Dviganje predstave pred vami: vaje za začetnike

Zelo veliko vprašanj začetnih športnikov povzroči tako vajo kot dviganje gumijev. Dejstvo je, da jih lahko začetniki razlagajo na različne načine in se zato lahko izvajajo za popolnoma različne mišične skupine. Zato bo v tem članku bralec dobil malo več informacij o dvigovanju hlačnic ter se seznanil s tehniko njenega izvajanja in priporočili strokovnjakov.

Mehanika vaje

Težave, ki se mučijo pred njim, se lahko izvajajo z različnimi metodami, pri katerih sodelujejo različne mišice. Preden preučite vaje sami, je bolje začeti z mehaniki in ugotoviti, katere vaje so na splošno. Nič ni zapleteno:

• dviganje komolca v komolčni spoj navzgor vključuje sprednji del deltoidnih mišic (ramen);
• ko je roka dvignjena navzgor z upogibanjem na komolcu (dlani s seboj) se aktivirajo mišice roke bicep;
• če roke razširijo dlani stran od sebe in dvignejo težo navzgor s podaljškom komolca, bo roko tricepsa vklopilo delo.

Seveda to niso vse vaje, ki so lahko povezane z dvigovanjem dumbbell pred vami. Na primer, če spremenite kot nagiba telesa, lahko je delati mišice hrbtu, prsnem košu ali trebuhu, vendar pa je poudarek tega članka je le vaja iz stoječem položaju.

Hands of Bazooka

Dviganje dumbbells za biceps se šteje za najbolj priljubljeno med začetniki in profesionalnimi športniki. V tem ni nič čudnega, ker mišice za roke vedno na vidiku, vsak športnik, ki se spoštuje sam, mora imeti vtisnjene "banke".

To ne pomeni, da vsi začetniki lahko pravilno izvajajo to vajo. Pri tem bodo morali pomagati. Omeniti je treba takoj, da je položaj roke glede na trup športnika pomemben tukaj. Bolj ko se dlani obrnejo sami, bolj mišične mišice delujejo. Vendar se nevarnost poškodb močno poveča. Vse usposabljanje z dumbbells je bolje začeti pod nadzorom strokovnjakov. To bo sprostilo novince problemov v svojih prvih razredih.

V procesu izvajanja vaje morajo biti dlani postavljeni tako, da se med gibanjem raztezajo na brado športnika - to je najprimernejši kot vzpona. Ne pozabite, da morajo komolci med vadbo biti tako blizu trupa.

Trdo delo

Nekaj ​​od začetnih športnikov ve, da vsako delo s ponderiranjem v stoječem položaju močno obremenjuje hrbtenico. Zato, da bi nekako odstranili obremenitev iz njega, se morate naučiti premakniti težišče. Idealno je, da vsi razredi z utežmi najbolje narediti z atletsko pasom, ki preprosto ne bo omogočila vretenc diski za preoblikovanje ali premikanje med vadbo.

Novinec bo pomagal rešiti težavo s porazdelitvijo obremenitve in tehniko izvajanja vaje. Dejstvo je, da se dviganje rok lahko opravlja ne le hkrati, temveč tudi izmenično. Da, resnično olajša izvajanje vaje. Poleg tega bodo premiki sami bolj osredotočeni in zato bolj pravilni.

Metode razvijanja mišic rok

Dvignite natečaj pred seboj z obremenitvijo na mišice bicepsa najbolje dosežete ob koncu treninga ali po intenzivni vadbi. Dejstvo je, da se majhna mišična vlakna na rokah pod vplivom bremena zlahka raztrgajo in vodijo športnika do poškodb.

Ne začnite s prvim pristopom, ki dvigne težke dumbbelove, bolje je, da izvedete en pristop z lahkoto, kot vadbo. Dovolj je, da vzamete utež nekaj kilogramov (na primer, tehtnice 2 kg), da dobro aktivirate mišice. Nadalje je vse preprosto - vadba poteka v 3-4 pristopih pri 8-12 ponovitvah. Odmor med vajami je treba čim bolj zmanjšati. V idealnem primeru odmik ne sme preseči 40-60 sekund.

Široka ramena - ključ do uspeha

In če upoštevamo razvoj deltoidne mišice, nato dviganje pred bučko poteka malo drugače. Tu je glavna naloga začetnika tehnika izvedbe. Premikanje roke navzgor se mora izvajati po strogo določeni poti gibanja - vsako odstopanje hitro premesti obremenitev na druge mišice. Mimogrede, to je vaja za deltas, ki je najbolj neprijetna med vsemi novinci, ker nobena od njih ne ve, kako jo pravilno izvajati.

Kot pri delu z mišicami bicepsa je treba poteg natezanja navzgor usmeriti navzgor. Vendar tukaj strokovnjaki priporočajo, da dvigala ne opravljajo v obratih, temveč hkrati. Dejstvo je, da ima veliko ljudi neenakomerno ramo, zato bo v procesu črpanja deltoidnih mišic močnejša roka podpirala šibka vlakna.

Tehnologija je vse!

Ni važno, s kakšno težo ima začetnik, naj bo teža 2 kg ali 32 kg teže. V vsakem primeru glavna vloga v športu ne igra težo, temveč tehnika izvajanja vaje. Dejstvo je, da vsak športnik, ki pozna tehnike izvedbe, lahko hitro gradi mišično maso z rahlim ponderiranjem. Toda športnik, ki ne upošteva tehnike, se bo v dvorani dolgo nosil s težkimi dumbbellovi, vendar ne bo nikoli dosegel rezultata. Razen če travma ne more zaslužiti.

Tudi začetniki pogosto zanima eno vprašanje: "Kako pravilno dihati, medtem ko dviganje uteži?" Konec koncev, s zhimami palico in squats, zato je jasno - kot ste izdihom storila vse moči gibanja, vendar poveča mahah obremenitve, medtem ko se vračajo z rokami v izhodiščni položaj. Vendar pa ni nujno, da se osredotočijo na znižanje roko - mišice zakoljejo samo takrat, ko bi morala biti osredotočena predstava roke na njem in. Zato je treba izhlapevanje opraviti med dviganjem gonila.

Na koncu

Torej, kakšne sklepe je mogoče sestaviti? Prvič, dvigovanje dumbev pred vami ni ena vaja, ampak celoten kompleks, ki vam omogoča razvijanje različnih mišic v rokah. Tukaj je začetnik bolje, da se takoj odloči o samih vajah in se osredotoča na breme (ramena, biceps, triceps). Drugi dejavnik je zmanjšanje verjetnosti poškodb - vse vaje je treba koncentrirati in izvajati brez napake hrbtenice. Tretji dejavnik je tehnika izvajanja vaj. Športnik ne sme poznati samo tehnike pravilnega dvigovanja rok, temveč tudi med treningom ustrezno dihati.