`Climber` - vadba na kateri skupini mišic?

"Rock plezalec" je učinkovita vaja za ohranjanje telesa v obliki. Občasno, a dobro poznano v krogih strokovnjakov, vadba "Climber" ne traja samo mišice tiska. Poleg tega je v vajo, noge mišice in ramenski pas. Ker to zagotavlja kaljenje kalorij, je "plezalec" zelo učinkovita vadba v smislu izgube teže. In ne potrebuje posebne opreme in veščin.

Koristi

Te prednosti je težko preceniti, ker so skoraj vse mišice telesa vključene v njeno izvajanje. Kot je znano, delovanje mišic ni odvisno le od gibljivosti telesa, ampak tudi od gibanja vseh fizioloških procesov telesa.

"Rock climber" je vaja, da lubje mišice dobro deluje, in to je celotna skupina globokih mišic, ki leži poleg hrbtenice in zagotoviti njegovo fiksiranje. Vključene so mišice telesa, ki opravljajo vitalne funkcije:

• mišice gibalnih kolkov;
• mišice stegnenice v obliki glutealnih mišic;
• trebušne mišice: ravne in poševne;
• mišice ekstenzorja hrbta.

To pomeni, da so mišice odgovorne za položaj telesa in njegovo usmerjenost. Krepitev mišic lubja bo pripomogla k zdravi hrbtenici in lepi drži. Ne le za krepitev hrbta in stiskalnice, je učenje "Cliffhanger" učinkovito. Prednost tega je, da zagotavlja pametne in tonirane mišice, ki se uporabljajo v vsakdanjem življenju:

• preusmeritvena / vodilna lopa - majhne prsne in sprednje mišične mišice;
• extensor / flexor spodnjega dela nogice - quadriceps femoris;
• upognjene mišice nožnice;
• upognjenke ramenskih deltoidnih mišic in velikega prsnega koša;
• ekstenzorji podlakti - triceps.

Vaja "Rock plezalec", na katero vplivajo skupine mišic?

Quadriceps (štiri-glava mišice stegna) je treba razviti in aktivirati, saj opravlja funkcije stegnenice. "Rock plezalec" je vaja, ki učinkovito deluje skozi te mišice, kar pomaga preprečiti številne neprijetne posledice in poškodbe. Zaščitite najbolj ranljiv kolenski sklep, ki bo pomagal dobro usposobljenemu korzetu z mišičnimi vezi.

Gluteus mišice (velika, srednja in majhna) morajo biti dobro razviti, saj uravnavajo ravnovesje telesa. Velika je ena od močnih mišic, se razreže in obrne stegno, popravlja in poravnava prtljažnik. Povprečje - vodi do strani medenice, nagne in poravnava prtljažnik. Majhna tudi sodeluje pri ravnanju trupa in v kolku.

Mala pektoralisna mišica in anterior mišična mišica ki se nahaja v zgornjem prsnem košu. Dvignite in pritrdite ramensko rezilo, spodbudite vdihavanje - dvignite rebra.

Mišice gastrocnemusa morajo biti usposobljene, saj opravlja pomembne funkcije: gibanje noge, stabilizacijo telesa med hojo.

Deltoidna mišica in velika prsne mišice so vključeni v umik, vrtenje in upogibanje ramena.

Triceps (triceps mišice rame) opravi odstranitev rok in prinese roke v telo. Sodeluje pri razširitvi podlakti.

Učinek

Zaradi ponavljajoče se narave elementov je "Skalolaz" vaja, ki pomaga popraviti in okrepiti mišice spodnjega telesa. To je priljubljena vaja za športnike, saj hitro izboljša cirkulacijo krvi in ​​pripravlja telo za prihajajoče treninge.

Krepi ne le teleta, temveč tudi gluteusne mišice in mišice podgane. Dviguje srčni utrip, kar pomeni izboljšanje krvnega obtoka. Poveča vzdržljivost med vadbo, krepi mišice spodnjega dela telesa, sežge kalorije. "Rock climber" je vaja, ki porabi več kalorij kot druge vrste vaj iz spodnjih mišičnih skupin.

Ne okrepljeni so bili le mišice nog, temveč tudi kite in vezne vezi sklepov in kolenskih sklepov. Razvijanje mišic, ki se uporabljajo v dnevnih aktivnostih. Gostota kostnega tkiva se povečuje. Pomembna krepitev sklepov pomaga zmanjšati verjetnost poškodb zaradi padcev. Obstaja izboljšanje drže. Glavne mišice hrbtenice so okrepljene in izboljšujejo držo. Vaja krepi, naredi mišice trebuha bolj trpežne.

Kako narediti vadbo "Plezalci". Tehnika

1. V začetnem položaju je masa med obema rokama in nogami enakomerno porazdeljena.
2. Pri premikanju nog ni gibanja na desni ali levi strani.
3. Stomak je zategnjen in med vadbo je treba mišice zadrževati.
4. Med vadbo se pas ne upogne.
5. Rame se raztegnejo skozi vajo.
6. Komolci so rahlo upognjeni, drugače pa med vadbo komolčni sklep deluje v načinu preobremenitve.
7. Zglobi so jasno razporejeni.
8. Dihanje je brezplačno.

Možnosti izvajanja

Začetniki se lahko začnejo z vajami, kjer so roke na dnu in ne na tleh. Prav tako lahko izvajajo vajo s krajšim gibanjem gibanja, tako da kolena ne dosežejo prsnega koša.

Če želite zapomniti zaporedje premikov v vaj, ki zahtevajo alternativno izvedbo z različnimi nogami, lahko ponavljate najprej z eno nogo in nato z drugo. Začnite vaje počasi, nato postopoma povečajte hitrost.

Kako pravilno izvajati vadbo "Plezalci"? Fotografije prikazujejo vse faze vaj.

"Rock-climber" - osnovna vaja

Tehnika izvedbe:

• poudarek leži: počivati ​​na tleh z rokami, dlani na širini ramenih - da se dvignejo na rokah - komolci nekoliko nagnjeni - prsti nog so zadržani v pol-telo - ravna črta od glave do noge;
• izdih - napolnite mišice trebuha - povlecite desno koleno v prsni koš, čim bolj naravnost;
• dih - v izhodiščnem položaju opravite tudi levo nogo.

Ciljne mišice: pritisnite.

Pomožni: prsni koš in zadnjica.

Z zvijanjem

Vadite "plezalec" za tisk. Tehnika izvedbe:

• poudarek leži: počivati ​​na tleh z rokami, dlani na širini ramenih - da se dvignejo na rokah - komolci nekoliko nagnjeni - prsti nog so zadržani v pol-telo - ravna črta od glave do noge;
• izdih - napolnite mišice trebuha - povlecite desno koleno v prsni koš, medtem ko se, tako kot je, zasukate v pasu, usmerite koleno proti levi rami;
• dih - v izhodiščnem položaju opravite tudi levo nogo.

Ciljne mišice: pritisnite.

Pomožni: prsni koš in zadnjica.

Z ekspanderjem

S tekočimi stopnicami "Skalolaz" - vaja, ki dodatno obremenitev nog in zadnjice.

Tehnika izvedbe:

• povežite ekspander z nogami nad koleni;
• poudarek leži: počivati ​​na tleh z rokami, dlani na širini ramenih - da se dvignejo na rokah - komolci nekoliko nagnjeni - prsti nog so zadržani v pol-telo - ravna črta od glave do noge;
• izdih - napolnite mišice trebuha - povlecite desno koleno v prsni koš, čim bolj naravnost;
• dih - v izhodiščnem položaju opravite tudi levo nogo.

Ciljne mišice: gluteus.

Pomožni: zadrge.

Roke na klopi

Tehnika izvedbe:

• poudarek je na leži: nagnite svoje ravnane roke na palice na širini ramenih, rahlo upognjene - prste nog so zadržane na pol-telo - ravna črta od glave do noge;
• izdih - napolnite mišice trebuha - povlecite desno koleno v prsni koš, čim bolj naravnost;
• dih - v izhodiščnem položaju opravite tudi levo nogo.

Ciljne mišice: gluteus.

Pomožni: delte, mišice lubje.

Na žogico

Vaja "plezalec" za zadnjico.

Tehnika izvedbe:

• poudarek leži: položite svoje roke na kroglo na širino ramenih rahlo upognjene prste nog so omejene na pol telesa - ravno črto od glave do noge;
• izdih - napolnite mišice trebuha - povlecite desno koleno v prsni koš, čim bolj naravnost;
• dih - v izhodiščnem položaju opravite tudi levo nogo.

Ciljne mišice: gluteus.

Pomožni: delte, mišice skorje.

"Rock Climber" je dvopič

Tehnika izvedbe:

• poudarek leži: počivati ​​na tleh z rokami, dlani na širini ramenih - da se dvignejo na rokah - komolci nekoliko nagnjeni - prsti nog so zadržani v pol-telo - ravna črta od glave do noge;
• izdih - napolnite mišice trebuha - v skoku, povlecite kolena na prsni koš, čim bolj naravnost;
• sapo - v začetnem položaju.

Ciljne mišice: pritisnite, roke, nazaj.

Pomožni: delte, mišice skorje.

Kako začeti učiti doma?

Vaja "Climber" je najbolj primerna za razrede doma. Ne potrebujejo spretnosti ali posebne opreme, ampak točno tiste mišice, ki so potrebne za vitek, vlečeno figuro. Ni skrivnost, da se težava kilogramov najpogosteje pojavlja na zadnjici in stegnih. Na teh delih telesa je usmerjena glavna obremenitev. To daje mišicam največjo obremenitev, kar znova potrjuje svojo učinkovitost v boju proti zalogam maščob.

Preprosta in hkrati zelo učinkovita vaja privlači tudi dejstvo, da se lahko izvaja ločeno in v kombinaciji z drugimi vajami. Glavna stvar v domovih je pravilen odnos, postopno povečanje obremenitve in pravilnost usposabljanja.

Treba je izbrati ustrezno različico vaje. Že nekaj dni ga počasi izvajate. Čas razredu v začetni fazi ni več kot 10 minut. Povečati je potrebno trajanje usposabljanja in obremenitev.

Za povečanje mišic in podporo telesa v obliki, lahko redno izvajate vajo "Climber". Pregledi ponovno potrjujejo, da lahko ta preprosta vadba zmanjša bolečine v hrbtu, okrepi mišice in povrne prožnost hrbtenici. Poleg tega vsakodnevna vadba izboljša krvni obtok in aktivira presnovo. Redno izvajate "Cliffhanger", občutite moč in energijo.