Kako pridobiti težo moškega doma: vadba in prehrana

Mnogi "osvetljujejo" željo po povečanju telesne teže. Seveda, da se za največji učinek prijavite v telovadnico in se obrnite na pristojnega strokovnjaka. Ampak lahko dobite želeni rezultat, ne da bi šel v telovadnico. Članek vam pove, kako pridobiti težo moškega doma.

Splošni trenutki

Na hitrost in kakovost povečanja telesne mase vplivajo naslednji dejavniki:

• genetska nagnjenost;
• program usposabljanja;
• hrano.

Genetski dejavnik

Običajno obstajajo tri vrste teles:

• endomorf (maščoba);
• mezamorf (mišičast);
• ektomorf (tanek).

Pogosteje v naravi obstajajo vmesni tipi. Če bralec sprašuje, kako pridobiti težo moškemu, potem je bolj verjetno, da je njegovo telo tanko in se nanaša na vrsto "ektomorfa". Z genetiko razvrščena.

Značilnosti načrta usposabljanja

Program usposabljanja mišične mase mora vključevati osnovne vaje. Ampak ne vsaka hiša ima žar. V najboljšem primeru obstajajo le dumbbells. Zbiranje mišične mase na domu je zelo preprosto - opravite osnovne vaje z lastno težo.

Vaje za pridobivanje mišične mase doma

Vaje, ki jih lahko naredite doma:

• potiskanje iz tal z obremenitvijo;
• čepi na eni nogi (pištola);
• Čučanj z obremenitvijo;
• potiskanje iz tal na rokah;
• povleci na prečko;
• analogni vlečni drobilci na pasu.

Ker je bralec zanima, kako graditi mišično maso, ne da bi presegli prag telovadnice, smo pripravili seznam glavnih vaj, ki so obvezne za izvajanje.

Push-up iz tla je treba izvajati z obremenitvijo, je lahko nahrbtnik z več plastenkami (seveda napolnjena) ali vrečo cementa znotraj. Tu je vse odvisno od iznajdljivosti.

Izvajanje potiskanja, tako kot ostalo vadbo, je potreben vsak drugi dan, saj pogosta stimulacija mišičnih vlaken povzroči njihovo takojšnjo rast.

Tukaj je primer usposabljanja, ki bo pomagal tako pridobiti težo moških doma in povečati mišično moč:

1. Kompleks: push-up fokusiranje stene (5 nizov 8-krat) - up z utežmi (5 x 12) - squats na enem kraku (6 x 8) - sedi z utežmi (6 x 20) - vleči na prekladi (5 pristopi k zmogljivosti) - priprave na tleh (5 nizov do odpovedi) - bar (20 sklopov eno minuto). Naslednji dan se spočijemo.
2. Vlak: sklece, ne da bi obremenjevali dol s poudarkom na hribu (8 x 30) - lunges z utežmi (6 x 30) - sedi z utežmi (6 x 40) - Na tleh sukanja (3 nize do odpovedi) - vrat (2 kompleta dveh minut). Naslednji dan morate počivati.
3. Za izvedbo tega kompleksa bo moral iti samo na ulico ali na najbližji stadion. Vaje: sprint (5 doseže 100 m pri maksimalni hitrosti) - konj do visoke podpore (5 x 8) - dips (5 pristopi k odpovedi) - vlečejo navzgor na bar klasični ročaja (5 pristopi do odpovedi) - vlečejo navzgor na baru glava (3 pristopa k izpadu) - povlecite širok oprijem (3 pristopa k odpovedi).
4. Prejšnja usposabljanje se lahko naredi doma, če ulica slabe vremenske razmere: sklece na stol z nogami na podstavku pred njim, je analog padcev (8 x 20) - sedi na eni nogi z utežmi (3 sklopov do odpovedi).

Da bi razumeli, kako hitro pridobiti težo moškega, bralec mora vedeti, da je osnova za zbiranje mišične mase redna stimulacija mišičnih vlaken.

Treninge lahko uredite, kot želite. Vsebovati morajo:

• vaje na potiskanju mišic so vse vrste push-ups;
• vaje na nogah - vse vrste sit-up, skoki, tek na kratkih razdaljah;
• vaje na vlečnih mišicah - vlečenje na prečnem prerezu, vlečenje dumbbellov ali umetnih uteži na pobočju;
• vaje na trebušnih mišicah;
• vaje na stabilizatorjih hrbtenice (letve).

Če so žeblji in dumbbells, jih je priporočljivo uporabiti. Usposabljanje je treba opraviti vsaj enkrat na tri dni.

Za vsako vadbo je pomembna drugačna intenzivnost. V enem dnevu morate trenirati z utežmi za manj ponovitev, v drugi pa brez obremenitve za več ponovitev.

Večkratno usposabljanje bo pomagalo pridobiti mišično maso brez maščobe in spodbudilo povečanje energijskih komponent mišičnega tkiva. Z drugimi besedami, tudi v kompleksnih vajah z velikim številom ponovitev, boste dodatno povečali mišično maso, tako da povečate zaloge energije (glikogen) in hipertrofijo počasnih mišičnih vlaken.

Napajanje

Edina razlika v tipizaciji ali zmanjšanju teže je prehrana. Poraba več kalorij kot dovolj telesa bo privedla do povečanja telesne mase in obratno.

Glavna stvar, ki je potrebna za povečanje telesne mase, je porabiti več kalorij, kot jih porabi telo. Toda tu je en odtenek, kar je problematično izračunavanje kalorij glede na porabo energije.

Poleg tega, kako pridobiti težo človeka je lahko kakovostno, zato je to posledica izključno maščobnih nasipov. V ta namen je bolj smiselno upoštevati kalorije, vendar hranila:

• beljakovine;
• maščobe;
• ogljikovi hidrati.

Za rast mišic mora oseba porabiti dan:

• 1,5-2 gramov beljakovin na kilogram lastne teže;
• 4 in več gramov ogljikovih hidratov na 1 kilogram lastne teže;
• 0,5-1 gramov maščobe na 1 kilogram lastne teže.

Načrt vzornega obroka

Razmislite, kaj morate jesti, da pridobite težo moškim, ki tehta 70 kg. Zgornje številke pomnožimo z 70, dobimo naslednje dnevne zahteve za hranila:

• 100-140 gramov beljakovin;
• 280 gramov ogljikovih hidratov;
• 35-70 gramov maščobe.

Preostalo količino hranilnih snovi ostane v skladu z obroki.

Obstaja mnenje, da je bolje uporabiti delni sistem električne energije. Pri tem je delež resnično - delne hrane pripeljal do sproščanja insulina - hormona, ki je odgovoren za porazdelitev hranilnih snovi v celice svojega telesa.

Ampak ne skrbi tako. Glavna stvar je, da dobite potrebno količino hranil na dan.

Sestavljali bomo prehrano, sestavljeno iz štirih obrokov:

1. Zajtrk. 100 g ovsenih kosmičev, 2 banan, 3 kuhana jajca (110 gramov ogljikovih hidratov, 20 gramov beljakovin, 10 gramov maščobe).
2. Kosilo. 100 g ajde, zelenjavne solate z žlico oljčnega olja, piščančjih prsi (200 g), dveh banan (110 gramov ogljikovih hidratov, 40 gramov beljakovin, 20 gramov maščobe).
3. Popoldanski prigrizek 100 gramov ajde, piščančje prsi (100 g), tri piščančje jajce, zelenjavna solata (60 gramov ogljikovih hidratov, 35 gramov beljakovin, 10 gramov maščobe).
4. Večerja. 300 gramov skute (48 gramov beljakovin, 15 gramov maščobe).

Tako dobimo: 280 gramov ogljikovih hidratov, 143 gramov beljakovin, 55 gramov maščobe. Prehrana, seveda, je mogoče prilagoditi. Vsebnost kalorij in sestava proizvodov se obravnavata izključno v surovi obliki, v pripravljeni obliki pa se lahko teža izdelkov znatno razlikuje.

Pozitivna stran prehrane z namenom pridobivanja teže je, da ni omejitev porabljenih kalorij. Več, bolje.

Toda kako pridobiti težo moškega, ne da bi v tem primeru pridobili maščobno tkivo? Če je še vedno prisotna majhna nagnjenost k popolnosti, potem ne smemo preseči zgornjih številk. Prav tako je vredno razmisliti o dejstvu, da je vsak organizem edinstven in individualen.

Potrebno je spremljati celotno povečanje telesne mase in kakovost mišične mase. Če povečanje teže pride prehitro, najverjetneje, na obrazu dobiček zaradi maščobnih nanosov. V tem primeru je potrebno količino porabljenih ogljikovih hidratov zmanjšati za 20-40 gramov na dan, da bi dodatno nadzorovali povečanje telesne mase.

Aditivi

Za povečanje telesne mase lahko uporabite posebne dodatke za glavno hrano. Kako pridobiti težo človeka brez uporabe športne prehrane? Uporaba športne prehrane ni potrebna, poleg tega pa je večina takih izdelkov - to je običajen tečaj za trženje.

Toda nekatera kemična zdravila lahko znatno pripomorejo telesu pri zbiranju mišične mase in krepijo imuniteto:

• Leuzea šampinjon;
• ginseng;
• eleutherococcus;
• Schisandra kitajski;
• Rhodiola rosea.

Zgornji naravni preparati so adaptogeni in pomagajo telesu prilagajati intelektualnemu, telesnemu in duševnemu stresu. Na primer lahko vzamete izvod iz liofilca za dva meseca 20 kapljic dvakrat na dan zjutraj.

Pomemben dejavnik je poraba vitaminsko-mineralnih kompleksov. Vzemite vitaminske komplekse, vendar ne prekoračite odmerkov. Poleg tega vzemite vitamin C. Sprejemljivo je, da vzamete do 2 gramov vitamina C na dan.

Drugi dejavniki, ki prispevajo k učinkovitemu povečanju telesne mase

Ne samo, da bi pripravili načrt usposabljanja in znali o tem, kako jesti, da bi pridobili težo človeka, boste lahko hitro pridobili težo. Obstajajo številni dodatni dejavniki, ki prispevajo k rasti mišične mase.

Popolni spanec

Potrebno je spati najmanj 8 ur na dan. V procesu spanja telo proizvaja sintezo hormonov, ki so neposredno odgovorni za rast mišične mase. To je na primer testosteron. Pomanjkanje spanja lahko povzroči zmanjšanje mišične mase, povečano število maščobnih tkiv.

Življenjski slog

Zloraba alkohola in kajenje sta močno prizadela nivo testosterona v telesu, kar je bistveno znižalo. Redna poraba alkoholnih pijač in še posebej piva bo privedla do zmanjšanja ravni testosterona, kot v primeru pomanjkanja spanja. Pri vnašanju visokokakovostne mišične mase je potrebno zmanjšati porabo alkohola na minimum in bolje je izključiti alkohol.

Kako pridobiti težo tistemu, ki kadi? Nehaj kaditi! Kajenje ima negativen učinek na rast mišične mase.

Nikotin zavira sintezo insulina - hormona, ki je odgovoren za absorpcijo hranil v telesu, kar vodi v zatiranje apetita in nepopolno prebavo konzumirane hrane. Za kakovosten nabor mišične mase morate opustiti zasvojenost ali zmanjšati kajenje na minimum.

Kofein zavira tudi izločanje testosterona. Poleg tega kofein preprečuje režim spanja, kar še dodatno spodkopava hormonsko ozadje. Potrebno je spremljati porabo kofeina, njegov dnevni odmerek ne sme presegati 200-300 mg. Kofein je dovoljeno uporabljati neposredno pred treningom, kar je potrebno za večji učinek. V preostalem času je bolje, da se ta snov popolnoma izključi iz prehrane.

Stopnja stresa

Usposabljanje in prehranski nadzor že predstavljata pomemben stres za telo in učinkovito zbiranje mišične mase, zato je treba odpraviti druge vire izkušenj. Zmanjševanje stresnih dejavnikov - zagon, kako hitro pridobiti težo človeka zaradi povečanja mišične mase.

Stres, vključno s psihološkim, je značilen za razvoj stresnih hormonov, na primer kortizola in adrenalina. Hormoni stresa so razviti in v procesu usposabljanja spodbujajo telo, da porabi več energije pri vadbi.

Veliko število teh hormonov se lahko upočasni in ustavi rast mišične mase, zato morate zagotoviti, da v okolju ni drugih dejavnikov, ki bi izpostavili telo.

Sklepi

Osnova za povečanje telesne mase zaradi mišične mase je seveda stimulacija mišičnih vlaken, tj. proces usposabljanja.

Toda spoštovanje prehrambenih pogojev in vzdrževanje zdravega načina življenja bistveno prispevata k povečanju mišične mase. Pristojna kombinacija treninga, prehrane in režima dneva je ravno taka, da ena plus ena ni več, temveč več. To je najboljši način za pridobivanje teže za moškega. Če ne zamudite treninga, sledite prehrani, upoštevajte pravila zdravega načina življenja, opustite zasvojenost, kmalu pa boste zagotovo vnesli kakovostno težo.