Kaj naj bi bil impulz za izgorevanje maščobe?

Katero vrsto telesne dejavnosti delate, se bo telo odzvalo na to, tako da bo spremenilo hitrost pulza. Začnejo s kardio za izgubo teže, začetniki pričakujejo, da bodo dlje in hitreje tečejo (pedali se obračajo, delajo na eliptičnem simulatorju), hitreje bodo prišli do njihovega cenjenega cilja. To ni povsem res. Postopek izgorevanja maščob se začne pri določenem številu srčnega utripa, hitrost utripanja pa bo odvisna od fizične oblike, starosti in stopnje usposabljanja.

Pulz za izgorevanje maščob: pomembno

Obstaja 6 območij srčnih kontrakcij, pri katerih se usposabljanje razlikuje glede učinkovitosti in kompleksnosti.

Razdalje srčni utrip (srčni utrip):

- 90-100% največjega srčnega utripa - presnovni produkti so razdeljeni, vendar se slabo izločajo (mišice izgorejo);

- 85-90% - usposabljanje je nevarno, srce se ne more spopasti z bremenom;

- 70-80% - se pojavi predvsem oksidacija ogljikovih hidratov. Primeren za izdelavo mišic;

- 65-75% - pulz, ki ga potrebujemo za spali maščobe (počasi, a najbolj učinkovito);

- 55-65% - idealen za razvoj pljučnega in kardiovaskularnega sistema;

- 50-55% - telo se hitro po vadbi hitro obnovi.

Izračun pulza za izgubo teže

Torej, 65-75% največjega srčnega utripa - najbolj natančen izračun impulza za gorenje maščobe. Ta vrednost je optimalna - presežek teže se postopoma odpravi. Zdaj morate določiti svoj impulz za izgorevanje maščobe. Formula je preprosta:

220 - vaša starost = pravi srčni utrip.

Na primer, imate 30 let, 220 - 30 = 195 utripov na minuto (največji srčni utrip). Pulz za izgorevanje maščob je približno 70% njegove velikosti. To je za učinkovito zmanjšanje telesne mase potrebno ohraniti impulz na ravni približno 130 utripov na minuto.

Vendar pa ne pozabite, da preden telo začne spaliti maščobe, bo spal ogljikove hidrate. Praviloma so dovolj za prvih 30 minut kardio treninga pri maksimalnem srčnem utripu. Šele po tem času se bo začelo gorenje maščob. Zato kardio vadba ne sme trajati manj kot 40 minut.

Pogosto med usposabljanjem se uporablja načelo cikličnosti, ki uporablja več obsegov srčnega utripa (kadar se pri maksimalnem pulzu izvajajo intenzivna vadba z vajami, opravljenimi pri nizki intenzivnosti). Takšne vaje so dobre, ko je teža narasla, zato morate izgubiti še nekaj kilogramov.

Obtočno usposabljanje za izgorevanje maščob

Najbolj učinkovit način za izgubo teže so krožne vaje za izgorevanje maščobe. Za ženske je to izredno pomembno, saj statistika kaže, da je vsako četrto dekle nezadovoljna z njo in skuša izgubiti nekaj kilogramov.

Kakšen pomen takega usposabljanja?

Glavna ideja takšnega treninga je, da v telesu v celoti izkusi eno lekcijo. Sestoji iz moči, kot tudi aerobne vaje, izvaja skoraj brez predaha, kar je izjemno energetsko intenzivno in omogoča, da oseba dela na mejah priložnosti. Praviloma izberite 7-9 vaje in jih ponovite večkrat z odzivom med kroži od 20 do 40 sekund. Krožno usposabljanje za izgorevanje maščob ženske gredo brez teže ali z lahkoto in z dumbbells.

Prednosti krožnega treninga

S pomočjo krožnega treninga ne gradite mišic, vendar ima več prednosti:

- Odlična borba s prekomerno težo, saj pospešuje presnovo.

- Poveča vzdržljivost.

- Okrepi srčni sistem.

- Spodbuja krepitev glavnih mišic.

- Disperzije metabolizma.

- Ne traja več kot 30 minut.

Vzorec krožnega načrta usposabljanja

Za takšno usposabljanje ni potrebno kupiti naročnine na fitnes, saj bo potrebna minimalna oprema - samo 0,5 kg dumbbells (plastenke z vodo). Če najprej poskusite krožno usposabljanje, je bolje narediti brez ponderiranja.

Primer z vadbami številka 1 (ponovite 2-3-krat):

- 15 push-up,

- 12 squats,

- 17 dvigov na stiskalnico,

- 16 skoči,

- 30 sekund traku.

Kompleks vadbe številka 2:

- 18 sedežev,

- 20 pletenin na tisku,

- 16 push-up,

- 30 sekund stranske vrstice na vsaki strani,

- 17 napadov vsake noge.

Kompleks vadbe številka 3:

- 12 Odskakivanje s poudarkom na tleh,

- 15 dvigal na stol,

- 20 pletenin,

- 17 push-up,

- 30 sekund, da držite vrstico.

Pred začetkom treninga je potrebno enostavno ogrevanje (skakanje, mahanje roke). To bo pripravilo sklepe in mišice za obremenitev. Če najprej opravljate krožno usposabljanje, izberite največ 5 vaj in ne uporabljajte utežnih sredstev.

Mimogrede, odličen primer krožnega treninga je kompleks "Lose Weight in 30 Days" znanih trenerjev Gillian Michaels.

To usposabljanje je kot nalašč za tiste, ki še niso bili vključeni v šport. Kompleks vključuje 3 stopnje kompleksnosti, ki jih morate izvesti vsak dan po 10 dni. Obremenitev je namenjena vsem mišičnim skupinam, glavna stvar ni ustaviti!