Vaja »Povratni pas«: prednosti in škode, kako pravilno storiti, fotografije, pregledi

"Reverse Plank" je vaja, ki uživa posebno spoštovanje med začetniki in profesionalnimi športniki. Z njim lahko okrepite mišični steznik in povečate mišični ton.

Člen podrobno opisujejo, kaj je vaja "Stik trak", koristi in škoda od tega, kaj je, in bo odprt pričevanja ljudi, ki so že poskusili to predstavlja in dobili omamljanje rezultat. Plank te vrste ima številne prednosti, tako da novinci v športu, ki želijo, da se odstranijo bolečine v hrbtu in krepitev mišic prsnega koša, morajo biti pozorni na to.

Vaja "Reverse Strap" (fotografija, ki je prav tako navedena v članku) pomaga ohranjati v čudoviti obliki brez povečane vitalne aktivnosti. Lahko se izvaja brez dodatnih naprav, zato ni potrebe po obisku športne dvorane ali nakupu posebne opreme.

Katere mišice delujejo v vaji "Reverse Plank"

Med vadbo se zdravijo naslednje mišice:

• ravno;
• piramidalno;
• poševno;
• lumbalna;
• prednje in zadnje mišice bokov;
• medial;
• tele;
• brahicidal;
• troglava;
• ramena;
• ulna.

S tega seznama je jasno, da najenostavnejša vaja naredi več mišičnih skupin hkrati. Ko ste v položaju, morda ne boste počutili vseh mišic, vendar naslednji dan lahko občutite prijetno bolečino v njih.

Koristi

Ker se izvaja obremenitev vseh mišičnih skupin, se krvni pretok pospeši, organi in njihovi sistemi so nasičeni s kisikom, bistveno povečan je splošni ton organizma. To je korist vaje "Reverse Plank". Če to počnete redno, lahko dosežete dober uspeh. Zahvaljujoč vaji lahko:

• zmanjšati debelino maščobnega sloja na enem izmed najbolj problematičnih krajev - spodnjem delu trebuha;
• okrepiti zgornji tisk, mišice zgornjih okončin;
• izboljša prožnost telesa;
• povečati ton hrbtnih mišic;
• vzdrževati pravilno držo.

Celotna vaja "Stik trak" vam omogoča, da se znebite odvečne teže, da se ustavi patološke spremembe, ki povzročajo hude bolečine v ledvenem predelu, in pravilno držo.

Kontraindikacije

Kot veste, imajo športi določene omejitve. Pri usposabljanju je treba upoštevati lastne fiziološke parametre, starostne značilnosti in zdravstveni status.

Vaja »Povratni pas« ni priporočljiv v naslednjih primerih:

• obdobje nosečnosti;
• utrpeli poškodbe ramenskih sklepov ali komolcev;
• vretenčna kila;
• kompresijski zlom;
• carski rez;
• različne operacije na trebušnih organih.

Poleg tega seznama je treba pozornost posvetiti relativnim kontraindikacijam. Te vključujejo poškodbe zapestij in rok. V tem primeru je priporočljivo opraviti preprosto spremembo vaje »Povratni čep«. Če želite to narediti, se ne boste zanašali na ravne roke, temveč na komolcih, ki bodo prav tako učinkovito naložili mišice trebuha, hrbta in nog.

Kako pravilno izvajati vadbo "Reverse Plank"

Razmišljan položaj se lahko izvede v različnih spremembah. Lahko je tako poenostavljen in zapleten. Najprej morate med vadbo skrbeti za vaše udobje, da se ne poškodujete in ne zdrsnete. Če želite to narediti, morate širiti posebno mat ali mat. Kljub dejstvu, da je verjetnost zloma pri padcu s takšne višine majhna, nihče ni odporen proti obrabi in podplutbam. Zato je treba "Reverse Bar" natančno izvesti, s čimer se osredotoča le na to.

Klasična izdaja

Vaja v klasični izvedbi bo lahko naredila vsak novinec brez posebne priprave. Izvaja se na ta način:

1. Sedel sem nedrseča mat in povlecite ravne noge naprej, jih povežite skupaj.
2. Nagnite nazaj za 45 stopinj, položite roke na tla, tako da so ščetke jasno pod rameni in usmerite prste proti nogam.
3. Telo telesa potisnite navzgor in porazdelite nosilec na roke in noge.
4. Poravnajte telo v ravni črti, tako da ni nobenih izboklin ali zavojev.
5. Fiksirajte položaj za 15 sekund, med katerim se v vsakem primeru ne sprostite zadnjice in želodca.
6. Gladko spustite v začetni položaj, tako da se lahko sprostite šele po tem, ko zadnjica pride v stik s talno površino.

Izkušeni športniki ne bo težko ponoviti fiksno pozicijo takoj, ko se telo potonil na mat, ker so že postali samodejno obvlada te vaje. Ampak začetnike morate storiti, med njimi kratki odmori.

Spremembe na neposrednih rokah

Do sedaj so bile izumljene številne različne izvedbe vadbe na ravnih rokah. Vsi ti prispevajo k razvoju več skupin mišic, nekateri pa so zelo težki. Če želite poiskati najprimernejšo možnost in se z njo uspeti, se morate seznaniti z najboljšimi položaji:

1. Ko prerežete prste na telo, ki je napeta ne brachial, in biceps mišice.
2. Če želite delati ramenski sklepi, potem je treba roke med vajo postaviti, kolikor je le mogoče, iz telesa.
3. Da bi povečali razširitev stegnenic in gluteusnih mišic, je potrebno opraviti palico s kolenskim kolesom. Za to je treba upoštevati zgoraj opisano tehniko, vendar noge ne držite ravne, ampak upognjene pod pravimi koti.
4. Če želite zapletene vaje za hitro odstranjevanje maščob, lahko noge uporabite na izmenično flip, medtem ko na vrhu.
5. Rotacije medenice na fiksni točki bodo omogočile popolno delo s poševnimi mišicami.

Priporočila

Statične vaje, vključno z različnimi palicami, pritegnejo pozornost več začetnikov. Vedno je treba spomniti, da bodo kalorije gorile le, če bodo upoštevana glavna pravila. Vsi so navedeni spodaj.

Pravila vadbe

Spomnite se osnovnih pravil in jih opazujte, ni tako težko, zato jih pustite brez pozornosti, ni vredno:

1. Treba je takoj prilagajati največji obremenitvi na rokah. Ljudje, ki želijo obvladati bar, ne bi smeli imeti nobenih težav s ščetkami. V nasprotnem primeru lahko postaneš lastnik subluxacije ali celo dislokacije zapestnega sklepa. Prav tako ne pozabite, da pri opravljanju vaje na komolcih, da bi ščitil podlakti, ne bo uspelo.
2. Najbolje je priti v bar takoj po vadbi. V tem času se mišice še niso ohladile, zato jih je mogoče pravilno raztegniti, ne da bi pri tem prišlo do raztrganine ali razpokanja.
3. Na vrhu, morate skrbno spremljati položaj ohišja. Telo in noge morajo nujno biti črta. Edina izjema je vadba z največjim dvigalom kolka, vendar za začetnike ni priporočljiva.
4. V prvih nekaj dneh je klasična vrstica obvezna, da ne traja več kot 15 sekund. Nalogo je mogoče ublažiti s pomočjo umika trebuha in prekinitev dihanja. Povečanje časa v položaju je dovoljeno šele po tem, ko se samodejno diha.
5. Če se noge začnejo trepetati, je treba izvršitev palice prekiniti in pustiti, da telo počiva. Ta počitek mora biti aktiven, tako da se mišice ves čas segrejejo. Idealna možnost je mirna hoja, dviganje ravne in ukrivljene noge, nagibanje v različnih smereh in tako naprej.

Mnenja

Mnogi ljudje zapustijo svoje povratne informacije o vaji "Reverse Bar", ki novincem omogočajo, da vidijo učinkovitost in učinkovitost te poza. Še posebej navdušeni nad vajo odgovorijo dekleta, ki se že dolgo poskušajo boriti proti prekomerni telesni teži, vendar je z veliko težavami. Bar te vrste jim je pomagal izgubiti približno 5 kilogramov v samo enem mesecu. Poleg tega je preostali volumen v spodnjem delu trebuha zapustil tudi. Dekleta pravijo, da niso opravljala nobenih dodatnih vaj. Da bi dosegli tako čudovit rezultat, so bili precej omejeni na omejevanje porabe sladkarij in izdelkov iz moke ter opravljanje bar dvakrat na dan.

Pogosto so odgovori ljudi, ki izvajajo vajo, da bi okrepili mišice in to počnejo popolnoma. Za športnike, ki se ukvarjajo s hišnimi pogoji, je "povratna letev" pripomogla k okrepitvi steznika brez dodatnih projektilov. Zahvaljujoč temu so lahko pri obiskih v telovadnicah prihranili čas in denar.