Racionalna prehrana športnikov: prehrambene značilnosti

Da bi športnik dosegel dobre rezultate, potrebuje ne samo motivacijo, ampak tudi visoko raven vzdržljivosti, ki je neposredno odvisna od tega, kako dobro so organizirani njegovi obroki. To je zelo pomembno, saj se s slabitvijo imunitete in težavami z dobrim počutjem telo verjetno ne bo spopadalo z visokimi telesnimi obremenitvami, ki jih doživljajo športniki. Nutrition pomaga vzdrževati telo v tonu in doseči visoke rezultate.

Zdrava prehrana pri športnih igrah

Organizacija pravilne prehrane je odvisna od vrste športa, ki ga oseba opravlja. Zelo pomembno je, da telo prejme dovolj vitaminov in mineralov, ki lahko zagotavljajo ne samo imunsko zaščito, ampak tudi dvignejo celoten ton telesa. Prav tako je treba upoštevati, da fizične obremenitve zahtevajo veliko energije, zato je pomembno, da spremljate, kakšen je vnos kalorij obroka.

Zahteve

Za prehrano ljudi, vključenih v šport, so predstavljene naslednje zahteve:

• vsebovati mora dovolj kalorij;
• telo mora nujno dobiti mineralne snovi, potrebne za kosti in mišice, kot tudi vitamine, ki podpirajo pravilno delovanje imunosti;
• Priporočljivo je, da uporabite posebne aktivne dodatke, ki aktivirajo metabolične procese;
• načrt prehrane na tak način, da upošteva cilj športnika - zmanjšati težo ali povečati;
• prehrana je organizirana tako, da zmanjša maščobno maso in poveča stopnjo mišične mase.

Poleg tega mora organizacija prehrane športnikov upoštevati količino zaužite tekočine, zlasti, varne pitne vode, lahko pomanjkanje, ki vodi do dehidracije, utrujenosti in mišičnih krčev. In v procesu telesne aktivnosti telo intenzivno izgubi tekočino, zato je zelo pomembno, da te rezerve zapolnijo.

V središču katere koli prehrane so trije vitalni elementi - maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine, od katerih vsaka opravlja posebne funkcije v telesu. Pravilna prehrana za športnike mora biti zasnovana tako, da ti trije elementi ustrezajo potrebam telesa, odvisno od vrste športa, ki ga oseba opravlja.

Ogljikovi hidrati

Te snovi tvorijo skupino spojin, ki imajo organski izvor. So v celicah skoraj vseh živih organizmov. Te spojine so potrebne za normalno življenje in so glavni vir energije.

Ogljikovi hidrati so preprosti in zapleteni. Kompleksni so polisaharidi, ki predstavljajo vlakna in škrob, pa tudi nekatere druge snovi. Počasi se razgradijo, kar omogoča postopno spreminjanje ravni sladkorja v krvi osebe. Viri kompleksnih ogljikovih hidratov so stročnice, žitarice, testenine, izdelane iz trde pšenice. Sem spadajo sadje in zelenjava, gobe, jagode. V nadaljevanju bomo razpravljali o prehranjevalnem prehranjevanju športnikov.

Preprosti ogljikovi hidrati

Preprosti ogljikovi hidrati so disaharidi in monosaharidi, na primer glukoza in fruktoza. Ti ogljikovi hidrati hitro se raztopijo v vodi in se razgradijo v telesu, kar pomeni, da se hitro absorbirajo. Takšne snovi so zelo uporabne po usposabljanju, saj pomagajo pri takojšnjem obnavljanju zaloge energije. Pred razredi je bolje, da jih ne uporabljate, ker se bo oseba hitro počutila utrujenost. Kakšna je posebnost prehrane športnikov?

Nasvet

Zelo pomembna točka v športu je, da pred treningom morate jesti hrano, ki je bogata z ogljikovimi hidrati, in po preprosti. Skupna količina teh snovi mora biti 10 gramov na kilogram teže, vendar se to osredotoča na zapletene ogljikove hidrate. Najbolje je, da jih pojedo zjutraj, ker zvečer, ko se breme zmanjša, lahko ogljikove hidrate pretvorimo v maščobe.

Beljakovine

Prehrana športnikov mora vključevati veliko število beljakovin, ki so organske snovi, sestavljene iz beljakovin, peptidov in aminokislin. Te spojine igrajo zelo pomembno vlogo pri normalnem delovanju imunskega in prebavnega sistema.

Količina porabljenih beljakovin mora biti odvisna tudi od vrste aktivnosti, s katero se ukvarja športnik. V povprečju je priporočljivo uporabljati 1,3 g beljakovin na kilogram teže.

Maščobe

Naslednja komponenta, ki je vključena v prehrano športne prehrane, so maščobe. So tudi organske spojine naravnega izvora. Maščobe opravljajo dve funkciji - strukturno in organsko, hitrost njihove uporabe na dan pa je 0,3-0,7 grama na kilogram teže.

Maščobe pridejo v dveh sortah - nasičenih in nenasičenih, od katerih je prva sestavljena iz molekul, napolnjenih z vodikom. V toploti se zmehča, zato se šteje, da so škodljivi, saj prispevajo k nastanku holesteričnih rastlin v človeških posodah. Maščobe počasi presnovijo, kar oteži proces izgube teže. Proizvodi, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob, so kokosovo olje, margarina, piščančje kože, kreme za slaščice, hitra hrana in še veliko več.

Molekule nenasičenih maščob niso popolnoma napolnjene z vodikom, njihovi viri pa so proizvodi rastlinskega izvora. Ko se segrejejo, lahko te maščobe postanejo tekoče, zato jih hitro obdelajo človeški prebavni sistem. Za zdravje takšne maščobe niso škodljive.

Omejitev maščobe

Nutricionisti verjamejo, da je vnos maščobe v prehrani športnikov omejen. Vendar pa so potrebne za življenje, če jih uporabljate v zmerni meri. Pomanjkanje maščob vodi v krčenje hormonskega ravnovesja, poslabša nastanek mišic in zmanjša delovanje imunosti. Nenasičene maščobe prispevajo k telesni absorpciji vitaminov, zato jih je treba vključiti v prehrano. Takšne snovi vsebujejo rastlinsko olje, oreški, morski sadeži in ribe.

Dieta športnikov

Prehrana ljudi, ki se soočajo s fizičnim naporom, se bistveno razlikuje od prehrane navadne osebe, zato morajo športniki skrbno načrtovati svoj meni. Glavni vidiki tega so naslednji:

1. Hrana mora biti polna, sveža in kakovostna. Uvesti ga je treba samo za tiste izdelke, ki koristijo telesu, in tiste, ki škodijo, je treba popolnoma odpraviti.
2. Količina hrane v dietni prehrani športnikov.

Tukaj je vse odvisno od telesne dejavnosti, kakšne vrste osebnosti doživlja oseba, ki se ukvarja s športom. Nekateri potrebujejo veliko količino hrane, da bi pridobili mišično maso, drugi pa jo morajo izgubiti, zato mora biti hrana zelo omejena. To pomeni, da je treba upoštevati cilje usposabljanja, izdelati načrt za zdravo prehrano. Tako bo igranje športov le okrepilo telo in ne bi prekinilo njegovega dela.

Nutricionisti in zdravniki priporočajo športnikom, da jedo v majhnih količinah, vendar pogosto. To ni 3-4 krat dnevno, ampak 5-6 krat. To pomaga pri preobremenitvi telesa pred razredi in ohranjanju stalnega energetskega ravnovesja v njem. Poleg tega se hrana bolje absorbira in obdeluje hitreje, brez občutka težnosti in neugodja. Razmislimo o posebnosti prehrane športnikov.

Variante športne prehrane

Kot rečeno, možnosti živil so neposredno odvisne od režima usposabljanja in vrste telesne dejavnosti. Dieta športnika za dan je ocenjena na približno 2500 kalorij, lahko izgleda tako:

Zajtrk:

• kuhana jajca (2 kosi);
• nizko-maščobni skuti (150-200 gramov);
• ovsena kaša, kuhana na mleku, z dodatkom žličke oljčnega olja;
• kos kruha;
• čaj.

Drugi zajtrk:

• sadje (na primer, 1 banana in jabolka);
• jogurt z nizko vsebnostjo maščob (20 gramov);
• bun.

Kosilo:

• ajdova kaša na mleko;
• omlet, kuhan iz dveh jajc;
• zelenjavna solata (200 gramov);
• polnozrnati kruh (2-3 kosi);
• sir z nizko vsebnostjo maščob (40-60 gramov);
• kozarec čaja.

Prigrizek:

• skuta z nizko vsebnostjo maščobe (100 gramov);
• ajdova kaša s sadjem ali jagodami (200 gramov);
• kozarec pomarančnega soka (lahko tudi katerikoli drugi).

Večerja:

• sveže sadje ali zelenjava (300 gramov);
• otrubnojev kruh (2-3 kosi);
• kozarec jogurta ali mleka.

Pred spanjem lahko športniki jedo jabolko ali pijejo kozarec nesladkanega čaja.

Spodaj je prehrana, ki je zasnovana za 3500 kalorij:

Zajtrk:

• ovsena kaša (300 gramov);
• omlet, pripravljen iz 4 jajc;
• Toast (2 kosi);
• oranžna.

Drugi zajtrk:

• kozarec jogurta (katere koli vsebnosti maščob);
• banane (2 kosi);
• oreščki (100 gramov).

Kosilo:

• kuhano govedino (300 gramov);
• krompir kuhamo (3-4 kosov);
• zelenjavna solata (200 gramov);
• sok ali čaj.

Prigrizek:

• kuhani riž (200-250 gramov);
• sadna solata (150 gramov);
• kozarec mleka.

Večerja:

• kuhanih rib (250 gramov);
• krompir (4 kosi);
• solata, pripravljena iz naribanega korenja z dodatkom rastlinskega olja (130 gramov);
• čaj ali sok.

Tik pred spanjem lahko pojedo skledo ovsene kašice ali pijete kozarec mleka.

Druga priporočila o organizaciji racionalne prehrane

Diet, ki bi se prilegal vsakemu športniku, verjetno še ni naredil noben strokovnjak za prehrano. To je posledica dejstva, da vsak športnik potrebuje edinstven program prehranjevanja, ki je pravi zanj, odvisno od tega, s kakšnimi obremenitvami je zaseden, v kakšni kategoriji uteži in kakšnimi cilji si zasleduje med športnimi tekmovanji. Vendar pa obstaja seznam splošnih priporočil, ki bodo ustrezali vsem brez izjeme, pomagali bodo vzdrževati ton in ne škodovati svojemu telesu.

1. Hrana je raznolika in kakovostna. Hrana za športnike hkrati mora biti združljiva, saj je asimilacija nekaterih skupaj - nemogoče.
2. Kuhanje hrane mora biti tako, da je zdrava. To določa vsebnost maščobe v pripravljeni posodi, ki ne sme presegati dovoljenih standardov.
3. Drobna moč. Dieto lahko razdelite na 6-7 obrokov, kar bo omogočilo, da obvlada in izkoristi čim več.
4. Zadnji obrok naj ne bi bil več kot dve uri pred spanjem, sicer se bodo maščobe in ogljikovi hidrati spremenile v nezaželene depozite na telesu.
5. Uporabljajte samo svežo hrano, pripravljeno pred obroki. Skladno s tem je treba prehrambeno prehrano in različne vrste polizdelkov izločiti iz prehrane.

Pregledali smo prehrano za športnike za vsak dan.