Vakuum v trebuhu (vaja): opis, tehnika, značilnosti

Kmalu, poletje in mnogi se mudi, da se pripravijo na plažo, pišete v fitnes klube ali poskušate zategniti trebuh doma. Vendar pa se na problematičnih področjih veliko ljudi sooča z naslednjim paradoksom. Najtežje je doseči ravno želodec. Menijo, da je za izboljšanje svoje oblike potrebno tiskati tisk. Toda v praksi vse izgleda precej drugačne: več vaje za trebušne mišice,

Zakaj je to učinkovito?

Ko je vaja naložena transverzalna trebušna mišica. Tisti, ki ohranja vse notranje organe na svojem mestu. Ponavadi je vzrok za zvišanje želodca nizek ton. Pri športu glavna obremenitev pade na poševne in zunanje mišice. Od prekomernega treniranja začnejo udariti. Rezultat tega je, da se želodec ustavi, vendar se še naprej vrti naprej.

Ta vaja sili prečno mišico na delo. Bodybuilderji zelo radi delajo vakuum v želodcu. Vaja jih odstrani iz izbruha "pest živčnih bitij." Pomaga pri risanju pasu.

Kako narediti vakuum v želodcu. Predhodni nasvet

1. Doslednost je ključ do uspeha. Vaja "Vakuum v želodcu" je treba redno izvajati. Za pridobitev ravno želodec, Potrebno bo približno mesec dni rednih ur.
2. Na prvi pogled se vaja zdi zelo preprosta, vendar le redki ljudje uspejo pravilno izvesti iz enega uro. Ne obupajte, če nekaj ne uspe.
3. Rezultat je neposredno odvisen od opazovanja tehnike vadbe na vseh stopnjah.
4. Trenutno je bilo razvitih več načinov izvajanja. Začeti morate s tistim, ki se zdi najbolj razumljiv in preprost. Ko se ukvarjate z mehanizmi gibanja, lahko preidete na bolj zapletene možnosti.

Poenostavljena tehnologija

Za začetnike je na voljo najbolj dostopna možnost.

I. str.: Leži na hrbtu z upognjenimi nogami. Roke so se raztegnile vzdolž telesa.

1. Vsi zrak se izdihne iz pljuč, vendar ne nenadoma, ampak gladko, postopoma.

2. Nato želodec potegnemo čim globlje in držimo v tem položaju 15-20 sekund. Postopoma lahko povečate čas zakasnitve. Želodec se ne sme premakniti.

3. Sprostite želodec in vdihnite v zrak.

Malo bolj zapleteno

Ko je načelo jasno in je znano, kako pravilno delati vakuum želodca v položaju, ki ga je mogoče premikati, lahko poskusite izvesti vajo, medtem ko stojite.

I. str.: Stoječe, razmaknjene rame širine noge.

1. Pri izhlapevanju se kolena nagnejo, telo se nekoliko premakne naprej, kot pri valjanju na valjih. Dlani počivajo na bokih.

2. Ko so pljuča prazna, je želodec umaknjen in pritrjen v tem položaju. Glava je rahlo nagnjena navzdol, vendar oči gledajo pred njim, hrbet je ravna.

3. Držite v tem položaju 15-20 sekund.

4. Sprostite želodec, dihajte v zraku in obnovite dihanje.

Podobno lahko opravite vadbo ali v vseh štirih.

Tehnika dihanja "Bodyflex"

Pravilno dihanje je eden od najpomembnejših komponent uspeha, ko se v trebuhu izvaja vakuum. Vaja je dobro kombinirana s tehniko "Bodyflex". Izpust je tukaj:

1. Prvič, pljuča so popolnoma sproščena iz zraka.
2. Nadaljujte z ostrim dihanjem skozi nos.
3. Potem pride skozi polno, ostro in hrupno izhajanje skozi usta. Celoten zrak je potisnjen iz pljuč.
4. Stegno je umaknjeno in pritrjeno pod rebri.
5. Po 20 sekundah se morate sprostiti in vdihniti.
6. Obnova dihanja in ponovna izvedba vaje.

S to metodo boste čim bolj čisti pljuča. Dihalni sistem se aktivira in deluje.

Vakuum v trebuhu. Vaja za "napredno", idealno tehniko

I.p .: leži na hrbtu z upognjenimi nogami. Roke so se raztegnile vzdolž prtljažnika.

1. Izzračevanje. Pljuča morajo biti popolnoma brez zraka.

2. Vračanje trebuha. Fiksiranje mišic v tem položaju 15 sekund.

3. Majhen dih z posledično napetostjo vseh mišic trebuha. V tem primeru ga morate še potegniti. Če je ni dovolj zraka, najprej lahko malo dihate.

4. Sprostitev in obnovitev dihanja. Vdihavati ali izdihniti (odvisno od tega, kako je bila izvedena predhodna faza). Vendar vaja še ni končana.

5. Izhajanje, umik trebuha.

6. Napetost vseh mišic stiskalnice in potiskanje želodca. Dihanje se ustavi.

7. Dihanje, sprostitev, predelava.

Pravila usposabljanja

• Da bi bila vadba najučinkovitejša, je priporočljivo, da jo opravite zjutraj ali zvečer in po možnosti 2-krat na dan. Istočasno po tem, ko obrok traja vsaj dve uri.
• Najprej bo dovolj za 10-15 minut za en pristop. Postopoma se lahko ta čas pripelje na pol ure.
• Število ponovitev se določi posamično. Optimalno raven obremenitve je mogoče določiti na naslednji način: čas je, da se konča v trenutku, ko postane težko izdihniti.

Prednosti vaje

Vakuum v trebuhu ne bo pomagal samo napolniti trebušne mišice, povečati svoj ton in vzdržljivost, ima tudi zdravilni učinek. Zaradi stalnih retrakcij so notranji organi gastrointestinalni trakti masirani, kar izboljšuje njihovo delovanje. Okrepijo se tudi mišice hrbta, izboljšuje se drža.

Kontraindikacije

Zelo koristno je, da v želodcu redno vakuumirate. Vaje pa so lahko v nekaterih primerih prepovedane. Glavne kontraindikacije:

• Razjeda v želodcu in dvanajstniku. Pri vseh bolezni prebavnega trakta - s previdnostjo.
• Pljučne bolezni.
• Težave s kardiovaskularnim sistemom.
• Ženski kritični dnevi.
• Obdobje nosečnosti.

Zategnite želodec doma ni težko. Glavna stvar - si prisilite, da naredite.