Kako črpati ramena - sklop vaj

Kako črpati ramena - sklop vaj

Posebne vaje za razvoj posameznih mišičnih skupin je treba izvesti ločeno. Toda, da bi olajšali prilagajanje organizma novim obremenitvam, je bolje, da postopoma vključite nove vaje pri običajnem vadbi ali gimnastiki.

Vsako novo vajo je treba opraviti do 20-krat. Ko usposabljanje poteka, morate povečati obremenitev, tako da ponovite pristop k vajam. Če želite sprostiti najbolj obremenjene mišice, morate med vajami narediti kratek premor.

Za pravilno črpanje ramenske mišice Potrebno je izvajati vaje za vse mišične skupine ramenski pas.

Kako črpati ramena - vaje za biceps mišice

1. Pripraviti, pripraviti dumbbells.

Vstanite v rokah z dumbbells, vsakim oprijemom. Upogibne roke v komolcih izmenično, dvignite in spustite dumbbells. Dihanje med vadbo izberite enotnost. Komolci med vadbo se ne smejo premikati. V drugem delu vaje spremenite oprijem.

2. Za izvedbo boste potrebovali prečko.

Vadba je podobna običajnemu vlečenju. Razlike v tej vaji so, da se pull-upi izvajajo na različne načine. V vsakem delu vaje je treba spremeniti oprijem (dno, zgoraj, široko). Poleg tega je treba del vaje izvajati s pritiskom prečke za glavo (dotaknite se prečke s hrbtno stranjo glave).

3. Pripraviti, pripraviti dumbbell in blato.

Vaja je kot prva. Razlika je v tem, da se vaja izvaja hkrati in obema rokama hkrati. Dihanje mora ustrezati dihanju med vadbo, tj. vdihavanje s podaljškom in izdihovanjem pri upogibanju orožja.

Kako črpati ramena - vaje za triceps mišice

4. Pripraviti, pripraviti dumbbells.

Vstanite v rokah z dumbbells, vsakim oprijemom. Dvigni roke z dumbljem. Bistvo vaje pri upogibanju orožja, v komolcih z glavo, ki ga spusti glava in vrnitev roke v začetni položaj, npr. up.

Pri izvajanju vaje je treba komolce hraniti na isti ravni.

Vaja obremenitev posameznih mišic, zato mora biti dihanje skladno s pravilom: s podaljševanjem dihanja roke z upogibanjem - izdihom.

5. Za izvedbo potrebujete dva stolpa ali dva stola.

Na stojnicah (hrbtnih straneh) ali na neravnih palicah je treba poudariti roke, ne da bi se dotaknili stopal.

Izvedeti je treba upogibanje in razširitev rok, pri čemer se noge ne dotikajo tal.

Vadba obremenjuje posamezne mišice, zato mora dihanje biti skladno s pravilom: s podaljševanjem roka - izdihom, upogibanjem - vdihavanjem.

Kako črpati ramena - sklop vaj za trapez in deltoidne mišice

6. Pripraviti, pripraviti dumbbells.

To mora biti ravno z rokami dumbbells vzdolž telesa. Vadba se izvaja z dviganjem in spuščanjem ramena. Plečo je treba dvigniti čim višje.

Vaja obremenjuje posamezne mišice, tako da mora dihanje biti skladno s pravilom: ko dvignete ramena - vdihnite, medtem ko spušćate - izhlapevanje.

V drugem delu gibanja morajo ramena izvajati premike v krogu, naprej in nazaj.

7. Pripraviti, pripraviti dumbbells.

To mora biti ravno z rokami dumbbells vzdolž telesa. Vadba se izvaja z dvigovanjem in spuščanjem dumbbells na straneh na raztegnjenih rokah.

Vadba obremenjuje posamezne mišice, tako da mora dihanje biti skladno s pravilom: z redčenjem rokavov, pri čemer se spušcanje roka sprosti.

8. Pripraviti, pripraviti dumbbells.

To mora biti ravno z rokami dumbbells vzdolž telesa. Noge morajo biti rahlo narazen. Vadba se izvaja z dvigovanjem in spuščanjem dumbbells na podolgovatih rokah, medtem ko opravlja krožne gibe z rokami.

V drugem delu vaje morate opraviti krožna gibanja v nasprotni smeri.

Vadba naloži posamezne mišice, zato mora biti dihanje v skladu s pravilom: ko dvignete roke - vdihnite, pri spuščanju rok - izdihnite.

Do ramena lahko počasi črpamo doma s sistematično in pravilno izvedbo ustreznih vaj.