Kako narediti dieto za množico mišične mase

Da bi vaje imele opazen učinek, jih ni dovolj, da bi jih postavili v celoten program. Pomembno vlogo igra prehrana prehrana športnik. Izbrati ga je treba na način, ki telesu zagotavlja snovi, ki so potrebne za rast mišične mase.

Najpomembnejši sestavni deli prehrane

Rast mišic zagotoviti tri vrste snovi - beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Zato, v prehrani za niz mišične mase Vključiti je treba proizvode, v katerih so te snovi čim bolj omejene. Začnimo z beljakovinami. Te snovi ustvarjajo "gradbeni material" za nastanek novega mišičnega tkiva. Najbolje je, da uporabimo živalske beljakovine. Večina jih najdemo v piščanca, ribe, goveje meso, fižol, beljakovine v prahu koncentrate, kot tudi v mlečnih izdelkih, ki so brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob. Za njih je mogoče prenesti skuto, mleko, jogurt, sir. V prehrani beljakovin v telesu bi morala biti v razmerju 2 g na 1 kg teže športnika. Ob izračunu dnevni delež beljakovin, razdelite to številko za 5 ali 6 - samo tolikokrat je treba sprejeti izdelke, ki vsebujejo to. Ne več kot 30-40 g beljakovin se lahko presnovi z enim obrokom v telesu. Druga možnost je pomnožiti količino beljakovin v gramih, ki ustreza vaši teži, za 1 ali 1,5.

Naslednje sestavine, ki sestavljajo prehrano za mišično maso, so ogljikovi hidrati. Telo jih uporablja kot vir energije. Ko uživate ogljikove hidrate v telesu, se ustvarijo zaloge glikogena, ki se porabijo med usposabljanjem. Če je hrana, ki je vključena v vašo prehrano, ni dovolj ogljikovih hidratov, lahko trening škoduje le mišicam. Glede na hitrost asimilacije organizem razlikuje med "hitrimi" in "počasnimi" ogljikovimi hidrati. Za "hitro" so sladka hrana: sladkor, slaščice, sladkarije. So se hitro absorbirajo v telo, zato se pred treningom, da je bolje, da ne uporabljajo, saj je energija, ki so jih ustvarili prehitro preživel. Bolje je, da jedo živila, ki vsebujejo "počasi" ogljikovih hidratov: riž, ajda, ovsena kaša, rjavi kruh, krompir, testenine. Raven glukoze v krvi se bo postopoma povečevala, kar bo omogočilo ustvarjanje zalog energije v telesu. Hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, se priporoča večkrat na dan v majhnih deležih.

Kar se tiče maščob, prispevajo k razvoju testosterona v telesu. Pomanjkanje vodi do zmanjšanja ravni hormonov in padca spolnega poželenja, prebitkom tudi Nenavadno je, zmanjšuje nivo hormonov. S prehrambenim naborom mišične mase vzemite delček maščobe, ki ne presega 15% skupne dnevne količine kalorij. Jej več rastlinske maščobe in manj živali. Izjema je ribje olje, v katerem so Omega maščobne kisline v velikih količinah. Mišično tkivo z njihovo pomočjo bolje absorbira glukozo.

Več vode, vitaminov in naravne hrane

Poleg teh sestavin je prisotnost vitaminov pomembna tudi za organizem. V svojo prehrano vključite zeliščno zelenjavo mišične mase, kot sta špinača ali brokoli. Poleg vitaminov zelena zelenjava vsebuje vlaknine, ki pomagajo odstraniti toksine iz telesa.

Druga pomembna točka je količina porabljene vode. Z rastjo mišične mase se telesna potreba po vodi poveča. Zato poskusite več piti. Optimalna količina vode je 3,5 litra na dan.

Kar zadeva kakovost hrane, jo poskušajte narediti bolj raznoliko. Ne zamudite z modnimi dodatki, ki vsebujejo beljakovine ali ogljikove hidrate. Poskusite jesti več "živih" hrane. V svojo prehrano vključite več naravnega sadja in zelenjave. Takšna sorta vam ne bo omogočila le bogatenja telesa z različnimi koristnimi snovmi, temveč tudi doseči resnično rast mišične mase. Konec koncev, na prehrani iz nekaterih praškov in koktajlov, mišice, kot kaže večletno izkušnje z bodybuildingom, preprosto ne želijo rasti.