`Pistoletik` (vaja): tehnika izvedbe, prednosti in slabosti

Squats na eni nogi, ali, kot se imenujejo, "pištola" - precej dvoumna in zapletena vaja. Mnogi ga zapomnijo iz učnih ur na področju telesne vzgoje. Ampak, če v otroštvu "pištolo" naredi vse, potem med odraslimi redko tisti, ki jih lahko pravilno izpolnijo. Danes bomo ugotovili, kako čepeti na eni nogi in kako je ta vaja lahko koristna, in tudi ugotoviti, kakšne prednosti in slabosti ima. S tem se bomo morda začeli.

Prednosti in slabosti vaje

Ta vaja ima predvsem prednosti. Od pomanjkljivosti je mogoče ugotoviti, razen da dejstvo, da ni na voljo za ljudi s šibkimi nogami in sklepi. "Pistoletik" je vaja, ki vključuje veliko mišično paleto nog in zadnjice. Hkrati, da bi zagotovili dobro preučevanje teh mišic, ne potrebujete nobene opreme, ker se vaja izvaja z lastno težo. Obremenitev, ki jo spodnji del telesa prejme pri izvajanju "pištole", je primerljiva z obremenitvijo, ki jo dobite pri čevlju z vašo težo. Edina razlika je v tem, da pri čepih na dveh nogah uteži vplivajo na hrbtenico, kar je precej nevarno. Zato za ljudi, ki trpijo zaradi bolezni hrbta, Čuče z mrežico so kontraindicirane. "Pistoletik" je na voljo tudi za širšo publiko.

Poleg tega vam ta vaja omogoča dodatno delo na koordinaciji telesa. Squats na eni nogi se uporabljajo za povečanje moči mišice nog in nastavitev mišična masa.

Učinki na mišice

Vaje za drsalce, gimnastike in "crossfit" navdušence pogosto vključujejo hkratno veliko mišic. In to je eden od njih. Zdaj pa ugotovimo, kako je obremenitev porazdeljena pri izvajanju takšne vaje kot "pištola". Vadba je obremenjena v glavnem s kvadripsi. Poleg tega veliko dela pade na gluteus mišice. Poleg tega mišice, vključene v gibanje, stabilizirajo lokacijo telesa in podporno nogo. Te vključujejo: mišice kolka, mišice glave, ki vodijo mišice, stiskalnico in hrbet.

Kar se tiče noge, ki ne sodeluje v aktivni fazi gibanja, dobi tudi obremenitev, saj igra vlogo stabilizatorja telesa. Na tej stopalki delujejo kvadriceps, krojaška in glavna mišica ter tudi tenzor široke fascije.

Toda moč mišic in dobro koordinacijo, squats na eni vezi noge zahtevajo prožnost in gibljivost sklepov: kolena, kolka in gleženj. Zaradi tega je veliko, da imajo težave z vajo. V otroštvu so sklepi bolj fleksibilni in masa je veliko manjša, zato je "pištola" lažja.

Kolenski sklep

Predvsem breme pade na kolenski sklep. Ko opravljate "pištolo", se koleno nagne na dotik gastrocnemijeve mišice s koničastimi nogami pod ostrim kotom. Torej, tisti, ki imajo težave s koleni, je bolje opustiti vajo.

Če je vse dobro s koleni, je treba upoštevati dve stvari. Prvič, pred izvedbo čučanj, je treba narediti ogrevanje in raztezanje. Nekatere vaje na kvadricepsu "odpuščajo" športnikom, ki zanemarjajo te faze usposabljanja, ne pa "pištole". Drugič, izvajanje vaje je brez nenadnih gibanj. Medtem ko bodo mišice močnejše in se navaditi na nenavadno amplitudo za njih, lahko uporabite podporo. Pomagal bo, da ne bi strmo padel in vstal, ne da bi se zlepil.

Kako se dvigniti na eni nogi?

Ko smo se splošno seznanili z vajo, se obrnemo na tehniko izvedbe. Za začetek, morate postati enakomerno, tako da noge položite na širino ramen. Nato je treba telesno maso prenesti v eno nogo, odtrgati drugo od tal. Hands lahko potegnite naprej ali na stran, za ravnotežje. To je izhodiščni položaj, ki mu sledijo čepi. Tehnika izvajanja "pištole" ni preveč zapletena, vendar ima veliko pomembnih odtenkov.

Potem je potrebno sedeti počasi in kolikor je mogoče pod nadzorom na podporni nogi, medtem ko dvignete drugo nogo pred vami. V tem primeru mora biti naraščajoča noga ravna, medenice pa se ne smejo obrniti naprej, ampak umakniti. Če želite to narediti, potrebujete le prožnost kolka. Prav tako je pomembno zagotoviti, da je hrbet ravno.

Ko je na najnižji točki, ko pritisne na mišice stegenske mišice gastroknemius, poskrbite za to, da vzporedno ne delajo noge na tla. Kar zadeva podporno nogo, je njeno koleno na spodnji točki izven nogavice. Ta "pištola" se razlikuje od klasičnih čučanj in to je najbolj nevaren trenutek v celotni vaji.

Na najnižji točki je maksimalno obremenitev mišic nog in zadnjice ter močno potisnite peto podporne noge iz tal. V tem primeru ne smete dopustiti nobenih kretenj. Dvignete medenico in odstranite koleno, boste občutili, kako natančno so mišice mišice izdelane. Vzporedno s vzponom je treba spustiti drugo nogo. To je vse čuče. Tehnika izvajanja, kot lahko vidite, ni tako zapletena. Vendar v praksi to ne daje vsakomur.

"Pištola" - vaja, ki jih je treba opraviti tolikokrat, kot se izkaže, v nekaterih pristopih. Kot kaže praksa, ne vsakdo lahko doseže tudi do deset ponovitev. Če delaš 20 squats naenkrat, kar pomeni, da je čas, da si za bolj zahtevne vaje na zobmi ali zaplete "pištolo" dodatne teže.

Glavne vaje

Takoj, ko je "pištola" opravljena, samo enote, morate začeti s pripravljalnimi vajami. Velika večina ljudi lahko praktično sedi na eni nogi brez težav, vendar lahko le nekaj vstane. Razlog leži v nenavadnem bremenu in ne v slabosti mišic, kot se zdi na prvi pogled.

Torej, pripravljalne vaje:

1. Prvi se zdi zelo enostaven, v resnici pa ni. Njeno bistvo je preprosto: stati morate na eni nogi, dvignite drugo, tako da je vzporedno s tlemi, vsaj 30 sekund.
2. Ko ste obvladali prvo vajo, lahko začnete čevlje na eni nogi, vendar ne dvignite drugega pred vami. Če želite to narediti, morate uporabiti nekaj zanesljive podpore. Če držiš roke, je vredno sedeti na eni nogi in svobodno spuščati drugo.
3. Sedaj lahko nadaljujete do "pištole", vendar s pomočjo podpore. Vaja se izvaja z uporabo iste tehnike kot osnovne različice, vendar ena ali dve roki držijo podporo. Dobra različica podpore je vrata z zanesljivimi ročaji. Potrebno je, da vzamete ročaje odprtih vrat, tako da se med čučanjem vrata med nogami.
4. Še naprej otežavamo usposabljanje. Sedaj morate opraviti "pištolo", ne da bi ga držali, ampak ga dotaknite z ramo. Najboljša podpora v tem primeru je stena. Moraš se obrniti k njej vstran in poskusiti narediti "pištolo". V primeru izgube ravnovesja se enostavno naslonite na steno in nadaljujete s premikanjem. Pravzaprav je to enako čučanj na eni nogi, na katero smo si prizadevali, in stena igra predvsem psihološko vlogo.

Nekaj ​​priporočil na koncu

Poleg zgoraj vadbo, da se pripravijo na "pištole" in splošni krepitvi nog so tudi primerni sedi, ročke ali katere koli improvizirane uteži. Lahko opravljajo tudi počepe na eni nogi na Smith simulatorju. V tem primeru, da stanje ne bo treba. Pri vadbi nujno, da vključuje toplo-up in raztezanje. To ne bo samo vas ščiti pred poškodbami, ampak tudi povečati gibljivost sklepov, kar je zelo pomembno pri tej vaji.

Zaključek

"Pistoletik" - vaja, ki vam omogoča dobro črpanje mišic nog. Toda, če želite doseči želeni rezultat, morate skrbno pristopiti k izobraževanju, redno spremljati idealno tehniko in prakso. Ne pozabite na zdravje sklepov. Z najmanjšim neugodjem morate zmanjšati obremenitev.