Trpežnost. Program usposabljanja za začetnike

Ta koncept, kot je moč vzdržljivosti, nima nič opraviti z črpanjem mišic. Ne upošteva se, kakšna obremenitev oseba vzame sam, ampak kako dobro in kako dolgo lahko organizem vzdrži to obremenitev.

Zelo pogosto v telovadnicah lahko opazite situacijo, v kateri sta dva športnika, ki sta se dolgo časa ukvarjali, v isti kategoriji teže, že na tretjem pristopu kažejo drugačno vzdržljivost. Ena sorazmerno težko obvladati težo, druga - iz zadnje sile. Razlika je v sposobnosti mišic, da si prizadevajo. In ta sposobnost se lahko in mora biti usposobljena.

Obstajajo posebne vaje in metode treninga vzdržljivosti. Podrobneje bomo o njih govorili.

Vrste vzdržljivosti

Obstaja razdelitev v dve vrsti:

- kardiovaskularni;

- mišična vzdržljivost.

Iz naslova je jasno, da prvi tip vključuje, kako se srce, krvne žile, pljuča osebe obnašajo pod intenzivnimi dolgimi obremenitvami. To vrsto vzdržljivosti je mogoče razviti s kardio treningom, in sicer vožnjo, plavanjem, sprehajanjem, kolesarjenjem itd.

Mišice se nato usposabljajo s črkami, pull-upi, zvijanjem in drugimi podobnimi vajami.

Kaj določa moč vzdržljivosti?

1. Ko oseba intenzivno vadi, se v telesu proizvaja tako snov kot kreatin. Postopno se kopiči v mišicah in je odvisno od količine, ki določa, ali boste izboljšali naslednji pristop. Če naravni način kreatin fosfata ni dovolj pripravljen, lahko začnete jemati poseben dodatek.

1. Zelo pomembno je, kako dobro mišice delujejo skupaj pri treningu. Čim nižja je ta skladnost, več energije porabite. Izkušeni športniki nimajo nobenih težav s tem, vse se zbere v letih usposabljanja.
2. Bolj ko oseba vadi, večja je sposobnost innerviranja mišic. Z drugimi besedami, mišice imajo možnost sklenitve pogodbe dlje. Torej, lahko tudi trenirate dlje.

Ugotovimo lahko, da vzdržljivosti ne moremo izhajati v nekaj tednih ali mesecih. To je precej težko delo, ki bo zahtevalo veliko moči in rednega usposabljanja.

Zakaj potrebujem vzdržljivost?

Neizogibno je dejstvo, da je fizično sposoben zelo koristen za zdravje. Ugotovimo, zakaj.

Prvič, pod napetimi bremeni človeško telo začne delovati na drugačen način. Kisik je boljši v krvi, ogljikovi hidrati se pretvorijo v energijo, presežne maščobe pa izginejo. Torej, telo prejme več hranil in hranil.

Drugič, delo srca se občutno izboljša. Poleg tega pljuča delujejo bolje.

Zato je razvoj vzdržljivosti moči zelo pomembna naloga za vsakega športnika, profesionalnega ali amaterskega. Seveda, z izkušnjami v izobraževanju, bo vse prišlo sami, to pa potrebuje čas. Če želite hitreje razvijati vzdržljivost, obstaja več posebnih vaj. Najpogosteje jih uporabljajo tisti, ki se znajdejo v uteži ali ruskem tisku.

Usposabljanje o vseh potrebnih pravilih

Za zagotovitev, da lekcije niso zaman, je treba upoštevati številna določena pravila (zlasti za začetnike v tej zadevi).

1. V procesu usposabljanja morate vedno počivati. Med pristopi ali med vajami - ni pomembno. Odlično je, če odmori niso popolnoma pasivni, na primer težke vaje bodo lažje zamenjane. Torej bo telo lažje obvladati obremenitve, hkrati pa bo usposabljanje postalo bolj produktivno.
2. Za vzdrževanje vzdržljivosti je potreben vsak dan, od petnajst do dvajset minut. Postopoma se povečuje čas. Pomembno je poudariti: postopoma! Največji čas ne sme presegati šestdeset minut.
3. Ne zamenjajte treninga moči in vzdržljivosti. To je povsem drugačen nabor vaj, ki jih je treba razdeliti. To je optimalno, če med njimi gredo dan.
4. In morda eden od najpomembnejših pogojev. Usposabljanje bi moralo prinesti veselje in užitek, ni treba izvajati vaj iz zadnje moči in se približati v slabotnem stanju.

Najboljše Stamina vaje

Vsakdo lahko izvede učinkovito usposabljanje, ki bo začelo razvijati trdnost. Vaje so preproste, dobro znane in dostopne vsem. Razmislimo vsako posebej.

Tek

Vaja je verjetno najbolj pogosta. Mnogi ga preprosto podcenjujejo ali storijo narobe. To je tisto, kar morate spremljati:

1. Telo mora biti sposobno obnoviti. Running vsak dan ni priporočljivo. Najboljša možnost je v enem dnevu. Vendar pa ni vredno narediti odmora več kot dva dni.
2. Dihanje mora zadostovati, zato pazljivo pazite.
3. Če ste začetnik in še niste vodili, je bolje začeti s sprehodom. Mimogrede, to je tudi zelo uporabna dejavnost, zahvaljujoč kateri se vzdržljivost moči razvija popolnoma. Športna hoja je vključena tudi na seznam disciplin na olimpijskih igrah. Glavna stvar je, da hitro sledimo. Potem se lahko enostavno zaženete dobesedno pet minut na dan, postopoma povečujete čas.
4. Kardio trening mora imeti različno intenzivnost. Najprej teči počasi, pospešimo in spet zmanjšamo tempo.

Skoči s preskakujočo vrvjo

Veliko pozitivnih učinkov lahko opazimo le z izvajanjem vaj s preskakujočo vrvjo. Mišice stiskalnice, zadnjice, ramena, boki, roke delajo intenzivno. Hitra maščoba je izgorela, številka se izboljša, koordinacija in stanje srca in krvnih žil.

Nekaj ​​enostavnih pravil:

- Ko je narejen skok, je treba celotno stopalo odbiti od tal;

- da dosežemo želeni učinek, priporočamo, da skoči vsaj 15 minut;

- Da bi izboljšali rezultat, je treba skoke na eni nogi nog redno menjati.

Klasični sit-up in sit-up z utečenjem

Običajne čepe je mogoče razvejati, na primer z izvajanjem svoje "pištole" (to pomeni, ko je ena noga razširjena). Učinek bo približno enak teku. Da bi ga okrepili, lahko vzamete v roke dumbbells. Breme bo večje, kar pomeni, da bodo mišice delovale še bolje. Še posebej učinkovito plezanje.

Športne igre / plavanje / kolo

Vse to je čudovita vaja za usposabljanje splošne vzdržljivosti telesa. Glavna stvar je samo, da naredimo določen urnik treninga (vsaj 2-3 krat tedensko), in če govorimo o plavanju in kolesarjenju, moramo plavati in voziti na daljavo. Seveda pa jih morate postopoma povečevati.

Push-ups in razredi na vodoravni vrstici

Pomembno je, da pritisnete pravilno. Kvantitativno lahko dosežete vse, vendar ne bo nobenega smisla, ker je kakovost pomembnejša. Pazite na pravi vdih: vzpenjati - izdihniti, spustiti - vdihniti. Nazaj je vedno ravno. Število pristopov je treba postopno povečati z enega na pet.

V horizontalnem pasu so v tem primeru optimalni štirje pristopi. Vključujejo čim več vlečenj, kot lahko storite. Telo je ravno, noge se raztegnejo. Pri vzpenjanju vznemirimo dih.

Vaje za treniranje mišic v tisku

Ko se niha natakne, je pomembno, da ko ležite na tleh, noge ne odtrgajo (morda bi bilo bolje, da jih nekdo zadrži), in sam dviganje samega se konča s sukanjem. Upoštevajte, da je treba mišice poudariti ne le pri dvigovanju, pač pa tudi pri spuščanju telesa.

Osnovni program usposabljanja

Kot je bilo že omenjeno, močnostna vzdržnost nima nič opraviti z usposabljanjem moči. V drugem primeru je glavni cilj športnika razviti moč mišic, jih napolniti in jim dati potrebne obrazce.

Neodvisno pri začetniku, da razvije program takšnih treningov, se ne izkaže. S tem bi moral trener imeti vse značilnosti človeškega telesa. Na splošno je vsak program zgrajen na dejstvu, da športnik dviguje največjo možno težo za sebe, kar naredi dolge počitke med pristopi. Takšni razredi potekajo večkrat na teden in običajno sestavljajo trije pristopi k vsaki vaji. Osnovne vaje - to je sit-ups, klopi, pull-up, razredi z dumbbells, vaje z marmelado.

Kako izbrati pravo obremenitev?

Program usposabljanja moči za začetnike ima za cilj okrepiti temelje celotnega organizma ali ustvariti te baze.

Kot v vsakem primeru ne morete pretiravati močnostnih obremenitev. Slediti vsak drugi dan. Pomembno je, da bodite pozorni na katero koli območje (na primer gluteus mišice), morate vse, kar morate storiti. Lekcija mora temeljiti na osnovnih vajah, pri enem usposabljanju ni potrebno vključiti več kot 5 vrst. Trener vedno poskrbi, da novinec opravi naloge pravilno, tako da se napolnijo skupine mišic, ki jih izvaja vaja. Potrebno ogrevanje!

Običajno so novinci izbrani nabor naslednjih vaj:

- hiperextension;

- zvijanje (pritisnite);

- vaje z mrena;

- vleka navpičnega bloka v prsni koš;

- klop za sedenje / ležanje.

Seveda je to najpreprostejši program usposabljanja za moč. Za začetnike se popolnoma prilega. Breme je zmerno, vendar s pravilnim pristopom rezultat ne traja dolgo, da počaka.

Izobraževanje moči doma

Ni vsakdo lahko privošči, da gredo v telovadnice. Toda to ni razlog za frustracije, ker se lahko učinkovito usposabljanje izvaja zunaj dvorane. Najpogosteje doma vaje na tisku, push-up, napadi z obremenitvijo, squats z dumbljem, vaje z utežmi. Na domu bo usposabljanje postalo še bolj produktivno, če je simulator. Tukaj je nekaj primerov vaj:

1. Za ženske bo izjemna vadba bar. Moraš sedeti na tleh, počivati ​​na komolcih in nogah. Telo mora biti ravno (to je najpomembnejši pogoj). Vse mišice prejmejo resno breme. Vadbo je treba izvajati v treh pristopih in poskušati čim dlje, da stojijo v tem položaju.

2. Za moške bodo odlične vaje vaje z utežmi doma. Izvedite jih v enem dnevu. Lahko storite mahi, sit-up, pritisnite, potisnite. Za trening je primerna teža 24 kg ali 16 kg. Začetnikom priporočamo, da se vadijo z majhno težo, pozneje, ko se mišice navadijo na obremenitve, koristno in teža je 24 kg in 32 kg.

Kaj bi vas ne zanima, moč vzdržljivosti usposabljanje ali program, trening za moč, ki jih ne bi smeli pozabiti, da je v vsakem primeru bo telo potrebuje veliko energije, ki jo bo moral pripraviti, najverjetneje iz hrane. Zato je pravilna prehrana tako pomembna. Morate jesti živila, bogata z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Nujno je, da hranila in vitamini pridejo v hrano. Seveda je treba opustiti slabe navade. Poleg tega imajo vsi športniki, ki se ukvarjajo resno in profesionalno, svoje prehrambene programe in strogo ureditev. Zato ne pozabite, da je pravilno izbrana prehrana prvi korak k cilju.