Kako okrepiti mišice hrbta, roke in prsnega koša doma

V fizično skladni osebi je treba vse mišične skupine razvijati proporcionalno. Ampak danes bomo govorili o teh mišic, ki so ponavadi samo "catch the eye" - je mišičevje hrbta, rok in prsnega koša. Ponavadi gre za tiste dele telesa, ki sodijo v športnost te ali tiste osebe, ker so najmanj pokriti z oblačili.

Mišice hrbta morajo biti prožne in močne, tako da lahko podpirajo hrbtenico. Slabo razvit muskulatur ne more obvladati bremen, ki se pojavijo na hrbtu, zato morate delati sklepe in sklepe več. Postopoma se spoji in vezi povežejo, kar vodi v poškodbe tkiva in kronične bolečine v hrbtu. Vaje za krepitev mišic bo omogočilo, da se znebite bolečine, poveča sposobnost mišic, da bi obremenitev in s tem, zaradi česar je lažje vezi in sklepov.

Preden začnete te vaje, se morate ogreti. Po koncu vaj se ogrevanje ponovi. Kako okrepiti hrbtne mišice doma, brez prisotnosti posebnih simulatorjev in lupin? To bo obravnavano spodaj.

Kako okrepiti hrbtne mišice v hiši

Lezite na preprogi ali preprogi (potrebujete tudi mizo) in opravite vaje spodaj, vsakih pet pristopov. Vključite jih v jutranjo in zvečer rutino, jih še naprej izvajate in po izginotju bolečine to preprečuje ponovno pojavljanje težave.

Kako okrepiti mišice nazaj vaje na odklon nazaj

1. Lezite na želodec, postavite blazino pod njo, roke se raztegnejo po prtljažniku. Dvignite glavo z dna, jo držite nekaj časa in ga spustite.

2. Raji so sproščeni, dvignite noge navzgor za 15 centimetrov.

3. Ko obvladate te vaje, se lahko premikate na sočasno dviganje glave in nog, vendar ne več kot nekaj centimetrov.

Kako okrepiti hrbtne mišice s pomočjo vretenčnih vretenc

1. Lezi na hrbet, raztegne roke na kolena, s hrbtom se nagne.

2. Zdaj se dotaknite desnega komolca na desno koleno. Enako ponovite z levo roko in nogo.

3. Ko obvladate prva dva vaja, dvignite koleno v nasprotni komolec. Naredite isto z drugo roko in nogo.

Kako okrepiti mišice hrbta z dvigovanjem nog

1. Lezite s svojim želodcem na mizi tako, da so boki na robu, roke, ki jih morate držati na mizi.

2. Dvignite noge na raven površine mize. Preverite, ali se hrbet ne pregiba. Noge držite, dokler ne štejemo treh, nato pa gladko, počasi spustite.

Kako okrepiti mišice v rokah doma

Tu ne sme dati vaje z utežmi in drugimi izstrelki, in bodite pozorni na videz preproste vaje, kot so sklece in pull-up na vrat. Težava je v tem, da za razliko od utežmi, ki se ukvarjajo, ki se ukvarjajo z veliko težji - treba lastnega telesa, tako tehniko izvajanja teh vaj pristopili zelo resno.

Push-ups od tal

1. Spustite se na kolena, počite dlani na tleh, jih postavite rahlo širše od ramen, s prsti navznoter. Izravnajte hrbet, spustite ramena, zategnite zadnjico in napolnite trebušne mišice. Linija telesa (kolena) mora biti nagnjena proti tlom. Na navdih se spustite, medtem ko se roke upogneta na komolce in hrbet je ravna. Če se vrnete na začetni položaj, vam ni treba poravnati komolcev do konca.

2. Izvedite to vajo, vendar z uporabo kot podpore niste več kolena, ampak prsti, telo mora biti ravno.

Raztezanje na vodoravni palici

Predlagane vaje za začetnike:

1. Primite bar, hkrati dlani na hrbtu - sami in odvisno od tega, koliko lahko. Sprostite se, znova privzdignite palico in obrnite telo v različnih smereh.

2. Povlecite na palico, pri čemer se glava dvigne nekoliko nad prečko. Povišite, nato počasi razvezujte roke in napnite mišice.

3. Naslednja vaja zahteva pomočnika. Povlecite na vodoravno palico, hkrati pa obremenite mišice rok. V tem času mora pomočnik, ki drži noge, počasi dvigniti.

Vedno povečajte število vlečenj. Osredotočite pozornost na pravilnost vaj - ne swing, vaše noge morajo ostati naravnost.

4. Vse te vaje, storite enako, vendar oprijem na palici za vas. To bo omogočilo druge mišice.

Na koncu vaj, spustite svoje roke, jih sprostite in stresajte.

Kako okrepiti mišice prsnega koša doma

Vaje za mišice prsnega koša se lahko izvajajo z ali brez dumbbells. Vaje z drgnjenjem se lahko izvajajo v stoječem položaju, sedijo in ležijo na hrbtu, širijo roke na straneh in jih nato povežejo pred njim.

Podobne vaje se izvajajo z ekspanderjem. No, če ni športne opreme, lahko preprosto naredite push-up z izbiro optimalnega kota med telesom in površino tal.