Joga za nosečnice (2. trimesečje). Fitnes za nosečnice (2. trimesečje)

Nosečnost je najbolj neverjetno in pomembno obdobje ženskega življenja. Na ramenih bodoče matere je zaupana dvojna odgovornost - za lastno zdravje in življenje ter za zdravje in življenje bodočega otroka. Zato je v nosečnosti zelo pomembno, da se vzdržujete v dobri fizični obliki, saj je pred rojstvom resen test. Poleg tega bo telesna dejavnost pripomogla k ohranjanju lepe figure in po rojstvu otroka.

Šport za bodočo mamo

Za nosečnice je pomembno, da si sami najdejo tako kompleksen vaj, ki bo dala energijo, dobro zdravje in užival.

Prihodnja mati je koristna za dolge sprehode. Da bi imeli največjo korist od njih, bi morali poskrbeti za udobne čevlje, ki bodo preprečile utrujene noge. Sprehod po stopnicah je zelo učinkovit. Morate dihati skozi nos in izdihu počasi, in stati pokončno, kot je ta membrana deluje bolj aktivno, kar je zelo pomembno za pravilen razvoj ploda.

Niso vsi športi primerni za nosečnico. Močno kontraindiciran: dolgotrajno kolesarjenje, veslanje, aktivni aerobni ples, smučanje, drsanje in jahanje, vse vaje, ki zahtevajo pretirane razteza ali nenadnih gibov, kot tudi tiste, v katerih je zelo ukrivljen nazaj.

Kdaj začeti študirati

Najboljši čas za začetek športa je drugi trimesečje. V tem obdobju je optimalna telesna aktivnost za žensko fitnes, še posebej pa bo še posebej koristna joga za nosečnice. 2 trimesečja je zlati čas za bodočo mamo. Toksikoza in ostro nihanje razpoloženja že zaostajajo, dobro počutje je veliko boljše kot v zgodnja nosečnost, zato je čas, da skrbimo za sebe, okrepimo zdravje in se pripravimo na prihajajoče rojstvo. Ne pozabite, da mora biti obremenitev zmerna, vendar konstantna.

Fitnes za bodočo mamo

Prevent krčne žile, edeme, izboljša razpoloženje in spanje, zmanjša bolečine v hrbtu in krepitev mišic medeničnega dna in pripravi telesa na porod lahko pomaga primernost za nosečnice. 2. trimesečje je najvarnejše in najprimernejše obdobje za takšne dejavnosti, če vse gre brez zapletov.

Usposabljanje v vodi je ena izmed najboljših vrst telesne dejavnosti za bodoče mater. Razredi v bazenu krepijo hrbtne mišice in stiskalnice, postane koža bolj elastična. Izboljšanje krvnega obtoka v prsih, plavanje spodbuja dobro laktacijo po porodu. Potapljanje pripravi otroka zaradi pomanjkanja kisika med bori, preprečuje hipoksijo ploda.

Velika priložnost za pripravo na dostavo je fitbol za nosečnice. Vaje na žogi pomagajo ohranjati prožnost hrbtenice, narediti sklepe bolj mobilne, trenirati mišice medeničnega dna. Poleg tega je odlično preprečevanje hemoroidov.

Kardio vaje za samostojno učenje, le dve storiti. Večkrat na teden lahko hodite 30-40 minut. Poskusite hoditi enakomerno in s stopnjo, ki vam omogoča, da se malo znojite in globoko dihate. S palicami lahko hodiš.

Druga možnost je usposabljanje hiše na eliptičnem simulatorju. Primerno je delati na njem do šestega meseca. Izberite za razrede z nizko ali srednjo intenzivnostjo, pedale je treba nastaviti tako, da se med vadbo naprave ne dotikajte s svojim želodcem.

Nekaj ​​preprostih fizičnih vaj za nosečnice, ki jih lahko opravljate doma:

1. Makhijeva noga. V položaju, ki je nagnjen na stran, zavijte spodnjo nogo in poravnajte zgornjo nogo. Izvedemo več dvigal z nogo, ki je od zgoraj. Potem morate zgornji del pritrditi na težo, potegniti na njo spodnjo ravno nogo. Ponovite, menjate stranice. Ta vaja odlično krepi mišice notranje in bočne površine stegna.

2. Planck. Hranite v položaju palice na prstih in podlakti za več ciklov dihanja. Vaja krepi mišice hrbta, tiska in rok.

3. Ena izmed najučinkovitejših vaj za bodoče materi se izvaja v pozi majhne sirene z razstreljenimi rokami. Roke izmenično padajo za glavo. Ta vaja dobro krepi dojke.

4. Popolnoma sprostite ta položaj: zadnjice so na svojih petah. Če se raztezate naprej, se morate dotakniti čela s tlemi. Med izvajanjem vaje se trebuh pada na tla med kolena.

Varna pravila za fitnes

V tem obdobju je potrebno pravilno izvesti vaje, poslušati svoje telo in ne zlorabljati fizičnih obremenitev. Fitnes bodoča mati bo koristna pri opazovanju nekaj preprostih, a zelo pomembnih priporočil.

- Pazite na srčni utrip, ne sme presegati 130 utripov na minuto. S hitrim srčnim utripom se krvna oskrba poslabša in plod nima kisika.

- Za nosečnice so kontraindicirane vse dejavnosti, ki lahko vodijo v padce in poškodbe.

- S placento previa, anemijo katerega koli izvora in če obstaja tveganje za splav, je prepovedano celo zaračunavanje za nosečnice. 2 trimesečje v takšnih situacijah mora potekati tiho in brez nepotrebnih obremenitev.

- Če med sejo obstaja močna utrujenost, obstajajo različne bolečine, težko dihanje ali slabost - trening je treba takoj ustaviti.

- Morate pravilno izbrati vaje za nosečnice. 2. trimesečje - obdobje neprimerna za usposabljanje, ki leži na hrbtu, saj v tem primeru povečane dimenzije v maternici začne s pritiskom na vena cava. Poslabšanje krvi zaradi tega lahko privede do omedlevanja pri ženi, otroku pa manjka kisika.

- Prav tako je treba izključiti vaje na želodcu. Rezultat je lahko krvni obtok, kar povečuje nevarnost splava.

- Zagotoviti bi morali kakovostno športno opremo, ki bo pripomogla k udobju. Posebno pozornost je treba nameniti dojkam zaradi povečane velikosti in občutljivosti, nekatera gibanja lahko povzročijo bolečino.

Kontraindikacije za vadbo

Fitnes za bodoče mater je precej raznolika. Vsaka ženska lahko izbere, kaj je z njo res: aerobika, vodna aerobika, joga, dihalne vaje itd.

Vendar se morate spomniti na nekatere kontraindikacije:

- kroničnih bolezni, bolezni srca in ožilja, ki so v fazi poslabšanja bolezni,

- vnetnih in nalezljivih bolezni, ki so še posebej akutne med nosečnostjo,

- toksikoze v hudi obliki,

- zelo nevarna vadba za nosečnice z visokim krvnim tlakom,

- ne priporočamo vadbe pri hipertenziji maternice, krvavitve iz maternice.

Joga za bodočo mamo

Čudovit način, kako se pripraviti na srečanje prihodnjega otroka, ustvariti ugodne pogoje za harmoničen razvoj drobtin, izboljšati svoje fizično in psihološko stanje, so joga razredi.

Najbolj primerna v tem obdobju je posebna joga za nosečnice. 2 trimester je najbolj optimalen čas za take dejavnosti. V kompleksu za nosečnice ni vaj, ki se izvajajo le na hrbtu. Večino pozornosti se osredotočimo na pravilno dihanje in sposobnost sproščanja, kar je zelo koristno za mamo in otroka.

Še en plus teh razredov je, da po njih ne boste občutili utrujenosti ali izčrpanosti. Joga vam bo pomagal naučiti obvladovati ne le vaše telo, ampak tudi vaš duh. Redne seje pomagajo zmanjšati pojav toksičnosti, zmanjšati tveganje za strije, olajšati nosečnost, porod in postnatalno obdobje. Pozabili boste na tako občutljive težave kot zaprtje in hemoroide. Raztezanje in zvijanje, ki izvajajo jogo, bo pripomoglo k izboljšanju metabolizma in prebave.

Hvala za pridobljene med fleksibilnostjo zaposlovanja in plastičnosti, bo nosečnica lahko lažje najti udoben položaj med delom, in posebna tehnika dihanja, bo proces manj boleče. Če niste seznanjeni s to prakso, lahko poskusite uganke za začetnike.

Za polnjenje zjutraj, pa tudi ogrevanje čez dan, bo nabor takih vaj primerna:

1. Položaj gora in telesne drže pomagata telesu, da se sprostite. Prvi se naredi takole: postali smo naravnost, napenjamo absolutno vse mišice in se potem sprostimo. Za postavo trupla ležite na tleh in poskusite sprostiti celo telo.

2. Pose drevo. Ta vaja pomaga krepiti noge in nazaj, zagotavlja prilagodljivost bokov in mišic v dimljah. V stoječem položaju morate napeti celotno telo in roke, da dosežejo, medtem ko so noge potegnjene navzdol. Dvignite kolen, ki se nagne na koleno, postavite nogo na notranjost stegna, medtem ko je treba koleno usmeriti na stran. V položaju držite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj.

3. Vaje "Cat" in "Cow". Kombinacija teh pozicij odlično pomaga pri obvladovanju napetosti na hrbtni strani. Za izvajanje vaje morate stati na vseh štirih, dlani morajo biti pod rameni, medenice in kolena se nahajajo na isti liniji. Po desetih ciklih dihanja z globokim dihanjem in izhlapevanjem se rahlo upognite navzdol, obrnite hrbtenico na tla. V tem položaju morate ostati desetih izdihov vdihov. Potem se hrbet vrne kot mačka, v tem položaju pa ostane 10 točk.

4. Postavite stol. Iz stojnega položaja se spustite na polovje tako, da je v tem položaju primerno 5 ciklov dihanja. Ravne roke se dvignejo, hrbet je ravna. Ponovite 3-4 krat.

5. Potegnite junaka. Ta vaja pomaga krepiti noge in izboljšati držo. Treba je sedeti na kolenih skupaj, širijo noge narazen. Medenica je spuščena tako, da zadnjica sedi na tleh.

6. Položaj metulja odpira boke in krepi mišice medeničnega dna. Če sedite na preprogi, rahlo potegnite pete na stegno kosti, podplati stopal morajo biti v stiku. Raztezanje v dimljah mora biti udobno.

Joga za lažje rojstvo

Prihodnost matere se pogosto srečujejo s tako težavo: rojstvo je že blizu, vendar otrok ne želi obrniti glave navzdol. Poseben kompleks joge bo pomagal otroku, da sprejme najprimernejši položaj. Odličen učinek daje obrnjene pozicije: stojalo na rokah pesta, breze, mostu. Toda te vaje so primerne samo za mame, ki so se že ukvarjali.Joga vaje pomagajo krepiti stene maternice, kar zmanjšuje tveganje prezgodnjega rojstva. Med usposabljanjem se izboljša krvni obtok v stenah maternice in majhne medenice, mišice hrbta in hrbtenice postanejo močnejše. Hvala za tega otroka je lažje premikati z mamo v trebuhu.

Kompleks vaj za krepitev mišic medeničnega dna jih naredi bolj elastičen, kar olajša prehod otroka prek rojstnega kanala. Poleg tega se močne in tesne mišice po rojstvu zelo hitro vrnejo v normalno stanje.

Posebne joge vaje so namenjene usposabljanju mišic perineum in vagine. To zmanjšuje verjetnost poškodb med delovno silo. V porodnišnični bolnišnici je zelo koristna pridobljena sposobnost napora in sproščanja mišic intimnega območja.

Najboljši čas za vadbo

V idealnem primeru morate začeti razrede med pripravo za zasnovo. V primeru, da nimate časa, bo v kateri koli fazi nosečnosti koristna posebna joga za nosečnice. 2. trimesečje, ko trpljenje še ni veliko in je stanje zdravja dovolj dobro, je najprimernejše obdobje za začetek študija.

Ne pozabite na previdnost

Med izvajanjem asan, morate skrbno spremljati vaše stanje. Kakršno koli neugodje ali bolečina je signal, ki takoj preneha z vadbo. Po razredih ne sme biti slabosti, bolečine in drugih neprijetnih občutkov.

Ne pozabi na to trebuh nosečnicam so kontraindicirane. Izogibajte se položajem, kjer morate močno upogniti hrbet. Če menite, da je vaja prevelika za vas, se lahko zanesete na stol ali steno. Previdno sledite raztezanju, to je treba storiti postopoma in previdno. Če še niste igrali športa, bodite pozorni na posebne vaje za nosečnice. 2 trimester je čas, ko bo telo sposobno gladke in nežne obremenitve.

Preden začnete, se prepričajte, da se posvetujete s svojim zdravnikom. Čeprav se joga med nosečnostjo šteje za varno, je potrebno dobiti zdravniško potrditev, ker le pozna vašo zdravstveno anamnezo in posebne okoliščine.

Če ni kontraindikacij, bo v tem obdobju prineslo le korist joge za nosečnice. 2. trimesečje - čas, ko je tveganje za spontani splav močno zmanjšala, ženska ne doživlja slabost in utrujenost, je telo navadili na nove države, kar pomeni, da lahko varno zagnati program vadbe. Pri tem se redno posvetujte z zdravnikom.

Značilnosti vaj

Med nosečnostjo, pod nadzorom usposobljenega trenerja, je treba opraviti vsako telesno dejavnost, pa tudi jogo. Za začetnike je treba razviti poseben vaj, saj so nenavadne fizične obremenitve stresa za žensko telo.

Ni potrebno dati najboljše v usposabljanje, vse je dobro zmerno. Vaje, pri katerih se želodec stisne ali preveč pritiska na medenico, je treba izključiti.

Najprej se začnite ukvarjati, se morate naučiti sedeti nežno in nežno vstati. Ne pozabite, da vaje ne bi smele povzročati bolečine, ne poškodujte se nepotrebno, gibi morajo biti gladki in mehki.

Upoštevajte preprosta priporočila in vadba med nosečnostjo vam bo koristila le. Poleg telesne dejavnosti ne pozabite na pravilno prehrano in uporabite posebne vitamine za nosečnice. 2. trimesečje je obdobje, ko materinski organizem doživlja povečano potrebo po vitaminih v povezavi z rastjo in razvojem ploda. Preden se jemljete zapleteno, se posvetujte z zdravnikom.