Kako pravilno igrati v telovadnici in doma: nasvet izkušenega trenerja

Ko oseba stopi na pot športa, si zasleduje svoje specifične cilje, vendar pogosteje kot ne, je želja, da svoje telo spremenijo na bolje. Vsakdo izbere najbolj dostopno obliko zaposlitve za njega. Lahko je telovadba in redna domača vadba.

V vsakem primeru je prva stvar, ki prihaja na misel, vprašanje, kako pravilno igrati. Konec koncev, mnogi sploh ne vedo, kje začeti. Poskusimo razumeti vse tanke in nianse te težave. Konec koncev, pravega treninga je odvisno od velikega števila komponent in samo z opazovanjem vsega v kompleksnem, je mogoče doseči zastavljene cilje.

Spoštuj svojega bližnjega: pravila etikete v telovadnici

Če ste kot mesto za svoje prve vadbe še vedno izbrali telovadnico, se morate zagotovo seznaniti s pravili vedenja na tem mestu. To bo ustvarilo prijetno okolje za usposabljanje ne samo vas, temveč tudi druge obiskovalce. Kako pravilno igrati v telovadnici, da ne bi nikomur ustvarili nevšečnosti? Upoštevajte naslednja pravila:

• Če ste v težki vadbi z veliko težo pristopili k pomoči v varnostni mreži, vedno razumno ocenite svoje prednosti in ne oklevajte, če želite zavrniti.
• Ne ovirajte pregleda osebe, ki je pred ogledalom. Bolje najti drugo mesto za tvojo vadbo.
• Ne zasedajte simulatorja za celoten niz, pustite drugim obiskovalcem, da sledijo pristopom v času počitka.
• Če delate z osebo na enem simulatorju, vendar imate drugačno delovno težo ali na primer kot klopi, vedno spremenite parametre usposabljanja za naslednjo osebo po vašem pristopu.
• Med vadbo ne odvzamite osebe, počakajte, dokler ne konča pristopa.
• Pred odhodom v dvorano ne uporabljajte parfumov in drugih aromatičnih snovi. To bo samo okrepilo neprijeten vonj znoja. Bolje je dati prednost skupnemu antiperspirantu z nevtralnim vonjem.
• Za usposabljanje nosite dve majhni brisači. Ena za obraz, druga za polaganje na trenerski klopi. Obvezno obrišite lupino po potrebi.
• Simulator vedno vrnite v prvotno stanje po pristopu in palačinke odstranite na svoje mesto. Če ste se ukvarjali z držo, jih ne zapustite pred ogledalom, ampak jih vrnite v posebne police.
• Bodite pozorni na razdaljo med vadbo. Ostani stran od drugih obiskovalcev.
• Nežno ravnajte s svojo športno opremo. Tudi če je bil pristop zelo težak, ni potrebno, da bi ščipali ali dumbbells vrgli s hrupom in zvokom, lahko privedejo druge udeležence iz računa ali odvrnejo od tehnike.
• Poskusite najti partnerja za razrede. Torej si lahko pomagate pri kompleksnih vajah in sledite tehniki od zunaj.
  

Vodja trenerskega sveta: vodite dnevnik usposabljanja za spremljanje napredovanja bremen

Kako pravilno začeti z nihanjem? Najprej je vredno obiskati pisarno in kupiti tam navaden šolski prenosnik. Meet je vaš trening dnevnik. Zakaj je to potrebno? Dejansko je to zelo pomemben del vsega usposabljanja. Konec koncev bodo shranjene vse najbolj dragocene informacije, ki bodo pomagale narediti in kasneje popraviti pravo strategijo za preoblikovanje vašega telesa.

Tam je treba zabeležiti vse: opravljene vaje, število pristopov in ponovitev, delovno težo, čas počitka, pa tudi občutke pri delovanju skozi te ali druge mišice. Čez nekaj časa boste lahko pregledali svoje opombe in razumeli, kakšne napake bi lahko naredili, ali napredovanje delovne teže napreduje, ali se število ponov povečuje in kako se mišice odzivajo na usposabljanje. Pred začetkom pouka obvezno zapišite začetne podatke in parametre v dnevniku ter določite datume in pričakovane rezultate.

Obvezno določite datume za povzemanje rezultatov vmesnih rezultatov, tako da boste lažje sledili dinamiki. Med drugim v dnevniku za usposabljanje lahko dodate stolpec »Hrana«. Tam boste lahko šteli porabljene kalorije in po potrebi spremenili svojo prehrano.

Vse mora biti v znanosti: izdelamo delovni program

Če ste odločeni, da spremenite svoje telo na bolje, potem zagotovo potrebujete program. Pravilno se lahko vrtite v dvorani in doma, lahko le, če imate dobro zasnovani sklop vaj, ki bo namenjen doseganju vaših ciljev in je prilagojen posameznim fiziološkim značilnostim.

Program lahko sami ustvarite ali uporabite pomoč izkušenega trenerja. Najpogosteje začetniki pridejo v dvorano in ne vedo, kako pravilno gugati, ker nimajo jasno predstavo o namenu njihovega usposabljanja. Če želite izbrati posamezen kompleks vaj, je treba upoštevati, da mora usposabljanje vključevati naslednje mišične skupine:

• nog in zadnjice;
• prsni koš in nazaj;
• stiskanje in mišično lubje;
• ramenski pas: trapezij, delta, romb in vrat;
• roke: biceps, triceps, podlakti.

Preglejte seznam vaj za vsako anatomsko skupino in začnite jih preizkusiti v akciji. Izberite 2-3 vrste treninga, v katerem čim bolj občutite mišice ciljnih skupin. Nastali kompleks 15-18 vaj je enakomerno porazdeljen med trening dni en teden. Hkrati upoštevajte, da je pri enem treningu bolje izvesti mišične antagoniste in ne sosednje anatomske skupine.

Sveta Trojica: ogrevanje, prikrivanje in raztezanje

Da bi se pravilno potegnili doma in v simulatorju, morate vedno slediti najpomembnejšemu pravilu: vstop v tovor in pot iz nje morata biti postopna. Telesa ne morete udariti z nenadnimi skoki v srčnem utripu in izvajati težke vaje za mišice brez predhodnega segrevanja. To lahko privede do hudih poškodb tako v povezovalnem kot tudi v veznem aparatu. Torej, vedno najti čas za enostavno ogrevanje. Bolje je, če je malo kardio in majhen kompleks restavrativnih vaj.

Po razredu, poskrbite, da imate kljuko. Za to se lahko znova obrnete na aerobno vadbo. Malo miren sprehod bo pomiril pulz in obnovil dihanje. Potem lahko začnete raztezati.

Mnogi ljudje zanemarjajo ta del vadbe, nato pa naslednji dan trpijo z krčmi in bolečinami v mišicah. Da ne bi pozabili na te točke razreda, jih obvezno vključite v program usposabljanja. Prav je, da se lahko vrtite v telovadnici, doma pa lahko le s polnim in kompleksnim treningom. Nemogoče je doseči dobre rezultate, če zanemarimo take pomembne stvari. V športu ima vsaka pomen in pomen.

Kaj strokovnjaki svetujejo: baza ali izolacija?

Še niste začeli priprave programa in še vedno ne veste, kako pravilno hoditi v dvorani? To ni presenetljivo, kajti z gledanjem na vse te različne vaje je zelo težko določiti izbiro. Takrat vsi izkušeni trenerji soglasno pravijo, da morate začeti z osnovnimi vajami. Je to res tako? Ja, to je resnica. Če ste novi na področju močnih športov, mora vaš prvi program sestavljati le osnovnih vaj, kot so:

• squats z bar;
• različne vrste mrtvih dvigal;
• barbells in dumbbells na preprosti in nagnjeni klopi;
• pull-up ali vaje v križišču za črpanje hrbta;
• vse vrste push-up.

Edina vaja za izolacijo, ki si jih lahko privoščite, je ciljno usposabljanje za delt, biceps in triceps, pa tudi kakršnokoli zvijanje na tisku. Pravilno pometanje praviloma ni težavno. Glavna stvar je slediti nasvetom bolj izkušenih športnikov in trenerjev. Konec koncev bodo pomagali izogniti najpogostejšim napakam in spodbudili, kako izboljšati učinkovitost vašega usposabljanja.

Ali je vredno, da izgublja čas? Najpomembnejša stvar pri kardio treningu

Kako pravilno gugati v dvorani, če želite izgubiti težo? Ali moram vaditi celotno vadbo na kardiovaskularni opremi? Vsak trener vam bo dal negativen odgovor. Tudi če ste prišli v dvorano ne za mišično maso, ampak za izgubo teže, ni treba posvetiti celotnega poklica aerobni vadbi. To je več kot neuporabno.

Izobraževanje moči je veliko bolj učinkovito pri sprožanju izgorevanja maščob v telesu, ravno zaradi dejstva, da zahteva veliko energije in energije. Hkrati pa lahko srednja intenzivnost kardio-infuzije pri nizkem srčnem utripu znatno pospeši že začel proces lipidne cepitve. Zato, če želite hitro izgubiti težo, v program usposabljanja vključite 30-40 minut vožnje, skakanje vrvi ali vožnjo s kolesom, vendar strogo po kvalitativni moči na mišicah.

Svobodna teža ali statična obremenitev: ali je vredno dati prednost simulatorjem

Zdaj poznate osnove, kako pravilno igrati v telovadnici. Kaj naj izberejo: mačica z dumbbells ali posebnimi simulatorji? Po nasvetih izkušenih trenerjev so prosti uteži vedno bolj učinkoviti pri ciljnih mišicah. To je posledica dejstva, da moramo pri delu s kroglico ali dumbbellom uravnavati ravnovesje in ohraniti ravnovesje, zato vadba vključuje več mišičnih skupin. Nekateri od njih delujejo kot stabilizatorji, drugi pa kot "pomočniki" in "pomočniki". Tako je obremenitev enakomerno porazdeljena med vse anatomske skupine in lahko delate z veliko težo.

Ampak obstaja ena "ampak". Takšna strategija je dobra samo na začetku poti do preoblikovanja telesa, ko mora športnik povečati kazalnike moči in povečati osnovno prostornino mase. Z izkušnjami je najbolje iti na usposabljanje na simulatorjih. To bo natančno izčrpalo mišice, ki jih potrebujete.

Nasveti izkušenih trenerjev: osnove tehnike vadbe z lupino

Pred prvim treningom z lupinami je treba ugotoviti, kako pravilno gugati z dumbbells ali z marmelado. Bodite pozorni na osnovne tehnične odtenke pri delu z brezplačno maso:

• Vedno se ustrezno odločite za težo, pretežka žebljica ali bučica lahko poškoduje sklepe in kite.
• Vadite z vreteno ali dumbbell v posebnih trening rokavice ali pred-sušite rok s smukecom.
• Med vadbo ne sprostite oprijema, še posebej na vrhu. To lahko privede do izgube ravnovesja in poškodb zaradi sklepov.
• Če vaša mišična mišica ni dovolj močna, uporabite posebne pasove ali kavlje, ki delajo z veliko težo. To bo rešilo vaše ščetke pred prekomernim stresom in vam pomagalo pri boljši pripravi vadbe.

"Tri kiti" pravega treninga: intenzivnost, čas, frekvenca

Ni pomembno, kje ste: v telovadnici ali doma. Kako pravilno gugati, da so bile koristi usposabljanja največje? Učinkovitost usposabljanja ni odvisna od lokacije seje, glavna stvar je upoštevati tri zlate pravila:

• Če delate za maso, potem mora biti intenzivnost usposabljanja nizka. Vaje se izvajajo počasi in z visoko koncentracijo. Ko izgubite težo, morate povečati intenzivnost seje.
• Skupni čas usposabljanja ne sme presegati 70-80 minut, to vključuje glavno kompleksno in ogrevanje ter raztezanje z vlečenjem.
• Naredite to vsaj trikrat tedensko, manj pogosto - enostavno nima smisla. V enem ali dveh dneh se bodo vaše mišice popolnoma opomogle, kar pomeni, da lahko znova začnete.
  

Biomehanika: kako razumeti, katere mišice delujejo?

Kako pravilno gugati v telovadnici in hkrati počutite, da mišice delujejo? Vsak izkušen trener vam bo dal en sam, a zelo dragocen nasvet: preden opravite vajo s težo, se prepričajte, da naredite par pristopov usposabljanja brez teže sploh. Preprosto kopirajte tehniko in poskusite razumeti biomehaniko vaje.

Morate razumeti, na katerih področjih potekajo mišice mišice in ko je sproščeno. Čim močnejši je odnos "možganske mišice", večji je učinek vaje.

Malo o prehrani pred in po treningu

Če imate ostro vprašanje o tem, kako pravilno swing povečati mišično maso telesa, je vredno malo govoriti o prehrani. Prehrana in usposabljanje sta dva neločljiva koncepta. Konec koncev, eden ne deluje brez drugega.

Če želite igrati v telovadnici, ki dela na mišični masi, morate nujno ustvariti presežek kalorij in obogatiti prehrano s proteini. Plus, poskusite razporediti obroke eno uro pred sejo, da bi imeli potrebno količino energije za izvajanje močnih vaj.

Po vadbi imate lahko tudi prigrizek, da zaprete okno ogljikovih hidratov. Vendar pa bo odprta 48 ur po treningu moči, zato ni treba začeti jesti neposredno v garderobni sobi po razredu.

Načela usposabljanja doma

Kako pravilno igrati doma? Ali ima doma usposabljanje temeljne razlike od telovadnice? Pravzaprav - ne, ampak doma je veliko težje dati telesu dober tovor. Navsezadnje nima vsakega sklopa zložljivih dumbbells, mrene in klopi za klop. Zato boste morali opravljati vaje z lastno težo.

Tukaj lahko pomagate s potiskanjem, vlečenjem, izdelavo stiskalnice in vsemi razpoložljivimi vrstami kardio treninga. Ampak razumeti, da doma lahko izgubite samo težo ali zadržite mišice v delovnem stanju, bo zelo težko narediti pomembne preobrazbe telesa.