Neuromuskularna relaksacija glede na Jacobson

Jacobsonovo metodo priporočamo vsem, ki imajo več ali manj težave pri sproščanju mišičnega sistema. V civiliziranem svetu, oseba živi v pretirano naglici, v tesnobi, v nepotrebnih skrbi za tesnobo in napetost. Overexertion se sčasoma kopiči, kar povzroča razdražljivost in stres. Ker je naše telo ena celota duše in telesa, nam živčno-mišična sprostitev nam omogoča, da se sprostimo skeletne mišice

Zgodovina metode

Medsebojna povezanost čustvenega in fizično stanje telesa opazil zdravnika in znanstvenika iz Amerike Edmunda Jacobsona. Preiskave manifestacij čustev, ki jih je vodil že leta 1922. Ko je preučeval vedenje svojih pacientov, je ocenil čustveno stanje in meril ton mišične napetosti. Rezultat je bila ustaljena povezava med fizičnim in čustvenim stresom.

Znanstvenik je dokazal, da lajšanje vzbujanja živčnega sistema pomaga popolno sprostitev mišic. Ponovno vzpostavitev ravnovesja, ki vodi v sproščeno stanje, lahko človek sam odstrani vzbujanje živčnega sistema. Na podlagi teh prepričanj je Jacobson razvil tehniko, kjer je postala osnova nevro-mišična relaksacija. Ime tehnike je "Progresivna mišična relaksacija". Bolnikom se je lahko znebila številnih bolezni: depresije, udarjanja, nespečnosti. Metoda se je nenehno izboljševala do leta 1948. Pridobivanje velike priljubljenosti med psihoterapevti po vsem svetu, je v naših dneh užival uspeh.

Neuromuskularna relaksacija glede na Jacobson. Za koga je primerna metoda?

• Ta tehnika je primerna za ljudi, ki trpijo zaradi nekaterih vznemirljivih motenj. Tisti, ki se na primer bojijo letenja, tik pred vkrcanjem na letalo, je v letališki dvorani primerno uporabiti to tehniko. To bo pomagalo odpraviti strah panike, razbremeniti napetosti, tesnobe. Človek takoj začenja čutiti, da lahko poseduje svoja čustva.
• Progresivno nevromuskularno sprostitev je koristno za tiste, ki trpijo zaradi različnih družbenih fobij. Če vas razburja široka publika, in preden se prijavite, morate prijaviti vaje tehnike. Dala bo dober učinek, telo se bo sprostilo, živci se bodo umirili, pred publiko boste izgledali samozavestni in ne napeti.
• Sprostitev je koristna za vse, ki želijo zmanjšati napetost v ozadju. Če dan v službi prehaja v vrsto in vrnitvi, prihajajo domov, mnogi razbremenijo stres in razlikujeta negativna čustva na svoje ljubljene. Da bi se temu izognili, uporabite tehniko vsaj 3-krat v delovnem dnevu. Redna mišična relaksacija ne bo dopuščala kopičenja negativnih čustev in lajšanja napetosti. Počasi se boš vrnil domov.
• Progresivno nevromuskularno sprostitev po Jacobsonu je primerna za tiste, ki želijo odstraniti kakršnokoli vznemirjenost, tudi če ni anksioznih motenj. Vsakdo ima situacije, ko je treba skrbeti, živčni odziv je normalno stanje telesa. Sprostitev bo ob pravem času pomagala pri oblikovanju in pomirjenju.

Jacobsonova metoda je idealna. Ne zahteva poglobljenega znanja o anatomiji ali psihologiji. Preprosta tehnika vam omogoča, da kadarkoli odstranite napetost, obnovite čustveno ravnovesje. Po njeni uporabi je občutek, da ste gospodar mojih čustev in si lahko sami nadzirate.

Prednosti sproščanja

Nevromuskularna sprostitev ima nesporne prednosti:

• EUčinkovitost metodologije. Omogoča samostojno oblikovanje sebe, zmanjšanje hitrosti čustvenega stresa. To je odličen način samopomoči.
• Preprostost. Najenostavnejše vaje, vključene v kompleks, so enostavno zapomnjene in absorbirane.
• Vsestranskost. Ne zahtevajo posebnih okoljskih pogojev in prilagoditev. Izvajate lahko kjerkoli in kadarkoli.
• Hitrost. Uporaba tehnike dnevno, ne glede na paniko in stres tri tedne 3-4 krat na dan, se bo vaše telo spominjalo samega sebe. V primerih čustvenega stresa ga lahko samodejno uporabite.

Kako deluje tehnika?

Vsaka skeletna mišica po močni napetosti se samodejno sprosti. Emocionalni mir je s to sprostitvijo. Lahkotno je vplivati ​​na vaše živčevje z nadzorovanjem mišic. Za to je bila razvita nevromuskularna relaksacija. S preprostimi vajami se lahko sami potegnete in nadzirate živčno napetost.

Psihofiziološke tehnike delovanja so metode za sproščanje mišic, uporabo vaj in lastnega uma. Za uporabo te tehnike so pomembni nekateri primerni pogoji, tako da se lahko sprostite: ne svetla svetloba, ne tesna obleka, ne draži hrupa. Ne prepustite sprostitvi s polnim želodcem, prebava lahko ovira sprostitev. Jacobson priporoča, da vozite mišico do maksimalne napetosti 10-15 sekund, nato pa se popolnoma sprostite in se popolnoma osredotočite na ta občutek. Pomembno je, da se naučimo prepoznati občutke napetosti in popolne sprostitve.

Glavne skupine mišic

V svoji metodi nevromuskularne relaksacije je Jacobson na začetku vključil 200 vaj, ki so omogočili napenjanje vseh mišic telesa. Sodobna psihoterapija je prepričana, da vaje zadostujejo za najbolj osnovne mišične skupine:

• Prevladujoči podlaket, krtačo (stisnite roko tesno v pest, čimbolj potegnite roko).
• Prevladujoči rami (roka upognjeni na komolec in močno jih potisnite na katero koli površino).
• Ne prevladujoč podlaket in roka.
• Ne prevladujoče rame.
• Zgornja tretjina obraza (odprite usta in dvignite obrve).
• Srednja tretjina obraza (nagnem nosu, mrzlica, presek).
• Spodnja tretjina obraza (stisnite čeljusti, razredčite vogale ust).
• Mišice vratu (dvignite ramena visoko - do ušes, brado se v tem trenutku nagnejo v prsni koš).
• Torakalne mišice, diafragme (globoko vdihnite, zadržite dih, stisnite in stisnite komolce pred vami).
• Mišice trebuha in hrbta (pritisnite trebušne stiskalnice, spustite ramenske lopatice, zavihajte hrbet).
• Prevladujoča stegna (koleno držite na polovičnem položaju, napne mišice stegna spredaj in nazaj).
• Prevladujoči shin (potegnite se z nogo, nato naravite prste).
• Prevladujoča noga (gleženj je izvlečen, stiskanje prstov).
• Ni prevladujoča stegna.
• Ne prevladujoči golen.
• Ni prevladujoča noga.

Po besedah ​​»prevladujoči« pomeni levo za levičarje, torej desno za desničarje.

Kaj je sprostitev?

Torej, kakšna je popolna sprostitev? Na primer, živali ali majhni otroci. Vsi se spominjajo, kako lahko otrok spi. Za njega ni važno kraj in čas, če je utrujen, zaspi v katerem koli položaju, njegovo telo postane "kot brez kosti". Spomnite se, kako mačka spi zvočni spanec. Lahko jo dvignete, nehoteno pa bo padla. Odrasli se v telesu včasih kopičijo toliko stresa, da se ne morejo sprostiti kot otroci.

Gledanje zanimivega filma, branje knjige ne daje popolne sprostitve. Oseba preprosto pozabi, kaj se dogaja okrog njega, vendar njegovo telo ostaja v neprestanem stanju.

Sprostitev z Jacobsonovo metodo namerno obremenjuje skupine mišic, nato se sprostijo in osvobodijo čustveni stres, telo je za porabljene vire. Vsakdo je opazil, da ko delate na obrabi, ko ste "padli noge", zlahka spadamo v sanje.

Pasivna nevromuskularna relaksacija se osredotoča na signale, ki prihajajo iz striženih mišic in posledično sprostitev teh skupin. Pri tej tehniki je na začetku cikla sproščanja mišična kontrakcija praktično odsotna.

Navodila za opravljanje vaj

Neuromuskularna relaksacija po Jacobsonu za pravilen razvoj zahteva redno izvajanje. Trening prvič traja 15 minut. Kompleks vsebuje 12 vaj. Treba jih je obvladovati.

Med vajami mora biti interval najmanj 4 dni. Na prvi dan naredite le eno vajo, naslednji le po 4 dneh. In tako naprej. Na ta način se izvaja mišični spomin. Sčasoma se bo samodejno sprostil, medtem ko bo izvajal celo eno vajo iz kompleksa. Za takšne rezultate potrebujemo vsaj tri mesece za obvladovanje tehnike. Koliko tednov se boste počutili dobre rezultate.

Vsako vajo je treba opraviti petkrat. Po napetosti se osredotočite na točko, kjer ste izvedli vajo (roke, noge itd.), Počutite se, kaj se tam dogaja (toplota, tresenje, mravljinčenje).

Ne pretiravajte z napetostjo mišic, ne smete občutiti bolečin.

Aktivna nevromuskularna relaksacija se izvaja v sproščenem okolju. V razredu vam nič ne bi smelo odvrniti. Udobno sedite ali ležite, odstranite očala, odtisnite tesno obleko, zaprite oči, vrnite čudne misli iz glave in nadaljujte.

Neuromuskularna sprostitev: vaje za mišice nog

• Pritisnite prste na nogah, jih bolj zategnite. Držite se v napetosti. Sprostite se. V sproščenem stanju ostati nekaj sekund. Ne poskušajte premikati. Ponovi. Pazi na občutke v mišicah.
• Nogavice se raztezajo naprej, napnejo, za nekaj sekund, da jih popravijo v napetosti. Sprostite se. Ponovi.
• Nogavice se potegnejo, izjemno napete, nekaj sekund zataknejo napetost. Sprostite se. Ponovi. Poslušajte svoja čustva.
• Dvignite noge nad tlemi v podaljšanem položaju za 15-20 cm. Sprostite se in spustite.

Mišice rok

• Desna roka je stisnjena v pest. Držite se v nekaj sekundah. Sprostite se. Enako z levo roko. Potem istočasno z obema rokama. Sprostite se.
• Desna roka mora biti ukrivljena v komolcu. Biceps zategnite, držite nekaj sekund. Sprostite se, raztegnite roko. Ponovite z levo roko. Potem z obema rokama. Ne pozabite upoštevati svojih občutkov.
• Desna roka naj bi povečala naraščajočo - ščetko, nato biceps in triceps, hkrati pa ga pritiskali v naslon za roke ali na tla. Počasi se sprostite. Enako storite z levo roko. Sprostite se. Izvedite vajo v dveh rokah hkrati.

Mišice trebuha in nazaj

• Vdihnite, kolikor je mogoče, zategnite tisk. Zadrži sapo, ostani v tem položaju. Izpusti in sprostite trebušne mišice. Ponovi.
• Lažni položaj. Dvignite medenico nad tla, naslonite se na pete, ramena, komolce. Mišice za napetost. Po nekaj sekundah se sprostite in potopite do tal. Ponovi.
• Položaj, ki leži na hrbtu. Raje ramena rahlo nad tlemi. Nasloniti se na komolce in zadnjo stran glave. Mišice so napete, telo je pritrjeno. Po nekaj sekundah se sprostite in potopite do tal.

Mišice glave in obraza

• Lažni položaj. Dvignite glavo. Potegni brado na prsi. Ne odstranjujte ramen s tal. Napetost držite nekaj sekund. Sprostite se. Ponovi.
• Čeljusti tesno stisnemo. Držite napetost nekaj sekund. Sprostite se. Ponovi.
• Gube na glavi, za nekaj sekund, določite napetost, nato pa se sprostite.
• Zategnite ustnice tesno. Držite nekaj sekund v nespremenjenosti. Sprostite se.
• Konico jezika trdno počivati ​​na nebu. Če želite to popraviti, za podporo. Odstrani napetost, se sprostite.
• Zaprite oči in napnite veke. Popravite napetost za nekaj sekund. Sprostite se.

Končna vaja

Hkrati napolnite vse mišice telesa (noge, roke, želodec, hrbet, glavo) nekaj sekund. Potem se popolnoma sprostite, kolikor je to mogoče. Ostanite pri miru za nekaj sekund, globoko dihajte in izdihnite. Poslušajte občutke v telesu. V mišicah je treba vročino in rahlo mravljinčenje. Gimnastika je konec.