Jutranje jogging: koristi in škode, kako pravilno trenirati zjutraj?

Jutranje jogging je najbolj priljubljena vrsta športne dejavnosti osebe na svetu. Vključen je v programe usposabljanja tako profesionalnih športnikov kot amaterjev, ki želijo izboljšati svoje zdravje ali izgubiti težo. Ima pozitiven fizični in psihološki učinek. Jutranje jogging omogoča obogatitev mišic s kisikom, spodbuja kardiovaskularni sistem, čisti misli in daje ves dan ves dan živahnost. Lahko se izvaja v skoraj vseh starostnih obdobjih in v katerem koli času v letu. Da bi dosegli največji učinek in izključili morebitno škodo za zdravje, je treba upoštevati določena pravila.

Priprava za vožnjo: izbor čevljev

Prednost vodenja kot športne vadbe je, da ne potrebuje posebne opreme in posebnih pogojev. Vendar pa bo pravilna izbira oblačil in lokacija takega treninga dosegla največji pozitivni učinek in se zaščitila.

Izbira oblačil je odvisna od sezone, razen čevljev. Čevlji zahtevajo največ pozornosti in stroškov. Močno priporočamo vožnjo samo v kakovostnih in udobnih čevljih. V nasprotju s priljubljenimi prepričanji, tekmovanje v tenisih, nogometnih udarcih in "navadnih" tenisih - ni zaželeno. Tanek podplat takšnih čevljev povzroči povečanje obremenitve hrbtenice in sklepov. Enako velja za sodobne superge z visokim podplatom, napolnjenim z zrakom. Strokovnjaki se še vedno ne strinjajo o učinkih takšnih inovativnih tehnologij.

Previdnost se ne poškoduje

V nasprotju z oglaševalskimi slogani je učinek napihnjenih podplatov na človeški kostno-mišični sistem močno odvisen od posameznih dejavnikov in daleč ni primeren za vse. Zato je bolje dati prednost klasičnim izvirnim dirkalnim preizkušam dokazanih blagovnih znamk. Biti morajo lahki, fleksibilni, z visokim podplatom. Slednja je najpogosteje narejena iz plute, gume in drugih materialov na osnovi gume. Material mora omogočati prost pretok zraka, ki omogoča dihanju dima. V nasprotnem primeru se lahko kroženje stopala poslabša ali se lahko pojavi gliva. Tudi čevlji morajo stisniti čim bolj čvrsto, vendar ne stisniti. Uporaba preveč ohlapnih čevljev vodi v koruzo in premajhna - do bolečin v sklepih prstov. Ker so sodobni tekaški čevlji znanih blagovnih znamk precej dragi - lahko jih iščete v rabljeni.

Izbira oblačil za tek

Jutranje jogging lahko naredite kadarkoli v letu. Pred nakupom potrebnih oblačil je treba opozoriti, da je zjutraj temperatura zraka lahko zelo različna od dneva.

V topli sezoni morate izbrati kolikor je mogoče oblačila za dihanje. Najboljši tekalni komplet športnih proizvajalcev je seveda najboljši: tesne hlače in majica s kratkimi rokavi (bodice za dekleta) iz posebnega materiala. Da bi preprečili pretirano širjenje žil na nogah, lahko nosite posebne gamaše. V najbolj vročem obdobju je priporočljivo iti ven za jutranje jog na vrhu cisterne (za moške) ali na vrhu (za dekleta).

Kratke hlače morajo biti udobne, nad koleni in nikakor ne ovirajo gibanja. Tekaške hlače so lahko bodisi v celoti opremljene (uporabljajo jih strokovni športniki-sprinters) ali kratke z izrezi na straneh.

Jogging v zimskem času

V zimskem času je potrebno jutranje zjutraj približati bolj temeljito. Seveda lahko tekmujete tudi s hudo zmrzaljo, vendar šele po posebnem treningu.

V hladni sezoni je treba posebno pozornost nameniti oblačilom. Moral bi biti specializiran in primeren le za to vrsto usposabljanja. To lahko najdete v športnih trgovinah. Tek v hladni sezoni spodbuja kardiovaskularni sistem in tvori telo. Toda vožnja na minus temperaturi brez treninga močno odvrača. Zato je treba v zimskem času zelo pazljivo trenirati.

Poleg posebnih oblačil vedno nosite klobuk, tudi če ga ne potrebujete. Ne slecite in ne odstranite oblačil, preden vstopite v prostor. Čevlji morajo biti enaki kot v drugih letnih časih - tekalni čevlji. Pod njimi lahko postavite tople nogavice. Ampak teče v zimskih čevljih, čevljih in tako naprej - ne morete. Prav tako ne morete nositi vrečk ali pokrival čevljev na superge, kot nekateri, da bi se izognili mokrimi.

Izbira in priprava poti

Tek lahko izvedete na dvorišču vaše hiše, na stadionu ali v neposredni bližini mesta.

Toda, da bi dosegli čim večji pozitivni učinek te vrste usposabljanja, je treba bolj natančno pristopiti k izbiri poti. V mestih so ponavadi specializirana območja za vožnjo. Tam lahko srečate druge tekače in jih prosite, da si delijo svoje izkušnje. Najpogosteje se takšna območja nahajajo v gozdnih parkih. Med vožnjo se stopnja dihanja poveča, telo je aktivno nasičeno s kisikom. In naravno - zaželeno je, da zrak vsebuje čim manj škodljivih emisij. Zato je močno priporočljivo, da ne poteka po avtocistah in na splošno v mestu.

Površina ceste

Bodite pozorni na premaz. Zagon daje močno obremenitev hrbtenice. Zato je tako pomembno izbrati čevlje, ki absorbirajo udarce. In zato je bolje, da ne teče na asfaltu ali betonu. Če ste v parku, ki ste ga izbrali za vožnjo, asfaltirane poti - poskušajte potekati čim dlje vzdolž njive. Idealna prevleka je guma, kot pri atletskih stadionih. Ampak pomembno je upoštevati psihološki dejavnik. Monotonost, ki teče okrog v krogu, ni sposobna vzdržati vseh. Dovolj je težko nadaljevati z vožnjo, ko se lahko ustavite in odidete v vsakem trenutku.

Po izbiri terena pred jutranjo jogo, morate nastaviti pot.

Moral bo ustrezati vašim ciljem in prednostim. Za začetnike je bolje izbrati majhne razdalje do treh ali štirih kilometrov. Če menite, da je to tudi veliko - razrezano na en kilometer ali upočasnite hitrost. Povečanje dolžine voženj mora biti postopno. V prvem mesecu lahko to storite do trikrat, ker telo postaja vse bolj obremenjujoče. Potem je bolje povečati razdaljo za en kilometer dvakrat na mesec. Ko dosežete optimalno razdaljo, lahko začnete povečevati povprečno hitrost delovanja in postopoma izboljševati čas.

Jutranje jogging: kako pravilno pobegniti

Tehnika vožnje je precej preprosta, vendar mnogi ljudje o tem ne razmišljajo in tečejo "kar lahko". Pravičnost te vaje je odvisna od pozitivnega učinka celotne vadbe.

Največja mehanska obremenitev med vožnjo gre v hrbtenico. Z vsakim pritiskom na tla, se vretenca sklene z nogo, nato pa mišice vrnejo nazaj. Zato je treba hrbet hrbeti, ne da bi se spodnji del hrbta vrnil nazaj. Če želite to narediti, morate potegniti v trebuh in premakniti prsni koš naprej.

Tudi glava mora biti stalna. Ne morete ga nagniti, čeprav se zdi, da je lažje dihati. Ko je vrat upognjen, kisik vstopi v telo slabše, tlak pa se dvigne. Noge, v idealnem primeru, bi morale narediti krožne gibe. Vsak dotik naj telesu daje največjo inercijo. Treba je začeti tla in ga ne grditi.

Pomembno je tudi delo rok. Prsti morajo biti upognjeni, vendar ne stisnjeni v pest. Med vožnjo se roka vrne z naporom. Hkrati mora biti amplituda takšna, da med potezo krtačo preide čez stegno in zapestje prečka nekaj milimetrov od njega. Sprednja roka se mora gibati vzdolž hrbtne smeri, sproščena.

Zaslužite in škodujte

Jutranje jogging je najlažji način, da ohranite svoje telo v obliki.

Prav tako se lahko kombinira z drugimi vajami, saj se med vožnjo vse mišice in vretenci gnetijo in napolnijo s kisikom. Tečaj je učinkovito kardio trening, kar vam omogoča povečanje mišične mase srca. Poleg fizioloških koristi ima tudi oprijemljiv psihološki učinek. Zagon vam omogoča, da "začnete" možgane in ga prilagodite pozitivnemu razpoloženju.

Vendar pa ne priporočamo, da se vsi izvajajo. Ljudem, ki imajo težave z mišično-skeletnim sistemom ali sklepi, na to usposabljanje je treba pristopiti zelo previdno. Enako velja za bolnike s srčnimi boleznimi. Pred začetkom usposabljanja se posvetujte z zdravnikom! Na primer, ljudem z artritisom kolenskih sklepov je prepovedano tekmovati.

Teči kot način, kako izgubiti težo

Jutranje jogging za hujšanje vključuje dodatno usposabljanje. Začeti moramo z nizkim tempom in kratkim razdaljam. Za hitrejše potenje lahko nosite posebno toplotno spodnje perilo ali samo topla oblačila. Za ljudi s prekomerno telesno težo je najprej treba usposobiti dihalni in kardiovaskularni sistem in samo povečati razdaljo.

Mnogi ljudje, ki se začnejo ukvarjati s tem namenom, vzporedno sedijo na strogih dietah ali pa vzamejo zdravila. V tem primeru je treba pred začetkom kakršnihkoli ukrepov pridobiti strokovno posvetovanje.

Psihološki dejavnik

Med vožnjo igra veliko vlogo.

Nujno se je treba potruditi, da se sprostite in abstrahirate od tujih in razdražljivih misli. Če tega ne morete storiti - delajte v slušalkah. Glasba za jutranjo vožnjo naj bo mirna in harmonična. Na primer, tipkovnica klasične ali elektronske glasbe iz žanra minimal-techno. Izkušeni tekmovalci se lahko odločijo za nekaj živahnega in celo agresivnega. Na primer, hitre elektronske kompozicije ali težka kovina. Učinek dajanja zjutraj se trajno določi. Zato morate redno voditi in voditi zdrav način življenja. Tekanje se premika naprej, vožnja je življenje.