Pulzne cone. Formule za varen impulz pri usposabljanju. Športna zapestnica

Srce je najpomembnejši človeški organ. Pretiravanje njenega pomena v našem telesu je preprosto nemogoče. Zahvaljujoč športu lahko povečate možnosti kardiovaskularnega sistema in naredite svoje življenje bolj intenzivno. Vendar pa brez kompetentnega pristopa k usposabljanju lahko škoduje srcu. V tem članku bomo preučili, kakšne so pulzne in pulzne cone, in razpravljamo o tem, kako trenirati, da bo srce močnejše.

Srčni utrip

Kaj je srčni utrip (srčni utrip), lahko izgovarjate iz imena. To je število srcnih utripov na minuto. Do sedaj večina programov usposabljanja temelji na pulznih območjih, ki so določena glede na srčno frekvenco. Te cone se izračunajo posamično za vsako osebo. Najbolj natančne rezultate lahko dosežemo s funkcionalno diagnostiko kardiovaskularnega sistema, toda za nas je ta natančnost nespremenjena. Zato sami izračunamo cone. Za to moramo vedeti impulz v mirovanju in maksimalno število srčnih utripov.

Kako meriti pulz sami?

Torej, če želite določiti pulz v mirovanju, moramo računati število srčnih utripov na minuto. Najlažji način za to - čutiti utrip na zapestje, templja ali vratu in štetje števila kapi bo za minuto. Za tiste, ki imajo krvne žile dobro skrite pod kožo, so impulzni monitorji. To je najbolje storiti zjutraj, pred sedečim položajem, pred zajtrkom. Ko določite pulz v mirnem stanju, lahko dobite dokaj natančne podatke o zdravju srca in ožilja. Čim močnejši je, nižji bo kazalec, ki ga obravnavamo. Norma za povprečno osebo je 55-70 utripov na minuto (v mirovanju). Čeprav je vse odvisno od starosti, spola in stopnje telesne pripravljenosti. Za maratonce je na primer srce dobro usposobljeno, zato ima 40 kosov na minuto, da telo oskrbuje s krvjo.

Kako izračunati najvišji srčni utrip (MHSS)?

Naučite se največji dopustni impulz nezapleteno. Za določitev MCHSS obstajajo tri formule:

1. 220 je starost. To je najlažji in najhitrejši način.
2. Pri moških je formula naslednja: 214 - (starost, pomnožena z 0,8). In za ženske, kot je to: 209 - (starost, pomnožena z 0,9). Ta metoda velja za bolj moderno.
3. Tretja možnost je najbolj pravilna, vendar zahteva veliko več časa in truda in se bo ujemala le s popolnoma zdravimi ljudmi. Potrebno je opraviti preskus za vožnjo s pulznim merjenjem.

Po izračunu glavnih kazalnikov lahko nadaljujemo s pregledom impulznih območij in izberemo najbolj primerno za nas.

1. "Srćni" ali terapevtski

To je najbolj varna cona, zato se imenuje terapevtska. Pulsno območje je 60-70% MCHSS. Usposabljanje na tem območju je primerno za tiste, ki se šele začenjajo okrevati in imajo slabo fizično usposabljanje. Nizka intenzivnost nalaga srčno mišico, ne da bi jo ogrozili. Na ravni "srčnega" območja, jutranje vaje in ogrevanje pred treningom moči. Da bi to dosegli, je dovolj, da opravite vaje z nizko intenzivnostjo in obremenitvijo ali pa preprosto hodite po ravno površino.

2. Fitnes ali nizko območje

Fitnes območje je v območju od 70-80% MCHSS. V tem primeru metabolizem deluje tako, da se energija vzame iz maščobnih usedlin. Tako lahko fitnes območje omogoča spaljevanje maščob in zmanjšanje telesne mase. Preprost sprehod ne bo dovolj, da bi impulz lahko dosegel to raven. Če želite to narediti, morate pospešiti svoj korak, se povzpeti po stopnicah, tekati ali pa opravljati gimnastiko s povprečno hitrostjo.

3. Aerobno območje

Ko impulz doseže 80-90% največje vrednosti, se začne aerobna cona. Zaradi povečane intenzivnosti treninga telo začne porabljati več kalorij. Za odstranitev s telesne maščobe ni dovolj časa, zato začne energijo prejemati iz ogljikovih hidratnih rezerv.

4. Anaerobna cona

Kdaj srčni utrip doseže 90% najvišje ravni, se začne območje anaerobna obremenitev. Telo začne pomanjkanje kisika in preklopi na anaerobno prehrano celic. Maščobe v tej coni praktično niso pereče, telo pa prejema energijo iz ogljikovih hidratov. Presnova v anaerobnem režimu povzroči nastanek stranskega proizvoda - mlečno kislino. Ta kislina povzroča občutek utrujenosti v mišicah, ki se pojavi pri hitrosti tekmovanje za kratke razdalje.

Izobraževanje: v mišicah mlečne kisline naredi usposabljanje v anaerobni coni kratko. Vendar pa so zelo učinkoviti, saj razvijajo mišično vzdržljivost. V celicah mišičnih tkiv obstajajo puferne snovi, ki vežejo mlečno kislino, kar omogoča, da mišice delujejo dlje. Ko so te snovi porabljene, se raste vsebnost mlečne kisline v mišicah in postanejo zelo bolni. Organizem se poskuša prilagoditi temu in proizvede še več pufernih snovi. Potem bo naslednja vadba trajala dlje. Drugo področje za anaerobno cono je območje vzdržljivost. Zdaj poznate razloge za to. Usposabljanje v tem načinu prispeva tudi k rasti mišične mase.

5. Največja obremenitvena površina

Ko se impulz približi 100% MCHSS, se začne maksimalno območje. Tu telo deluje na mejah možnosti. Vse zaloge in puferske snovi se porabijo, kardiovaskularni in dihalni sistemi delujejo z največjo možno učinkovitostjo.

V coni maksimalne obremenitve se porabi veliko kalorij, pretežni proces v telesu pa je anaeroben. Običajno je usposabljanje v tem načinu potrebno za športnike pred tekmovanjem. Tisti, ki želijo izgubiti težo in okrepiti mišice, se ne nujno pripeljejo do takega izčrpanosti.

Kako uporabljati znanje o pulznih območjih?

Začetniki, pa tudi tisti, ki se ukvarjajo z zdravljenjem in krepitvijo telesa, je treba v usposabljanje nadomestiti prve štiri pulsne cone. Ogrevanje za to in izumil, da gladko pripravi telo za večje obremenitve, zato je vredno začeti v srčnem impulznem območju.

Če želite izgubiti težo, morate zamenjati fitnes z aerobnim postopkom. Ko menite, da je vaše telo pripravljeno za več, postopoma povežite kratke anaerobne vadbe, ki povečujejo vašo vzdržljivost. Mimogrede, če se navadiš na merjenje bremena ne za kilometre, ampak po nekaj minutah in urah, potem bo veliko bolj priročno spremljati parametre organizma.

Povečajte srčni utrip z vadbo - to je reakcija srca na delo mišic. Če impulz hitro narašča z zmernim naporom mišic, potem srce še ni pripravljeno za takšno intenzivnost. Kljub dejstvu, da ima telo prilagodljive lastnosti, je nenehno delo na povečanem impulzu škodljivo za njega. V idealnem primeru bi med treningom moral biti majhen srčni utrip. Če redno in smiselno trenirate, bo sčasoma začel "pasti". In da mu pomagaš, moraš kontrolirati impulzne cone. Ne bo odveč za vključitev v prehrambene izdelke, ki hranijo srčno mišico.

Športna zapestnica

V zadnjih letih so med privrženci zdravega načina življenja športne zapestnice postale zelo modne, prav tako so tudi sledilci. Let`s ugotoviti, kaj je športna zapestnica in kako nam bo pomagal pri nadzoru impulznih območij. Ta naprava je majhen eleganten pripomoček, ki je podoben uri. Lahko je opremljen z zaslonom, vendar je večina sodobnih modelov izvedena brez njega. Zapestnica je sinhronizirana s pametnim telefonom, na katerem so prikazane vse potrebne informacije.

Glede na model lahko naprava opravlja različne funkcije: merilne korake, spremljanje faz spanja, merjenje srčnega utripa in tako naprej. Dodatek je bil ustvarjen kot odziv na nenehno povečanje števila ljudi, ki imajo prekomerno telesno težo. Zapestnica dodatno motivira osebo in ji omogoča, da jasno razume, ali je izpolnil načrt usposabljanja (sestavljen je odvisno od namena) ali ne. V našem primeru je zapestnica primerna tako, da vam omogoča, da nenehno opazujete hitrost pulza, ne da bi ga izognili njegovi izračuni.

Seveda lahko storite brez tega pripomočka in celo brez štetja, saj vemo, kakšna je obremenitev, na katero se nanaša impulzno območje. Kljub temu je hitrost impulza individualni indikator, zato je še vedno zaželeno razmisliti. Veš, kako sami merite impulz. To praktično prakso praktično uporabite pri različnih načinih usposabljanja in določite svoje orientacijske točke. Po enem tednu ali mesecu ponovite izračun in prilagodite program usposabljanja novim rezultatom. In bodo nujno, če delate vse v redu.

Zaključek

Danes smo se naučili, kakšne so pulzne cone. To znanje vam bo pomagalo pri bolj dovzetnem izobraževanju. Ne pozabite, da zdravje srca ni nič manj pomembno kot lep videz, zato je vredno skrbeti za to!