Koliko bi morali delati za izgubo teže? Izdelujemo program fitnes treningov

Ne izberete, kakšen šport naj storite, da bi izgubili težo čim prej? Vzemi tek. Če verjamete strokovnjakom, učinkovitejša metoda še ni bila izumljena.

Tek je najbolj naraven način telesne aktivnosti, ki deluje ugodno na telo. Med vožnjo so aktivirani vsi sistemi, od dihal do srca in ožilja. Med vožnjo ne boste samo izgubili težo, ampak tudi izboljšali svoje zdravje.

Znanstveniki na univerzi Yale so izvedli raziskave o tem, kako težko teči pri izgubi teže. Glede na njihove zaključke je dovolj, da trije tedensko pripravite tek.

Maraton za začetnika

Tek je morda najbolj dostopna vrsta fitnesa. Vse, kar potrebujete za začetek treninga, je dober športni čevlji, udobna oblačila in prisotnost v neposredni bližini parka, stadiona ali športnega igrišča. Tek na asfaltni površini ali ob cestah z intenzivnim prometom strogo ne priporočamo.

Če ste se odločili za vožnjo kurjenje maščob, vendar nimajo ustrezne priprave, začeti z najmanjšo. V 10 minutah zamenjajte minuto vožnje z minuto hitre hoje. Postopoma povečajte čas vožnje za 1-2 minut, pri čemer ostali čas ostane nespremenjen. Ko lahko brez tekmovanja zaženete 10 minut, lahko podaljšate čas vožnje. Koliko boste potrebovali za izgubo teže, lahko izkusite le z izkušnjami. Kot veste, maščobe začnejo goriti šele po 20 minutah aerobne vadbe, tako da trajanje treninga traja najmanj 30 minut.

Usposabljanje za "napredne" športnike

Mnogi ljudje, ki izgubijo težo, se soočajo s problemom "plato". V bolj razumljivem jeziku se teža ustavi na neki točki in ne želi več upadati. Hkrati lahko še naprej upoštevate vsa pravila prehrane in intenzivno sodelujete kot prej. Toda rezultat ne bo. Ali obstaja način premikanja teže od tal? Ja, in zelo preprosto. Med vadbo morate spremeniti obremenitev.

Program intervalno usposabljanje je zasnovan 6 tednov. Kot ogrevanje je lahka vožnja na razdalji 800 metrov.

Prvi teden: nadomestite hiter sprint in tek, premagati na vsak način razdaljo okoli 200 metrov.

Drugi teden: tek na ravni tleh z zmerno hitrostjo do 30 minut.

Tretji teden: tekaški tek, približno 30 minut.

Četrti teden: se ne razlikuje od prejšnjega.

Peti teden: sprint na 400 metrov in tek na 250 metrov. Ponovite 6-krat.

Šesti teden: hitro teče po ravnem terenu.

Intervalno usposabljanje spodbuja metabolizem in posledično pomaga pomikati težo navzdol.

Nekaj ​​priporočil glede teme, koliko morate teči za izgubo teže, ne obstaja. Vsaka oseba je posameznik, zato je trajanje usposabljanja odvisno od telesne pripravljenosti, splošnega počutja in celo vremenskih pogojev. Smiselno je sestaviti razpored izgube teže in narediti vse spremembe.

Kot veste, je za aerobno usposabljanje (in vključuje vožnjo) zelo pomembno spremljati srčni utrip. Žganje maščob se zgodi le pri določeni vrednosti. Območje žgane maščobe za vsakogar je individualno in je odvisno od starosti. Za izračun srčnega utripa, potrebnega za učinkovito usposabljanje, določite najvišjo dovoljeno vrednost, pri čemer upoštevajte starost od 220 let. Pulz med kardio treningom mora biti 65-75% te vrednosti.

Za tiste, katerih teža presega normo za več kot 25%, je pravilna uteži - teče počasi ali hitro hodi. Ne poskušajte pospešiti postopka z več plasti oblačil. znojiti se. Ne bo dala želenega učinka, vendar se bo obremenitev srca znatno povečala.

Vsak fitnes trener na vprašanje, koliko boste potrebovali za izgubo teže, bo odgovoril nedvoumno - bolj, bolje. Najmanj, kot smo že razumeli - 30 minut, je najvišja - odvisna od vaše želje. Na primer, Elena Proklova opravlja dnevno eno uro in pol in je v odlični obliki.