`Crossfit`: pregledi, programi usposabljanja za moške in deklice

Usposabljanje "CrossFit" je celovit sistem telesne pripravljenosti. Njegov ustvarjalec je Gregor Glassman. Leta 2000 je bila registrirana znamka CrossFit. Poleg Glassmana je ustanovitelj znamke tudi Lauren Genai.

Vrste vaj

Dobri pregledi "Crossfit" zaslužili zaradi razpoložljivosti številnih vaj. Sistem vključuje interval usposabljanje, uteži, gimnastiko, močjo in druge fizične vaje.

Drug razlog za pozitivne povratne informacije o CrossFitu je dejstvo, da celoten sistem ne spodbuja le kot običajno usposabljanje, temveč kot šport s konkurenčnimi nagnjenji.

Crossfit je zelo priljubljen v telovadnicah. Uporablja se v več kot 13 podobnih ustanovah, od katerih jih je skoraj polovica v Združenih državah Amerike. Poleg tega se ta sistem vaj uporablja pri individualnem vsakodnevnem usposabljanju.

Kritika

Mnogi kritiki to pravijo program usposabljanja Vključuje veliko število nevarnih gibov, ki lahko povzročijo poškodbe. Predstavniki blagovne znamke navajajo, da je sistem varen tudi za začetnike. Družba je tudi dejala, da je ob upoštevanju vseh navodil, ki so na spletni strani podjetja, tveganje za poškodbe veliko nižje.

Še en razlog za negativne ocene "CrossFit" je bila izjava o programskih kritikov, ki izvajajo lahko povzroči razvoj rabdomiolizo. Družba ni zanikati dejstva, da lahko usposabljanje povzročila bolezen, ampak tudi navedel, da se skeletne mišice nekroza lahko z drugimi, tudi najbolj preprostih vaj povzroča.

Za začetnike

"CrossFit" je postala priljubljena pred nekaj leti, zdaj pa je program ima veliko privržencev. Vaje so na voljo tako za izkušene športnike in začetnike. "CrossFit" za začetnike omogoča doma za sprejem tovora kot v telovadnicah, vendar je dejanska Vadba je namenjena tistim, ki so zaposleni za prvič.

Prvo usposabljanje se imenuje "Cindy" in je sestavljeno iz 5 pull-upov na vrhu, 10 push-upov od tal in 15 sit-ups z utežmi. Trajanje celotne vadbe je 20 minut. To pomeni, da je treba v treh urah opraviti vsako od treh vaj.

Drugo usposabljanje je Helen. Prva vadba vključuje tekmovanje 400 metrov na tekalni stezi. Potem morate 15-krat dvigniti težo, nato pa morate opraviti 12 pull-upov na stolpcu. To usposabljanje, kot tudi "Cindy", sestavljajo tri vaje. Toda za razliko od Cindyja, med katerim je treba vse kroge opraviti za 20 minut, mora "Helen" poskusiti končati čim prej.

Naslednji trening se imenuje "Wall Ball". Njegova bistvo je ponovitev vaje, imenovane "Birpi". Naredite to 21-krat, nato 15, zadnji poskus pa je sestavljen iz 9 ponovitev. Potrebno je čim hitreje izvesti "Berpi".

Zadnji trening v okviru programa "Crossfit for Beginners" je sestavljen iz dveh vaj in se imenuje "Katie". Najprej morate storiti 15 preprostih sit-up, nato pa - neumno bang naprej, tudi 15-krat. Vsako vadbo je treba opraviti trikrat v dvajsetih minutah.

Hrana in počitek

"Crossfit" vključuje kombinacijo usposabljanja z ustrezno prehrano. Zdrava prehrana ne pomeni le odreči slabih navad in jesti zdravo hrano, ampak tudi v pravi prehrani. Deklica mora jesti vsaj trikrat na dan, v idealnem primeru - 5 obrokov čez dan.

Poleg tega je zelo pomembno, da se po športnih igrah dobro okrepi. Ne smete sami "ubiti" pri usposabljanju. Treba je uravnotežiti ravnotežje med vajami in počitkom. Na začetku tečaja lahko med tednom trenirate največ štirikrat. Za športnike, ki načrtujejo Crossfit prvič, lahko vadite dvakrat sedem dni.

Dekleta doma

Obstaja poseben program "Crossfit za deklice", ki so ga posebej razvili strokovnjaki. V prvem mesecu je treba uvesti dva glavna programa. Prvi se izvaja doma, drugi pa v telovadnici. V obeh primerih je treba pred začetkom vaje dati približno 10 minut ogrevanja. Ne pozabite na to, ker v nasprotnem primeru lahko pride do neprijetnih poškodb.

Dan 1. Morate narediti 10 letalskim sedi 20-krat na skok vrv, opravljajo 15 pomaknite, 10 "Burpee" brez sklece in 10 sklece. Največji znesek morate storiti 15 minut.

2. dan. Počitek in izterjava.

3. dan. Prva vaja tretjega dneva je dirka 200 metrov. Po tem morate petkrat potegniti palico, držati palico za 20 sekund in da bi se izognili kolen 10-krat. Zadnja vaja je 5 sit-ups s skokom. Vse to je treba ponoviti 15 minut.

Dan 4. Počitek in izterjava.

5. dan. Usposabljanje se začne z 20 napadi. Potem naredite 15 push-upov od tal. Naslednja vadba dviga noge, ki ležijo (12-krat). Krog se konča z bar 20 sekund. Vaja se ponovi 20 minut.

Dan 6. Počitek in izterjava.

7. dan. Prva vaja je jumping jack (50-100). Potem je potrebno opraviti 15 curtsies na desni in levi nogi. Tretja vaja je dvigniti medenico (25-krat). Po tem morate opraviti 50 skokov na vrvi. Zadnja vaja je tresenje tiska (25-krat). Vsa usposabljanja trajajo 20 minut. Za 4 tedne je potrebno ponoviti celotno vajo, s čimer se trajanje usposabljanja podaljša za 5 minut.

Dekleta v telovadnici

Usposabljanje "Crossfit" za dekleta v telovadnici kot tudi doma, domnevati 3 dni počitka.

1. dan. Začnite s petminutnim sejo na simulatorju "Bicycle", potem morate na vsaki nogi narediti 10 napadov z dumbbells. Naslednje vaje - 15 mahov z utežmi in 15 "Birpi". Konec kroga s hiperextension (15-krat). Skupno je usposabljanje sestavljeno iz treh krogov.

2. dan. Počitek in izterjava.

3. dan. V dveh minutah moraš skočiti, razporediti noge in jih združiti. Naslednja vaja je mrtva dvigala (10-krat). Potem je potrebno pritisniti stiskalnico na nagnjeno klopjo (15-krat), 10-krat dvigniti na vodoravni palici in za 2 minuti tekati na tekalni stezi. Usposabljanje je sestavljeno iz treh krogov.

Dan 4. Počitek in izterjava.

5. dan. Usposabljanje se začne s sto vrvi skokov. Naslednja vaja se imenuje "Shvungi" (10-krat). Potem morate na vsaki nogi narediti 10 napadov z dumbljem in držati bar za 20 sekund. Na koncu kroga morate pritisniti na stiskalnico 15 krat na nagibni klopi. Petdnevni trening je sestavljen iz treh krogov.

Dan 6. Počitek in izterjava.

7. dan. Končni trening dan v tednu se začne z veslanjem na 500 metrov. Potem morate opraviti spremenljive skoke na stopenjski platformi. Moral bi skočiti 50 krat. Tretja vaja - 10 napadov v skoku. Potem morate narediti 20 sedežev in sedeti dvanajstkrat z dvigovanjem dumbbells. Usposabljanje poteka v treh krogih.

Moški

Program usposabljanja "CrossFit za moške "se razlikuje od ženske. Morate ogreti 5-10 minut pred začetkom treninga. Če se ne ogrejete, ne začnite vaj.

Prva vaja je, da skočite na 60-centimeter polje. Skupno je potrebno narediti 2 pristopa na 13 skokov. Nato se morate dotakniti bar s širokim oprijemom - prav tako se dvakrat približa 13-krat. Po tem, pojdite na push-up iz tla - 2 kompleta od 20 push-up.

Naslednja vaja je stojalo za klopi, medtem ko stoji. Potrebno je dvakrat uporabiti dva pristopa. Po tem je vredno narediti 2 kompleta 15 dvigal v višini. Ko dvignete noge, morate vzeti dumbbells in narediti dva pristopa za 13 napadov na vsaki nogi. Zadnja vadba, ki vključuje program usposabljanja "Crossfit za moške", je čep z barico - 2 kompleta 13 sedežev.

Za pozitiven učinek je potrebna sočasna prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Tudi nadomestni dnevi usposabljanja s počitkom. Tedenski program lahko izgleda tako:

• 3 dni usposabljanja - dan počitka - 2 dni usposabljanja - 1 dan počitka;

• 5 dni usposabljanja - 2 dni počitka;

• 3 dni usposabljanja - 1 dan za počitek - 3 dni usposabljanja.

"Crossfit za hujšanje"

Dekleta se ukvarjajo z "CrossFit", da bi izgubili težo. To ni velika skrivnost. Strokovnjaki so ocenili, da lahko med usposabljanjem izgubi do 15 kalorij na minuto. S 40-minutnim treningom lahko deklica spali približno 600 kalorij. Nekateri kompleksi omogočajo izgubo do 1 tisoč kalorij na dan.

Prednost "CrossFit" je, da dekletu ni treba izvajati istih vaj. Vsak dan gre za nov poklic.

Oprema

Velika prednost je, da lahko vadite ne samo v dvoranah, temveč tudi doma. To je še en razlog za veliko število pozitivnih pregledov "Crossfit - usposabljanje za vse". Konec koncev, ne vsakdo ima priložnost in željo, da se udeležijo telovadnic. Oprema za "CrossFit" ne sme biti toliko.

Za učinkovito usposabljanje doma morate kupiti par dumbbells, dve uteži, bar in vrv. Sami si lahko ogledate turnejo. Lahko tečeš vzdolž ulice, tako da tek na smučeh ni nujna potreba. Na splošno je to vsa oprema za "CrossFit", ki je potrebna za visoko kakovostno usposabljanje doma. Kar se tiče športnih dvoran, lahko še vedno uporabljajo talne in stenske nosilce, tisk pa je treba črpati na posebni klopi.

"Crossfit" doma

Obstajajo trije učinkoviti programi za usposabljanje doma. Prva je sestavljena iz treh vaj, ki se ponavljajo čim več krat 10 minut. Vaje, ki jih je treba izvesti, so "Birpi" (10-krat), squats (20-krat) in dviganje nog ležaja (30-krat).

Drugi program je sestavljen iz petih krogov, med katerimi je treba petkrat pritisniti od tal, stati na rokah, narediti 10 napadov s skakanjem in teči 200 metrov.

V tretjem programu usposabljanja "Crossfit doma" športnik mora narediti 15 "Birpi", 15 skokov na visokem podstavku in 15 machi giri. Trajanje je 20 minut.