Vadite z enim dumbbellom doma

Mnogi se pritožujejo, da nimajo možnosti, da obiščejo telovadnico, zato njihova fizična oblika ni v najboljšem stanju. Obstaja veliko takšnih ljudi, za njih pa obstaja pot, kako doseči lepo telo doma. Najboljša športna oprema za domače razrede je zložljivi dumbbells.

Split-trening - kaj je to?

Split je program, ki vključuje usposabljanje za vse mišične skupine, število pristopov in ponovitev v vsaki vaji ter njihovo zaporedje. V okviru programa, ki je bil ustvarjen za domače razrede, je treba vadbe z domažami doma izvajati v 4 tednih. Po vseh receptih bo oseba lahko v tako kratkem času ustvarila največ mišične mase.

Izgradnja usposabljanja poteka tako, da vsaka skupina uporablja drugo skupino mišic. Ta pristop športniku omogoča vzdrževanje visoke intenzivnosti v celotnem tednu usposabljanja. Da bi dosegli največji rezultat, je zelo pomembno opazovati tehniko izvajanja vsake vaje.

Osnove vadbe z dumbljem

Domače vaje z moškimi hlačkami so v osnovi sestavljene iz osnovnih gibov. Osnovna gibanja vključujejo tiste, ki vključujejo največje število mišičnih skupin v eni vaji. Težke tehtnice je treba izbrati posamično in se opirati na lastne fizične sposobnosti.

Za začetnike je najbolje, da sledite 2-4 nizov (pristop) sistema, v vsakem od katerih morate narediti 5 do 8 ponovitev. Uspeh vaje z držo je odvisen od skladnosti s tehnologijo, saj bo amplituda vsake vadbe slabša od tiste, ki jo je mogoče doseči s športno telovadbo.

Vaje za roke z dumbljem

V tem oddelku bodo upoštevane vaje z dumbljem za moške doma za mišične skupine roke. V tem delu telesa sta dve veliki skupini: biceps in triceps. Večino človeške roke so tricipsi.

Ta vaja je ključna pri oblikovanju čudovitih rok in razvoju močnih bicepsov. Gibanje popolnoma kopira podobno vadbo z marmelado, ki jo vsi svetovni športniki priznavajo kot enega izmed najboljših. Na podlagi te izjave lahko rečemo, da bo ta vaja najboljša.

Zamenjava izstrelka od palice do hrbtenice je na nek način še boljša, saj bo ta inventar omogočil športniku, da se osredotoči na opazovanje tehnike, kar bo izboljšalo razvoj mišične skupine. Za tiste, ki imajo hkrati premikanje dveh roka težko, je dovoljeno opravljati vajo z enim gonilom.

Izvajanje gibov v gibanju ustreza tehniki stojanja. Razlika je v tem, da lahko stoječa nenadzorovano poveže mišične skupine spodnjega dela hrbta, ki razbije tehniko in zmanjša obremenitev mišic v rokah, kar je nesprejemljivo. V sedečem položaju je gibanje telesa veliko težje, zato je taka kršitev tehnologije izključena. Vadbo lahko opravite z enim ali drugačnim dumbbellom.

Vaja je učinkovita v tem, da izključuje vse pomožne mišice in sili samo mišično skupino roke za delo. Najvišja učinkovitost gibanja je zgornji biceps. Nobena druga vaja z enim dumbbellom ali dvema ne bo dala tako močnega in koncentriranega učinka.

Razvoj tricepsa

Naloga tega gibanja je maksimalno razviti drugo mišično skupino roke - triceps. Ta mišični oddelek je "triceps". Največja obremenitev pri izvedbi naloge je na dolgi glavi tricepsa, drugi pa, čeprav v manjši meri, prejemajo obremenitev. Vaja se izvede z enim gonilom za maksimalno koncentracijo na pravilni tehniki. Premik se lahko opravi v sedečem in stoječem položaju.

Glavni cilj te vaje je maksimiranje obremenitve na tricepsu, ki ustvarja izolacijo. Takšne vaje imenujemo izolacija in so zasnovane tako, da bolje razvijejo mišično skupino kot jo povečajo. Zaradi tega je zelo priporočljivo opravljati takšne vaje.

Vaje za ramena

Izvajanje te vaje je usmerjeno v razvoj deltoidne mišice, to je ramena. Kot triceps, deltoidna mišica je triceps. Pritiskajte z držali maksimizira obremenitev v srednjem delu skupine deltoidnih mišic. Vendar pa bodo sprednji in zadnji deli delte deležni obremenitve. Trenerji z izkušnjami priporočajo, da se to gibanje opravi v sedečem položaju, saj bo pri stojnem delu ledvenega dela podvržen velikemu pritisku.

Uporaba te tehnike omogoča športniku, da v manjši meri uporabljajo vse tri glave deltoidne mišice, plus trapez in biceps. Seveda bo bar v tej vaji športniku omogočil, da dvigne velike teže, toda dumbleti bodo omogočili boljši nadzor nad celotnim postopkom dviganja projektila.

Ležišče klopa leži

Ena od ključnih in dobro znanih vaj za razvoj človeških prsnih mišic. Uporaba tehtnic v tem osnovnem gibanju bo športniku omogočila boljši nadzor nad procesom in izboljšanje globine prsnih mišic, saj je amplituda gibanja z drgetom večja kot pri žeblji. Največja obremenitev na stiskalnici na vodoravni klopi je v srednjem delu mišične skupine.

Osnutek projektila v pobočju

Vaja, ki bo vključevala mišične skupine hrbta. Glavna obremenitev pri performansu bo človeška najširša mišica. Tako kot pri stiskalnici in v osnutku dumbbells bo amplituda vaje bolj popolna kot pri podobnem gibanju s palicami.

Shraga

Gibanje je zelo preprosto in zelo učinkovito. Povečuje obremenitev skupine trapezoidnih mišic. Tukaj je treba posvetiti pozornost dejstvu, da bo tudi amplituda vaje z drgeti majhna. V zvezi s tem izkušeni športniki priporočajo, da držijo roke na vrhu točke za 1-2 sekunde.