Prehrana in osnovne vaje za povečanje telesne mase

Prva naloga večine mladih, ki pridejo v telovadnico, je pridobivanje mišične mase. Hitrost niz mišične mase odvisno predvsem od človeške genetike, in sicer vrsta gradnje. Katere so osnovne vaje za množično zaposlovanje? Te vaje niso tako veliko, vendar učinkovito prispevajo k povečanju vaše telesne mase.

Glavna stvar pri zaposlovanju mase je ne samo opravljanje vaj v dvorani, ampak tudi pravilno jesti in popolnoma počitek. Pravilna prehrana je obljuba hitrega nabora mišične mase brez odvečnih maščob. Naš želodec ima sposobnost, da se raztezate, tako da več in več jeste, več lahko naslednjič jeste. Za vsebnost kalorij v hrani, ki jo ne morete gledati, je glavna stvar, da je telo dnevno prejel 3-4 gramov beljakovin in 6-7 gramov ogljikovih hidratov na 1 kg vaše telesne mase. Med obdobjem zaposlovanja mišične mase morate redno jesti 4 do 7 krat na dan. Najprej vam ni treba posiljevati telesa, morate postopoma povečevati dele in količino njihove uporabe.

Osnovne vaje za izračun mišične mase so: Deadlift, squats in klopi. Usposabljanje med obdobjem zaposlovanja mora vključevati vse.

Ko končaš osnovne vaje za množično pridobivanje in imate še vedno moč, lahko opravljate osnovne osnovne vaje za druge mišice. Te vaje vključujejo:

1. Dvignite palico na biceps;
2. Pritisnite tanek oprijem za razvoj tricepsa;
3. Pritisnite levo za glavo, da razvijete delte.

Število pristopov in ponovitev

Da bi ugotovili delovno težo, morate najprej vedeti, koliko ponovitev morate opraviti. Za masovno zaposlovanje je potrebno opraviti 3 delovne pristope, pred tem pa morate opraviti eno ogrevanje z lahkoto. Število ponovitev, ki vam osnovne vaje za določeno težo, morajo biti med 6 in 8. Če je izbrana teža lahko narediš 10 ali več ponovitev, morate dodati še nekaj kilogramov. Izvajanje vaj za druge mišice, ki so navedene zgoraj, lahko naredite 10-12 ponovitev. Z nenehno težo lahko pristopite tako, da ga povežete z vsakim naslednjim.

Čas počitka med pristopi bi moral biti približno 3 minute, v tem času ne morete sedeti na enem mestu, vendar morate hoditi. Med vadbo morate enakomerno dihati. Na trud morate narediti izhod. Med pristopom ne morete zadržati diha, v tem primeru vaše mišice ne bodo prejele dovolj kisika in hitro boste utrujeni.

V času, ko opravite osnovne vaje za povečanje telesne mase, morate obiskati telovadnico najmanj trikrat na teden.

Športna prehrana

Sodobna športna prehrana je popolnoma varna za zdravje, če se uporablja v pravem obsegu. To ne bo samo škodilo vašemu telesu, temveč bo pospešilo tudi dobiček mišične mase in delovno težo. Uporaba prehrambenih dodatkov v vaši prehrani, boste hitreje okrevali med treningi. Poleg tega lahko porabite potrebno količino beljakovin in drugih elementov, ki so tako potrebni za vzdrževanje telesa med vadbo. Nemogoče je uporabljati vse makro- in mikroelemente iz navadne hrane.

Za jesti je potrebno eno in pol - dve uri pred treningom in pol ure po njej. Pred treniranjem morate uporabljati počasne ogljikove hidrate in beljakovine, ogljikovi hidrati vam bodo dali energijo, beljakovine pa so potrebni "gradbeni" materiali za vaše mišice. Po vadbi je priporočljivo jesti hitre ogljikove hidrate in beljakovin. Ne pozabite na maščobe, vendar njihovo število ne sme preseči 15%.

Danes je obseg umetnih beljakovin, kreatina in aminokislin dovolj širok, poleg tega pa lahko kupite tudi gastroenergetsko maso.

Pravilno jedo in opravlja osnovne vaje za mišično maso, lahko dovolj hitro, da dobite kilograme, ki jih potrebujete.