Sredstva in metode razvijanja moči

Obstaja veliko metod razvijanja moči - sposobnost osebe, da se zoperstavi različnim zunanjim vplivom z napetostjo mišic. Poseben strokovnjak športne vaje,

Kaj naj storim?

Znano je, da metode razvijanja mišične moči najpogosteje nakazujejo dviganje in zadrževanje težkih predmetov, pa tudi učinkovitost različnih gibov (obračanja in obračanja). Glavna ideja te prakse je premagati odpornost mišic, kar vodi do stalnega zmanjševanja in skrajšanja vlaken, do pridobitve večje sposobnosti obvladovanja bremen.

Klasične metode za razvoj fizične moči kažejo na prakso z dumbbells in dodatnimi sklopi vaj, ki povečujejo splošno moč telesa. To pomeni, da morate najprej skrbno izdelati lahke hlače in šele po doseganju dobrih rezultatov iti v bolj zapletene komplekse. Druga stopnja razvoja telesa - bar, težki dumbbells. Če začnete te vaje prezgodaj, obstaja velika verjetnost poškodbe mišičnega tkiva, rupture, katere obnovitev bo dolgotrajna ali celo nemogoča. Da ne bi tvegali, je treba uporabljati posebne koktajle beljakovin in redno izvajati vaje, postopoma povečevati obremenitev. Takšen temeljit pristop bo resnično dober, čeprav ne hiter.

Kje začeti?

Praktične metode za razvoj sile so v praksi pogoste, enostavne pri izvajanju in ne zahtevajo večjih prizadevanj:

• Uteži se držijo v rokah, raztezajo pred njim in držijo predmete nekaj sekund;
• Teža se položi na tla, nato pa z eno roko dvigne glavo in gladko spusti na svoje prejšnje mesto;
• dumbbells so vzeti v roki, raztezajo okončine pred njim, se razprostirajo na straneh, nato pa izvajajo vajo, kot so "škarje";
• dumbbells prevzamejo roke, dvignejo in nato spustijo breme na ramo;
• Dumbbells prevzamejo roke in naredijo čuče.

Kaj še poskusiti?

Dokazani načini razvoja mišične moči:

• palica je dvignjena nad gladino glave, pri čemer ena roka drži nekaj časa v najvišjem možnem položaju, prestavlja obremenitev na drugi del in jo postopoma spusti;
• z obema rokama vzamejo palico, dvignejo nad gladino glave, zamrznejo za nekaj sekund in gladko spustijo.

Opisane tehnike omogočajo učinkovito razvijanje istočasno več mišičnih skupin. Glavno pravilo je postopno povečanje obremenitve, sicer se ne morete izogniti poškodbam.

Kome in zakaj?

Metode razvijanja maksimalne moči so pomembne za številne športe. Najpogosteje se usposabljajo zaradi:

• zgraditi količino mišičnih vlaken;
• izboljšanje vzdržljivost (dejanski za šport z utežmi, enojnimi boji);
• povečati moč za uporabo v specializiranih športnih praksah (bodybuilding, powerlifting, uteži).

Glavna stvar je rezultat!

Powerlifting in podobni športi zahtevajo, da sodelujoča oseba dvigne različne teže uteži. Ne igra vlogo, tako kot pri ta športnik izgleda, kakšne mišične količine se lahko prikazujejo pred publiko. Glavna naloga je doseči konkurenčni rezultat. To je mogoče, če športnik na treningu uporablja priljubljena in učinkovita sredstva in metode razvijanja moči, to je najbolj učinkovite vaje. V tem primeru je treba upoštevati medsebojno povezavo:

• Sila, ki se uporablja za projektil, določa močnostne sposobnosti mišičnega tkiva;
• stopnja kontrakcije mišičnih vlaken, ki določa moč človeka.

Hitrost, s katero se mišično tkivo lahko zniža v veliki meri bistvene za uteži kot šport zahteva sposobnost, da se razpršijo težo za dokončanje naloge pred športnika pravilno in zaslužijo najvišjo možno sodno presojo. To se doseže s sredstvi in ​​metodami razvoja trdnosti.

Na kaj še moraš biti pozoren?

Sposobnost dviga čim večje možne telesne mase določi ne samo z usposabljanjem na sami moči, temveč tudi z zmožnostjo ustvarjanja prave poteze gibanja. Naloga atlete je, da se napor v projektilu pravočasno in natančno izvede, tehnično izvede vse načrtovane elemente. Da bi uspeli, boste morali trdo delati: športniki so prisiljeni trenirati že vrsto let, tako da je telo na refleksni ravni razvilo stereotipe o pravilnih gibanjih.

Močna moč določi kakovost razvoja vlaken, ki tvorijo ta del človeškega telesa. Znani so osnovni načini razvijanja moči, ki omogočajo usmerjen vpliv na miofibrile - ti deli so odgovorni za dejansko zmanjšanje. Myofibrili lahko razvijejo silo, ki jo proizvajajo miozinske molekule, medtem ko se telesne celice gibljejo vzdolž poti, podobnega udarcem.

Kako izboljšati?

Sodobni načini razvijanja moči temeljijo na dveh znanstveno dokazanih dejstvih:

• moč mišice določimo s številom prečno vlaken miofibrila;
• amplituda krčenja mišic je sorazmerna dolžini teh istih vlaken.

Zato je za povečanje moči potrebno povečati število vlaken in izboljšati njihovo kakovost. Za povečanje količine tkiv bo koristnost razvoja krožne metode in drugih treningov koristila, glavno pravilo v tem primeru je intenzivnost vaj. Ideja je v stalni mikroskopski travmi mišic. To silijo telo, da se regenerira, vendar pa ima oseba obnovitveni program z odškodnino, to je, ko se srečuje s podobnimi obremenitvami, lahko vlakna že zdržijo. S takim zaporedjem lahko povečate število vlaken, jih naredite močnejše in tako razvijate svojo lastno moč.

Biokemija in naše telo

Vsi učinkoviti načini razvoja moči so vezani na energijske procese, ki se pojavljajo v tkivih človeškega telesa. Z zmanjševanjem mišičnih vlaken pri intenzivnih aktivnostih se ATP najprej porabi, izpust energije zadostuje za nekaj sekund za intenzivno delo, po katerem se rezerva dopolnjuje s kreatinijevim fosfatom. To daje še sedem sekund stresa, po katerem se sposobnost obvladovanja obremenitve močno zmanjša. Učinkovite tehnike so namenjene povečanju koncentracije kreatin fosfata v mišičnih vlaknih, saj so zaloge te komponente, ki omogočajo dolgo, da se soočijo z večjimi obremenitvami.

Običajno je v kosteh mišičnega tkiva kreatin fosfat polovica ali celo dvakrat večja kot pri ljudeh, ki ne živijo v športnem življenju. Če se je navadna oseba odločila za pot atleta, mora razumeti: treninge bo trajalo veliko časa, vendar pa prej ali slej boste uspeli, če se ne boste odreči.

Načela učinkovitih vaj

Metode razvijanja sile, ki omogočajo povečanje koncentracije kreatin fosfata, temeljijo na naslednjih postavkah:

• breme se stalno vzdržuje na visoki ravni, tako da je največja prostornina mišičnega tkiva aktivna, energija se hitro porabi (do 80% največje možne vrednosti);
• trajanje vadbe - od 7 do 15 sekund, med katerim morate imeti dovolj časa, da petkrat ponovite skupek ukrepov;
• Učinkovite vaje bodo učinkovite, pri katerih se porabi energija, vendar se mlečna kislina ne kopiči (potreben je čas za to);
• pristopi so ločeni s petminutnimi presledki počitka, čas pa je dovolj za obnovitev kreatin fosfata (dovoljeno je, da vzame dolge počitnice, vendar le, če je res potrebno);
• optimalno število pristopov je 5-10, kar je posledica omejene razpoložljivosti zalog kreatin fosfatov in kopičenja utrujenosti.

Prehrana je pomembna!

Fizična kakovost sile in metode njegovega razvoja zanimajo mnogi strokovnjaki. Zlasti so znanstveniki že dolgo opazovali kreatin fosfat in lastnosti te spojine, njegovo proizvodnjo v mišičnih tkivih in metabolizem. Ugotovljeno je bilo, da posebne sestavine, ko jih zaužijemo, aktivirajo nastajanje spojine z organskimi tkivi. Na podlagi teh podatkov je bil razvit prehranski dodatek kreatin. Običajno mora ta komponenta proizvesti jetra pri predelavi mesnih izdelkov, prejetih v prebavnem traktu. Po grobih ocenah je kilogram surovega mesa bogat s petimi grami kreatina.

Uporaba posebne prehranske dodatke lahko poveča koncentracija spojine v telesu, in hkrati povečuje količino samega kreatina. Na to temo je bila organizirana tudi več posebnih študij, v katerem je ugotovila, da je koncentracija kreatina v telesu močno poveča, če je na dan sedem dni tečaj uporabe odmerka pyatigrammovye hrane kreatina - do petkrat na dan.

Vse individualno

Zdi se, da so metode razvoja eksplozivno silo bi moralo povzročiti močno povečanje koncentracije kreatin fosfata, vendar je močno odvisno od značilnosti določene osebe. Znano je, da se nekateri po naravi razlikujejo po povečani koncentraciji te spojine v mišičnih tkivih. Tudi če kreatin porabijo kot aditiv za živila, ne bo mogoče opaziti znatnega povečanja, to je zaradi specifične narave organizma.

Delamo, ne zadržujemo se!

Če želite povečati svojo moč, morate naučiti svoje mišice, da se hitro vključijo v delovni proces. Ta kakovost je lahko tudi usposobljena. Atleta deluje ne samo preko mišičnih vlaken samih, temveč tudi nad možgani, hitrost njenega odziva: če je mogoče dobiti organ, da proizvede hiter impulz, so vsa tkiva in sistemi telesa vključeni vzdolž verige. Najvišji močni impulz, ki ga sproži centralni živčni sistem, omogoča doseganje želene ravni napetosti, kar pomeni, da bo funkcionalnost sistemov, ki se ne uporabljajo pri vaji, začasno onemogočena in vsa energija prenese na tarčo.

Fizična utrujenost - zaviranja CNS, ki proizvaja in pošilja signale dovolj močne, da se premaknete mišic v človeškem želeni tempo. Če želite obnoviti sposobnost državnega zbora, ko je treba zateči k najbolj učinkovitih metod obsežno usposabljanje, nato pa bi lahko dosegli pojav supercompensation, in vsakič, ko bo državni zbor močnejši in daljši, da se odzove na obremenitev, in razširitev funkcionalnosti. Procesi morajo nenehno ponavljati, potem bo lahko popraviti vse spremembe in telo prilagaja stalnih težkih bremen.

Načela razvoja osrednjega živčnega sistema

Da bi dosegli največji učinek, morajo biti vaje podvržene naslednjim pravilom:

• s težo blizu meje, delajo v treh ponovitvah;
• z zmernimi obremenitvami deluje razstreljevanje slog;
• naredi med pristopi petminutni odmor, tako da se lahko CNS povrne;
• ponovite impresivne obremenitve na NS dvakrat tedensko, vendar vsaj enkrat na 10 dni.

Razvijanje moči po metodi krožnega usposabljanja

Ta vaja je primerna za začetnike in že uveljavljene športnike. V poenostavljeni obliki se pogosto vadijo tudi v šolskem kurikulumu in v posebnih oddelkih, mnogi pa to počnejo doma. Odgovoren in sistematičen pristop omogoča doseganje resnično dobrih rezultatov in pripravo telesa za večje obremenitve. Optimalna možnost je naslednja:

• začetna drža je siva, roke so v hrbet, noge se dvignejo do vogala;
• iz ležečega položaja zaviti in poravnati roke;
• iz nasprotnih čučanj si vzamejo roke z dumbljem, medtem ko se dvignejo na prste in eno roko potegnejo za hrbet;
• skakanje iz čuče;
• dviganje, spuščanje trupa v položaju spuščenega z rokami za glavo, upogibanje hrbta.

Koristno plezanje na vrvi in ​​skakalni vrvi, kot tudi podaljšanje, upogibanje trupa v ležečem položaju, v procesu prijemanja golen.

Mišična masa in moč: ena raste, ali druga raste?

Povečanje mišične mase je sanje mnogih moških in se vsi ne želijo ustaviti pri tem. Vendar pa mnogi ljudje včasih pridejo v takšno stanje, ko telo tvori, masa se zbira dovolj, a hočeš še več. Poznamo več pristopov, ki nam omogočajo povečanje naših zmogljivosti, ne da bi povečali obseg.

Prva stvar je nujna - spremeniti svojo prehrano in preiti na naravno prehrano. Da bi preprečili dodajanje kilogramov, je pomembno, da dnevno porabite količino kalorij, ki jo potrebuje telo, to pomeni, kaj porabi za vsakodnevne naloge in usposabljanje, vendar ne več. Dieto se izbere ob upoštevanju spola. Vsem vrstam avtomatiziranih kalkulatorjev za izračun vsebnosti kalorij bo prišlo do pomoči, vendar lahko to storite sami: zaženite prenosni računalnik in pazljivo napišite energetsko vrednost vseh sestavin, ki se uporabljajo pri kuhanju.

Prehrana je najpomembnejši vidik, ki omogoča ohranjanje teže v normi. Če so kalorični odhodki in presežek v ravnovesju, nobena funta, razen tistih, ki so že na voljo, preprosto ne bo prikazana.

Posebna hrana

Za optimalno uravnoteženost prehrane in učinka hrane na telo lahko dodate naravnim izdelkom posebnih športnih komponent. V tem primeru morate izbrati samo tiste, ki ne vplivajo neposredno na povečanje mišične mase, vendar pa bo povečanje moči pomagalo (morda posredno). Koristno:

• kreatin;
• vitamini;
• minerali;
• zaščita vezi, sklepov, zdravil;
• tribulus;
• ecdysterone;
• BCAA.

Nekatere funkcije

Znano je, da vam kreatin omogoča daljšo količino vode v telesu. Res je, da ta učinek izgine takoj, ko je snov prekinjena. Tribulus, ecdysterone pomagajo spodbuditi nastanek testosterona, katerega povečanje ravni neposredno vpliva na mišično moč osebe. Mineralni, vitaminski dodatki zagotavljajo dobro zdravje, BCAA pa vam omogoča, da mišice povrnete v zdravo strukturo.

Pri načrtovanju prehrane s športno prehrano je pomembno, da ga ne pretiravamo: vse bi moralo biti normalno, sicer se lahko soočite z nepredvidljivimi negativnimi posledicami in resno škodo za zdravje. Bolje je oblikovati prehrano pod vodstvom izkušenega trenerja.