Najboljši programski programi za interval

V sodobnem svetu se zdi, da je zdrav način življenja ne samo eden od načinov, kako postati boljši in bolj zdravi, temveč kot religijo, ki jo mnogi častijo. Vendar pa je treba pogosto postaviti vprašanje: "jem prav, zjutraj teče, vendar ne izgubim težo, kaj je narobe?". Na to se lahko odzovete na različne načine, enako "izguba teže" kot vi, iz foruma bo rekel, da to ne storite dovolj skrbno, ali pa se preveč "raztopite" v hrani. Seznanjen? To samo strokovnjaki pravijo, da ni pomembno, koliko jeste in kako hitro opravljate vaje, ampak ali imate pravilno tehniko tekmovanja. To bo obravnavano v tem članku.

Kaj to pomeni tekmovanje za osebo?

Intervalni tek, ki se pogosto uporablja za hujšanje - posebna tehnika, v kateri se obremenitev porazdeli vsem mišičnim skupinam. S pravilno vožnjo se krv razprši po telesu in povzroči, da se metabolizem pospeši, maščobe pa gorijo.

Te vrste te vrste imajo številne prednosti:

• krepitev vseh mišičnih skupin v telesu;
• aktivno nasičenje krvi s kisikom;
• povečanje vitalne količine v pljučih;
• kroži kosti, jih naredi močnejši in trajnejši;
• pozitivno vpliva na krvne žile srca in srce.

To ni celoten seznam prednosti pravega intervala, lahko vam pomaga tudi, če želite goriti nepotrebne maščobe. Tukaj prihaja vprašanje: kako teči, kako izgubiti težo?

Pravilna metodologija

Najpogosteje, ko so poskusili teči, mnogi spustijo ta primer zaradi pomanjkanja želenega rezultata. Vendar pa desno vožnjo vključuje nekaj več kot le 20 minut zjutraj.

Preden začnete z delom, morate razumeti, kako dosežemo rezultat izgorevanja maščob. V naši jetri je glikogen, to je določena količina sladkorja, ki jo "telo skrije" za telesno napor. Ta glikogen je dovolj za približno 30-40 minut treninga, odvisno od intenzivnosti. Zato je zelo pomembno, da razumemo, da vsak dan zjutraj poteka 15-20 minut, ne storimo ničesar drugega kot jutranje segrevanje, medtem ko se maščoba ne pere.

Da bi izboljšali učinkovitost delovanja, ga je treba razdeliti na pogojno 40 minut - dokler glikogen ne izčrpa svojih zalog sladkorja in telo ne gre v fazo gorenja. Če želite doseči želeni rezultat, morate teči približno uro. Kako je to mogoče storiti, vprašate, če se novač ne more sprejeti in teči eno uro, ne da bi se ustavil? Tu se ustavimo in se spomnimo, o čem govorimo v tem članku. Namreč - o intervalu.

To pomeni delovanje v obdobjih: obdobje največje obremenitve, najvišja hitrost, s katero ste sposobni, nato čas počitka, in tako za eno uro. Pomembno! Ne morete teči več kot 75 minut, saj so maščobe gradbeni material našega telesa, ki je močno opečen, in preseganje časa vožnje lahko povzroči delitev beljakovin. In to pomeni, da boste izgubili mišično maso.

Tekoči urnik

Pred kakršno koli dejavnostjo je potrebno raztegniti sklepe in raztegniti mišice. Z intervalom bo dovolj hitro hoditi 100-200 metrov. Naslednjih 100-200 metrov morate tekmovati, da bi končno pripravili mišice za delo, in naslednjo razdaljo, ki bo potekala s polno hitrostjo pri največji hitrosti za vas. Po tem se cikel ponovi v obratnem vrstnem redu - jogging in 100-200 metrov peš, počitek. In tako naprej krog.

Kaj se zgodi v telesu, ko tečeš

Kaj se zgodi s takim tekom v telesu? Ko tečeš s polno hitrostjo, porabiš veliko kalorij in zalog sladkorja v jetrih. Vendar, ko greste na jogging in nato na počitek, se mora telo pripraviti na naslednje obdobje in nujno dopolniti zaloge. In ker hrane, kot glavnega vira energije, ni pri roki, bo glikogen nadomeščal zaloge, sežgal maščobe.

Obstaja še ena funkcija. V skladu s pravili in tehnikami intervalnega treninga lahko dosežete rezultate ne le za dogovorjene 60 minut, ampak za 20-30 minut dela v tem načinu. Istočasno se bodo maščobe še naprej spali tudi po 6 urah po treningu.

Kako ustvariti program usposabljanja?

Program intervala za zmanjšanje telesne teže se izvaja individualno, odvisno od vaših kazalcev in želenega rezultata. Za začetne kontraindikacije bomo razstavili:

• Presežna teža. Lastniki velikega odstotka odvečne maščobe morajo najprej spoštovati določeno prehrano, usposabljanje v takšnih primerih je nevarno in lahko povzroči različne posledice, kot je hernija.
• Kardiovaskularni sistem, oziroma bolezen, povezana z njo. Usposabljanje v tej situaciji je nevarno in lahko ogrozi z resnimi posledicami.
• Razne poškodbe. Vse je zelo jasno, še posebej, če je poškodba noge.
• Ploske noge.
• Hladne ali nalezljive bolezni. Pri vseh takšnih boleznih so telesne dejavnosti kontraindicirane, telo oslabljeno in vsa vadba lahko povzroči uničenje mišic.

Če nimate zgornjih težav, ki vam preprečujejo, da bi te začeli izvajati, potem pogumno začnite sestaviti program svojega usposabljanja. Izberete lahko vrsto programa: sestavite ga, razdelite čas za minuto ali metre.

Intervalni program lahko izgleda nekaj takega:

1. Jogging je pospešek.

Ciklus 1: 1 min - 2 min.

2. Trčenje - pospešek.

Ciklus 1: 1 min - 2 min

2. cikel: 2 min - 3 min

Ciklus 3: 3 min - 3 min

Cikel 4: 2 min - 1 min

Cikel 5: 1 min - 1 min.

3. Hitra hoja - jogging - pospešek.

Ciklus 1: 150 m - 150 m - 150 m.

Pravila za intervalno vožnjo

Opredelimo, kaj je treba storiti vsem, pred začetkom usposabljanja. Poleg tega, da upoštevate svoje dokaze in, kar je najpomembneje, kontraindikacije, morate izvesti vrsto ukrepov:

• za začetek se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali obstajajo kakršne koli kontraindikacije ali ne;
• redno spreminjate program usposabljanja, razdaljo, čas, število obdobij, da se vaše telo ne navadi in še naprej gorijo maščobe;
• izvedejo vsaj majhen niz raztezanja pred vsako vožnjo, da bi se izognili neželenim poškodbam;
• opazujte režim dneva in noči - usposabljanje ne bo dalo nobenih rezultatov, če spite pred njim 3-4 ur namesto potrebnih 8-mi;
• dobro jesti in pijte veliko vode, da se izognete dehidraciji (ne pozabite, da ne smete jesti 2 uri pred vadbo in takoj po njej).

Učinkovito usposabljanje na tekalni stezi

Tehnologije postopoma zamenjujejo običajne stvari, namesto da hodimo s prijatelji, ki jih komuniciramo z njimi na internetu, in namesto jutranjega tekmovanja v svežem zraku raje uporabljamo tekalne steze. Ali so enako učinkoviti kot usposabljanje v zraku?

Da, interval, ki teče na tekalni stezi, je skoraj tako učinkovit, se morda razlikuje, če ni svežega zraka in kisika. Programi so enaki, kot pri vožnji po cesti.

Obstaja tudi veliko pregledov intervala na progi. Skoraj vsi trenerji pravijo, da to usposabljanje traja samo 25-30 minut, intenzivnost pa je približno 15 minut.

Ključna priporočila

Za učinkovitejše usposabljanje, pa tudi za dobro razpoloženje po samem teku, obstaja več pravil in priporočil. Pomagali vam bodo, da ste vedno v dobri formi in naredite pravo stvar:

• Pogostost delovanja mora določiti vas glede na vaše sposobnosti in želje, vendar pa, kot je navedeno zgoraj, obdelava vodi do uničenja mišic in slabega zdravja. Najbolje je, da vadite 3-4 krat na teden in pustite telo.
• Osredotočanje na vaše stanje, spanec in prehrano, programi se izvajajo posamično. Najprej lahko uporabite že pripravljene programe in potem občutite, kaj potrebujete posebej za vas.
• Vedno poslušajte sebe in svoje telo. Če danes niste pripravljeni ali se ne počutite utrujeni (to se zgodi, še posebej zjutraj), odložite usposabljanje za jutri. Vendar ga ne zlorabljajte.
• Vedno nosite udobne čevlje. To zagotavlja manjši odstotek poškodb in enostavno vožnjo.
• Da bi se izognili lačnemu omedlevanju, morate jesti 2 uri pred vadbo (če ni zjutraj).
• Kljub udobju dirkališč je bolje, da se usposabljate na prostem, potem boste v telesu lahko dobili dovolj kisika.

Z upoštevanjem teh preprostih pravil lahko učinkovito trenirate, spali maščobe, razvijete svojo vzdržljivost in izboljšate svoje zdravje.

Kakšna je raven IPC?

V intervalnem toku se proizvaja MP (ali največja poraba kisika). IPC začne veljati po približno dveh minutah vožnje ali drugem fizičnem delu, zato je zelo pomembno, da načrtujete vozna obdobja več kot dve minuti. Raven maksimalne porabe kisika je zelo pomembna za nadaljnje izterjavo telesa po treningu, in če trenirate manj kot dva minuta, se vaša moč ponovno vzpostavi in ​​ne boste pripravljeni za nadaljnje obdobje med tekom.

Pretiravanje z usposabljanjem IPC ravni prav tako ni vredno, ker po vadbi več kot 4-5 minut (v povprečju) telo preide v fazo anaerobnega dela, IPC pa preneha z delom. To pa po drugi strani pomeni, da boste porabili veliko manj kisika, in vaše mišice ne bodo okrevale s pravo hitrostjo.

Tudi, da bi ohranili pravilno delovanje nivoja MPC, je treba združiti obdobja aktivnosti, to pomeni, da počitek ne sme hoditi, ampak, recimo, hiter korak ali jogging pri nizki hitrosti. To je najučinkovitejša metoda za interval, ki poteka za gorenje maščobe.

Fartlek izgubi težo

Ta metoda je zelo uporabna za mnoge ljudi, da zmanjša odstotek maščobe, to je izguba teže. Intervalno usposabljanje te vrste se ne razlikuje veliko od načel normalne vožnje, vendar morate zamenjati nekoliko večje število obdobij. Primer: naredite en pristop na najvišji ravni vašega pulza, to je na IPC, in potem, kot ponavadi, počitek, naredim lahkoten jog. Takšni cikli so lahko več kot v preprostem intervalu, vendar so načela dela podobna.

Kako vključiti intervalno usposabljanje v vašem življenju?

Takšne dejavnosti so precej zapletene in brez pravilnega ravnanja in spoštovanja vseh pravil in priporočil lahko celo škodujejo vašemu telesu in fizičnemu stanju.

Vendar, z ustreznim upoštevanjem svojega telesa, boste postali trdni, zdravi in ​​primerni. Če želite to narediti, morate upoštevati tehniko, prehrano in spanec, dihati pravilno in ogreti.

Če želite vključiti usposabljanje v svoje življenje, ni za vsakogar. Vendar pa ni potrebno imeti moči volje, ki po nekaterih znanstvenih podatkih sploh ne obstaja. Dovolj je samo, da imate željo po izboljšanju svojega zdravja in videza.

V kakšnem letnem času lahko tečeš?

Brez težav lahko delate kadar koli v letu. Seveda je veliko bolj priročno, če je to poletje manjše količine oblačil, voda ni tako mrzla kot pozimi in manj verjetno je ujeti dihalne bolezni. Toda ob istem času ostane interval na progi v veljavi, pozimi pa je zelo priročen in praktičen. Če nimate sledi, strokovnjaki svetujejo ali zamenjajo vožnjo pri drugih kardio-vajah ali pa izberejo zgoraj opisanega lupinarja.

Koristi

Glede na takšno vožnjo s koristno pa se lahko z odlično natančnostjo reči, da je ta šport daje dobre rezultate, pozitiven učinek na aktivnost za vaše telo, da se počutijo vaše telo, da se prilagodijo na stres in se naučijo vzdržljivosti. Ampak, na drugi strani, interval run ne ustreza vsem. Vendar pa to ne pomeni, da je vse izgubljeno in si prizadevati za nič. Vi šele potreba, da se sami odločijo za vrste vaj, ki so pravi za vas, vam daje občutek ugodja in zadovoljstva. Če vam je všeč, da hodi - to z veseljem, veliko več deset tisoč korakov na dan - to je v redu!

Ni absolutno nujno slediti trendom moderne mode, ki pravi, da je čudovita oseba, če je tanko / športno / malo jedo. Če se počutite udobno v vašem telesu - samo poiščite lekcijo za sebe in morda bo ta dejavnost postala ena izmed športov.

Namen tega članka ni naučiti ljudi, kako ustvariti intervalne programe usposabljanja, čeprav to ni izključeno. Cilj je pokazati, da to, kar je pomembno, ni tisto, kar počnete, ampak ali vam je všeč in ali koristi vašemu telesu.

Ali vam treningi prinašajo občutek užitka? Se počutite udobno po daljavi? Potem naprej - interval teče ali običajno - samo za vas.