka, nato pa narediti zaponko in se raztezati po njej. Prvi dan teče sedem kilometrov na hitrost, drugi - en kilometer v treh pristopih, tretji dan pa osem pristanov v petih metrih.

Kmalu se bo zdelo, da bodo rezultati v 3 km standardov TRP kmalu dosegljivi. To bo pomagalo pri naslednjem nivoju priprave. Praviloma je to najtežje. Kilometrina se tu ne poveča, toda tovor se spreminja z visoko in nizko intenzivnostjo. Tek, brez odloga, se spreminjajo čeki in znova tečejo. Obremenitev tukaj postane največja. Prvi dan iti čez vse enake sedem kilometrov od hitrosti na drugi dan - en kilometer hitrosti z ostalo le štirideset sekund, tretji dan - šest ponovitve miljo z izmeničnim hitre ukrepe za štirideset sekund in četrti dan - tri ponovitve enega kilometra , med katerimi je potekalo trideset časti.

Največji program

Da bi konsolidirali rezultat vseh prejšnjih treningov, je treba posebno pozornost posvetiti okrevanju po njih.

Ni vam treba več povečati bremena. Dovolj je, da vse vaje opravite kvalitativno in redno. Intenzivnost se ne bi smela povečevati niti zmanjševati. V tej fazi je zagotovljena vaja, ki odlično spodbuja izžarevanje maščobe, imenovane burbi. Prav tako bo povečala vzdržljivost, tako da bodo standardi za 3 km standardi ne samo postali možni, temveč bodo odprli nova obzorja za tekmovalca.

Tehnika vaje je naslednja: v položaju čučanj so dlani pred teboj pred vami. Nato morajo noge skočiti nazaj, tako da je telo nameščeno tako med vlečenjem. Izvedejo se nadaljnji potiskali. Brez ene premoritve se je treba vrniti v položaj za čiščenje. Na koncu morate skočiti čim višje in se z rokami približati.

Jogging v tej fazi, so naslednji: prvi dan je prehodil pet kilometrov s hitrostjo, nato pa je petdeset burpi- drugi dan v treh pristopov morali zagnati en kilometer, kakor hitro je mogoče, zaradi česar so med štirideset prisedaniy- tretji dan, je osemkrat razdalja vodi v štirih stotinah metrov z desetimi udarci na koncu, petega dne v treh ponovitvah, mora potekati en kilometer, v najkrajšem času, med katerim je hiter korak v štiridesetih sekundah.

Tek na tekmovanju na progi

Tek v atletiki ima posebno mesto. Konkurenca na njej je začela potekati v 12. stoletju. Od takrat so ljudje nastavili vedno več zapisov. In ta način se nadaljuje danes.

Za izpolnjevanje standardov za vožnjo za 3 km, 5, 10 in tako naprej in postanejo mojster, športnik namenja dolgoletnim treningom, ne da bi se varčeval. Da bi dosegli sijajni rezultat, tako kot pri drugih vrstah, se športni razredi začnejo že od otroštva. Včasih se vse začne z opustitvijo shuttle run, razdalja 1 km, 3 km (standardna v šoli) in učitelj, ki je opazil odlične podatke o otroku, priporoča staršem, da ga dajo velikemu športu. Potem, če je majhna oseba močna volja in trajna, bo nekega dne slišal himno svoje države, ki bo z njim zvenelo.