Razvrstitev in vrste vadbe

Pravilno dozirana telesna vadba ima koristen učinek na telo. Ti vam omogočajo, da dosežete idealno sliko, povečate tonus mišic in celo okrepite človeško imunost. Vendar, da bi dobili želeni rezultat, je potrebno pravilno oblikovati niz vaj in izbrati njihovo optimalno intenzivnost. Katere vrste telesnih dejavnosti obstajajo in za kakšen namen so najbolj primerne, bomo razpravljali v našem članku.

Klasifikacija tovora

Športi se izvajajo za določen namen. Lahko je podpora mišičnega tona, izguba teže, okrevanje po poškodbah ali priprava na šport. V vsakem primeru se bodo tipi fizičnih aktivnosti in njihova intenzivnost razlikovali, zato so razdeljeni v skladu z naslednjo klasifikacijo:

• aerobna;
• anaerobna;
• interval;
• hipoksično.

Nekateri od teh obremenitev so naše telo izpostavljene vsakodnevnemu, drugi pa so povsem izven moči začetnega atleta. Poglejmo, kakšne so razlike za vsako vrsto in za katere naloge je izbrana ena ali druga možnost.

Skupina aerobnih obremenitev

Aerobna vadba (ali kardio-obremenitev) je kompleks preprostih vaj, ki so namenjeni obogatitvi celic s potrebno količino kisika, povečanjem telesne obrambe in treniranjem njegove odpornosti.

Te obremenitve so naše telo izpostavljene vsak dan: med potovanjem v trgovino, med čiščenjem stanovanja, na poti do dela in med sprehodom. Tukaj lahko vključite tudi:

• vožnja s kolesom;
• vodni športi;
• smučanje, drsanje, valjček;
• dnevna gimnastika;
• hodi po stopnicah;
• plesni razredi itd.

Ta skupina vključuje skoraj vse možnosti za aktivno preživljanje prostega časa. Da bi telo pomagalo v dobri formi, je to idealna vrsta vadbe.

Vaje aerobnega tipa veljajo za najvarnejše. Lahko jih izvajajo ljudje različnih starosti, ne glede na raven priprave. Pacientom, ki so utrpeli hude poškodbe in imajo kronične bolezni, je priporočljivo natanko takih bremen. Vendar pa v tem primeru mora intenzivnost treninga in odziva telesa strogo nadzorovati zdravnik, ki se je udeležil.

Anaerobne vaje in načini njihovega izvajanja

Anaerobna vadbena skupina vključuje vrste telesne aktivnosti, za katere je značilna povečana resnost in intenzivnost. Ti vključujejo močne vaje, ki jih izvajajo športniki, da bi povečali mišično maso in usposabljali vzdržljivost telesa.

Vaje se izvajajo s pomočjo težkih dumbbells, žebljev in različnih simulatorjev. Njihovo glavno bistvo je kratkotrajno gibanje gravitacije brez gibanja telesa. Končni rezultat je znatno povečanje količine mišičnega tkiva in visoke trdnosti. Vendar pa morate vedeti, da se v procesu hitrega povečevanja količine mišic bistveno zmanjša njihova elastičnost.

Anaerobna obremenitev ima kontraindikacije in ni priporočljiva za osebe, starejše od 40 let. Kljub temu je mogoče izvajati vaje z zmernimi obremenitvami, ki omogočajo, da telo ohranja v dobri fizični obliki: dvigujte dišeče do 5 kg, uporabite gumijaste ali ekspandirne ekspanderje.

Skupina intervalnih vaj: kakšne so njihove značilnosti?

Med treningom lahko športniki izmenjujejo in združujejo različne vrste telesne dejavnosti (in njihovo intenzivnost). V tem primeru govorijo o obremenitvi intervala, če razredi vsebujejo elemente prvega in drugega tipa.

Na primer, mladi in zdravi moški, ki se ukvarjajo s težkimi športi, je obvezno izvajati aerobne vaje. To pomeni, da med usposabljanjem izmenjujejo težke vaje in enostavno vožnjo. Hkrati športniki lahko dodatno uporabljajo velike obremenitve, ki vplivajo na določeno skupino mišic. V športu se vrste telesne dejavnosti nenehno spreminjajo, še posebej ko gre za poklicno usposabljanje.

Hipoksične obremenitve

Uporabljajo se za treniranje vzdržljivosti profesionalnih športnikov. Hipoksične obremenitve se nanašajo na težke vaje, saj se izvajajo v pogojih pomanjkanja kisika, ko je oseba na mejah svojih sposobnosti.

Glavni cilj te vrste usposabljanja je zmanjšati proces aklimatizacije organizma v neznanem okolju. Hipoksične vaje se uporabljajo za usposabljanje dihalnega sistema planincev, ki pogosto ostanejo v visokogorskih pogojih, kjer prevladuje tanek zrak.

Načelo izbire vrst telesne dejavnosti (po naravi vpliva)

Pravica izbire optimalnih vaj je ključ do pridobitve želenega rezultata. Zato morate pred začetkom usposabljanja jasno navesti končni cilj. Lahko je:

• rehabilitacija po poškodbah, kirurški posegi in kronične bolezni;
• okrevanje in predelava, odstranitev napetosti po dnevnem delu;
• vzdrževanje telesa v telesni obliki;
• povečati vzdržljivost in povečati telesno moč.

Izbira obremenitve v drugi in tretji različici običajno ne povzroča zapletov. Toda vaje s terapevtskim ciljem izbirati je veliko težje. Če razmišljamo o tem, katere vrste telesne dejavnosti najbolj učinkovito obnovimo, je treba upoštevati trenutno stanje in sposobnosti osebe.

Ista vaja je lahko zelo učinkovita za športnika v zmerni fizični obliki in je absolutno neuporabna za začetnega atleta. Zato je treba izbiro programa usposabljanja izvajati na principu pragovnih obremenitev in bolje je, če se trener dobro zaveda stanja in sposobnosti športnika.

Vrste bremen

Poleg osnovne klasifikacije usposabljanja je razdeljena vaja v več vrst. Vsak od njih je namenjen razvoju določene kakovosti.

Po naravi vpliva na telo razlikuje več osnovnih vrst telesne dejavnosti:

• moč;
• visoke hitrosti;
• o prožnosti;
• o razvoju agilnosti in usklajevalnih sposobnosti.

Da bi imeli največje koristi od usposabljanja, jih je treba izvesti v skladu z določenimi pravili, o katerih bomo razpravljali v nadaljevanju.

Močne vaje

Vaje z močnimi vajami pripomorejo, da se telo zadrži, upočasni proces staranja tkiv in preprečuje razvoj različnih bolezni srca in ožilja. Pomembno je, da vse glavne mišične skupine, Ker neaktivnim tkivam odvzamete potrebne snovi, kar vodi v njihovo staranje.

Pozitiven učinek pri vajah moči dosežemo v primeru, da se breme postopoma povečuje, hkrati pa ustreza stanju zdravja ljudi. Obremenitve obremenitve in njihova ponovitev se morajo postopoma povečevati. Vaje z nenadzorovanim številom ponovitev so absolutno nedosledne za vzdržljivost in moč treniranja.

Pri rekreativnih vajah fizični obremenitvi (razvrstitev in vrste, ki jih zdravnik predpisuje) temelji na neomejenem bremenu in jasno določenem številu ponovitev. Ta način izbire tovora omogoča doseganje rezultatov in preprečevanje poškodb.

V začetnih fazah usposabljanja utež ne sme biti več kot 40% največje možne vrednosti za stanje telesa. Potem se lahko izbira tako, da je največje število ponovitev vaje približno 8-12 krat. In za mišice podlakta, vratu, bolečine in trebuha bi dosegli 15-20 krat (s pauzami med nizi 1-3 minut).

Obremenitve z visoko hitrostjo

Takšno usposabljanje ne zahteva, da ima oseba veliko vzdržljivost in močno napetost. Imajo pozitiven učinek na mlade in starajoče se telo. V zadnjem primeru se štejejo zelo hitre vaje. Konec koncev, glavni znak staranja telesa ni samo izumrtje njegovih motoričnih funkcij, ampak tudi upočasnitev gibanja.

Hitro obremenitev ne sme biti daljša od 10-15 sekund. Dolge vaje (od 30 do 90 sekund) je treba opraviti z zmanjšanjem moči. Te vaje, ki se izmenjujejo z majhnimi časovnimi intervali za počitek, v največji meri prispevajo k upočasnitvi staranja celic. Da bi telo pomagali v optimalni obliki, je pri vsaki športni dejavnosti priporočljivo izvajati hitre vaje.

Uporaba elastičnosti mišic, ligamentov, sklepov

Vaje za prožnost so najbolj priljubljene vrste bremen v fizična kultura. Vključeni so v šolske razrede otrok z najnižjo stopnjo. Take breme prispevajo k ohranjanju prožnosti in gibljivosti sklepov in hrbtenice. Poleg tega pozitivni učinki takih obremenitev vključujejo:

• preprečevanje prevelike obrabe sklepov;
• preprečevanje artritisa;
• izboljšanje skupne vreče;
• preprečevanje osteohondroze.

Elastičnost mišic, sklepov in ligamentov znatno zmanjša verjetnost poškodb, olajša zgodnje izterjavo mišičnega tkiva po telesnem naporu. Vaje za prilagodljivost popolnoma sprostijo mišice in izboljšajo svoj ton.

Odsotnost tovrstnih bremen vodi do zasužnjevanja tkiv. Energijo, ki jo lahko uporabimo za predelavo, je zapravljena in sama mišica trpi zaradi pomanjkanja kisika.

Kakšno drugo usposabljanje je potrebno

Spretnost in sposobnost usklajevanja nista manj pomembni kvaliteti, ki jih oseba potrebuje skozi vse življenje. Če ni sistematičnega usposabljanja, se te sposobnosti postopoma zmanjšujejo. Katere vrste telesnih dejavnosti je treba vključiti v usposabljanje za razvoj teh sposobnosti? Vse je preprosto tukaj. Najboljša možnost bodo različne športne igre: tenis, namizni tenis, badminton itd.

Svetlobni športi odlično trenirajo spretnost in dobro preprečujejo kardiovaskularne bolezni. Starostne omejitve nimajo takšnih bremen, vendar jih je zelo težko doseči. Iz tega razloga med treningom potrebujete nadzor nad lastnim dihanjem in spremljate pogostost srčnega utripa.

Usposabljanje za agility s pomočjo športnih iger znatno poveča prilagoditvene sposobnosti telesa in vaje, ki zahtevajo stalno pozornost, dobro trenirajo miselne reakcije. Oseba začne hitrejše odločitve hitreje in deluje v nepredvidenih okoliščinah.

Kot smo videli, lahko vsaka vaja pozitivno vpliva na osebo. Vendar pa je za doseganje čim večjih rezultatov usposabljanje sistematično in vključuje več vrst vaj. Tako je mogoče zagotoviti visoko stopnjo odpornosti organizma na neugodne dejavnike in tudi nenehno razvijati in izboljševati nova znanja. Glavna stvar - ne pozabite, ne glede na vrsto bremena, ki jo izberete, je pomembno, da vedno poznate ukrep!