Program usposabljanja moči za ženske in moške

Program treninga moči za moške bo povečal mišice, pospešil metabolizem in povečal količino testosterona v telesu. Teža Usposabljanje za ženske preoblikovati svoje telo, kar daje harmonijo in tonus mišic nog, rok, trebuha in zadnjice.

Osnovni koncepti treninga moči

Izobraževanje moči je načrt usposabljanja za športnike različnih stopenj fizičnega treninga, ki morajo za premagovanje "platoja" in naknadnega napredovanja bremena uporabiti kolesarjenje v procesu treninga. Za začetnike je priporočljivo uporabiti klasično verzijo usposabljanja za moč 5 nizov 5 ponovitev s postopnim napredovanjem bremen.

Trening moči zavezuje športnika, da strogo spoštuje režijo dneva. Prvič, polno počitek in spanje vsaj 8 ur ter pravilno in uravnoteženo prehrano, da telo obogatite z energijo. Drugič, usposabljanje o največjih dovoljenih sposobnostih vašega telesa in hkrati izvajati postopek predelave na ustrezni ravni.

Temeljni pogoji za izvedbo treninga moči

Za uspešno doseganje rezultatov usposabljanja in izogibanje poškodbam med njihovim ravnanjem je treba upoštevati splošno sprejete pogoje za izvajanje usposabljanja za moč.

Pravila usposabljanja moči:

• Previdno ogrevanje pred treningom omogoča pripravo mišic za usposabljanje za moč in zaščito pred poškodbami. Power vadbo je treba izvajati z mrene ali dumbbells.
• Na koncu trenja moči držite kljuko, ki vam omogoča, da sprostite mišična vlakna, sklepe in ligamente.
• Raztezanje se priporoča ne le po tem, ampak tudi med vadbo. Razredi v dnevih ekstra treninga z raztezanjem bodo prispevali k hipertrofiji mišic in jih pripravili na naslednje obremenitve.
• Razporeditev prednostnih nalog pri treningu moči nam bo omogočila izdelavo skupine mišic, ki jim je treba nameniti več pozornosti.
• Izbira pomožnih vaj. Zelo pomembno je, da izdelate tiste mišice, ki pri opravljanju osnovnih vaj niso dovolj vadbe.

Osnovni program usposabljanja

Program usposabljanja za moč se drži glavnega cilja razvoja mišične moči in njihove vzdržljivosti. Toda pri opravljanju vaje s ponderiranjem je proces izgradnje mišic in jim olajšanje spontano.

Priporočljivo je, da se osnovni program usposabljanja moči izvede s pomočjo visoko usposobljenega trenerja. Posamezni osnovni program, ki ga pripravi strokovnjak, bo v najkrajšem možnem času omogočil prehod na naslednjo stopnjo priprave z veliko količino delovne obremenitve.

Osnovno načelo za povečanje moči, ki se uporablja v osnovnem programu, je povečanje največje dovoljene težke teže z dolgimi prekinitvami med pristopi.

Shema programa. Periodičnost usposabljanja - 2 - 3 na teden. Skupno število treningov za celoten cikel je 20-krat. Število pristopov in ponovitev ne sme biti večje od 3 do 12. Odmor med vajami naj bo vsaj 2 minuti.

Osnovne vaje - sit-up, klop na stiskalnico, pull-up, zakasnitev, delo z bučkami, zgornji poteg na simulatorju Smith, potegnite na pas na spodnjem bloku.

Osnovne vaje pripomorejo k moči mišic in jih pripravijo na resnejše obremenitve.

Obremenitve za začetnike

Program treninga moči za začetnike omogoča ustvarjanje in krepitev funkcionalne osnove organizma.

Načela usposabljanja za začetnika:

• Razredi vsak drugi dan.
• Delo z mišicami celotnega telesa.
• Povprečna stopnja fizične aktivnosti.
• Vaje so osnovne, z minimalno uporabo izolacije.
• Kompleks vaj je sestavljen iz več kot 5 vrst.
• Postopno in enotno povečanje obremenitev.
• Pravilna izvedba tehnik vadbe.
• Ogrevanje in raztezanje.

Kompleks moči za začetnike.

• Twisting za tisk - 2 kompleta 20-35-krat.
• Hiperextenzija - 3 se približa 20-krat.
• Squats z marmelado na ramenih - 2 nizi 25 krat.
• Ležišče klopov - 3 kompleti 15 ponovitev.
• Vrtenje navpičnega bloka do prsi - 4 kompleta od 10 do 12 krat.
• Vertikalna tiskovna sejalnica - 3 serije 20 ponovitev.

Ustrezna vadba vam bo pomagala zgraditi mišice in moč. Nadalje je možno postopno povečevati delovno težo z zmanjšanimi ponovitvami.

Program usposabljanja moči za moške

Idealno za moške starostne skupine od 20 do 30 let z dobro genetiko in fizičnim treningom. Samo v tem programu osnovne vaje, zagotavljanju telesa z najmočnejšim stresom, potrebnim za spodbujanje rasti mišičnega tkiva.

Program treninga moči za moške omogoča razvoj vseh mišičnih skupin v treh ločenih treningih, s pogostostjo njihovih sej vsak drugi dan.

Glavni poudarek je na obremenitvi velikih mišičnih skupin s pomočjo osnovnih vaj. Hipertrofija mišic pri izvajanju vaj pomaga povečati moč.

Obdobje obnovitve med pristopi ne sme trajati več kot eno in pol sekunde, odvisno od močnih vaj.

Program usposabljanja za moč vsebuje vaje, katerih izvajanje je zagotovljeno v obdobju, ki ni krajše od 4 mesecev.

Ponedeljek.

• Squats - 6 sklopov 12-krat.
• Deadlift - 5 kompleta od 10 ponovitev.
• Flexion in podaljšanje noge v simulatorju - 7 kompleta 10-krat.
• Twisting - 2-3 nizov do odpovedi.

Sreda.

• Vlečenje - 5 kom 20-krat
• Potisni drog v nagibu na pas - 8 kompleta od 10 ponovitev.
• Army press - 4 serije 12-krat.
• Potisna palica v brado - 6 kompleta 10-krat.

Petek.

• Pritisnite vrstico, ki leži na klopi za nagib - 7 sklopov 12 ponovitev.
• Pritisk na neenakomerne palice - 6 nizov 10 ponovitev.
• Twisting - 3 pristopi k odpovedi.
• Dvignite palico na bicep - 5 kompleti 12-krat.

Strokovnjaki svetujejo, da dnevne rezultate evidentirajo v dnevniku usposabljanja. To vam bo omogočilo spremljanje povečanja delovne teže, kar pa bo povečalo učinkovitost usposabljanja.

Program usposabljanja za moč za ženske

Izobraževanje moči za deklice je edini način za ustvarjanje vitke in pametne ženske figure. Pravilno načrtovani program usposabljanja za moč žensk bo izboljšal žensko telo in po potrebi pripomogel k ustvarjanju telesa bodybuilderja.

Glavni namen ženskega treninga je pospešiti metabolične procese v telesu. Učinkovitost treninga moči kaže na prisotnost mišične bolečine. Zato je pogostost treninga 3-krat na teden najprimernejša za obnovo mišičnega tkiva v ženskem telesu.

Veliko je odvisno od pravilne cikličnosti, katere uporaba vključuje usposabljanje za deklice. Program usposabljanja za moč sestoji iz obremenitev, ki se izmenjujejo drug z drugim.

Strokovnjaki priporočajo začetek procesa usposabljanja s pomočjo načina tiskanja, ki spodbuja znatno izobraževanje mlečna kislina v mišicah. Tak režim bo pripravil energijsko presnovo v mišicah in skupni napravi za nadaljnjo silo. Njeno trajanje ne sme biti daljše od dveh mesecev. Priporočeno je, da se v celotnem telesu sistem izvede poznejša faza treninga s polovično močjo.

Osnovna pravila za izvajanje usposabljanja za moč za ženske:

• Število ponovitev je od 8 do 20.
• Ločevanje treninga za razcepljene in zaporedne treninge mišic (zgornje in spodnje telo, prsne mišice in ramena, noge in majhne mišične skupine).
• Pogostost treninga je dva do trikrat v sedmih dneh.
• Enkrat na teden je kardio nizke intenzitete.

Program usposabljanja za moč za ženske je treba izvajati strogo glede na načrt in s postopnim in enakim povečanjem obremenitve.

Načrt treninga moči za dekleta z neprekinjenim delovanjem lahko preide v sistem nadrejenih.

Program za zmanjšanje telesne teže

Program teže usposabljanja za hujšanje predvideva vrsto vaj, katerih izvajanje bo pomagalo premagati prekomerno težo in zmanjšati količine. Če imate tudi maso mišične mase, lahko pri opravljanju vaje poskrbite za mišično maso, da posušite telo.

Ko začnete vaje, morate sami najti delovno težo, narediti program in kupiti naročnino v telovadnici.

Priporočljivo je, da v začetni fazi uporabljate metke, nato pa stehtamo težo teže uteži in v zadnjem času uporabljamo mrežico.

Kompleksno vadba za hujšanje:

• Squats z marmelado na ramenih 4x20.
• Dvignite prtljažnik na nagnjeni klopi 3x20.
• Deadlift 2х10.
• Bench pritisnite ležeč ozki ročaj 3x25.
• Potisni drog v pobočju do pasu 3x20.
• Dvignite palico na biceps 4x15.
• Dvignite buče v 3x25 dumbbells.

Pospešitev procesa izgube teže je možna zaradi pravilne prehrane. Dieta hujšanja mora vsebovati nizko kalorično hrano. Olajšanje mišic je možna pri hrani z majhno vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Poraba vode mora biti več kot 2 litra. Posebej pomembno je, da med vadbo pijete do enega litra čiste vode. Takšen režim bo pospešil presnovne procese v telesu, kar bo pomagalo zmanjšati količino podkožne maščobe in premagati prekomerno težo ali pa olajšati mišična vlakna.

Izobraževanje moči doma

Zelo pogosto zaradi pomanjkanja denarja ljudje ne morejo sprehajati v telovadnice in še bolj uporabljajo storitve osebnega trenerja. Ampak ne obupajte, igrajte športne možnosti pod kakršnimi koli pogoji, glavna stvar je, da je bila želja. Pri pouku doma obstajajo številne prednosti, zato je čas za začetek oblikovanja čudovitega telesa.

Program usposabljanja moči doma se razvija z načelom uporabe teže celotnega telesa. Priporočljivo je, da uporabite gumbe, uteži, ekspander in, če je na voljo, palico.

Program močnih obremenitev doma zagotavlja načelo krožnega treninga z uporabo majhne delovne teže, srednje intenzivnosti in minimalnega počitka med pristopi. Vse vaje se izvajajo ena za drugo v enem nizu s prehodom 3-4 ciklov.

Osnovne vaje:

• Nepopolne sitnice s pritiskom na tipke.
• Z eno roko potisnite dumbbells do trebušne stiskalnice.
• Nadomestni napadi na nogi v zadnji smeri z obremenitvijo.
• Dvignite dente v straneh na pobočju.
• Deadlift z drgnjenjem (če ni bar).
• Push-up iz tla z dodatno težo.
• Križne noge v položaju spanca.
• Vaje za tisk.

Tak program usposabljanja moči doma, ne da bi zahtevali zapletene simulatorje, vam bo omogočil, da boste imeli vedno tesno in lepo telo.

Idealna možnost bo prisotnost hiše močnostnega večfunkcijskega simulatorja. Njena uporaba omogoča razvijanje mišic na izoliran in kompleksen način. Ampak to je samo za srečne lastnike takega čudeža doma.

Fizične obremenitve na simulatorju moči

Program usposabljanja na simulatorju moči je treba ustvariti posamično in upoštevati, kakšen rezultat želi doseči oseba. Cilj je lahko drugačen: izgubite težo, ohranite obliko ali povečajte količino in moč mišične mase. Trajanje in intenzivnost sile obremenitve sta odvisna od želenega končnega rezultata.

Kompleksne vaje na simulatorju.

• Daj svoje roke.
• Sit-up z utežmi na simulatorju Smith.
• Noga pritisnite.
• Delo na simulatorju blokov.
• Potisnite glavo.

Te vaje, s katerimi lahko delate skozi vse mišične skupine. Postopoma in gladko nastavite število ponovitev in težo delovne teže.

Načela treninga moči za boksarje

Nadzor teže, razvoj značilnosti hitrosti, povečanje moči vpliva, razvoj vzdržljivosti in dinamike - vse to bo pomagalo doseči močno usposabljanje za boksarje.

Program moči za boksarje temelji na naslednjih načelih:

• Najmanjši čas za počitek med kompleti ni več kot 30 sekund.
• Vsestranska obremenitev z več vajami za skupek za en komplet.
• Celovita uporaba različnih tehnik usposabljanja.
• Pred vadbo je treba ogreti in nato na najvišji ravni.
• Izvedite raztezne vaje in prilagodljivost po zaključku vsakega vaja.
• Uporaba specializiranih vaj za moč;
• Rednost spreminjanja sistema usposabljanja.

V boksarjih glavno delo pade na ekstenzorske mišice v rokah, delte, mišice trebušne stiskalnice, noge in hrbet. Pravilnost izvajanja fizičnih obremenitev z obremenitvijo prispeva ne le k njihovemu razvoju, temveč tudi povečuje njihovo moč in vzdržljivost.

Pravilno načrtovan program treninga moči uporablja izmenjavo pri črpanju določenih mišičnih skupin, kar pa prispeva k njihovemu razvoju. Lahko je, jerking, potiskanje palice, potiskanje jedra, krog itd.

Periodičnost treninga moči z največjo obremenitvijo ne sme preseči dvakrat na teden. Za boksarja je zelo pomembno, da po tem treningu preživite nekaj časa.

Program moči za pogon moči

Usposabljanje moči za pogonje moči je namenjeno povečanju učinkovitosti v treh osnovnih vajah:

• klopi;
• Deadlift;
• squats.

Preostale začetne vaje se izvajajo izključno na podlagi preostalega načela. Vsaka vaja, ki jo opravi močnostni stroj, je vedno usmerjena v razvoj moči. Program usposabljanja moči za pogon moči vključuje vaje za povečanje moči in vzdržljivosti za uspešnejšo odpornost na statistično obremenitev v glavnih vajah. Izobraževanje moči je v večini primerov ločeno. To pomeni, da se vse tri vaje ne izvajajo za en obisk v dvorani. Izjemoma je mogoče uporabiti dve vaji za obremenitve.

Osnovna pravila programa:

• Pogostost treninga 3-4 krat na teden.
• Število sklopov z delovno težo ne več kot 3.
• Periodizacija bremen.
• Delajte z največjo dovoljeno težo za dviganje.
• Ponovitve za tisk ne smejo biti večje od 2 do 6, čepi in mrtvi dvigi - ne več kot 5-krat.

Glavna naloga športnika je postopno povečati intenzivnost treninga in povečati tonažo stehtanih lestvic.

Vzorec programa

Petek: sedi na ramenih, klop pritisnite tesnem primežu, upogibanje pole na ramenskega obroča, hiperekstenzijo brez zapletov.

Sreda: Deadlift, pull-up, zasukanje Rimski stol, palica na ravnih nogah.

Petek: push-upi na palicah, čučanj z marmelado na prsih, lažno stiskanje klopi, hiperextension brez bremen.

Ne pozabite na postopek okrevanja mišične mase. Za izboljšanje rezultatov in obnovo priporočamo uporabo športne prehrane.

Osnovna prehrana za treniranje moči

Učinkovitost treninga moči je neposredno odvisna ne samo od kakovosti in pravilnega izvajanja vaj, temveč tudi od kakovosti vaše prehrane.

Biti v tem načinu usposabljanja, morate jesti veliko količino redne hrane s harmonično ravnovesje vseh hranilnih snovi, da obogatite telo z energijo in hranili.

Prehranska pravila

Eno uro pred treningom morate jesti. Nikoli ne stojte na prazen želodec.

Po 40-minutnem treningu moči je vredno sprejeti živila, ki vsebujejo beljakovine.

Rednost vnosa hrane naj ne bi bila več kot 5-krat na dan, pri čemer je treba upoštevati lahkotno vitaminski prigrizek.

Zelo pomemben vidik je strogo spoštovanje prehrane. Torej pomagate telesu, da se navadiš na neskončnost, saj si tako prilagaja vse procese.

Športna prehrana med treningom moči

Uporaba posebnih športnih dodatkov med treningom prispeva k hitremu okrevanju in izboljšuje učinkovitost pri usposabljanju.

Splošna priporočila za uporabo športnih dodatkov

Pred začetkom treninga moči priporočamo uporabo arginina in glutamina, ki bo prispevala k pretoku krvi v mišice. Aplikacija se priporoča na prazen želodec 1 uro pred vadbo.

Takoj pred začetkom treninga je smiselno piti sirotkinje v kombinaciji s počasnimi ogljikovimi hidrati in kreatinom.

Po zadnji vaji za spodbujanje mišične rasti jemljete glutamin z levkinom.

Uro po treningu je zaželeno, da sirotkinje uporabimo s kreatinom in hitro prebavljivimi ogljikovimi hidrati.

Upoštevajoč to metodo športnih dodatkov, ste lahko prepričani 100%, da bo trening moči prinesel čim večji rezultat v najkrajšem možnem času.