Količina kalcija v živilih. Kakšna hrana vsebuje kalcij?

Mineralne snovi sodelujejo v vseh procesih človeškega življenja. Telo vsebuje približno 70 različnih mineralov. V bistvu vstopajo v telo s hrano, vendar z neuravnoteženo prehrano pogosto primanjkuje nekaterih. V tem primeru se razvijejo različne patologije. Najpogosteje govorimo o pomanjkanju kalcija. Ta mikroelement je potreben za pravilen potek mnogih biokemičnih procesov, zdravje kosti, zob, delo srca in mišic je odvisno od tega. Njegovo telo potrebuje veliko - okoli 1000 mg na dan. Toda vsi kalcijevi izdelki niso prisotni v zadostnih količinah. Zato je pogosto pomanjkanje.

Pomen kalcija za telo

Kalcijev karbonat je znan tudi kot kreda. Ta mineral je eden najpogostejših v naravi. To je v tleh, voda, kalcij je tudi v hrani. V telesu odraslega je v količini okoli 1 kg. Konec koncev je potrebno za pretok številnih bioloških procesov. Skoraj vse je v kosteh, saj je njihov glavni gradbeni element. 1% je v zobeh in cirkulira toliko v krvi, ki sodelujejo pri delu mišic in srca. Kalcij je potreben za procese izvajanja živčnih impulzov, strjevanja krvi. Prav tako sodeluje pri ustvarjanju imunske obrambe in vzdrževanju kislinsko-baznih ravnotežij.

Dnevna potreba po kalciju

Za normalno življenje telesa v krvi mora biti strogo določena količina kalcija. Ko se zmanjša, dopolnilo prihaja iz hrane. Če kalcij v hrani ni dovolj, telo dopolni ravnovesje zaradi svojih rezerv v kostnem tkivu. Posledično se lahko razvijejo različne patologije. Od pomanjkanja tega elementa v sledovih ne trpijo le kosti, ampak tudi zobje, mišice, živčni sistem. Da bi se temu izognili, jejte dnevno hrano, bogato s kalcijem.

V povprečju odrasla oseba potrebuje 800-1000 mg tega elementa v sledovih. Vendar je odvisno od telesne aktivnosti, starosti, spola in nekaterih drugih dejavnikov. Vedno večja je potreba po športu, živčnim preobremenjenostim, jemanjem nekaterih zdravil ali boleznim, ki jih spremlja velika izguba tekočine. Več kalcija je potrebno med puberteto, med nosečnostjo in dojenjem. Obstajajo takšne norme porabe tega mineralnega:

• otroci do enega leta - 270 mg;
• do 5 let - 500 mg;
• do 9 let - 800 mg;
• od 9 do 18 let - 1300 mg;
• do 50 let - 1000 mg;
• pri nosečnosti in laktemiji - 2000 mg.
  

Je kalcij v hrani

Ker je ta mineral precej pogost in je prisoten v vodi in v tleh, je bogat z različnimi živili. Poleg splošno priznanih dobaviteljev kalcijevih - mlečnih izdelkov - jo lahko dobimo iz jajc, rib, oreškov in zelenjave. Tudi v pitni vodi vsebuje do 500 mg na 1 liter. Če jeste uravnoteženo in raznoliko, ne bo pomanjkanja kalcija.

Vendar je vredno razmisliti, da se iz različnih živil ta mineral ne absorbira v celoti. Na primer, sir vsebuje veliko, vendar je slabo prebavljiv. V nekaterih zelenih zelenjavi oksalna kislina ovira absorpcijo kalcija. Znanstveniki so ugotovili, da v povprečju oseba prejme 300-500 mg tega mineralnega hrana. Zato tako pogosto obstajajo znaki pomanjkanja.

Kateri izdelki so najbolj kalcij

Znano je, da je glavni dobavitelj mineralov mlečni izdelki. Vendar pa so tudi manj znani viri, in je lahko celo več kot v mleku. Še posebej je treba vedeti, v katerih izdelkih je veliko kalcija za tiste, ki trpijo zaradi nestrpnosti do laktoze. Ne morejo se nadoknaditi s pomočjo mleka. Toda kalcij lahko dobimo iz drugih izdelkov:

• Večina mineralov najdemo v sezamovih semen. Zato je treba ta izdelek pojediti tisti, ki imajo v krvi pomanjkanje kalcija. Samo 100 gramov sezamovega semena dobimo v telesu od 700 mg do 1 g tega mikroelementa. Priporočljivo je, da se dodajajo ne samo v pecivo, temveč tudi v žitaricah, solatah.
• Prehrana mora vključevati tudi makovo seme. Prav tako imajo veliko kalcija.
• Pri pšenici je ta mineral tudi tam. Ampak pri mletju moke ostane v otrobi vse - okoli 900 mg na 100 g. Bela moko ga sploh ne vsebuje, zato je najbolje jesti kruh iz celega zrnja.
• Bodite prepričani, da vključite v prehrani zelenice: listi peteršilja, bazilike, koper. Vsebujejo približno 250 mg na 100 g. Lahko jesti tudi listje gorčice, regrat, trava iz kumare.
• Veliko kalcija v sardinah. In bolje so v obliki konzervirane hrane, skupaj z mehkimi kostmi. Na 100 g proizvoda vsebujejo 370 mg kalcija.
  

Mlečni izdelki

Splošno je vedeti, da so mleko, fermentirano pečeno mleko, skuto, kefir in jogurt zelo zdravi. Dolgo so bili vključeni v obvezno prehrano otrok. Sodobne študije so potrdile, da gre za izdelke, ki vsebujejo kalcij v velikih količinah. Poleg tega je zaradi prisotnosti mlečnega sladkorja v njihovi sestavi ta mineral dobro absorbiran. Najbolje je, da kupite takšne izdelke, ki imajo povprečno vsebnost maščob v prisotnosti velike količine kalcijevih maščob, se absorbira slabše.

Da bi dobili dnevni odmerek kalcija, morate piti dan najmanj litra mleka ali kefira. Večina je v skuto ali trdi sir. Toda kalcij se slabo absorbira iz sira.

Drugi izdelki, ki vsebujejo kalcij

Ta mineral se lahko pridobi iz drugih živil. Na primer, v zelenjavi in ​​sadju je kalcij manj kot v mleku, vendar so v človeški prehrani nenehno prisotni, zato je z njihovo pomočjo enostavno nadoknaditi pomanjkljivosti. Še posebej veliko v zeleni zelenjavi. In zelje, peteršilj, zelena solata in zelena čebula vsebujejo v optimalnem razmerju s fosforjem. Veliko kalcija je tudi v buči, korenje, česen, jabolka. In teh izdelkov je dokaj dobro absorbirana. Toda špinača in kislina, čeprav bogata s kalcijem, ni mogoče šteti za njegov vir. Oksalna kislina upočasni absorpcijo.

Veliko tega minerala je tudi v oreških. Da bi nadomestili pomanjkanje kalcija, je koristno vključiti mandlje, lešnike, orehe v prehrani. Priporočljivo je jesti vsaj nekaj kosov na dan. Nadomestijo pomanjkanje kalcija tudi suhe marelice ali fige. Dovolj 8 kosov na dan - in to bo pokrivalo 10% dnevne norme mineralov. Za zajtrk je priporočljivo jesti ovseno kašo. Tableta vsebuje 20% dnevnega kalcija. Za vegetarijance ali ljudi z intoleranco za laktozo lahko redno mleko nadomestimo s sojo.

Malo kalcija je v ribah in morskih sadežih, še posebej v skuše, sardinah, kozicah. Toda v mesu in jajcih ni dovolj. Bolj ko se obdeluje, manj je mineralov. V polizdelkih kalcija le 10 mg na 100 g.

Asimilacija tega minerala

Ni dovolj vedeti, v katerih živilih je kalcij. Tudi če se redno uporabljajo v zadostnih količinah, to ne pomeni, da se vsi minerali absorbirajo iz njih. Pomanjkanje kalcija je mogoče opaziti tudi pri ljudeh, ki se trudijo pravilno jesti. Konec koncev, za asimilacijo so potrebni še nekateri elementi v sledovih. Najprej, to so masti. Zato tisti, ki izberejo mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, od njih ne morejo dobiti kalcija. Prav tako je potrebno v zadostnih količinah železa in vitamina D.

Obstajajo tudi mikroelementi, ki motijo ​​absorpcijo kalcija. To poslabša absorpcijo s presežkom magnezija in fosforja. Poleg tega lahko v procesu toplotne obdelave kalcij vstopi v anorgansko obliko, ki se slabša. Ta mineral se izloča iz telesa s prekomerno porabo kave, gaziranih pijač z močnim znojenjem ali z uporabo diuretikov.

Poleg tega starost kalcija vpliva na absorpcijo kalcija. Otroci absorbirajo do 50% mineralov, vsebovanih v izdelkih. In s starostjo, je ta sposobnost izgubljena. Ljudje po 45 letih absorbirajo le 15% kalcija.

Pomanjkanje kalcija

Kljub dejstvu, da je ta mineral precej pogost, so se pred kratkim pojavile različne patologije zaradi pomanjkanja. Razlog za njih ni lahko le majhna količina kalcija v hrani, ampak tudi kršitev njegove absorpcije. In hkrati se bo postopoma izpirala iz kosti, kar bo pripeljalo do razvoja hudih bolezni. Zato je pomembno, da se pravočasno posvetite znaku pomanjkanja kalcija. Tako oseba lahko čuti takšne znake:

• izpadanje las, so dolgočasne in krhke;
• kronična utrujenost, huda utrujenost;
• suha koža, krhki žeblji;
• povečana občutljivost zobne sklenine, predispozicija za karies;
• pogoste konvulzije, mišični krči;
• zaprtje;
• krvavitve dlesni;
• zmanjšana imuniteta.

Pomanjkanje kalcija lahko vpliva na delo srca. Razvija srčno popuščanje, aritmijo, lahko pride do nihanj krvnega tlaka. Če ignorirate te simptome, bo telo nadomestilo pomanjkanje kalcija iz kosti. Pogosto se zaradi tega razvije osteoporoza - zmanjšanje kostne gostote. Kosti postanejo krhke, se začne deformirati, delovanje sklepov je moteno.

Kako nadoknaditi pomanjkanje kalcija

Najpogosteje se priporoča, da se za pomanjkljivost tega elementa v sledovih uporabljajo posebna zdravila. Kalcij se proizvaja predvsem v obliki karbonata, laktata ali glukonata. Takšni pripravki so priljubljeni: "Calceminum", "Kalcij D3 Nycomed", "Kalcijev Sandoz Forte", "Complivit Kalcij D3", "Sea Calcium Biobalance". Poleg tega je priporočljivo jemati vitamin D ali ribje olje.

Kalcij lahko na druge načine napolnite. Na primer, vključite v jajčno školjko za prehrano. Treba ga je vzeti iz dobro opranega in kuhanega jajca. Napolnite lupino v mlinčku za kavo in vzemite tretjino čajne žličke na dan in dodajte limonin sok. V zeliščih je tudi kalcij: timijan, timijan, koprive, rožmarin. Uporabiti morate seme semen zelenega, sezama, lanu in makovih semen.

Presežek tega mineralnega

Količina kalcija v hrani, ki jo uporabljajo moderni ljudje, ni zelo velika. Zato najpogosteje primanjkuje. Toda tega stanja, kot je hiperkalciemija, ne smemo pozabiti. To se lahko zgodi z nekaterimi patologijami, ki povzročajo kršitev metabolizma mineralov, pa tudi z nenadzorovanim vnosom drog. Če pride do presežka v telesu kalcija, je mogoče opaziti naslednje simptome:

• zaspanost, šibkost, zmanjšan ton mišic;
• zmanjšan apetit, močna žeja;
• uriniranje postane pogostejše, kalcijeve soli najdemo v urinu;
• ritem dela srca je moten;
• znižuje krvni tlak;
• zgaga, napenjanje, zaprtje;
• lahko tvorijo ledvične kamne.
• soli se deponirajo v tkivih, najpogosteje v sklepih.

Kalcij je zelo pomemben mineral za zdravje posameznika. Da bi ga dobili v zadostnih količinah, potrebujete raznoliko in uravnoteženo prehrano. In pripravki kalcija, ki so v zadnjem času postali priljubljeni, lahko pijete samo v odmerku, ki ga priporoča zdravnik.