Kako določiti anaerobni prag?

V športu ima vzdržljivost lastno metodologijo. Ključni izraz tukaj je anaerobni prag (ANP). Najpogosteje se ta izraz uporablja pri kolesarjenju, teku, pri smučarski tekmi, pri hoji, plavanju in veslanju. AnP je glavno izhodišče pri izbiri treninga, pa tudi pri načrtovanju tekmovanj. Na podlagi tega kazalca izberejo način usposabljanja, določijo raven športnega treninga pri testiranju. Obstajata dve vrsta telesne dejavnosti:

Aerobni in anaerobni prag

Stopnjo intenzivnosti obremenitev določa prag anaerobne metabolizem (ANP). Ko dosežemo to točko (prag), se koncentracija laktata močno poveča v krvi, medtem ko stopnja njene nastajanja v telesu postane bistveno višja od stopnje uporabe. Rast tega se običajno začne, če koncentracija laktata presega vrednost 4 mmol / l. Prag anaerobnega metabolizma je dosežen pri približno 85% najvišje stopnje impulzov in tudi pri 75% največje porabe kisika.

Prvo povečanje koncentracije laktata določa prvo mejno vrednost - aerobni prag. Pred to fazo ni pomembnega povečanja anaerobnega metabolizma.

Za aerobno in anaerobno športno dejavnost so značilni energetski viri, ki jih telo uporablja v času treninga.

Aerobna ali kardio-nakladanje kot vir uporabe kisika. Anaerobna (vaja za moč) uporablja mišljeno tkivo "pripravljeno gorivo", v povprečju traja 12 sekund, nato pa trening ponovno postane aerobni.

Dve od teh vrst obremenitev se razlikujejo v postopku izvajanja vaj:

• Z anaerobnim učenjem teže se povečajo parametri, ponovitve in počitek med sklopi se količinsko zmanjšajo.
• Pri aerobnem treningu se parametri teže zmanjšujejo, ponavljajoče se število kvantitativno poveča, odzivi so minimalni.

Vpliv anaerobne obremenitve

Obremenitve anaerobne vrste spodbujajo rast mišične mase, njegovo krepitev in krepitev. Zelo pomembno je vzdrževati pravilno prehrano, sicer bo mišična zgradba izvedena z uporabo manj aktivnih mišičnih skupin. Pri ženskah so ravni testosterona znižane, zato jim ni ogroženo.

Pri obremenitvah vrste sile je poraba kalorij nižja kot v aerobna vadba kjer je poraba mišic v velikih količinah. Z drugimi besedami, več mišic, več kalorij, ki so se spali čez dan, četudi ni fizične aktivnosti.

Če se doseže prag anaerobnega metabolizma pri treningu moči, se metabolni proces pospeši in vpliva na izgorevanje maščob. Učinek tega traja en dan in pol. Če mišična masa presega maščobno maso, tudi če ni skupne izgube teže, se bo volumen telesa zmanjšal.

Prednosti močnostnih obremenitev

V anaerobno vajo lahko dosežete neverjetne rezultate in zmanjšate tveganje za številne bolezni. Njihova uporaba je naslednja:

• Gostota kostnega tkiva se nenehno razvija.
• Kardiovaskularni sistem je okrepljen.
• Preprečite razvoj sladkorne bolezni. Anaerobna obremenitev se uporablja pri kompleksnem zdravljenju bolezni.
• Tveganje za razvoj raka se zmanjšuje.
• Izboljša splošno stanje telesa, spanja.
• Čisti telo različnih toksinov.
• Čiščenje kože.

Anaerobni prag: definicija

Prag anaerobnega metabolizma se imenuje prehod iz aerobnega sistema za oskrbo z energijo v anaerobni, kjer se hitrost in tvorba mlečne kisline prenesejo iz počasne faze v hiter. Pri športnikih je tak primer opazen z intenzivnim tekom. Vsak sprinter nagiba k določitvi anaerobnega praga.

Zelo pomembno je nadzorovati rast mlečne kisline v mišicah na srednji in dolgi razdalji z naraščajočo hitrostjo.

S pravilno izbranim programom usposabljanja se hitrost kopičenja laktata spreminja v smeri povečanja tekalne hitrosti, ki se približuje najvišjemu srčnemu utripu (HR). Z drugimi besedami, tekač lahko deluje dlje z visokim impulzom, pri čemer ima velik tempo.

Vsakdo, ki se ukvarja z rastjo športne uspešnosti, želi vedeti, kakšen je njihov anaerobni prag. Usposabljanje poteka po stopnji nad tem pragom in nekoliko pod njim.

Morate vedeti delovna področja intenzivnosti, tempa, srčnega utripa, na kateri je dosežen prag, skok v ravni laktata v krvi.

Laboratorijske raziskave

Najboljša metoda za določitev ANSP je laboratorijska raziskava. Med opravljenim preizkusom v laboratoriju športnik teče več minut pri različnih hitrostih. Da bi določili raven laktata, se s prsta vzame kri.

Standardni test ima šest faz po pet minut. Ko vsaka nova faza preide, se hitrost teka poveča. Prekinitev med njimi v eni minuti vam omogoča, da opravite preiskavo krvi. Na prvi stopnji je hitrost počasnejša od tempa maratonske dirke, nazadnje - tekmovalnega tempa na razdalji 5 km. Po opravljenem pričevanju fiziolog gradi graf, iz katerega si lahko ogledate, kje prag anaerobne izmenjave ustreza določenim številom srčnega utripa in tekočem tempu.

Graf prikazuje priložnost, da se jasno vidi, kje se začne rahlo povečati laktat.

Seveda je ta test enostaven za amaterske tekače, dragi, in ne v vsakem mestu so takšni raziskovalni laboratoriji. Športniki izvajajo ta postopek neprekinjeno, saj se lahko anaerobni prag spremeni s časom. Obstajajo še drugi načini za določitev ANSP.

Tek na pravočasno

Če želite preizkus opraviti, boste potrebovali tir z naklonom 1%, poljubno površino, kjer se lahko premikate hitro in neovirano ter natančno izmerite prevoženo razdaljo. Iz instrumentov potrebujete impulz meter in štoparico. Za določitev vašega anaerobnega praga je treba test opraviti z novimi močmi, počivajočimi in svežimi.

Sprva je hitrost vožnje enostavna, segrevanje. Nato opazujte čas za pol ure in potujte čimbolj v največji meri. Tukaj je glavna stvar preprečiti pogosto napako - najprej visoka hitrost in popolno zmanjšanje zaradi utrujenosti na koncu. To vpliva na rezultate testa. Za določitev anaerobnega praga se impulz meri 10 minut po začetku, nato pa na koncu teka. Kazalci so povzeti, rezultat je razdeljen na polovico - to je srčni utrip, po katerem vaše telo doseže svoj PANO.

Mnoge študije potrjujejo točnost in zanesljivost tega testa, če je bila izvedena v skladu z vsemi potrebnimi pogoji. Priporočeno za vse amaterske tekače.

Prenosna meritev laktometra

Če v laboratoriju ni mogoče izmeriti ravni anaerobnega praga, lahko uporabljate prenosni laktometer Accusport Lactate, ko delate na tekalni stezi ali trgovski milji. Ta naprava je dokazala svojo natančnost, pravilno prikazuje nivo laktata. Študija je primerljiva z laboratorijskimi študijami. To je vredno več tisoč rubljev. Če primerjate ceno s stroški analizatorjev laktata, ki se uporabljajo v laboratoriju, je veliko cenejši. Pogosto se takšna naprava kupi v celici, v oddelkih, v športnih šolah.

KONKURENČNI KAZALCI

Kako določiti anaerobni prag, ki temelji na konkurenčnih kazalcih? Ta metoda je manj tehnološka. Kazalnik se izračuna na osnovi števila konkurenčnih rezultatov. Pri tekmovalcih z izkušnjami AnP ustreza približno tempu na razdaljah od 15 km do pol maraton (21 km). Stvar je, da na teh razdaljah tekač določi stopnjo velikosti anaerobnega praga. Kratke razdalje športnika pogosto premaga, presegajo svoje AnP, na maratonu je hitrost nekoliko nižja od AP. Če se tekač pogosteje pojavlja na kratkih razdaljah, bo hitrost anaerobnega praga počasnejša za 6-9 km / km s hitrostjo 10 km. Glede na odčitke srčne frekvence lahko najdete tudi tempo, ki spodbuja anaerobni prag (PANO), to je pulz v 80-90% rezerve in 85-92% največjega srčnega utripa. Kljub temu se za vsakega športnika ta odnos razlikuje, odvisno od sposobnosti telesa in genetskih značilnosti.

Kako povečati anaerobni prag (ANP)

Izobraževanje na ravni lastnega ANSP-ja za tekmovalce na dolge razdalje je zelo pomembno, vendar mnogi ne vedo, kako zvišati anaerobni prag. Ta metoda je precej preprosta - samo poteka na ravni nad AP.

Zdi se, da je usposabljanje AnP na prvi pogled le hitra naloga, vendar jih je treba obravnavati kot način, kako povečati vzdržljivost in dolgo časa vzdrževati določeno hitrost.

AnP usposabljanje je razdeljen na tri vrste. Njihova glavna naloga je, da nadaljujete z hitrostjo, ko se laktat v krvi začne kopičiti. Če je vožnja prepočasna, učinek učinek ne vpliva na dvig anaerobnega praga. S prehitro tekočo mlečno kislino ne dovoljujejo zdržati visoke stopnje za dolgo časa. Potreben vpliv se izvaja, če je mogoče ohraniti ustrezno intenzivnost.

Glavni vrste usposabljanja, povečujejo ANP, izvajajo tempo, intervale AnP in gorske AnP treninge. Intenzivnost med vsemi treningi mora biti zmerna, to je visoka, vendar takšna, da jo lahko dolgo hranite. Če je tempo prekoračen za 6 c / km, potem poskušajte počasneje premikati. Če naslednji dan občutite bolečino v mišicah, je bila hitrost vožnje presežena.

Tempo teče

Tempo teče je klasično usposabljanje anaerobnega praga, poteka podpora na ANSP za 20-40 minut. Izgleda takole:

• Kot ogrevanje - 3 km enostavnega vožnje.
• Tempo tekmovanja je 6 km.
• Za kratek jog.

Usposabljanje poteka na avtocesti ali v tekalni stezi. Bolje je izvajati usposabljanje na označeni cesti, tako da lahko spremljate faze in hitrost. S pomočjo monitorja srčne frekvence lahko s kazalci srčnega utripa poiščete ustrezne vrednosti za kasnejše treninge. Že v nekaj dneh športniki občutijo želeno hitrost na ravni AnP. Kot je razvidno iz študij, so tisti športniki, ki so nekoč ujeli tempo AnP, nato jih reproducirajo z večjo natančnostjo. Od 5-10 km je dobra alternativa tempo treningu. Ampak tukaj je treba previdno premagati razdaljo, se ne vključite v dirko, dokler ne izkoristite prednosti.

AnP intervali

Takšen učinek je mogoče doseči z razbijanjem celotne dirke na več segmentov (2-4). Podobno vrsto usposabljanja, imenovano "neizkrivljeni intervali," je ponudil športni fiziolog Jack Daniels. Na primer, na ravni AnP trikrat teče 8 minut, med presledki triminutnega jogiranja. Na splošno se izkaže na ravni AP od 24 minut vožnje. Ta vrsta usposabljanja ima svojo pomanjkljivost: ni psihološke obremenitve, kar je značilno za neprekinjeno tempo. Med potekom natečaja to lahko nepravilno vpliva na vedenje dirkača.

Mountain AnP usposabljanje

Anaerobni prag se dobro izboljša na dolgi rok gor. Če imate srečo in živite na terenu s hribovitim ali gorskim terenom, lahko izvedete AnP-trening, ki se osredotoča na vzpone v višino. Predstavljajte si, da imate pot do dolžine 15 km, kjer je štiri vzpone, vsaka približno 800 metrov in na primer ena na 1,5 km. Če boste premagali dvig na stopnji ANP-ja, boste lahko dosegli 20 minut vožnje z enako intenzivnostjo, ki je bila porabljena za gorske vzpone.

Osnovne prilagoditvene spremembe

Stalno usposabljanje vam omogoča znatno povečanje vaše največje porabe kisika (MPC). V prvih letih usposabljanja se lahko poveča, nato pa gre na planoto. Če je bilo vaše usposabljanje v prvih letih precej intenzivno, potem so bile najverjetneje možnosti za povečanje IPC že realizirane. Vendar pa je anaerobni prag sposoben rasti, prilagodljive spremembe z visokim odstotkom BMD se pojavijo v mišičnih celicah.

Anaerobni prag se poveča z rezultati, ko se proizvodnja laktata zmanjša in ko se stopnja njegove nevtralizacije povečuje. Najpomembnejše prilagoditvene spremembe, ki povečujejo anaerobni prag, vključujejo naslednje dejavnike:

• povečuje se velikost in količina mitohondrije;
• gostota kapilar se povečuje;
• povečuje aktivnost aerobnih encimov;
• povečuje koncentracijo hemoglobina.

Pravilno usposabljanje pod vodstvom usposobljenih inštruktorjev pomaga dvigniti anaerobni prag in doseči visoke rezultate v športu.