Izobraževanje moči za izgorevanje maščob. Priprava programa usposabljanja za moške in ženske

Trenutno je problem prekomerne teže v Rusiji akuten. Mnogi ljudje napačno mislijo, da se ta negativni dejavnik odraža le v videzu. Pravzaprav zaradi indeksa visoke telesne mase nastajajo najhujše bolezni: diabetes, srčni napad, anemija in še veliko več. Obstaja veliko metod za znebitev presežnih zalog. Po izkušenih strokovnjakih je najučinkovitejša usposabljanje moči za izgorevanje maščob.

Več dejavnikov povzroča nastanek prekomerne teže

Preden se pogovorite o tem, kako pravilno organizirati močne vaje doma, se morate spomniti, kje prihaja negativen pojav, kot so nasadi maščob. Razlogi so lahko več:

• Prvi, najbolj očiten dejavnik je uporaba nepravilnih izdelkov. Obiskovalci sladke hrane, hrane za hitro prehranjevanje, ocvrte hrane, piva in sode vode so v nevarnosti, da bi dobili debelost.
• Nizka aktivna aktivnost. Mnogi ljudje dobijo maščobe zaradi sedentarnega dela in nizkoaktivnega življenjskega sloga.
• Drug dejavnik so stresne situacije, ki negativno vplivajo na videz.

Poleg tega obstajajo tudi zdravstveni razlogi: hormonska odpoved ali moten metabolni proces. Če imate več kilogramov, morate narediti zgodnje korake, dokler se ta težava ne spremeni v debelost. Najučinkovitejši in najhitrejši način je ustvariti Program usposabljanja moči za izgorevanje maščobe. To lahko storite sami ali pa poiščete pomoč od izkušenega inštruktorja.

Osnovni koncepti treninga moči

Kaj je usposabljanje moči za izgorevanje maščob? To je kompleks intenzivnih vaj, katerih cilj je popraviti številko na določenem področju. Mnoge ženske zanemarjajo, verjamejo, da bodo napihnjene mišice naredile telo moško. Dejansko je to daleč od primera. Če se vse naredi pravilno, lahko najdete precej elegantne oblike.

Poleg tega imajo takšne vaje pozitiven učinek na zdravje: krepijo sistem kosti, naredijo sklepe trajnejše in srce je močnejše. Po mesecu rednega usposabljanja oseba začne opazovati, da je postal manj utrujen, bolje spopadati z določeno službo in se po prebujanju več ne počuti čutno. Podobne vaje prav tako proizvajajo hormone sreče. Morda je zato, ker so vsi športniki veseli in samozavestni?

Trening moči v dvorani temelji na izvedbi vaj z dodatnim bremenom: dumbbells, mrene, manšete, pesek kroglice, diski in mnogi drugi. Če želite, lahko ustvarite podobne pogoje doma. Če želite to narediti, bodite previdni: steklenice vode, težke železne stvari itd. Če želite, lahko kupite inventar v športni trgovini.

Priprava na usposabljanje moči

Preden začnete izvajati močne vaje doma ali v dvorani, morate kompetentno pripraviti:

• Prva stvar je, da obiščete terapevta. Navedel bo potrebne teste in celovito ocenil zdravstveno stanje. Po pregledu bo izdal sodbo: ali lahko pacient počne ta šport?
• Nato morate kupiti udobna oblačila, tako da to ne ovira gibanja. Posebno pozornost je treba nameniti lahki in udobni obutvi.
• Če bo usposabljanje potekalo v prostoru, potem je potrebno založiti ne samo potrebno opremo, temveč tudi gumijasto podlogo, na kateri je priročno opraviti vajo.
• Obremenitev je treba postopoma povečevati. Najprej morate vzeti najlažje dumbbells, nato pa lahko postopoma povečate težo in se premaknete na drug popis.
• Med vadbo bi morali poslušati vaše zdravje, če je nelagodje, občutek bruhanja ali omotičnosti, potem je treba razrede takoj ustaviti.

Pred samim treningom morate pripraviti tudi majhno steklenico vode in majhno brisačo. Priporočamo tudi, da pripravite seznam energijskih sestav, ki bo vadbo še bolj zabavno. 2 uri pred razredi vam ni treba jesti.

Načrtujte svojo vadbo

Vnaprej je potrebno pripraviti načrt usposabljanja za moč. Za to ni potrebno, da se obrnete na izkušenega strokovnjaka. Če želite, lahko to naredite sami. Pomembno je upoštevati več osnovnih pravil:

• Trajanje usposabljanja mora biti od 45 minut do 1 ure.
• Po vsaki seriji vaj boste potrebovali kratek oddih, samo 1-2 minut. V tem času lahko stresete svoje ude, popijete gutljaj in normalizirate dihanje.
• Strokovnjaki priporočajo, da izberete čas od 15.00 do 18.00, v tem času je proces gorenja maščobe bolj aktiven.
• Bodite pozorni na šport mora biti vsaj dva krat na teden, sicer bo vsa dela zaman.
• Iz vseh različnih vaj boste morali izbrati najprimernejše za sebe. Poudariti je treba, na katerem področju je treba v večji meri izuriti.
• Nato razdelite nabor teh vaj dnevno. Postopoma morajo povečati njihovo zapletenost in število pristopov.
• Za udobje morate ustvariti barvit koledar, v katerem morate podrobno opisati vsako sejo. Lahko kombinirate več različnih treningov. Na primer, enkrat na teden, da se osredotočimo na mišice tiska in naslednjič, da izvedemo splošno krepitev treninga.

Trening moči za dekleta je treba dopolniti z 10-minutnim odsekom, kar bo telo prečiščeno, elegantno in prilagodljivo.

Vaja za celo telo

Obstaja več učinkovitih vaj za razvoj programa usposabljanja, namenjen za gorenje maščobe po telesu. Zaradi njih mora biti impulz večkrat hitrejši za delo, kri bo bolje krožena, kar bo povzročilo vse izgorevanje subkutanih depozitov.

1. Najprej bi morali tekmovati na kraju samem. Začeti bi morali z lahkim ogrevanjem in postopoma dodajali hitrost. Kolena s tem je treba strogo dvigniti na območje stegna. To dejanje je treba izvesti najmanj 5 minut.
2. Ko se telo ogreje, lahko začnete izvajati močno usposabljanje. Na gležnjih je treba nositi težke manšete. Nato morate narediti globok čevelj, ki čim bolj razširja noge. S tega položaja priporočamo, da skočite s kombiniranjem stopal.
3. Zdaj je potrebno telo ponovno ogreti, kolikor je le mogoče. Za to je potrebno poudariti, da leži in hitro začnete izmenično potegniti kolena v prsni koš.
4. Potem lahko ponovite čuče, vendar brez rokavov in z dumbbells v vaših rokah.
5. Naslednji del treninga je skok čez oviro. Treba je postaviti katerikoli predmet pred noge in poskusiti premagati to oviro z energičnim tempom.
6. Treba je skrbeti za roke, mišice in tisk. V dveh rokah je treba imeti dente in opravljati dviganje roke navzgor. V tem primeru se ne smemo zlesti, je treba zožiti trebuh in narisati v zadnjici.

Trajanje treninga moči mora biti najmanj 45 minut. To obdobje je dovolj, da telo začne pekočo maščobo. Prvič, dovolj 8 ponovitev vsake vaje, postopno morate povečati ta znesek na 3 kompleta 10 ponovitev.

Korekcija pasu

Veliko deklet se sooča s tako težavo kot "ušesi" na bokih. V skladu s tem začnejo skrbeti glede vprašanja, kako očistiti želodec in straneh. Vaje je treba izvajati hitreje, sicer želeni učinek ne bo dosežen. Skupaj je na voljo tri najučinkovitejše načine, da je pas tanek in eleganten:

1. Vse vrste pletenin. Treba je roke položiti na hrbtno stran glave in hitro zaviti telo v različnih smereh. Lahko jih naredite, da stojijo, sedijo in celo ležijo.
2. Nagibi (naprej, desno, levo) z dodatno obremenitvijo. Najbolje je, da ga uporabite kot dumbbell. Če takega inventarja ni, lahko brisačo brisate v brisačo in med tem ukrepom držite nad glavo. Roke morajo biti strogo naravne.
3. Priporočljivo je tudi, da kupite težki obroč in jo zavrtite v dnevu 30 minut.

Takšno krožno usposabljanje za dekleta je treba dopolniti z ogrevalnimi vajami. Lahko pridejo na tek ali na tek. Po njih se lahko celoten kompleks ponovi. Po njihovi usmrtitvi bo kri hitreje krožila, od usposabljanja pa bo veliko bolj uporabna. Ljudje, ki so zaskrbljeni zaradi vprašanja, kako odstraniti maščobe iz vadb v trebuhu, morajo vedeti, kako se izvaja bar. Za to morate ostati nekaj minut v počivališču, naslonjeni na roke in noge. S svojo redno izvedbo se bo silhueta opazno zaostrila.

Kako se znebiti maščobe na želodcu

Izkušeni inštruktorji vedo, kako očistiti trebuh in stran. Vaje z dodatno obremenitvijo bodo enako učinkovite tako za moške kot za ženske. Če želite to narediti, morate storiti naslednje:

1. Vzemite gume in ležite z njimi na tleh tako, da so noge in roke podolgovati. Nato morate narediti trup dvig in priključiti ščetke z nogami. Hitreje ponovitev, boljši bo učinek.
2. Običajno lahko stiskate tisk, saj se vsakdo uporablja za to, vendar mora biti za glavo tudi dodaten oprijem.
3. Delovanje spodnjega dela trebuha omogoča dvigovanje nog. Scutellum mora biti težji z manšetami.
4. Učinkovita so tudi poševna pobočja z mrežico. V tem primeru mora biti hrbet ravno naravnost. Omarico premaknite navzdol, dokler ni vzporeden s tlemi, nato pa se lahko vrnete v prvotni položaj.
5. Dober način za odstranitev nepotrebnih gub je opraviti dvojno vadbo na stiskalniku, hkrati pa dvigujte zgornji del telesa in nog.

Na tem področju se več kilogramov deponira hitreje kot na drugih delih telesa. Zato je nujno vprašanje, kako odstraniti maščobe iz želodca. Vaje je treba redno izvajati trikrat na teden. Samo v tem primeru lahko vidite opazen rezultat.

Primer treninga moči za dekleta

Presenetljivo je, da so predstavniki šibkejšega spola človeštva, ki so bolj zaskrbljeni glede močnih vaj. Obstaja učinkovito krožno usposabljanje za dekleta, ki bo hitro prinesla sliko v idealno obliko.

1. Najprej morate opraviti temeljito ogrevanje, ki je delal vsak del telesa od vrha do pete. Vadimo to vajo najmanj 20 minut.
2. Nato morate opraviti tri sklice s skoki. To bi morale biti izmenične vaje, ki jih nosijo z bremenom in brez njega. Kot dodatne uteži se lahko uporabijo metuljčki ali manšete.
3. Druga učinkovita vaja - napadi. Od začetnega položaja "stoj" morate narediti velik korak naprej in upogniti prednjo nogo v koleno strogo za 90 stopinj.
4. Najbolj uporaben del usposabljanja za hrbet je osnutek. Telo je treba nagniti naprej, čeprav mora biti čim bolj naravnost. V vsaki roki morate vzeti natečaj in ga izmenično potegniti in potegniti stran od prsnega koša.
5. To vajo lahko opravite tudi z vlečenjem roke.

Takšna močna vadba za izgorevanje maščobe ne bi smela biti hitra. Vsak del telesa je treba čim bolj izčrpati.

Primer usposabljanja moči za moške

Glavni cilj športnih aktivnosti predstavnikov močne polovice človeštva je pridobitev reliefne številke. Da bi dosegli tak uspeh, je mogoče in doma, naredite nekaj preprostih vaj, vsaj trikrat na teden.

1. Pred začetkom vadbe je treba telo ogrejati čim več, tako da naredite malo vadbe.
2. Roke naredite lepe, hrbtu pa vam bodo pomagali najljubši vlečki. Pomembno je, da hrbet držite ravno. Noge se ne smejo dotikati tal.
3. Push-ups so uporabni za celotno telo.
4. Najučinkovitejša vaja je palica, ki se vleče na pobočju. Noge je treba postaviti na širino ramen, hrbet pa mora biti ravna črta z glavo. Roke z matico je treba skrbno upogniti in ravnati, kot med ramenskim sklepom in komolcem mora biti ravna.
5. Squatting z marmelado ali dumbbells uporablja vse dele telesa. Če to počnete redno, lahko zategnete hrbet, stiskalnico, noge, zadnjico in roke.

Za moške lahko to usposabljanje traja veliko dlje kot pri ženskah. Časovni interval mora biti od 50 do 90 minut. Začetnikom priporočamo, da začnejo izvajati brez obremenitve, nato pa ga lahko postopoma povečate.

Načrt razredov za izgubo teže

Če je glavni cilj igranja športa izgubiti težo in ne črpati mišic, potem lahko izvedete preprosto vadbo v naslednjem načrtu:

• Ponedeljek je splošno usposabljanje. Vključevati bi morali squats, vaje na tisku, dviganje dumbbells in, seveda, vsakogar najljubši bar. Število ponovitev je 8-krat.
• Srednji - Popravek zgornjega dela telesa. Treba je poudariti push-up, obračanja, pobočja, tiskovno usposabljanje. Celotno vadbo bi morali razdeliti na tri načine, pri čemer vsak od njih ponovite 12 ponovitev.
• Petek - popravek dna primera. Usposabljanje mora biti sestavljeno iz čučanj, pljuč in skokov.

Po vsaki seji, morate občutiti rahlo pekoč občutek na vsakem območju, kar kaže, da so mišice vključene.

Bolečina pri treningu moči

Začetnik in izkušeni športnik lahko doživi bolečino, ki se ponavadi pojavi drugi dan po aktivnem treningu. Ne bojte se, to je povsem običajen pojav, ki vas bo opomnil, da usposabljanje ni bilo zaman. Lahko ga odstranite z majhnim raztezanjem, ki leži v topli kopeli z dodatkom morske soli ali rastlinam na vsakem območju z masažno krtačo. Če bolečina postane neznosna, potem lahko uporabite mazilo za segrevanje ali bolečino (na primer "No-shpu"). Z neprijetnimi občutki je pomembno, da nadaljujete z usposabljanjem, tako da se mišice postopoma navadijo na obremenitve.

Značilnosti prehrane in režima pitja

Če je glavni cilj usposabljanja za krepitev maščobe izguba teže, je treba iz prehrane izločiti vse škodljive proizvode, s poudarkom na mlečnih izdelkih, kuhanem mesu, ribah, svežem sadju in zelenjavi.

Ljudje, ki želijo zgraditi mišično maso, morajo vzeti dodatne vitamine, ki vključujejo levkin, beljakovine in glutamin.

Čisto vodo je treba dostaviti telesu v prostornini 2 litra na dan.

O kalorij

Najbolj učinkovit je trening moči. Koliko kalorij lahko spali v eni uri takega bremena na telesu? Mnenja strokovnjakov že dolgo časa razpršijo, vendar se lahko za eno uro ustavijo na 250 do 500 kalorij! Treba je omeniti, da samo en dan oseba porabi okoli 1200 kalorij.

Trening moči je zelo učinkovita metoda, ki bo okrepila telo, se znebila sovražnih dodatnih kilogramov in črpala gor lepe mišice. Pomembno je, da vse vaje opravite pravilno in redno. Samo v tem primeru rezultat ni, da si prisilite, da dolgo čakate!