Trening Tabata - kaj je v fitnesu?

"Intervalno usposabljanje" se široko izvaja po vsem svetu. Drugo ime je Tabatova metoda. Kaj je to? Kakšna je njegova posebnost? Trener japonske drsalke Izumi Tabata je želel doseči kompleksen učinek. Gledal je oddelke, je naredil revolucionarno odkritje: razumel sem, pri kakšnem usposabljanju je največji učinek dosežen.

Zaradi takšnih vaj je maščoba ne zgorela samo, ampak se krvni obtok izboljša, mišice se okrepijo in vzdržljivost športnika se povečuje. To odkritje je veselilo vsakogar, ki potrebuje viden učinek. Kakšno je bistvo tega čudovitega treninga?

Malo zgodovine

Metoda Tabata - kaj je v fitnesu? Osnova metode je bila objavljena leta 1996 v reviji Medicine in znanost v športu Vaja. Dr. Tabata in skupina znanstvenikov iz Inštituta za fitnes in šport v Tokiu sta dokazala prednosti intervalnega treninga. Trening svojih športnikov po tej metodi Tabata je dejal, da se je njihova aerobna zmogljivost povečala za 28%. Obenem se je sposobnost porabe kisika povečala za 14%.

Dobri rezultati so bili zabeleženi pri treniranih športnikih in ne pri novincih. Ugotovitve in študije so pokazale, da štiriletno usposabljanje Tabate izboljša aerobno in anaerobno moč več kot trajno usposabljanje za eno uro. Kar se tiče gorenja maščob, so ugotovitve pokazale, da so športniki, ki so trenirali v intervalih tobaka, izgubili 9-krat več maščobe kot skupina s podaljšanim kardio treningom.

Dejansko so to pokazale številni poskusi aerobna obremenitev ne preveč opekline prekomerne maščobe. Izhod je intervalno usposabljanje, kot v Tabati. Kaj je v fitnesu? Intervalno usposabljanje je izmenjava aerobnih in močnih obremenitev. Malo počitek - in ponovno začnite vaje. Drugo ime za intervalno usposabljanje je krožno. Rezultat je najmanj 1 kg teže na teden.

Bistvo metode Tabata

Študije so pokazale, da Tabata Protokol 20-10 obremeni sistem za oskrbo s telesom kot noben drug. To pomeni, da usposabljanje poteka po tej stopnji: 20 sekund dela, 10 sekund počitka. Med treningom kot vir energije telo uporablja tako glikolizo kot oksidacijo maščob. Pri maksimalni moči v aerobnem načinu lahko mišice delujejo natanko 20 sekund in dovolj je 10 sekund, da se ozdravijo.

Kako usposabljanje Tabate je v izgradnji

Tabata sistem: 20 sekund dela in 10 sekund počitka je en komplet, ponovitev 8-krat, to je 4 minute. Med sklopi je enominutni odmor:

1. 20 sekund, da izvedete vajo z intenzivnostjo, ki ste jo sposobni.
2. 10 sekund - počitek. Obnovite popolnoma dihanje in nadaljujte z vadbo. Tam bi moralo biti 8 takih pristopov (20 sekund dela + 10 sekund počitka). Toda v začetni fazi se 4-5 pristopov približuje.
3. Počitek - 1 minuto. To je zaključek enega cikla, ki traja 4 minute.

Med izvajanjem vaj ne zadržujte diha. Dihajte intenzivno, da dobite več kisika v mišicah, to je bistvo sistema Tabata. Kaj je v fitnesu? Več kisika je dobavljeno, več maščobnih tkiv se oksidira, zato se sprosti več energije.

Usposabljanje se začne s segrevanjem - 10 minut, na koncu lekcije je potreben klop - 3-5 minut. Obvezno raztezanje in enostavna hoja. V prvih nekaj vajah opravljamo največ tri vaje. Glavna stvar je stati 4 minute. Sčasoma dodajte 4-minutne cikle. Čas usposabljanja lahko traja 30 minut. Najučinkovitejše usposabljanje 3-krat na teden.

Značilnosti metode

• Nekaj ​​časa treninga.
• Posebna oprema ni potrebna. Vaje se izvajajo z lastno težo.
• Tabata protokol primerna za treniranje "zaostalih" mišic, to je, če se katera od mišic slabo odziva na trening, ta metoda bo delovala.
• Vaje, ki vključujejo vsaj 50% mišic med treningom, dobro razvijajo svoje energetske sposobnosti. Poleg tega je dobro obremenitev dihalnih in kardiovaskularnih sistemov.
• Visoko intenzivna obremenitev v intervalih povzroči, da telo čim bolj porabi energijo.

Kontraindikacije

Usposabljanje zaradi metode Tabata glede na visoko intenzivnost ima omejitve. Metoda je kontraindicirana za tiste, ki:

• srčna in žilna bolezen;
• težave z mišično-skeletnim sistemom;
• slab fizični razvoj.

Preden začnete usposabljanje o metodi Tabate, se prepričajte, da nimate prekomerne teže in zdravstvenih težav. Sistem je učinkovit, vendar zelo nosilen. Posvetujte se z zdravnikom.

Vaje za usposabljanje

Katere vaje so primerne? Lahko so squats in push-up, kolo in vadbeno kolo, pull-ups in skoki, smučanje, bers in vrv vrvi. Vaje so lahko vse, morate upoštevati več pravil:

• vključevati morajo vsaj 50% mišic;
• mora biti preprosta, saj je obremenitev zelo visoka;
• Kompleksnost vaj mora biti takšna, da v 20 sekundah ne bo več kot 8-10 ponovitev. Če se športnik v mišicah ne utrudijo ali ne gorijo - vaja ni pravilno izbrana.

Za vaja Tabate Ne vadite z veliko težo - mrtvega dvigala, push, kreten. Idealno s CrossFit. Tabata ustreza načelom tega sistema. V idealnih razmerah je med vajami od 1 do 4 vaje. Najtežje usposabljanje Tabata je sestavljeno iz ene vaje.

Prednosti metode Tabata

Kaj je v fitnesu, kakšne so prednosti takega sistema? Kaj je pomembno, kako trenirati? Seveda, osnovna načela fitnes - kombinacija kardio obremenitev in moč vaje, in racionalno prehrano, da se znebite odvečne maščobe. Poleg tega fitnes izboljša vzdržljivost in moč, izboljša metabolne procese in dobro počutje na splošno.

To je preprečevanje srčnih bolezni in krvnih žil. Fitnes razredi izboljšujejo delo vseh organov. To so nesporna dejstva. Prednosti fitnesa so, da imate možnost študija doma, praktično brez dodatne opreme. Metoda Tabata pa uvaja dodatne in zelo oprijemljive prednosti:

• pospešeno gorenje maščob;
• najmanjši čas za usposabljanje (naredite 1 krog Tabata 4 minute, je veliko lažje, kot se sami nastavite za urno usposabljanje ali tek);
• metoda pospešuje metabolizem, ki aktivira vse presnovne procese telesa. Učinek traja po vadbi 48 ur.

Vadili smo 4 minute in se ukvarjamo z običajnimi zadevami, proces izgube teže pa še naprej "dela". In, seveda, v samo štirih minutah usposabljanja postanete bolj trajni, hitrejši in boljši usklajevanje gibanj, dihalni sistem in srce sta okrepljeni.

Pri treningu ne pozabite, da je optimalna srčna frekvenca od 144 do 180 utripov na minuto. Za začetnike in starejše ljudi je zaželeno, da se držijo 120 bpm in ne presegajo tega praga. Metoda Tabata je iskanje za tiste, ki potrebujejo viden rezultat.