Kako pravilno jesti, da ostaneš zdrav?

V mladih letih in z zdravim telesom se malo vpraša o racionalizaciji svoje prehrane in o uvedbi omejitev za škodljivo hrano, ki se po okusu razlikuje od koristnega. Postavite si nalogo, kako vsak dan jesti in, kar je najpomembnejše, ljudje začnejo imeti enkrat zasedene položaje, ko odkrijejo, da so oblikovali zdravstvene težave. Izogibanje temu in preprečevanje patologije, povezane s kršenjem kulture hrane, je zelo preprosto. Toda zdaj moraš začeti delati zase, z nasveti o tem, kako jesti pravilno.

Standardne napake v prehrani

Prej ali slej, vendar človekovo zdravje začne zrcaliti njegove želje po okusu. Izkušen nutricionist mora enkrat pogledati na stranko, ki mu je pomagala, da bi ugotovila, kakšna je vrsta hrane, v kateri se je izkazalo, da je nesrečna oseba. Skupaj jih je 5, vsi pa so socialni stereotipi, da bi uničili, kar pomeni, da se osvobodite za zdrav način življenja.

To so "pasti":

• "Stiskanje" celotne dnevne prehrane v okvir treh obrokov;
• napačen izračun kalorij;
• iracionalna poraba in obnova energije;
• zavrnitev večerje ali "šesturno oviro";
• zavračanje maščob v prehrani.

In še en nasvet za tiste, ki se želijo naučiti, kako pravilno jesti in brez škode za zdravje - se ne morete osredotočiti na isti sklop izdelkov skozi celo leto. Kaj je telo pozitiven pozimi (žita, kuhana zelenjava, "zimski" agrumi) se bodo poleti izkazali za pretežko, ko bodo bolj pomembno sezonsko sadje in surova zelenjava. Morski sadeži, pusto meso, zelenjava so koristni v vseh letnih časih.

Izračun kalorij in indeks železa

Kako pravilno začeti prehranjevati? Prvič, to je mogoče samo, če je prehrana uravnotežena. Preštejte število enot energije, pridobivanje, da bo telo počutite udobno, preprosta - morate pomnožiti svojo težo 45. Dobljeno število je absolutna norma za določeno osebo, in poskuša zmanjšati, da bo privedla do dejstva, da se telo začne, da se porabijo. V skladu s tem bodo presežne kalorije prešle v maščobno plast.

Optimalni koeficient fermentacijskega proteina, ki ga dnevno potrebuje telo, je približno 55-65 g maščob, 240-260 g ogljikovih hidratov, 70-80 g beljakovin. Če je oseba aktivno vključena v šport, je treba povečati število potrebnih snovi. In nasprotno, bolje je, da ne presegamo normativnih vrednot za posameznika, ki vodi sedentarni življenjski slog.

Kolikokrat na dan morate jesti

Kako jesti prav? Ker količino hrane zaužije naenkrat, bi bilo pogojno postaviti v zbranih "v čolnu" roke, ki prihajajo na mizo z ustrezno distribucijo hrane ne sme biti manj kot štiri na dan. Spoštovanje 3-4-urnega intervala med obroki je drugi pomemben pogoj tega pravila.

Večerni vnos hrane je zelo pomemben, saj vpliva na sposobnost telesa, da pravilno razdeli snovi, ki se porabijo ves dan. Tradicionalno je za večerjo porabljenih 70% dnevne beljakovinske norme in 20% celotne količine hrane.

Niti zavrnitev večerje niti prenosa za nekaj časa, bolj primeren za prigrizek zjutraj, je nemogoče, kajti zvečer bo organizem lačen in začel dodeljevati veliko želodčnega soka. Tako imenovana šesturna pregrada, ko ljudje po 18.00 popolnoma zanikajo hrano - pogost vzrok za gastritis in peptični ulkus. Najboljši čas za večerjo je tri ure pred spanjem (vendar najkasneje do 21. ure).

Nekaj ​​besed o maščobah - prijatelje ali sovražnike?

Če bi maščoba neprijetnih lastnosti, ki jih adipocitov skoraj takoj absorbira - celice, ki tvorijo del maščob, bi bila njihova uporaba v dietne prehrane presega pomen beljakovin in ogljikovih hidratov v nekaj krat. Pri oksidaciji le 1 g maščobe mora telo porabiti skoraj 10 kcal in ta proces se ne ustavi niti minuto.

Sposobnost, da se maščobe hitro kopičijo v podkožnih tkivih in s tem povezane nevšečnosti, so povzročile mite o nevarnostih snovi kot celote. Dejansko so maščobe z nasičenimi kislinami večinoma izdelki, ki lahko povzročijo debelost in motnje srčne mišice. To so: maslo in različni siri, čokolada, kvasovk in polizdelki iz mesnih izdelkov. Da bi ta živila porabili vsaj, le z lipidnimi spojinami iz te skupine telo prejme vitamine A, E, K.

Obstajajo tudi druge maščobe - z nenasičenimi kislinami, ki vstopajo v telo iz koristnih rastlinskih olj: oljke, sončnic, buče, koruze. Da bi jih izključili iz prehrane, pomeni, da si svojo prehrano osiromašijo na tako pomembnih sestavinah, kot so omega kisline, ki preprečujejo razvoj tumorjev in so odgovorne za imunsko zaščito telesa.

Tretji tip je trans maščobe in to je edina vrsta lipidnih spojin, ki jih morate odstraniti od mize. Hidrogenirane mase se doda slaščičarskim izdelkom, prehrambenim izdelkom, margarinom in omakam iz majoneze.

Potrebne komponente zdrave menije

Kako pravilno začeti prehranjevati? Vsi izdelki s spodnjega seznama morajo sodelovati v prehrani osebe, ne glede na sezono in prehransko prepričanje. Če iz nekega razloga, na primer zaradi alergij ali vegetarijanskih razlogov, posamezni izključuje iz seznama več vrst izdelkov, kot zamenjava, mora priti podobne uporabe in energijsko vrednost. Na primer, meso je dobro nadomeščeno z orehi in mlečnimi derivati ​​živalskega izvora - soja, mandljevega ali riževega mleka.

Izdelki, ki morajo biti prisotni v meniju:

• drobna kaša: ajda, riž, pšenica;
• viskozna žita: ovseni kosmiči, ječmen, koruza;
• zelenjava: vse vrste zelja, paradižnika, korenje, pesa, repa, redkev;
• fižol: soja, fižol (zelena in suha), leča;
• Oreški: indijski, mandeljni, orehi;
• mlečni izdelki: sveže mleko (naravno), jogurt, kefir, skuto, domači jogurti na živih bakterijah;
• morske ribe in morski sadeži;
• pusto meso: teletina, kunec, belo perutninsko meso;
• sadja in jagodičja - po sezoni.

Takšne pijače kot čaj ali kava so lahko tudi koristne, če pijete več kot skodelico na dan in dajete prednost naravnim kot odpadnim izdelkom.

Tihi morilci telesa

Ko preklopite na pravilno prehrano, boste morali enkrat zapustiti hrano, ki je nezdružljiva z idejo o koristni hrani. To je lahko veliko težje kot uvajanje zdrave hrane v prehrano, saj večina potencialno nevarnih izdelkov vključuje ojačevalce okusa, ki so zasvoji. Za odvajanje od škodljivih elementov hrane mora biti nenehno, da ne bi povzročal stresa v telesu.

Najbolje je opustiti nepotrebne izdelke v vrstnem redu, v katerem so navedeni:

• sladka soda - to vključuje tudi psevdo koristno mineralno vodo s sadnimi okusi;
• energija in poceni alkohol;
• hrana, pripravljena v velikih količinah maščob;
• vse vrste hitre hrane;
• razne kremaste in psevdo-začinjene omake, kot so majoneza;
• kosilo-škatle - vse te hitro nabrekanje krompirjevih pire in rezanci v svetlih pakiranjih;
• klobase in klobase;
• taljeni in drugi siri, na katerih je navedeno, da so "sirni proizvod";
• Slaščice (razen kuhanih hiš iz izdelkov visoke kakovosti;
• sokovi v tetra-paku.

Posebna vrstica v priporočilih o tem, kako pravilno jesti, bo pogovor o čokoladi. Najbolj priljubljeno zdravljenje je zelo koristno, še posebej zjutraj, vendar se sladkost, ki se prodaja v supermarketih, le redko sreča z visoko usodo kakavovih zrn. Upoštevati je treba, da vsebnost kakava v prahu v dobro čokolado ne sme biti manjša od 55%.

Kako pravilno jesti žensko

Za razliko od moškega, žensko telo skozi faze povezana z največjo koncentracijo fiziološkim metamorfozo - priprava za hormonsko starosti nosečnosti, nosečnosti, dostave, hranjenje in menopavzi. Konvencionalno to ločuje življenje ženske v več obdobjih, od katerih vsaka zahteva posebno podporo iz prehrane:

• 20-30 let je obdobje intenzivnih metabolnih procesov in splošne priprave na materinstvo. Potrebna prehrana je veliko število zelenjave, vse mlečne in žitarice, sadje za sezono.
• 30-40 let - metabolni procesi upočasnijo, pojavijo se prvi znaki staranja. Za izboljšanje delovanja organizma se na prejšnji seznam dodajo proizvodi, ki vsebujejo uporaben škrob - krompir, riž, koruza, fižol in fermentirani mlečni izdelki. Klobase, prekajeni izdelki in konzervirane hrane so popolnoma izključeni.

Po 40-ih letih se žensko telo začne pripravljati na nepovratne spremembe v klimakteriji. Zahtevani meni - to je hrana bogata z antioksidanti in vitamini E, B, so F. Živalske maščobe zmanjša na minimum, vendar obrat mora delovati v vsej njegovi raznolikosti, zlasti nerafinirano rastlinsko olje.

Kako jesti moške

Če se ženska dovoli, da se omeji na porabo živalskih beljakovin, ni dovoljeno, da bi mu človek zavrnil meso, saj vzdrževanje mišične mase v optimalnem stanju zahteva veliko gradbenih beljakovin. Seveda to ne velja za klobase, pa tudi polizdelke, ki vsebujejo meso v majhnih količinah. Svinjina se postopoma iztrebi iz prehrane telečjega mesa, kunca, belega mesa. Posebno pozornost posvečamo govejemu ječmenu in srcu.

Kako pravilno jesti in brez škode na sliki? Od mlečnih izdelkov je človek bolj primeren za srednje-maščobni skuto in kislo mleko, vendar ne več kot trikrat na teden. Toda bolje je, da se ne omejite, zato je v kuhani ali kuhani parni morski ribi z zelenjavo in začimbami. Lahko ga kuhamo v ločenih jedi ali dodamo zelenim solato.

Ljubitelji slaščičarskih slaščic med moškimi so dovolj, a le redki vedo, da je sladkor za močno polovico veliko bolj nevaren kot pri ženskah. Dejstvo je, da srce in krvne žile moških nimajo takšne hormonske podpore od telesa kot nasprotnega spola, zato jih je težje spoprijeti z obremenitvijo, ki jo sladkor ustvari na hematopoetskem sistemu. Zato je tako žalostna statistika možganskih kapi pri moških po 45. letu starosti.

Idealni meni za zdravo osebo

Kako jesti doma? Naloga prehranjevanja, porabljene čez dan, ni nasičenost želodca, kot večina ljudi misli, ampak pravočasno dopolnjevanje sedanjih virov telesa. Zjutraj mora človek ustvariti energetski potencial za gibanje, zato je osnova za prvi obrok ogljikove hidrate. Do sredine popoldneva že omogočajo status delovanja prebavnega sistema, kot je potrebno za distribucijo maščobe, ampak zvečer obrok več kot polovico mora biti sestavljena iz beljakovin, beljakovine, saj bo odgovoren za čez noč proces asimilacije hrane v telesu.

Zajtrk je čas izključitve. Tudi dieteti lahko privoščijo prepovedano dobrote - palačinke s sadnim ali skutnim polnjenjem, čokolado, testenine, krutoni. Ne moremo niti govoriti o prednostih različnih žit, ampak splošno načelo zajtrka je odsotnost večine prepovedi, ki velja za prehrambeno hrano (če ne gre za resne bolezni).

Potrebno je v intervalu med zajtrkom in kosilom urediti prigrizek, katerega namen je, da med kosilom ni dovoljeno prenajedanje. Kot drugi zajtrk ponavadi postrežejo nesladkani krekerji, banane in citrusi. Popolnoma primerna rastlinska solata in kozarec naravnega soka.

Kosilo je najbolj gosto "obremenitev" hrane, ne pa s prostornino plošče, temveč s številom porabljenih kalorij. Sovjetski standard treh jedi, ki je ustrezal vsem večerjam na ozemlju naše države - najbolj živahen kazalec, kako jesti prav. Na meniju je prepričan, da so prisotni: prva vroča jed kuhana z mesom ali nasičeno zelenjavni juhi, nato pa - drugo vročo jed sestavljena iz jed, kos mesa (ribe) in solato, in na koncu - topel napitek (čaj, sok, žele) .

Občutek sitosti po večerji se ne sme zamenjati s občutkom težnosti. Občutek, da se po večerji počutite dremež ali se ne želite premakniti, je jasen znak prenajedanja, zato prilagodite količino obrokov tako, da po jedi ostane rahla želja, da bi "prestregli" nekaj drugega. Pol ure uro, ko vsa hrana pade po požiralniku, bo ta želja prešla.

Priprava ne sme biti prej kot tri ure po kosilu in lahko že vsebuje majhno količino beljakovin in dovolj vlaknin. Idealno popoldanski prigrizek je sadna solata, oblečena z jogurtom ali kozarec jogurta z rezino skute. Dobro je prebavljeno pozneje zvečer, oreščki, kuhana zelenjava, grozdje, jabolka, banana.

Kljub temu, da je v sodobnem svetu model prehranjevanja, ko je večerja namenjena najbolj maščobnim in gostim živilom, pri pripravi katerega je veliko časa in truda, je človeško telo postavljeno v precej različnih ritmih. On je že prejel ogljikove hidrate in maščobe, ki so potrebni za normalno delo in potrebujejo samo elemente, ki lahko naročijo vse, kar je prejela v enem dnevu, in formulira iz končne sestave kvalitativno formulo za konstrukcijo celične strukture.

Kako jesti 3 ure pred spanjem? Idealno bi bilo, če se bo tabela zrak omleta s prilogo kuhanih ali dušena (brez olja) zelenjavo, kuhanega fižola, čičerke ali soje, z majhnim kosom dušena rib v lastnem soku. Obstaja veliko možnosti za okusno in lahkotno večerjo, glavne prepovedi zadnjega obroka pa so znane tistim, ki vodijo zdrav način življenja. To so slaščice, ocvrte in maščobne jedi, prekajeni izdelki, kumarice, konzervirana hrana.

Kako jesti sladkorno bolezen

Ko je bolezen prvi ali drugi vrsti pomembno, da se naučijo, kako izračunati potrebe telesa za energetske enote, tako da presežne kalorije "se ne krmijo" patologija, a primanjkljaj se ni čutiti. Izračun temelji na telesni teži in življenjskem slogu, ki je povezana s porabo kilokalorij.

Glavni prag nevarnosti za diabetes je navzočnost prehrane predelanih ogljikovih hidratov, preprost primer katerega je sladkor - v čisti obliki ali privzeto v proizvodu. Zato je treba diabetiki izključiti iz menija vse vrste slaščic sladkarij, sveže pecivo, kumarice, gazirano vodo in sadje, kot so grozdje, banane, melone, hruške.

Kompleksni ogljikovi hidrati so prisotne v končnem izdelku - testenine, nekatere žitarice, kruh - tudi izven moči šibkosti in sladkorno bolezen, vendar pod enakimi ogljikovih hidratov, vendar zelenjave (korenje, repa, pesa), lahko jeste skoraj prosto, omejuje njihov obseg 300 gramov na dan. Zelenjava, osiromašena iz ogljikovih hidratov - zelenjava, vse vrste zelja, kumare, paradižnik - tvorijo osnovo prehranske raznolikosti diabetikov. Gobe ​​so dovoljene tudi tukaj - ne več kot 130 g in krompirja - do 250 g.

Ne glede na to, kako se prehranjuje s sladkorno boleznijo - pravilno ali z okvarami - bolnikom, se občasno srečuje z manifestacijami dysbiosis. Nutricionisti v teh obdobjih priporočajo, da omejijo največjo možno porabo toplotno obdelanih živil in dodajo svežo zelenjavo, zelenjavo in vrhove korenja, pese, korenskega peteršilja.