Ectomorph je ... Program usposabljanja za ektomorfe

Težko je trditi, da smo vsi različni ljudje. To ne zadeva le naših znakov in videza, temveč tudi tipi telesa.

Značilnosti ektomorfnega telesa

Ektomorf je oseba s precej nizko fizično močjo. Zanj je značilna:

• majhne kosti in sklepi;
• dolge okončine;
• majhna ramena, prsni koš in zadnjica;
• skoraj popolna odsotnost podkožne maščobe;
• hiter presnova, preobčutljivost ne ogroža;
• težave pri pridobivanju telesne teže;
• visoka vzdržljivost;
• hiperaktivnost;
• težek in dolgotrajen proces izgradnje mišic.

Prednosti ektomorfne ustave

Dobra prehrana in dobro izbrani program usposabljanja za ektomorfe sta ključna sestavina uspeha v tem, kako povečati mišično maso brez pridobivanja maščobe. Čudovito, športno telo s tesno silhueto ni nedosegljiv cilj za to vrsto gradnje. Še posebej, ker v naravi ni toliko "čistih" ektomorfov. Najpogosteje je fizika osebe mešani niz teh ali drugih značilnosti. In resnost nekaterih lastnosti se kaže pod vplivom prehranjevanja in načina življenja.

Pogosto ti ljudje nimajo težav z maščobnim tkivom v trebuhu. Zakladi Pritisnite kocke Ektomorfi se že kažejo z minimalnimi obremenitvami in z najbolj preprostimi vajami.

Primeren način življenja

Če želite popraviti videz, se morajo ectomorfi začeti z nastavitvami življenjskega sloga. Vsak stres je pomemben ovira za povečanje telesne mase. Predstavniki te vrste telesne ustave bi morali ponovno pretehtati svoje življenje in poskušati zmanjšati zunanje obremenitve. Ni jim treba skrbeti za norveščine. Rešite živčno napetost, ki bo pomagala pri masažah, meditaciji, jogi. Lepo se sprostiti ljudje te vrste omogočajo sanje. Kljub dejstvu, da ljudje-ektomorfi pogosto trpijo zaradi nespečnosti, se morajo naučiti spati najmanj 8 ur na dan. V režimu dneva je vključen in dnevni spanec od pol ure do dveh ur. To bo pomagalo omejiti hitro presnovo.

Sistem prehrane in telesne mase

Masa, določena za ektomorfe, je pomembna, a težavna naloga. Dobri rezultati v niz mišične mase je mogoče doseči le z uporabo športne prehrane. Hranila, ki vstopajo v telo s hrano, ektomorfi za povečanje telesne mase pogosto niso dovolj. Ectomorph je oseba, ki ima pogosto nekaj obrokov na dan. Če obstaja želja po pridobitvi teže, je treba to navado razbiti. Ektomorfe je treba jesti 5-6 krat na dan z intervalom, ki ne presega 2,5 ure. Jejte hkrati, če potrebujete srednje deleže. Količina absorbirane tekočine ne sme biti manjša od 2 litrov na dan.

In še nekaj priporočil, naštetih spodaj, bodo pomagale ljudem z vitkim ustava, da postanejo prijetnejše športne oblike:

• Dnevna stopnja vnosa rastlinskih maščob mora biti 20%. Zaželeno je uporabljati ribje olje, ki vsebuje uporabne kisline omega-3.
• Beljakovine vzamemo s hitrostjo 1-1,5 g na 1 kilogram teže. Vir beljakovin lahko meso, jajca, skuta, ribe.
• Beljakovine v meniju naj bi bile 30%, ogljikovi hidrati - 50%, maščobe - 20%. Vir ogljikovih hidratov bo kaša (ovsena kaša, ajda, pšenica), zelenjava in moke iz polnozrnate moke.
• Uporaba monosaharidov (sladkor, marmelada itd.) Je treba nadomestiti s kompleksnimi polisaharidi, na primer škrob, riž, krompir.
• Ne zlorabljajte hrane, ki pospešujejo metabolizem: oreški, suho sadje, fižol.
• Sadje, zelenjava in dodatni mikrohranili ter hranila so vedno potrebni. Toda veliko vlaknin, ki so prisotne v zeleni barvi, lahko preobremenijo gastrointestinalni trakt.

Izgradnja mišične mase

Program usposabljanja za ektomorf je intenziven, vendar kratek. To je posledica dejstva, da nima moči in vzdržljivosti za dolgotrajno fizično napetost. Program usposabljanja za ektomorfe mora vključevati najmanj aerobnih in kardio bremen. Izgraditi bi bilo treba na težkih osnovnih vajah za split-sistem. Kaj to pomeni?

Split sistem pomeni pogojno delitev telesa na 2 ali 3 dele. Med treningom, ki poteka 2-3 krat tedensko, delamo na primer na vrhu telesa, v drugem - nad dnom. Če je bila prednost razdeljena na tri dele, je prvi dan izdelal prsni koš in biceps, drugi - noge in ramena, tretji - hrbet in triceps.

Vaje za ektomorf na vsaki mišični skupini morajo vključevati več osnovnih vaj. Vsako mišično skupino se preučuje le enkrat na teden. Število ponovitev v setu je 7-10 krat, število pristopov za eno mišično ali mišično skupino je povprečno 7-krat. Počivajte med pristopi vsaj minuto. Med vajami, namenjenimi različnim mišicam, morate počivati ​​najmanj 5 minut. Intenzivnost treninga za ektomorfe je treba povečati samo s povečanjem teže, števila sklopov in ponovitvami. Ampak ne na račun zmanjšanja intervala počitka med ponovitvami. Mišice ektomorfov so obnovljene dlje, zato bodite pozorni na počitek med treningi. Za obnovo lahko uporabite dodatna sredstva, na primer masažo, savno, meditacije.

Program usposabljanja za ektomorfe ima več različnih značilnosti:

• trajanje je 45 minut pod pogoji največje intenzitete;
• Komplete je treba spremeniti vsak mesec.

Poleti morajo ektomorfi delati s svojo lastno težo, to je storiti push-up, pull-up, vaje, ki razvijajo prožnost in raztezanje.

Prehrana pred in po treningu

Pred mora vaja jedo kašo (vse razen mane), sadja z nizko vsebnostjo sladkorja (kivi, breskve, hruške, jabolka, oranžno) ali zelenjave (paradižnik, zelje, vse, bučke, papriko).

Vse to počasi ogljikovi hidrati, ki bo organu zagotovil obdobje usposabljanja z glukozo, ki ohranja zmogljivost. Pijača med treningom mora biti vsakih 15 minut. Pol ure po vadbi mora slediti tesen obrok z dobrim ogljikovim hidratom in vsebnostjo beljakovin.

Mišična masa za ektomorf: uporaba dodatkov

Dodatki lahko zelo olajšajo proces povečanje mišične mase in bistveno zmanjša čas, porabljen za dosego cilja. Zelo koristno v tem primeru so multivitamini, ki lahko v celoti zagotovijo telesu potrebne hranilne snovi. Najboljši "prijatelji" za ektomorf, ki si prizadevajo za premagovanje njihove puste, bodo gainserji, mešanice proteinov in ogljikovih hidratov ter beljakovinske pijače. Tri deleže povečanja telesne mase, dodane običajni dnevni prehrani in sistematično usposabljanje, bodo prispevale k stalnemu povečanju mišične mase.

Kreatin s intenzivno fizično napetostjo pomaga povečati učinkovitost, moč in mišično maso. Ta naravna spojina, ki se ukvarja z energijskim presnovo v mišičnih celicah, omogoča telesu, da prenese najdaljšo obremenitev in hitreje opomore med kompleti. Pridobivanje encimov bo telesu pomagalo pri obdelavi in ​​absorpciji povečane vsebnosti kalorij v prehrani. Ne sprejemajo se neprestano, temveč po tečaju. Prav tako je treba opozoriti, da obstajajo prehranska dopolnila, obogatena z encimi. V tem primeru ni potrebna dodatna prijava.

Ektomorf in bodybuilding

Kljub lastnim značilnostim ektomorfov ta šport za njih ni prepovedan. Namenjeni in disciplinirani ljudje lahko uspejo na katerem koli področju. Ektomorfi-bodybuilderji opozarjajo, da praviloma ne opazujejo nobene kompleksne prehrane, toda z reliefnim stiskom teh športnikov lahko zavidajo kakršen koli mezomorf.

Ectomorph je oseba s kakovostno suho mišično maso in dolgimi mišicami, ki jih je težko črpati. Toda pod vodstvom pristojnega trenerja in ob spoštovanju uravnotežena prehrana s kvalitativno uporabo ogljikovih hidratov, beljakovin in pravilne maščobe lahko dosežejo neverjetne rezultate.