Vaje križajo. Crossfit - vaje, kompleksi. Crossfit za dekleta

Zdaj se crossfit med športniki vse bolj uveljavlja. Za tiste, ki se ne zavedajo, kaj je, bomo poskušali podrobno govoriti o vseh vidikih tega športa.

Kaj je crossfit

Usposabljanje v različnih programih, bomo prej ali slej videli rezultate njihovega težkega dela: povečanje moči, vzdržljivosti, volumna mišic. Če rečemo preprosto, dobimo boljšo fizično obliko. Vendar pa se obrnemo na temo našega članka. Torej, kaj je križ? CrossFit se stalno spreminja, funkcionalni premiki se izvajajo z visoko intenzivnostjo (kar pomeni: nenehno spremenljiva, funkcionalna gibanja, ki se izvajajo z visoko intenzivnostjo). Ta opredelitev je načeloma razlaga takšnih usposabljanj, kjer imamo vse tri zgoraj navedene komponente. Zdaj natančno analiziramo vsako izmed njih. Gremo!

Različno

Seveda, najprej, naši funkcionalni gibi se razlikujejo. Skupaj z njimi, spremeniti težo, medtem ko počiva in redni obiski na hodniku, opreme, in tako naprej. D. Primer je lahko nešteto, ko so zato napisali nekaj v našem članku. Torej, če na primer naredite veliko z barico (klopi, vojska, itd.), Poskusite narediti ista gibanja, toda z dumbbells. Čas, ki ga obiščete v dvorani, lahko spremenite. Danes ste bili na treningu ob 18 uri s polnim želodcem, a malo po delu. Potem poskusite jutri, da gredo na jutranji trening, in občutili boste veliko razliko, in ne dejstvo, da je še slabše. O čem govorimo? Poskusite narediti dve vadbi na različnih višinah glede na nivo morja - in tudi občutite razliko. Končno, spremenite svoje usposabljanje razdelitev (3X2X3, 5X2, 1X1), ki tudi nekoliko raznolika vašo vadbo. Na splošno se skušajte igrati z vsem tem, ker je res smiselno.

Visoka intenzivnost

Če govorimo o visoki intenzivnosti, je treba upoštevati tehniko izvajanja, kajti najprej se moraš naučiti narediti vse pravilno in šele potem iti na visoko intenzivno usposabljanje. S tem oblika usposabljanja rast mišične mase in povečanje moči gredo precej hitreje, toda, kot je že bilo rečeno, je treba držati pravilne tehnike izvedbe.

Funkcionalna gibanja

Kako pravilno opredeliti, kakšno gibanje je funkcionalno in kaj ni? Pravzaprav je vse precej preprosto: če lahko hitro premaknemo veliko težo na dolge razdalje, je gibanje funkcionalno. Z drugimi besedami, taki so gibanja, ki razvijajo našo ogromno moč. Kot pravilo, to vključuje vse vrste vleka, klopi vaje in squats. Kot lahko vidite, je osnova osnovne vaje. CrossFit ne vključuje številne funkcionalne nadgradnje biceps in večino drugih vaj na perifernih simulatorji, ker ne spoštujejo osnovnih pravil (nimajo veliko gibljivosti, ni "eksplozija" moči, itd).

Vrste vaj

Za začetek razstavite vajo z zunanjimi predmeti (W), ki je sestavljen iz vseh vrst postane palice (classic, "sumo", romunski), pritisne na vaje, počepe, emisij in vaje z utežmi in dumbbells. V to skupino vkljucujemo osnovne vaje. Crossfit ima tudi gimnastične (G) in večstrukturne vaje (M). Prvi vključujejo različna gibanja z lastno težo, primeri katerih so lahko vse vrste pull-up, push-up na neenakomeren palice in stvari. Najpogosteje se uporabljajo v atletiki na progi in igriščih, ki se imenujejo Street Workout. Tako imenovani "kardio" se nanaša na skupino večstrukturnih vaj: tek, plavanje, skakanje, veslanje, kolesarjenje itd.

Programiranje

Praviloma so pri programiranju križanja razdeljeni sklopki, trojčki in sekanci. Kuponi združujejo 2 različna poteza v 1 superset. Na primer, lahko vzamete nekaj vaje iz W (delo z utežmi), ga združite v kompleks z nekaj premiki iz G (gymnastic) - WG. Če mislite, da imamo pred nami je precejšnja izbira združevanjem (WG, WM, GM), glede na ogromne količine vadbe vsakega tipa (ki se lahko kombinira MM, WW in GG).

Še naprej. Tripleti so kombinacija treh različnih gibov. Ne govori veliko o tem, mislimo, da nihče ne bo mogel šteti vseh 27 možnih kombinacij vaj.

Nazadnje, zadnja vrsta programiranja je Chipper (Chipper), kar pomeni kombinacijo 4 ali več gibanj. To je zelo težka serija vaj, kjer ste popolnoma delaš 30-50 ponovitev 4 ali več vaj, ki je, mimogrede, zelo nadlegujejo konca treninga. Čopiči so občasno koristni storiti, vendar pa morajo biti v prednostnih sklopih in trojčkih.

Crossfit za dekleta

Mislimo, da vsaka deklica nenehno poskuša obdržati svoje telo, da bi se počutila bolj samozavestna. Vendar pa ob obisku fitnes klubov veliko deklet začne trenirati s šibkejšimi lestvicami in s šibkimi simulatorji, kar praktično ne daje nobenih rezultatov. Ja, težo je nekoliko zmanjšana, vendar je to precej merilo kardio-simulatorjev, in ne ur usposabljanja. Torej, kaj pomeni "crossfit" za dekleta? Prvič, usposabljanje vam bo bolj fit in športno. In to ne pomeni, da boš postal velik, kot profesionalni bodybuilders. Minimalna podkožna maščoba in dobra fizična oblika na splošno - to je rezultat usposabljanja. Drugič, medsebojno treniranje podaljšuje mladost vaših sklepov in tudi zmanjša verjetnost poškodb. Nazadnje, to je odličen način za dvig samozavesti.

Toda katere vaje bodo najboljše za ženske? Ta seznam je mogoče pripisati sprednji / zračni čepi, napadi, "Burpee" push "sit-up", vse vrste pletenine pritisniti raznozhka "vodoravne palice" klop ročke kardio (prednostno nameščen in recikliranja / kolesa), skok-y "medveda hojo "in klopi za lažno / stojno klopjo. To je dovolj za navadno dekle, ki želi samo najti čudovito telo. Seveda lahko naredite tudi druge vaje.

Crossfit doma

Zdaj menimo, eden od programov usposabljanja, namenjene posebej za vadbo doma, ki jo je zasnoval znani športnik CrossFit Lauren Plumey. Za začetek usposabljanja morate eno majhno stvar: 2-5 funt dumbbells za ženske in 8-12-kg za moške (ali več - odvisno od telesne vadbe) in klopi / predal. To je vse.

Zdaj smo dali vaje. Takoj reci, da je treba tedensko povečati trajanje usposabljanja, povečati obremenitev. Ko dosežete 40-60 minut aktivnega treninga, lahko domnevate, da ste dosegli vrh. Kako pogosto je treba usposabljanje? Vprašanje je precej abstraktno, vendar je najboljša možnost 3-4 krat tedensko. No, začnimo se naučiti discipline "crossfit". Kompleksi za učenje doma.

1. Mahi z eno roko. Ta vaja uporablja zadnjice, noge, hrbet, roke in ramena. Potrebno je opraviti 2-4 sklopov 8 ponovitev na roko.
2. Medvedski sprehod. Ta vaja vključuje vaše telo. Spodaj si lahko ogledate fotografijo. Po vsaki vaji je potrebno narediti 30 korakov, kar bo močno okrepilo vaše telo.
3. Makhi z obema rokama. Ta vaja uporablja zadnjice, noge, hrbet, roke in pritisnite. Izvedite 2-4 sklopov 8 ponovitev.
4. Pade z bučko. Ta vaja vključuje zadnjice, noge, roke in tisk. Izvedite 2 kompleta, izmenično noge in spreminjanje delovne roke na sredini vsakega od njih.
5. Vlečenje z dumbbells v slogu sumo. Ta vaja uporablja noge, zadnjico, hrbet, ramena in biceps. Izvedite tudi 2 kompleta.
6. Skoči skozi škatlo. Ta vaja uporablja vaše noge in zadnjico. Do 6-8 skokov 1-2 krat na trening.
7. Push-ups na rokah v L-pose. Ta vaja vključuje roke, prsni koš, zadnjico in hrbet. Oglejte si spodnjo fotografijo. Naredite 2 pristopa do maksimuma.

Razumeli boste, opravljate te vaje, križajte doma - resnično. Če redno vadite v dobri veri, potem boste dosegli, četudi ne najboljši obrazec, vendar boste nujno postali bolj primerni. Takšno popularno vadbo se lahko prikličete tudi kot "burpi", ki poveča vzdržljivost in eksplozivno moč mišic. Ne pozabite na kardio vaje in zato, takoj ko je preveč časa, vozite ali kolesarite 15-20 minut. Po tem programu in našem nasvetu lahko začnete izvajati navzkrižne filme doma. Spodaj bomo podali vaje širšega spektra. Gremo!

CrossFit programi usposabljanja

Že smo že zapisali, da je ena izmed najpomembnejših značilnosti na križišču ena spremenljivost, zato ne more biti en sam program. Torej, zdaj bomo ponudili več možnosti za usposabljanje, ki bo ustrezal vsakemu športniku, ki se ukvarja s športi, kot so crossfit. Vaje za začetnike in bolj napredne športnike pogosto sovpadajo, zato se ne bomo osredotočili na preproste in kompleksne vaje.

Možnost 1. Program za delo brez časa

Tukaj bomo izbrali več vaj iz skupine G: pull-ups, push-ups in skoki. Vsak triset mora spremljati 10 ponovitev pull-upov, 20 ponovitev potiskanje iz tal in 20 skokov. Vse to je odličen pristop 3 vaje delamo brez počitka (če je program preveč težka, je mogoče, da se zmanjša gibanje vsakega od 5 ponovitev ali prekinitev pristop na 2 dela). Skupaj delamo 3-6 pristopov. To je eden od najbolj banalnih, vendar je večina obstoječih sistemov, saj nas delo 3 velike mišične skupine (noge, prsi in hrbet). Vendar, če menite, da je obremenitev prešibka, da bi vadbo, lahko dodate 2-3 več gibanja, zmanjšanje števila sklopov za 3-4. Te vaje so lahko: padcev, dvigovanje noge za medije, ki visi na vrat, sit-ups (lahko z utežmi), in različne kardio (tek, skakanje vrvi, itd). Kot prej, v eni vaji, morate narediti 10-20 ponovitev. Lahko prekinil vse 5-6 vaje za 2 kompleta, vendar ne združujejo 2 vaje, ki vključujejo iste mišične skupine (ne početi skupaj pushups in seske, skokov in sedi, in tako. N.).

Možnost 2. Program za razrede v dvorani

Torej, naredite 5 pristopov k 5 vadbam:

• Čuče z mrežico (10 točk);
• polaganje stiskalnic (10 ref.);
• naklon palic palice (10 točk);
• potiskanje iz tal (10 ponovitev);
• 30 sekund z vrvjo (ali 10 repov "burr").

Kot smo rekli prej, ne kombinirajte v enem pristopu vaje, ki delajo isto skupino mišic. Če želimo pojasniti, bomo te skupine razlikovali:

• "potiskanje" (vse vrste push-up, klopi stiskalnice ležijo in stojijo itd.);
• "vlečenje" (različni vlečni in pull-up);
• "noge" (napadi, čuče itd.);
• "kardio" (vožnja, kolesarjenje, skakalnice itd.).

Vedno kombinirajte vaje iz dveh različnih skupin.

Možnost 3. Vaje, ki so specifične za crossfit

1. Squats z dumbbells (20 rep.) / Osnutek dumbbells v podpori (10 ponovitev).
2. Legenda z dumbbells (15 ponovitev na vsaki strani).
3. Burpy (10-krat) / Vozi med vožnjo.
4. Sitap-press (15-20 ref.).

Za spremenljivost:

1. Pritisnite levo (10-15 ponovitev).
2. Pojdite na roko na ravnih rokah, s poudarkom na platformi (10 ponovitev).
3. JUMP "Legacy on the step" (15 ponovitev na vsako).
4. Dviganje kolen, ki sedijo (V-dvig) (15 ref.).

Torej ste ugotovili, kaj je križ. Vaje, katerih kompleksi smo navedli zgoraj, moramo redno izvajati in nujno boste izboljšali svojo telesno obliko.