Kako pravilno se ukvarjate z vadbami? Program usposabljanja v telovadnici

Zdaj je v modi skrbeti za zdravje in lepoto vašega telesa. Število obiskovalcev športnih dvoran je stalno naraščalo. Če ste se tudi odločili pojdi za šport,

Ko je telovadba izbrana, morate razmišljati o oblačilih za usposabljanje. Tu je glavna zahteva, da obleka ne omejuje gibanja. Če govorimo o tkivih, se izogibajte sintetiki, ki slabo prehaja zrak in negativno vpliva na kožo. Bolje je, da kupite posebne čevlje, vendar, če takšne možnosti ni, stopite na udobne športne čevlje z dobro pasovno širino.

Značilnosti mišične fiziologije

Da bi razumeli, kako pravilno sodelovati v telovadnicah, je treba upoštevati, da so mišične skupine sestavljene iz počasnih in hitrih vlaken. Prvi so odgovorni za razgradnjo maščob, drugi - za porabo glukoze. Število in razmerje med mišičnimi vlakni je enako in se v življenju ne spreminja. Učinkovit program za telovadnico vključuje vaje, med katerimi bodo mišice v konstantni napetosti. Ko vadimo, se mišična vlakna raztegnejo. Več mišic se raztegne, hitrejša rast vlaken.

Kako vaditi v telovadnicah

Vsako usposabljanje se mora vedno začeti s segrevanjem, na primer z zagonom - to bo popolnoma segrelo mišice in jih pripravilo na nadaljnje usposabljanje. Morate iti za 5-7 minut. Bodite pozorni na to pravilo, sicer lahko tvegate škodo vašemu zdravju. Po majhnem jogu na tekalni stezi lahko opravite raztezne vaje. Prav tako so kot nalašč za dokončanje vadbe.

Glavni kompleks za začetnike

Prvič se bolje osredotočiti na osnovni nabor vaj, da bi ugotovili fizično usposabljanje. V središču programa za začetnike je upravljanje "železa". Na ta način boste pripravili mišice za bolj resne napetosti.

Po dveh tednih vam mora trener povedati, kako se pravilno vključiti v telovadnico z namenom obiska. Če obiščete dvorano, da bi se ohranili v obliki, potem boste vzeli nabor vaj, prilagoditi sliko - povsem drugačna. Treba je opozoriti, da je treba tak kompleks za vsakega obiskovalca izbirati individualno. Program usposabljanja v telovadnicah za moške lahko temelji na vajah moči in bodybuildinga. Razlika v teh programih je v tem, da se bodibilding razredi zavzemajo za izvajanje večkratnih pristopov s težo, močno uvažanje pa je majhno dviženje velike teže.

Program usposabljanja

Da bi zagotovili, da je program usposabljanja v telovadnici najbolj učinkovit, morate določiti vaje za različne mišične skupine. Razredi za začetnike pogosto vključujejo osnovne vaje brezplačno teža: sklece, sedi, dvižne noge, trup, stiskalnice za noge, potiska v pobočju, deadlift, napeljave, curl za biceps, podaljški biceps. Poleg tega je program za telovadnica za začetnike Vaje vključujejo vadbe za noge in nazaj.

Vaje s prostimi uteži ali na različnih simulatorjih nam omogočajo, da delamo določene mišične skupine. Poleg tega se takšne vaje uporabljajo za spreminjanje vpliva ali za izključitev bremena po poškodovanih mišicah.

Osnovna načela in pravila usposabljanja v dvorani

Da bi vadbeni program v telovadnici pomagal pri reševanju presežne teže in prilagoditi sliko, morate poznati nekatera načela in pravila za varno in uporabno usposabljanje. Pred začetkom razredov mora vedno preveriti, ali je tovor dobro pritrjen, nadzira stabilnost simulatorja in celovitost kabla. Poleg tega morate v procesu razredov upoštevati določena pravila: ne delajte hrupa, odstranite športno opremo, ne dvigujte preveč teže in ne zanemarite zavarovanja.

Trajanje, intenzivnost in doslednost

Pravilna vadba v telovadnici temelji na treh načelih: trajanju, intenzivnosti in zaporedju vaj. Začnite usposabljanje z razvojem velikih mišic in šele nato vzemite majhne. Natančneje, morate začeti s stiskalnico, premikati se v kolko, hrbet, prsno košaro, delte, triceps, biceps, spodnjo nogo in podlaket. V tem primeru, če želite črpati nekaj specifičnih mišic, potem morate začeti z njim. Vpliva na rezultat in število zaključenih pristopov. Najmanj tri je treba narediti, optimalno število pa 4-5 pristopov. Za tiste, ki šele začenjajo obiskati telovadnico, je mogoče priporočiti, da najprej izdelamo vse mišične skupine, ki plačujejo vsaj deset minut. S takim doslednim pristopom za eno uro in pol lahko raziskujete vse mišice.

Trajanje in intenzivnost usposabljanja neposredno vplivata tudi na rezultat. Na primer, aerobna priprava, za katero je značilna nizka intenzivnost, lahko traja dlje časa, toda močnostna priprava ni priporočljiva več kot uro in pol. Precej pogosto začetniki mislijo, da dlje, ko bodo trenirali, bolj opazen bo rezultat. Toda v resnici prekomerni stres vodi v prekomerno delo, ki vas bo trajno zavrnilo iz urnika. Obremenitev in trajanje usposabljanja sta odvisna od delovne teže, ki jo izbere trener programa, hitrost vadbe in počitek med kompleti.

Kako izbrati pravo težo

Teža je treba izbrati tako, da lahko v vsakem pristopu opravite zahtevano število ponovitev. Za razvoj moči, morate izbrati obremenitve, pri katerem ste sposobni narediti 2-7 ponovitev za razvoj množično - obremenitve 8-12 ponovitev, prehrana in pomoč študija - obremenitve, v katerem je več kot 12 ponovitev. Hkrati mora biti intenzivnost vadbe zmerna, počitek pa ne sme preseči 40-60 sekund. Ta čas je dovolj za obnovo srčnega utripa in veliki odmori med vajami prispevajo k "ohladitvi" mišic in posledično se zmanjša vpliv na njih.

Tehnika izvajanja vaj

Iz pravilnosti izvajanja močnih vaj ni odvisno samo rezultat usposabljanja, ampak tudi njegova varnost. Zelo pogosto začetniki pričajo verjeti, da je za maksimalni učinek potrebno veliko teže in uporabo različnih simulatorjev. Toda v praksi načrt usposabljanja in tehnika izvajanja vaje vplivata predvsem na učinkovitost usposabljanja.

Na primer, če je napačno opravljati čuče z žebljico, potem v najboljšem primeru ne boš dovolj črpal bokov in v najslabšem primeru si poškodoval hrbtenico. Kaj še moram upoštevati, ko obiščem telovadnico? Za moške je pomembno vedeti in splošna pravila, ki veljajo za vse vaje z utežmi. Glavna pozornost je negativna faza gibanja, to je, da se ta faza izvaja počasneje od pozitivne. Ko na primer pritisnete klop, morate mirno dvigniti vrstico in jo počasi spustiti na prsni koš.

Kako narediti program usposabljanja v dvorani

Vsaka oseba ima posamezne fizične podatke. Vendar fizično usposabljanje vedno ni odvisno od starosti. Obstajajo mlada šibka telesa, vendar so odrasli in močni, in obratno. Zato je izbira telovadnice s trenerjem odlična rešitev. Specialist vas bo seznanil s programom usposabljanja, pri čemer najprej upošteval vašo fizično pripravljenost in šele nato - vašo starost.

Program je zelo težko narediti, ne da bi vedel, kaj je sposobna oseba v sobi. Kljub temu obstajajo preprosta pravila za izdelavo programov za začetnike. Usposabljanje se mora začeti s segrevanjem - vadbenim kolesom ali tekalno stezo. Za njega je dovolj 7-8 minut. Med enim vadbo morate izuriti vse mišične skupine. Vsaka vaja mora imeti najmanj štiri načine in najmanj osem ponovitev pri vsakem pristopu. Počitek med pristopi - ne več kot eno minuto. Obstajati mora skupno 20-25 pristopov. Če ob koncu usposabljanja na simulatorjih oblasti še vedno imeli energijo, lahko dokončate vadbeno sobno kolo ali tek, kar daje 12 do 45 minut.

Mi zavihamo mišice

Kompleks za treniranje mišic za zibanje sestavljajo štirje do pet pristopov, vsak z 8-12 vajami. V bistvu delajo trikrat na teden, to je vsak drugi dan. Glavni namen usposabljanja je, da posamezne mišice polagamo čim bolj, ne pa okončine ali telesa kot celote. V tem primeru je zagotovljena hitra rast mišičnih vlaken. Program usposabljanja se mora spremeniti, tako da se mišice ne prilagajajo, vedno morajo biti v hipertoniji. To je mogoče doseči, če je zadnji pristop opraviti vaje toliko, kolikor je moč dovolj. V mišicah, na katerih delate, mora biti pekoč občutek.

Najpogostejše napake v telovadnici

Mnogi so prepričani, da bi morali vsak dan slediti enakemu programu usposabljanja, dejansko pa mišice potrebujejo čas za ozdravitev in počitek. Dnevne aktivnosti ne omogočajo, da se mišice opomorejo, kar pomeni, da ne bodo nikoli pridobili več moči in tonov.

Obiskovalci na telovadnicah se pogosto pritožujejo zaradi šibkosti in gnusa v telesu. Ta pogoj kaže na pomanjkanje hranilne vrednosti v organih, ki prihaja s krvjo. Povečati morate pretok krvi, pozabili pa boste na šibkost in mračnost. Najbolj učinkovit način za pospešitev pretoka krvi v telesu je intenzivna telesna obremenitev. V tem smislu so najprimernejši razredi s pulzno hitrostjo 140 utripov najmanj tri ure na teden. Ta obremenitev je dovolj za zagotovitev popolnega hranjenja celotnega telesa. S tem načinom treninga bo drgnjenje telesa minilo čez nekaj mesecev. Poleg tega, ko bo trening postal reden in pogost, se bo splošno stanje kože znatno izboljšalo.

Prav tako moramo razumeti, da je nemogoče doseči bistvene spremembe samo v kardiovaskularnem delu. Seveda se boste znebili več kilogramov, a kaj bo ostalo kot rezultat? Samo močno usposabljanje lahko doseže želeno olajšanje in pridobi splošen privlačen videz.

Treba je omeniti pomen dopolnitve zalog vode v telesu. Med vadbo se znojimo in če ne pijete vode, utrujenost bo prišla prej. Poleg tega voda pomaga odstranjevati toksine, pomaga ohranjati zdrave sklepe, pospeši presnovo, preprečuje omedlevico in omotico.

Pravilna prehrana

Program izgube teže v telovadnici ne vključuje samo usposabljanja, ampak tudi ustrezno prehrano. Toda če cilj športa ni izguba teže, mora biti še vedno v celoti in prehransko uravnotežen, tako da telo prejme potrebno energijo za izgradnjo mišične mase. Hkrati se ne priporoča prehrana prehrane, saj zmanjšanje vnosa hrane zelo pogosto vodi do izgorevanja beljakovin. Pomanjkanje beljakovin v zameno povzroči strije, izčrpanost mišičnega tkiva in zmanjšano elastičnost kože. V dnevnem obroku športnika morajo biti prisotni proteini in ogljikovi hidrati. Koristno je jesti pusto meso, kašo (riž, ajda in ovsena kaša), ribe, oreške, sadje in med. Ampak bolje je pozabiti na pekovske izdelke, sodo in alkoholne pijače.

Po močne vaje je najbolje jesti beljakovinsko hrano. Na primer, po večernem treningu v dvorani za večerjo, zelenjavo in piščančje prsi so odlični. Ta prehrana prispeva ne samo k izgorevanju maščob, ampak tudi k ohranjanju mišične elastičnosti.

Telovadnica za deklice je praviloma eden od načinov, kako izgubiti težo. Zato je v času treninga priporočljivo omejiti porabo živalske maščobe, izključiti maščobne, slane in pikantne jedi iz prehrane. Zato, da bi dosegli želene rezultate, morate kombinirati najboljše telovadnice z ustrezno prehrano.