Kako pridobiti množični ektomorf? Program usposabljanja in prehrane za mišično maso

Vsi ljudje so posamezniki. Nekateri zelo hitro in zlahka pridobivajo mišično maso, za druge postane pravi problem. In najpogosteje "ne mudi", da si opomorejo, so ektomorfi. Vendar ni vse tako slabo. Strokovnjaki pravijo, da lahko ektomorfi pridobijo mišično maso. Toda za to je potrebno upoštevati pravilen program prehrane in usposabljanja. Torej, kako pridobiti težo ektomorf. Katere priporočila je treba upoštevati?

Značilnosti telesne strukture ektomorfa

Kateri ljudje pripadajo tej kategoriji? Ektomorf je tanek moški z ozkimi kostmi, z minimalno količino podkožne maščobe. Druge posebne značilnosti te vrste vključujejo: ozke noge, ščetke, ramena in dolge okončine. Ektomorf ima dolge mišice z finimi vlakni

Za telo takšnih ljudi je značilna visoka stopnja metabolizma. Hitri metabolizem preprečuje nastanek podkožnih maščobnih usedlin. Če taka oseba ne prejme običajne fizične aktivnosti, se presežek števila absorbiranih kalorij od njega razprši kot toplota. In to je ključna točka za povečanje telesne mase.

To je "tanek", ki se nagiba k nabiranju suhe mišične mase. Pri istih maščobnih nanosih se ne tvorijo. Zato je ektomorf zelo težko dobiti dodatne kilograme. Pravzaprav se maščobni sloj praktično ne poveča. Vendar pa je hkrati mišična masa težko dobiti.

Znanstveniki so raziskali posebnost teh ljudi. To jim je omogočilo, da razumejo, zakaj je ektomorfom težko pridobiti mišično maso. Izkazalo se je, da telo "tanke", tudi z rednim treningom moči, zelo slabo obdeluje beljakovine (proteine). Namreč, ta preobrazba je osnova za rast mišičnega tkiva.

Značilnosti usposabljanja

Kako pridobiti množični ektomorf? Na prvi pogled se to lahko zdi nemogoča naloga. Ampak to ni tako. Ektomorf lahko zlahka pridobi mišično maso. Toda za to je nujno, da se strogo držite programov, namenjenih posebej ljudem z vitkim telesom.

Torej, če vas zanima, kako pridobiti množični ectomorph, potem preberite ta priporočila strokovnjakov:

1. Trajanje usposabljanja. Vadba naj bi trajala približno 1-1,5 ure. Ektomorfna mišična tkiva niso značilna za vzdržljivost. Dolgi treningi bodo zagotavljali hujšanje.
2. Število ur na teden. V celoti je odvisna od narave vaše dejavnosti. Ljudem, ki v vsakdanjem življenju ne doživljajo telesne dejavnosti, svetujemo, da obiščejo dvorano 4-5 krat na teden. V prisotnosti trdega dela je dovolj 3 lekcij.
3. Eno mišično skupino je mogoče zdraviti 1 teden na teden. Morali bi vedeti, da ektomorfi potrebujejo veliko časa za popravilo tkiv.
4. Priporočamo ne več kot 3-4 pristopov. Tanka oseba, ki se ukvarja z večjim številom pristopov, se sooča z razpadom mišičnih vlaken.
5. Pri majhnih mišičnih skupinah priporočamo 8-10 ponovitev za velike mišične skupine, 6-8. To je drugo pomembno pravilo, ki mu mora slediti ektomorf. Izjeme so mišice trapezija in spodnji del nog, ki potrebujejo več ponovitev.
6. Med pristopi mora biti preostanek 1-2,5 minut, včasih je to mogoče in še več. Zelo pomembno je, da ne pohitite. Organizem mora biti zmožen okrevati med pristopi.

Tako bi moral program usposabljanja za zaposlovanje ectomorfov mišične mase temeljiti na kratkih, malo ponavljajočih se vajah. Med pristopi je potreben dober počitek.

Program usposabljanja

Učinkovita in smiselna raba energije je glavna točka lekcij ektomorfa. Eno usposabljanje z intenzivno obremenitvijo naj traja največ 45-60 minut.

Program usposabljanja za mišično maso sestavlja 3 obiske na teden. Vsak dan ima svoj kompleks, ki zagotavlja osnovne vaje:

• klopi;
• squats z bar;
• Deadlift.

Te vaje, ki se začnejo s hipertrofijo vitkosti, spremlja povečana proizvodnja hormonov v telesu, ki so potrebna za zbiranje mišične mase.

Primer programa usposabljanja

Prvi dan. Izvedite biceps in prsni koš:

• stiskalnice za klop - 4 ponovitve 8 ponovitev;
• Pritisk pod kotom (spodaj, zgoraj) - od 4 do 10;
• dvigovanje na biceps - 4 do 12.

Drugi dan. Vadite noge z naslednjimi vajami:

• čuče s palico - 5 na 8;
• dvigala na nogavicah - 3 na 20;
• Romunski osnutek - od 4 do 12.

Tretji dan. Zdravljenje triceps in nazaj z:

• Deadlift - 4 do 12;
• pritisnite ozek prijem - 4 do 12;
• povlecite širok oprijem - 4 pristopa in ponovite maksimum.

Četrti dan. Enostavno usposabljanje na nogah in ramenih se izvaja s pomočjo takih vaj:

• vojska tisk - 4 do 12;
• klopi za klopi - od 4 do 15;
• palica palice na brado - od 3 do 12.

Kot vidite, je to zelo preprost program niz mišične mase za moške. Glavna stvar je zapomniti, da mora vsak dan vključevati osnovne vaje. Obenem je pomembno, da se z usposabljanjem, potrebnim za olajšanje, združi 3 šolske treninge.

Dnevni režim

Tanki ljudje, ki so se odločili za povečanje mišične mase, morate poskrbeti za dovolj počitka. Ponoči morajo spati. Priporočajo se počitek najmanj 8-10 ur.

Mišice aktivno rastejo ne med treningom, ampak med okrevanjem. Zato jim zagotovite največji možni počitek. Poleg tega ne pozabite, da ne morete trenirati mišičnih skupin, ki nimajo časa za okrevanje od prejšnjega bremena.

Osnove prehrane

Seveda se morajo spremembe nanašati na vašo prehrano.

Ektomorfna hrana za množično zaposlovanje temelji na naslednjih pravilih:

1. Vaša prehrana mora biti visoko kalorična. Nutricionisti pravijo, da bi dan moral jesti več kot 2500 kal.
2. Bodite prepričani, da jedo frakcijo. Lahko jeste 6 do 12-krat na dan.
3. Ektomorfi so zelo koristni kompleksni ogljikovi hidrati in beljakovine živalskega izvora. Na njih je treba zgraditi svojo prehrano. Nutricionisti priporočajo jesti ogljikove hidrate: testenine, kašo. Najboljše živalske beljakovine so svinjina, jajca, piščanec, skuta, mleko, kefir.
4. Takoj po seji je priporočljivo vzdrževati vaše telo s kombinacijo hitrih beljakovin in preprostih ogljikovih hidratov. Ectomorph, ki je izčrpan z usposabljanjem, bo popolnoma dopolnil moč s pomočjo sirotkinih beljakovin in banane.
5. Celoten obrok lahko načrtujete po 1-1,5 urah po vadbi. V tem primeru je prehrana znatno razširjena. Priporočeni živalski proteini, zapleteni ogljikovi hidrati, zelenjava.

Vzorčni meni

Organizem ektomorfov lahko primerjamo z ogromnim kotelom, ki lahko spali ogromno kalorij. Zato mora nenehno zavreči "gorivo" - zapletene ogljikove hidrate in seveda beljakovine.

Dieta ima lahko naslednji izgled:

Prvi zajtrk (glede na čas je ob 6.30):

• ovseni kosmiči - 100 g;
• sveže mleko - 250 ml;
• oljčno olje - 1 žlica;
• nekaj rozin - 60 g.

Drugi zajtrk (načrtujte ob 9.30):

• piščančje prsi - 150 g;
• ajdova kaša - 100 g;
• olivno olje - 1 žlica. l.

Kosilo (telo mora biti pred treniranjem približno 13-14 ur):

• testenine - 100 g;
• kos svinjine, teletine ali piščančjih prsi - 150 g.

Prigrizek (traja 1-1,5 ure pred začetkom lekcije):

• kruh - nekaj kosov;
• medu - 2 tbsp. l .;
• skuta - približno 150 g.

Drugi prigrizek (načrtovan je po vadbi):

• piščančje prsi - 100 g;
• kaša koli (na primer riž) - 70 g.

Večerja (pred spanjem je priporočljivo jesti ob 21.00):

• mleko - 500 g;
• muesli - 100 g.

Če ste resnično zaskrbljeni glede vprašanja, kako pridobiti množični ektomorf, potem se spomnite glavnega pravila v prehrani. Tisti, ki želijo graditi mišice, ne smejo biti lačni. V nobenem primeru ne izpostavljajte svojega telesa takemu mučenju. Če zanemarite to priporočilo, bo telo, ki potrebuje energijo za svoje življenje, začelo zažgati mišično tkivo, pridobljeno z velikimi težavami.

Zato bodite pozorni na čokolado, suho marelico, jabolko ali matico, da bi lahko vedno zadovoljili lakoto.

Posebnosti usposabljanja najstnikov

Mnogo otrok v prehodni dobi razmišlja o športu. Prizadevajo si narediti svojo podobo bolj izrazito, da črpajo mišice. Vendar pa se morate zavedati, da napačna obremenitev ne bo prinesla želenega učinka. Nasprotno, lahko resno poškodujejo, povzročajo težave s hrbtenico in včasih z vidijo.

Zato je zelo pomembno, da se posvetujete s strokovnjakom, kako pridobiti tehtnico do ectomorpha najstniškemu.

Na splošno lahko sledite takim priporočilom:

1. Od štirinajstega leta lahko začnete izvajati vaje: pull-up, vrtenje tiska, push-up. Zagotovili bodo pregled mišic.
2. Predpogoj je pravilna, skrbno uravnotežena prehrana. Posebno pomembne so prehrane rastlinskega in živalskega izvora.

Zaključek

Upoštevajoč priporočila, opisana zgoraj, lahko visoka oseba bistveno poveča svojo mišično maso. Poleg tega se "narašča" le težo ektomorfa. C povečanje mišične mase obstaja samozavest, razpoloženje raste. In posledično se stvari izboljšujejo na delovnem mestu, v šoli in celo v osebnem življenju.