Kako izgubiti težo na 10 kg brez škode za zdravje: prehrana in šport

Ponavadi se to vedno zgodi nepričakovano - nekega dne se samo zavedaš, da ogledalo ni enako tanko kot prej. Na žalost je žensko telo urejeno tako, da kakršna koli dodatna kalorija praviloma ne izgine brez sledi, ampak je odložena nekje »za deževni dan«. Seveda obstajajo izjeme - mnoge ženske se ne morejo soočiti s prekomerno pusto in pridobiti težo. Toda v tem članku ne bomo govorili o njih, temveč o tistih, ki se ne morejo spopasti s svojo prekomerno težo in nenehno iščejo novo prehrano. Kako izgubiti težo za 10 kg in hkrati storiti prav? To boste izvedeli iz izbora naših nasvetov. Glavna stvar je, da verjamete, da boste uspeli, čeprav ne tako hitro.

Uskladite z resničnostjo

Morate razumeti naslednje: vaša presežna teža se ni pojavila za en teden in ne za en mesec, tako da ne boste dobili takega trika, kako hitro izgubiti težo za 10 kg. Ne, če se zasežete v železni oprijem in ga omejite v hrano ter vam omogočite, da igrate šport skoraj vsak dan, lahko to naredite vse, še posebej, če ste mladi. Potem pa se obdržite v roki in naprej, kajti, če boste prekinili režim, celoten izgubljeni sistem za zmanjšanje telesne teže ne bo uspel, bo telo z veseljem vrnilo nakopičene kilograme. Da bi to preprečili, morate ukrepati drugače:

• najprej pospešite metabolizem, telo pa začne porabljati energijo hitreje in produktivnejše;
• potem vzdržujete metabolizem na ustrezni ravni in ne dovolite, da se spet upočasni.

Če se vaša telesna teža postopoma povečuje, pol kilograma za nekaj let, potem je nesmiselno, da si postavite cilj, da izgubite težo za 10 kilogramov na mesec. Vaša naloga je, da malo spremenite svoj način življenja. Idealno je, da si privoščite podporo vašega okolja - težko vam bo pridobiti nove navade, če se vaši najbližji ne spremenijo z vami in vas začnejo vračati nazaj v območje udobja.

Za začetek je treba razumeti razloge za pojav presežne teže. Ali jo podedujete od rojstva ali ste jo uspeli rešiti za leta, v katerih živite? Kako hitro se je pojavil v vas - v nekaterih vitalnih primerih je resnično, kako močno izgubiti 10 kg, in si opomore. Treba je upoštevati starost, zdravstveno stanje, čustveno ozadje, izkušnje z materinstvom.

Idealna rešitev je izdelava dnevnika izgube teže. V njem, dan za dnem, boste morali opisati svoja dejanja v tem polju. Zapišite vse, kar jeste, motorno dejavnost, vaše zdravstveno stanje. Pri tem bodite pozorni na trenutni dan cikla. Ta dnevnik lahko postane tudi zanesljiva platforma za samopregledovanje in iskanje prekomerne teže. Še posebej je koristno v tistih trenutkih, ko je vaša lakota bolj čustvena - ne hitite takoj, da bi jedli želeno dobrote, ampak najprej zapišite v dnevnik, zakaj ga želite jesti. Na njej je mogoče izslediti in vzroke slabosti - na primer, lahko ugotovimo, da se zaradi istega izdelka pojavijo bolečine v trebuhu. In če pridete do strokovnjaka za prehrano, vam bodo ti zapisi pomagali zdravniku, da razume vaš odnos do hrane in razvije meni za vas.

Spremembe življenjskega sloga

Ponovno razmislite o življenjskem slogu in ugotovite, kaj vaše dnevne dejavnosti prispevajo k pridobivanju telesne mase. In kaj bi lahko pomagalo zmanjšati? Odgovorite na vprašanje, ali ste zadovoljni s to težo. Pomembno je, da se počutite naravne želje po zdravi lahkotnosti in se ne pridružite dirki za javno mnenje.

Ne postavljajte si tudi jasnih ciljev, kot so »izgubite 10 kg«, »naredite meni samo iz zelenjave«, »pritisnite vsak dan« in tako naprej. Ne morete zaupati puščicam na lestvicah - lahko tehtate toliko, kot stehtajo, vendar bo vaša številka videti povsem drugačna, če začnete igrati šport ali poskrbeti za kožo. Prav tako se ne morete omejiti na osnovno hrano in sedeti na togi prehrani.

Če ste mlada mati in ste zaskrbljeni, kako izgubiti težo za 10 kg po porodu, potem najverjetneje, čez nekaj časa bo vaš problem izginil sama po sebi. Mnoge novopridobljene matere hitro izgubijo kilogram, ki so ga vzeli skupaj z nosečnostjo, ki je začela hraniti otroka. V vsakem primeru ne začnite trenirati in še posebej zavijati trebušne mišice, dokler se po porodu ne popolnoma opomore.

Pojdi k zdravniku

V nekaterih primerih, preden izgubite težo, je vredno obiskati zdravnika:

• če je odvečna teža vedno spremljala vas;
• če ne morete razumeti razlogov za pojav dodatnih kilogramov;
• če delate vse v redu - spremenili način življenja in uravnoteženo prehrano, vendar teža še vedno ne izgine.

V vašem telesu lahko skrijete katero koli skrito bolezen, ki vam ne omogoča, da izgubite težo. Težave s težo pogosto kažejo hormonske napake. V tem primeru nasvet zdravega zdravnika bo pomagal, kako učinkovito izgubiti telesno težo za 10 kg, tako da pravilno uredite prehranjevalno shemo in prilagodite delovanje žlezove endokrinih žlez.

Več prometa: ne samo šport

Ko je v vašem življenju več gibanja, se dodatni kilogram počasi, a zagotovo začne taliti. Verjemite mi, samo mislite, da šport ni za vas. Zmerna fizična aktivnost nikomur ni preprečila. Če še dolgo niste storili ničesar, hkrati pa hkrati želite izgubiti približno 10 kg, ne da bi pri tem škodovali zdravju, začnite vsaj z majhnim, vendar dostopnim: hodite več, uporabite stopnice, pogosteje vzemite s svojega sedeža.

Poskusite dati pol ure - uro za sprehod zjutraj in zvečer. Tudi če se vam zdi, da zapravljate svoj čas, ne pozabite, da na ta način prinašate pomembne spremembe v telesu in krmo hranite s kisikom, ki je potreben za normalen metabolizem. Postopoma lahko sprehode zamenjamo z bolj oprijemljivimi obremenitvami, vendar jih ne smemo trajno izključiti.

Če imate možnost iti v bazen ali plavati v naravnem čistem ribniku, se prepričajte, da ga uporabljate. Plavanje dobro krepi telo, razprši telesno kri in limfo, s čimer mobilizira metabolizem, prav tako pa ji daje gladko sliko. Če živite v bližini morja, potem imate čudovito priložnost, kako izgubiti težo za 10 kg za toplo sezono in izboljšati svoje splošno zdravje. Ne bodite leni in pojdite v morje čim pogosteje - bolje zjutraj. Seveda to ne gre za počitek na plaži, ki si ga predstavljata večina naših rojakov. Pohodništvo na morju bi moralo nadomestiti vaše jutranje vaje ali večerne sprehode in se ne bi spremenilo v spuščanje pod žgočim soncem s pivom in sončničnimi semeni.

Kako izgubiti težo za 10 kg: pravilna prehrana

Slabost ima vedno dva vidika - skladnost gibanja in prehrane. Tudi če igrate za šport brez odmora, hkrati pa še vedno pogrešate zajtrk, jedo kosilo in večerjo v piceriji, potem boste pozabili na sanje, da boste izgubili 10 kilogramov za vedno.

Ne mislite tudi, da vam bo prehrana omogočila, da se hitro znebite prekomerne teže - hitro boste lahko dobili le še eno nevrozo. Preskusite "kako izgubiti težo na jogurtu za 10 kg" je nesprejemljiv tudi za model, ki ga je nujno treba izločiti z dodatnimi kilogrami na fotografsko sejo v enem tednu. Vaša prehrana mora biti uravnotežen, v nasprotnem primeru se bo telo odločilo, da je izgubljeno, in ob prvi priložnosti bo poskusil odložiti nekakšno količino maščob.

Pravi korak je pregled vašega menija. Boste morali iz njega izločiti vse "prazne" kalorije - hrano, ki ima visoko energetsko vrednost, a slaba sestava. To vključuje večino izdelkov iz moke, rafiniranih sladkorjev in maščob. Vsa prefinjena in pretekla predelava je že brez številnih hranil. Poskusite nadomestiti to hrano bolj naravno:

• moke, masla, kvasnega kruha iz bele moke - za izdelke iz moke grobega mletja;
• sladkarije - za suho sadje in med;
• klobase in maščobo - na mesu z nizko vsebnostjo maščobe ali ribjih filetov;
• rafinirano olje - za hladno stiskano olje je najboljše oljčno olje.

Nehajte piti čaj z sladkorjem - čez nekaj časa se boste tako navadili, da ga ne boste mogli uporabljati sladko. Za druge sladke pijače, kot so sadeži in pakirani sokovi iz trgovine, velja izjema. Bodite pozorni na sveže stisnjene sokove, vendar jih ne uporabite nekontrolirano. Steklo na dan je v redu, vendar tri kozarci v vrsti so enako, kot da jedo več kilogramov sadja. Omejite tudi porabo alkohola. Za zdravje si lahko privoščite kozarec vina ali del dobrega viskija, še posebej, če imate večerjo z mesnim zrezkom, ker alkohol prispeva k asimilaciji težke hrane. Ampak ne pozabite, da vsako zdravilo postane strup, če presegate njen ukrep.

Pazite tudi na način kuhanja. Težko vam bo nekako uspelo rasti na 10 kg, jesti na ocvrtem obroku ali en sendvič. V svojo prehrano vključite več jedi, ki zahtevajo pečenje v pečici ali kuhanje. Zelenjava, nasprotno, poskusite uporabiti bolj svež - začeti eksperimentirati s solati. Samo ga ne napolnite z majonezo in pozabite na njen obstoj (na primer ketchup).

Ne pozabite piti vode. Takoj opozorimo na dejstvo, da čaj, kava in druge tekočine niso voda. Ne poskušajte utopiti žeje z drugimi pijačami, temveč telo dajte v vodo. No, če ne bo ledeno, ampak pri sobni temperaturi ali celo malo topelem.

Če želite prešteti kalorije ali ne?

Živi v stalnem načinu štetja kalorij je precej dolgočasen. To discipline in vam omogoča, da vnaprej izračunate svojo prehrano, vendar je vsak organizem edinstven in s točnostjo ne morete natančno predvideti, koliko kalorij boste potrebovali posebej jutri ali jutri. Bilo bi idealno, če bi jasno vedeli, kako izgubiti težo za 10 kg in izračunati meni, ki temelji na nalogi, ki je točna do zadnje drobtine. Žal pa človeško telo ni mehanizem, ampak edinstven biološki sistem, ki ga je težko ujemati v kateri koli okvir. Vaš meni je treba zbrati le v skladu z okvirno shemo, iz katere lahko seveda odstopate glede na začetne podatke. Če poskušate izgubiti težo v standardnem meniju v knjigi, boste zelo hitro zaslužili živčni zlom.

Zgoraj ne pomeni, da lahko vključite Shawarma v meni za izgubo teže, ker je vaše telo zaprosilo za to. To se nanaša na prosto izbiro zdrave hrane v zmernih delih.

Način napajanja

Ena prilagoditev prehrane je majhna: če jeste samo zdravo hrano, vendar še vedno jeste ponoči, in za to metodo je čas, da absorbira celotno dnevno prehrano, potem boste ostali z vašimi sovražili dodatnih 10 kg. Kako izgubiti težo s takšnim neurejenim režimom?

Če jeste pred spanjem, močno naložite ne samo prebavni sistem, ampak celotno telo. Namesto popolnoma sproščujoče v sanjah, vaše telo skuša prebaviti tisto, kar je bilo jedo. Kot rezultat, zjutraj se zbudite zdrobljen, ne čutite ničesar, o zajtrku ne morete več vprašati: več, kar lahko zdaj prisilite, da pogoltne, je skodelica kave. Nastane vsak dan začaran krog.

Najlažji način, kako priti ven iz tega kroga, če nočete nočno noč in spite na prazen želodec. Po tem zajtrk bo šel s čepom. Naučite si, naj razmišljajo o zajtrku in kosilu kot osnovni obroki - zjutraj je najbolj aktiven prebavni sistem. Do večera se njena dejavnost občutno zmanjša in se sami držite slabost, pri čemer večina hrane ostane na večerji. Tudi sladek je samo zjutraj.

Sčasoma lahko naredite meni glede na potrebe vašega telesa. Uravnotežene prehrane ni mogoče nadomestiti z nobeno prehrano. Kako zmanjšati telesno težo za 10 kg (medtem ko se ne vozite v kronični stres), boste spodbudili občutljiv in pozoren odnos do svojega telesa. Če resnično želite kateri koli določen izdelek, morate podpreti to željo in se skušati omejiti na majhen delež, še posebej, če je to nekaj škodljivega. Poskusite razširiti svoj meni in poskusiti nove in uporabne jedi za raziskovanje vaših prehranjevalnih navad in odvisnosti.

Kako izgubiti težo za 10 kg: Vaja

Na eni prehrani ne morete izgubiti težo lepo - boste morali paziti, da zategnete mišice in prinesete telo v ton. Če imate železno voljo, potem lahko imate dovolj doma. Toda idealna možnost je, da se vpišete nekje, kjer vsaj dve ali tri noči na teden vaše telo ne bo dolgčas. To je lahko ples, fitnes, bazen - vse, kar je duša, in da ni v nasprotju s prepovedmi zdravnikov, če sploh.

V vsakem primeru pa ne boli za začetek dneva z enostavnim ogrevanjem. V idealnem primeru, če hkrati prideš do svežega zraka. Ne takoj takoj pritisnite tiska po odprtju oči. Začnite s počasnim segrevanjem sklepov z najbolj banalnimi vajami iz šolske lekcije fizične kulture:

• Pobočja in obračanja glave z druge strani;
• vrtenje z rokami (mlin);
• roke pred prsnim košem, trzajoče komolce nazaj, lahko z zavoji;
• vrtenje telesa;
• vrtenje medenice;
• rotacija kolena;
• vrtenje z gležnjami.

In šele po ogrevanju, ko je telo že imelo dovolj časa, da bi ugotovilo, kaj hoče od njega, lahko začnete resno breme. Program usposabljanja mora obsegati kardio-obremenitev in zapletene vaje. Za kardio lahko vključujejo vse, kar naredi vaš srčni utrip in dihanje pospeši - tek, skakanje, ples, kolesarjenje, dinamično večkratno ponavljanje koli gibanja. Tovrstni tovori povzročijo, da se maščobne celice talijo, ostali del telesa pa postanejo trdnejši.

Ne storite brez zapletenih vaj, to je tistih, ki vključujejo delo večine mišic telesa. Pomagali bodo oblikovati pravilno držo za vas, da bo slika bolj vtisnjena, da bi zategovala mišice tiska. Takšne vaje vključujejo:

• squats;
• napadi;
• trakovi;
• push-ups;
• buppy - squats s skokom in izstopom v letvi.

Začetniki lahko ponovijo vsako vadbo 3-4 krat za 2-3 pristopov. Postopoma povečajte obremenitev in se naučite več ponovitev in pristopov. Pravilna tehnika je pomembnejša od hitrosti ali števila ponovitev, zato se najprej naučite opravljati lažje različice vaj - push-up iz kolen, palica z oporo na komolcih. Ko so vaše mišice dovolj močne, pojdite na bolj zapletene možnosti.

Vsako usposabljanje je treba dopolniti s pritiskom, tako da se mišice lahko ohladijo in se dihajo počasi. Koliko krat na teden moram trenirati? Odvisno je od intenzivnosti bremena. Če trenirate zaradi ohranjanja tona in nimate časa, da se izčrpate, potem je pol ure vsak dan vaš minimum. Če resno prišli na vprašanje: "Kako izgubiti težo hitro za 10 kg", potem boste morali zgraditi polnopravni program usposabljanja - poudariti dni ramenskega obroča, zgornji del telesa in roke, v dneh mišic nog in jedra.

Vzrok za spanje

Želja po izgubi teže je lahko dober razlog za urejanje vaše dnevne rutine. Pomanjkanje spanja - je neposredna pot do dodatnih kilogramov: ne obnavljanje sile za noč, telo dan poskuša dopolniti pomanjkanja sredstev razpoložljivih sredstev, predvsem - hrano. Torej, če ste si zadali cilj, da izgubijo težo na 10 kg na mesec, potem boste morali uporabiti vse razpoložljive metode za izboljšanje kakovosti življenja.

Tudi če ste nadlegovani zaradi nespečnosti, poskusite opraviti vse potrebne rituale pred spanjem in ležati. Morda boste mogli spati, ne naenkrat, ampak se lahko sprostite v vodoravnem položaju, vstanem zjutraj in ti bo veliko lažje.

Nega kože

Ko začnete izgubljati težo, bo vaša koža potrebovala dodatno oskrbo. Gibljiva grebena - neprijeten pogled, zato morate vnaprej skrbeti, da obnovite turgor. Pridobite umivalnik ali masažni aparat z različno stopnjo abrazivnosti in ne pozabite na grmičevje. S pilingom zgornje plasti kožnih celic pomagate telesu, da se hitreje znebi "porabljenega" materiala in tudi aktivira krvni obtok v mišicah. Ali bo pripomoglo k temu, da bi izločili dodaten kilogram in kako? Ne morete izgubiti teže za 10 kg s pomočjo samo-masaže, vendar boste lahko našli bolj fit body - seveda, če ne pozabite na pravilnost postopkov.

Večerni pohod na stranišče - to ni samo mar čistočo, ampak tudi način, da se goljufija lakote: otmokaniya po eni uri v tuš, se boste počutili tako enostavno, da je, in še enkrat, da se počutijo opažajo v želodcu samo ne želi.

Naučite se dihati

Ste že kdaj pozorni na to, kako dihate? Ampak zaman: dihanje je povezovalna povezava med našim telesom in čustvenim stanjem in jo nadzorovamo, lahko z lahkoto izstopimo iz stanja tesnobe in še hujših oblik stresa. Sposobnost dihanja je še en korak na poti k dobremu številu. Ali je mogoče in kako? Izgubite 10 kilogramov brez vadbe, vendar samo s pomočjo dihanja seveda ne boste uspeli. Toda dihalne prakse lahko zmanjšajo faktor napetosti, ki povzroča prejedo. Če ste navajeni, da izkoristite anksioznost, potem naslednjič, ko ga čutite, poskusite dihati tiho, sledite svojim vdihom in izhlapevanjem. Uživajte v svoji notranji lahkotnosti in praznini. Vaša naloga je, da ne tečejo od čustev do jedi, ampak se soočite z njimi v oči in razumete, iz česa se skrivate.

V isti jogi vsebuje veliko vaj za dihanje, kjer je želodec aktivno vključen v delo - s stalno prakso teh vaj, maščobne plasti na njej gorijo. Ampak priporočljivo je, da teh tehnik sami ne obvladate, brez inštruktorja - začetniki pogosto dihajo preveč aktivno, kar ima za posledico neželene učinke v obliki vrtinčne glave ali zatemnitve v očeh. Prav tako ne izvajajte aktivnih dihalnih vaj, če obstajajo težave s pritiskom.

Manj stresa

Na splošno dobro počutje in videz vpliva celotno čustveno ozadje. Če je vaše telo ves čas v depresivno stanje, in ne moreš sedeti na lovorikah, kot bi morala, samo uživati ​​življenje, je povsem možno, da telo samo začne, da se brani pred učinki blagi Zhirkov sovražnem svetu.

Obstaja veliko bolj prosaično pojasnilo. Vsi potrebujemo redno uživanje hormonov sreče - endorfinov. Hrana je najlažji način za nadomestitev pomanjkanja: odprite vrata hladilnika, da to storite. Komuniciranje s prijatelji, športom, novimi interesi zahteva veliko več od nas. Zato je eden od načinov za dejansko izgubo 10 kg postati srečni. V tem vrstnem redu: najprej dopustimo več drugih užitkov v življenju, potem se hrana odide v ozadje, s tem pa tudi gre za dodatne kilose.