Pravilna prehrana za moške za hujšanje

Po podatkih Ministrstva za zdravstvo se je število debelih moških v naši državi v zadnjih dveh desetletjih podvojilo. Obilje visokokalorične hrane in njena razpoložljivost, zmanjšanje telesne dejavnosti so dejavniki, ki so pripeljali do katastrofalnega širjenja te bolezni, kar je približalo številke ruske in ameriške statistike. Zdravniki zveni alarm, trdijo, da je danes v odlični fizični obliki ne samo moden, ampak tudi potreben. Najuspešnejši ljudje, ne glede na spol, sledijo temu sodobnemu trendu in spoštujejo načela zdravega življenjskega sloga. Znanstveniki to pravijo pravilna prehrana za moške pri hujšanju igra še večjo vlogo kot pri ženskah. Prekomerna telesna teža pogosto prinaša močnejši spolni čustveni nelagodje, je razlog za nizko samozavest. Prav tako lahko postane vir težav, povezanih s kardiovaskularnimi in drugimi resnimi boleznimi. Ampak kako spremeniti običajno prehrano? Znano je, da v meniju hujšanje moški ne bi smeli biti škodljivo in težkih obrokov, dnevno kalorij hrane porabi ne sme presegati 1600-1800 kcal, in da je treba jesti vsaj 4-5 krat dnevno v manjših količinah.

Ali je treba izbrati močan seks za prehrano in kako izgubiti težo brez posta

Moški, za razliko od žensk, zaradi posebnosti strukture telesa je veliko lažje izgubiti težo in težje pridobiti težo. Postopki termolipolize (sežiganje maščob) se pojavljajo pri njih dovolj hitro, preoblikovanje ogljikovih hidratov v maščobno tkivo pa poteka zelo počasi. To pomaga pri doseganju pomembnih rezultatov z izbiro prave prehrane za hujšanje. Na domu je dovolj, da moški zmanjšajo kalorično vrednost dnevnega obroka za 10 do 20 odstotkov, tako da telo uporablja lastne maščobne rezerve za pridobivanje energije. Toda mnogi izmed močnejših spolov so skeptični glede prehrane, glede na zasvojenost z izgubo teže kot čisto ženskega okupacije. Moški raje športno usposabljajo kot glavni dejavnik pri hujšanju. Vendar pa ne upoštevajo pomembnosti zagotavljanja telesa ustreznim kalorijam. Zdrava prehrana za moške za hujšanje spodbuja visoko stopnjo presnove v telesu, kar pomaga učinkovito razgraditi maščobe, pomaga ohranjati in krepiti mišice. Pogosti obroki v majhnih delih vam omogočajo, da ne doživite agonizirajočega lakote in opazno izgubite težo. Najbolj sprejemljiv sistem prehrane za moške je postopno zmanjšanje vnosa kalorij s hkratnim povečevanjem mišične mase zaradi redne telesne aktivnosti. Najbolj učinkovita prehrana za predstavnike močnejšega spola, mnogi strokovnjaki štejejo beljakovine.

Dnevna norma beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za moške za hujšanje

Skupaj vnos kalorij za človeka, ki je preživel večino dneva sedel v pisarni ali doma za računalnikom, je okoli 1500-1600 kcal, in za moške, ki imajo aktivno fizično delo ali šport, se lahko ta parameter lahko poveča do 1800-2000 kcal. Obogateno v dobavni beljakovine vezja (količina proteina, ki je 25-30 odstotkov vnosa kalorij), lahko pospešijo presnovo in zmanjšajo kalorično dieto 90-100 kcal na dan. Zadostno uživanje živalskih beljakovin in rastlinskega izvora pomaga ne samo shujšati, ampak tudi za preprečitev njenega hitrega klicanja v primeru okvare v prehrani. Pravilna prehrana prehrana človek, ki želi, da se znebite odvečnih kilogramov in ohranjanje rezultat vključuje 25% beljakovin, 15% maščob in 60% počasne, trudnousvoyaemyh ogljikovih hidratov. Uporaba dnevnih potreb proteinskih (navadnih ljudi - 1-1,5 g na kg telesne teže, in športnike, ki želijo izboljšati in lajšanje mišično - 2-2,5 g) poveča metabolizem, zmanjšanje apetita in krepitev mišic. Poleg tega povečanje mišične mase pomaga učinkovitejšim gorivom in uspešno prilagajati telesno težo.

Katere izdelke naj izberem?

Beljakovinski hrana za hujšanje mora biti visoke kakovosti, z minimalno količino mesa, maščobe (goveje meso, perutninsko dojke - piščančje ali puranje), rib in morskih prebivalcev, mlečnih izdelkov, jajc in oreščkov. Od maščob imajo koristi samo nenasičene maščobne kisline (maščobne kisline). Prednost imajo živil, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami: morske ribe (losos, tuna, brancin, sardele, itd). Poleg tega so viri vitalnih maščob stročnice, oreški, mlečni izdelki in drugi proizvodi. Količino ogljikovih hidratov med strokovnjaki za zmanjšanje telesne mase priporočamo, da se zmanjša, vendar ni mogoče izključiti pomembnega hranila. Te spojine služijo kot vir energije, zato je treba za dnevno prehrano vključiti kompleksne ogljikove hidrate: različne kosmiči, kašice (ajde in oves), rženi kruh, rjavi riž, med. Uporabite jih bolje v prvi polovici dneva. Ogljikove hidrate, ki se jim je treba pri izgubi teže izogibati, imenujemo preprosta: beli kruh in pecivo, sladkarije, limonada in sladke gazirane pijače. Strokovnjaki se nanašajo na iste "hitre" ogljikove hidrate kot alkohol. Uravnotežena prehrana pri moških pri hujšanju ne smejo vsebovati močnih žganih pijač, sladkih alkoholiziranih vin in piva iz pločevink. Za ljubitelje, da sedijo s prijatelji čez kozarec "živih" pene, se lahko občasno prepustite takšni zabavi, vendar ne večkrat 1-2 krat na teden.

Vlakna, največ vitaminov in mineralov

Vegetativna vlakna, ki normalizirajo prebavne procese v telesu, morajo nujno vstopiti v prehrani človeka, ki izloča prekomerno težo. Niso hranljivi, vendar zagotavljajo trajni občutek sitosti, spodbujajo proces čiščenja telesa. V moči za moške, da izgubijo težo, v skladu s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije, morate vključiti dnevno 38-40 gramov vlaknin. To je bogata z nepredelanih zrn (ajde, rjavi riž in pšenica), stročnice (grah, čičerika, lečo in fižol), zelenjave in sadja (lupine, ki je sestavljen iz prehranskih vlaknin), semena (lan, bučnih in sončničnih) in maticami. Vodje vsebnosti rastlinskih vlaken na 100 g proizvoda so: otrobi (rž, Oves in pšenica) - 44 R stročnice - od 7 do 15 g, kruha - od 7 do 9 g in žitarice - od 8 do 10 g poudarkom na neškrobnimi "darila narave" špinača, ohrovt, brokoli, kumare. zelena jabolka in citrusi, melone, slive in drugi viri vitaminov in mineralov bo pomagalo nasičena telo s temi bistvenimi komponentami, bo dodal moči in izboljšanje odpornosti.

Velikost delcev in količina vode

Če želite odstraniti več kilogramov, morate zmanjšati količino hrane, ki jo jemljete. Enkrat je moškim dovoljeno jesti največ 250 ml prve posode, 150 g solate ali kaše, 100 g rib ali mesa. Vsebnost kalorij v prigrizku ne sme presegati 150-200 kcal. V prvih petih zdravo hrano hitro zadovoljiti lakoto ne vključuje čipe, hitre hrane in piškote, in banane, temna čokolada, orehi, skuta z jagodami, sendvič iz rženega kruha z rezino kuhanega piščančjih prsi in rezino kumare in solato. Po prostornini predgriz (razen sadja in zelenjave), v povprečju 100-200 V uravnoteženi prehrani ljudi, ki želijo izgubiti težo, je pomembno vlogo igral s količino vode, ki jo pijemo vsak dan. Čisto vodo brez plina je treba piti čim pogosteje, najmanj 1,5-2 litra na dan. Pomaga pospeši metabolizem, spodbuja prebavo s povečanjem količine vlaknin, izboljšuje proces lipolize (razgradnjo maščob). Hkrati voda ne vsebuje kalorij in nevtralizira občutek lažne lakote, ko je oseba žeja. Pijte 150-200 ml vode pred obroki, moški zmanjšajo apetit in praviloma jedo manj.

Načini priprave

Zdrava prehrana za hujšanje (za moške) doma se lahko uredi z vreliščem hrane, kuhamo jih parjeno, pečeno ali zavite. Od daril narave je bolje narediti sveže solate ali pomešane koktajle. Količina soli v procesu ustvarjanja kulinarične mojstrovine mora biti omejena, dodati jo več kristalom ali zamenjati s sokom limete (limone), začimbami, posušenimi zelišči.

Teči z izgubo teže

Z zmanjšanjem vsebnosti kalorij v prehrani in prilagajanjem prehrane za moške za izgubo telesne mase je težko rešiti problem prekomerne teže brez športa. Integriran pristop k procesu zmanjševanja telesne mase s poudarkom na optimalni telesni aktivnosti je najučinkovitejši način za izgubo presežnih kilogramov. Pri vajah so mišice napete, kar vodi do povečanja porabe kalorij in izgorevanja več maščob. Na visoki ITM ali telesno maso večjo od 90 kg, in osebe, starejše od 45-50 let, je pokazala, hojo po tekočem traku ali hojo na prostem in tek je prepovedano, saj lahko povzroči poškodbe sklepov in kolen. Racionalno, zdrava hrana za hujšanje za moške, ki teče s postopnim povečevanjem obremenitve od počasnega tek na zmerno in intenzivno hitrostjo Navići telesa za sprejem in porabljati kalorije, uspeh maščob gorenja. Redne vaje bodo ugodno vplivale na parametre telesa, stanje mišic in telo kot celoto.

Zakladi "kocke" tiska

Da bi popolna oseba dosegla močan in reliefni trup, morate najprej organizirati redne, uravnotežena prehrana za hujšanje. Za moške se tiskanje najpogosteje pomika z dvigom trupa iz položaja, ki je nagnjen. Takšni gibi pomagajo opekliniti najpogostejšo vrsto maščobe med moškimi - trebušno. S pomočjo 20 takih akcij lahko spali okoli 7 kalorij. Mišični tiskovni trenerji priporočajo nalaganje ne več kot trikrat na teden in jim dajejo počitek vsak drugi dan. Po 15-20 ponovitvah postane lažje za vas, kompleks vaj bi morali biti zapleteni z dodajanjem utežnih sredstev (dumbbells ali expander).

Nasveti iz izkušenih

Zelo pomembno je, da je prehrana za moške za hujšanje popolna. Oseba naj nasiči, ne da bi jo lahko prejedel. Z zdravo hrano mora človek vzdrževati zadostno količino energije brez presežka kalorij. Prepovedane ocvrtih in začinjenih jedi, kisle kumine in prekajenih izdelkov, svinjine, klobase, šunke in klobase, majoneze in konzervirane hrane. Treba je zmanjšati količino porabljenega sladkorja ali izključiti iz prehrane. Med izgubo teže je bolje pozabiti na peko in slaščice, hitro hrano in visoko kalorične sladice. Za jesti je potrebno različno, da proces rastejših tankov ni ustvaril diskomforta. Telo se bo zelo hitro navadilo na uravnoteženo prehrano, ki ne bo le učinkovito izgubila težo, temveč tudi dolgoročno ohranila rezultat.