Športna vaja: pregled, vrste, zahteve za izvedbo

V nenavadnem ritmu in pretresih sedanjih dni malo ljudi razmišlja o ohranjanju zdravja. Šele ko pride bolezen in začne padati, potem obstajajo razmišljanja o napačnem načinu življenja in brezskrbnem času življenja. Toda vsakodnevna telesna dejavnost je ključnega pomena za ohranjanje zdravja. Športne vaje podpirajo ton telesa, zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja ter pomagajo prilagoditi obliko telesa. Glede na namen vadbe, Vaja so razvrščene v vrste, ki bodo obravnavane v tem članku.

Splošne informacije

Fizične (športne) vaje so niz osnovnih gibov, katerih namen je vzgojo in razvoj fizičnih lastnosti. Njihova pojavitev temelji na izposojanju gibanj in dejanj osebe iz delovne, vojaške, domače dejavnosti: skakanje, metanje, tek, plavanje, hojo.

Fizična vadba pomeni učinkovitost specifičnega delovanja motorja, ki vključuje nekatere mišice med večkratnim ponavljanjem. Vsaka vaja ima lahko več možnosti. Torej, s spreminjanjem položaja stopal, prevzemanjem rok in spreminjanjem intenzivnosti, lahko spremenite stimulirajočo mišico.

Razviti telesna vzgoja lahko doma in v povezavi s strokovnjaki za fitnes, ki na podlagi ciljev in individualnih značilnosti posameznika poberejo športne vaje. Izbira vaj za delo doma je bolje usklajena z dobro osebo.

Razvrstitev

Glede na vrsto krčenja mišic se fizične akcije razlikujejo po naslednjem:

• Statično, med katerim se telo in njegovi deli ne preselijo v vesolje, kar povzroča izometrično krčenje mišic. Te vaje vključujejo bar, držalo palice, kotiček za tisk. Prednost tega je, da ne potrebujejo nobene športne opreme.
• Dinamični, se razlikujejo od prejšnje oblike z obiljem gibov s polno amplitudo in premikom v prostoru celotnega telesa in njegovih delov. To leti z nogami in rokama, čuče, tek, push-up, hojo. Razvijajo se mišična moč in spodbujanje hujšanja.

Športne vaje na podlagi mišičnih kontrakcij razdelimo na:

• Moč, kot so push-up, dviganje uteži, squats in plunges. Njihov cilj je povečati mišično moč. Napetost mišic med močnim delom je ekstremna, zato hitrost takih vaj ni visoka.
• Aerobne ali kardio vaje temeljijo na povečanju srčnega utripa. Za izvedbo so sodelovali velike mišične skupine (hrbet, noge, prsni koš), ki zahtevajo visoke stroške energije, zato je ta vrsta vadbe primerna za izgubo teže.
• Ob raztezanju, med katerim se mišice sprostijo in se raztezajo.

Kako začeti razrede?

1. Oblikovati namen usposabljanja. To je lahko promocija zdravja, razvoj vzdržljivosti, gradnja mišic, izboljšanje prožnosti ali hujšanje.
2. Določite začetno raven fizičnega stanja, ker je intenzivnost bremen odvisna od tega. Obstajajo posebni testi, ki pomagajo poznati fizično stanje osebe glede na lastnosti, kot so vzdržljivost, fleksibilnost, hitrost, moč in spretnost.
3. Ustvariti usposabljanje, pri katerem bodo vrste športnih vaj ustrezale že objavljenim kazalnikom (točke 1, 2), to pomeni, da se bodo približale ravni usposabljanja in se bodo ujemale s cilji usposabljanja.
4. Opazujte in analizirajte rezultate športnih aktivnosti. Na primer, za nadzor parametrov slike in teže ter po nizu vaj za spodbujanje zdravja skozi mesec preteče posebne teste, ki bodo odgovorili na vprašanje, koliko zdravstvenega stanja se je izboljšalo.

Vaje za spodbujanje zdravja

Na splošno je vsaka fizična aktivnost v povezavi z zdravo prehrano, popolnim spanjem močna osnova za ohranjanje zdravja. V medicini, za preprečevanje in zdravljenje bolezni, se uporablja terapevtska fizikalna terapija (LFK). V tehniki vadbenega terapija je restavrativni kompleks, katerega delovanje je usmerjeno v ohranjanje vseh mišičnih skupin.

Da splošne razvojne vaje vključujejo napade, pobočja, obračanja, čuče in krožne vrtenja za sklepe. Kompleksne začne z rotacijskim gibanjem na gležnju in zapestje spojev, potem se obremenitev usmerjena na mišice nog in rok, nato pa v bistvu določa naklon mišice. Vrtenje glave zvišuje krvni obtok, zaradi česar se zviša živčni sistem.

Sprehod vključuje 2/3 mišic, to stimulira delo organov, ki zagotavljajo krčenje mišic. Zaradi tega se aktivnost živčnega sistema izboljšuje, se spodbuja endokrinski sistem, saj se začne hormoni, ki olajšajo obremenitev mišic. Delež dihalnega sistema in srca se povečuje.

Usposabljanje za hujšanje

Kompleks, ki je sestavljen iz aerobnih, močnostnih in fleksibilnih vaj, velja za optimalno v boju proti prekomerni teži. Za hujšanje lahko opravite športne vaje doma. V nadaljevanju je primer vadbe. Da bi dosegli rezultat tega programa, morate vaditi 4-krat na teden.

1. Zaženite 4 minute z visokim dvigalom kolka. V tem primeru traja 20 sekund, da izvedete vajo z visoko intenzivnostjo, nato pa odmaknite 10 sekund.
2. Nadomestni čepi s push-upi. Doma, v odsotnosti čepa, je treba pripraviti dve polletni plastični steklenici s peskom. 15 squats, 10-20 sekund, nato pa 10 push-upov. Le tri ponovitve, med katerimi počitek ni več kot ena minuta.
3. Skočite skozi oviro na principu prve vaje (20 sekund dela, 10 sekund počitka).
4. Plank na komolcih eno minuto.
5. Stransko letev za eno minuto na vsaki strani.

Pregled fizičnih vaj za izdelavo mišic

Obstajajo osnovne vaje, pri katerih lahko karoserij katerekoli fizike poveča mišično maso. Ta squats, klopi in mrtva dvigala. Med njihovim delom se uporabljajo uteži, zato je treba v telovadnici opraviti kompleks, namenjen izgradnji mišic, kjer lahko inštruktor zavaruje športnika.

Vsaka vadba poteka trikrat za 8-12 ponovitev.

• Delovanje dojk: žeblji na horizontalni in nagnjeni klopi - dviganje rok z klopi z dumbbells, push-up na palicah.
• Vadbe za ramenski opornik: stojalo za žebljico, pritegnite ozko ročico na brado in razredčite roke, medtem ko stojite.
• Nalaganje hrbtnih mišic: hiperextension, deadlift, pull-ups.
• Pritisnite: dvignite noge v stojalo na palici, zasukate, upognite prtljažnik na nagnjeni klopi.
• Boki: napadi, upogibne noge v simulatorju, čepe z utežmi, klopi za stiskanje, dviganje nogavic, stojalo z mrežico.

Razvoj prožnosti

Če iz vaših treningov izključite športne raztezne vaje, se čez čas povečajo tveganja poškodb oblika telesne dejavnosti. Tukaj je nekaj primerov vaje pri razvoju prožnosti mišice.

• Noge na širini ramen, ravne roke so dvignjene nad glavo. Pritrditi ohišje najprej na levo, nato na desno. Spustite roke, še enkrat dihajte, jih dvignite in ponovite vadbo, nagnite telo naprej, dokler ni vzporedno s tlemi.
• Noge postavite rahlo širše od ramenih in spustite telo navzdol, medtem ko se dotaknete tal z rokami in nato z komolci. Po nekaj časovnem zamiku počasi se vrnite v začetni položaj. Potem ponovite vajo za vsako nogo.

Otroške športne vaje: jutranje vaje

Ustvariti dobro razpoloženje in otroku napolniti pozitivno energijo za celotno jutranjo vadbo. Staršev je dolžnost, da otroka zanima, da začne z vadbo. V športne vaje za otroke so bili veseli, zato je za vse družine najbolje, da dnevno igrajo veselo glasbo.

Polnjenje se začne z minuto hoje na kraju samem. Po tem morate dihati in ven, dvigniti roke nad glavo in jih počasi spustiti po straneh. Naredite čuče 10-krat - pobočja telesa naprej, nazaj, straneh in push-ups od tal 3-5 krat. Sedaj morate obnoviti dihanje sekund 30 in nadaljevati do maham roke, noge, skoči na svoje mesto. Gimnastika se konča z minuto vožnje v krogu in počasno hojo.

Prednosti športnega treninga

• Normalizacija teže.
• Stimulacija krvnega obtoka, ki zagotavlja intenzivnost metabolnih procesov.
• Razvoj dragocenih lastnosti karakterja: pogum, odločnost, prizadevnost in vztrajnost.
• Popolnost dihalne in kardiovaskularne aktivnosti.
• Krepitev mišičnega steznika in odpravljanje ukrivljenosti hrbtenice.
• Razvoj fleksibilnosti vezi, sklepov.
• Vzpostavitev discipline.